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Fala galera, tive uma ideia de fazer um vlog sobre musculação. O vlog tem o objetivo de trazer algum conteúdo (básico e avançado) de uma forma bem simples com uma linguagem popular.
Esse tópico serve de mural pros videos, discussões, dúvidas e aberto para sugestões/críticas também, claro.



Lista de vídeos:

Vídeo 1: Comer a noite engorda mais?
Vídeo 2: Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz?
Vídeo 3: Dieta Lean Gains
Vídeo 4: Aeróbicos em jejum
Vídeo 5: Se encaixa no seus macros, COMA!
Vídeo 6: FST-7 (treino de alargamento de fáscia)
Vídeo 7: Sem suplemento, sem resultado?
Vídeo 8: Aeróbicos, antes ou depois do treino?
Vídeo 9: Nova abordagem sobre o pós-treino
Vídeo 10: Creatina, tudo sobre!
Vídeo 11: Treinamento de Volume Alemão (GVT)
Vídeo 12: Trocar de treino pro corpo não se acostumar?
Vídeo 13: Abdômen definido, como chegar lá?
Vídeo 14: Montando uma dieta para hipertrofia
Vídeo 15: Montando um treino para hipertrofia
Vídeo 16: Ovos!
Vídeo 17: A Dieta do Guerreiro
Vídeo 18: O que é mais importante?
Vídeo 19: Pró-hormonais! Os famosos Drol's
Vídeo 20: Exercícios: Peitoral
Vídeo 21: Vegetarianos x Hipertrofia
Vídeo 22: Horários para os suplementos
Vídeo 23: Melhorando os músculos fracos
Vídeo 24: Dia do Lixo
Vídeo 25: Você não PRECISA comer de 3 em 3 horas
Vídeo 26: Rotina pra perder gordura

Vídeo 27: Treinar pesado com pouco peso

 

 

 

Outros vídeos:

Motivação - Uma Estrada Apenas Sua

Motivação - Onde Está O Limite?

Motivação - Academia Hardcore

Motivação - Eu Sou Um Campeão!

Motivação - Assim É Como Os Vencedores São Feitos
Roberto Carlos - O chute mais forte da história
Motivação - O Sonho!

Motivação - Bodybuilding: Way Of Life (Legendado)

Motivação - Heart For Bodybuilding (Legendado)

Motivação - Bodybuilding Is Pain (Legendado)

Hitler Abomai E O Carnaval

Motivação - Never Quit! (Legendado)

Motivação - It's All Worth It (Legendado)

Motivação - Beauty Of Bodybuilding (Legendado)

Motivação - Epic Bodybuilding Dream (Legendado)

Motivação - Six Secrets To Success Speech (Legendado)

Motivação - Don't Ever Give Up (Legendado)

Motivação - Challenge Accepted (Legendado)

Motivação - Bodybuilding Addction (Legendado)

Motivação - The Desire Of A Champion (Legendado)

Phil Heath - Dicas Para Jovens Fisiculturistas

 

 

 

Vídeos em canais de parceiros:

 

Globocópio entrevista Leandro Lima (Twin), vlogger que aborda Musculação e Nutrição (http://globocopio.co...lacao-nutricao/)

 

 

Artigos:

Mesmas Drogas E Quantidades E Mais Resultados

Terapia pós ciclo (TPC)

Conceito de ciclos de esteroides anabólicos

 

 

 

Se gostarem, cliquem na setinha para cima aqui no final dessa mensagem a direta! Isso motiva bastante

Vejo constantemente novatos postando dietas para avaliações sempre nos mesmos conceitos antigos, e com os mesmos erros, então revolvi criar um guia definitivo com tudo que é necessário saber sobre uma dieta antes de criá-la. Sei que já existem guias no fórum, mas acho que consegui reunir uma vasta gama de informações em um único lugar. Deixo claro que embora boa parte tenha sido escrita por mim, outras foram compiladas de vários fóruns, inclusive o Hipertrofia.

Originalmente ia postar esse guia em um tópico, mas ficou muito grande, por volta de 50 páginas. Então resolvi convertê-lo em um e-book, e disponibilizar a todos para download. Para os que frequentam o fórum há algum tempo e leem estudos sobre nutrição não agregará muito, mas será uma leitura valiosa para os que frequentam o fórum a pouco tempo. Divide esse guia em várias etapas, ficando assim:

Capa do e-book



Índice do e-book

• Calculando seu gasto calórico
• Quantas calorias consumir em bulk e cutting
• Macronutrientes
• IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros)
• Mitos derrubados
  
  • Comer frequentemente para se manter em estado anabólico
  • Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome
  • Carboidratos engordam
  • Carboidratos Á NOITE engordam
  • Comer alimentos de baixo índice glicêmico
  • Gorduras fazem mal
  • Café da manhã ... a refeição mais importante do dia
  • Doces engordam
  • Alimentos integrais emagrecem
  • Álcool destrói seus resultados
  • Frutose, o grande vilão
  • Jejum = perda de massa
  • O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição
  • Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa
  • Comer antes do treino é ruim
  • Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo
  • Sem suplementos, sem resultados
  • Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos
  • Você precisa fazer cardio para perder gordura
  • Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey)
• Maiores erros cometidos em uma dieta
  
  • Aumentar demais as calorias
  • Reduzir demais as calorias
  • Se matar de tanto aeróbico no cutting
  • Fazer cardio em horários incorretos
  • Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias
  • Confiar nos mitos
  • Copiar uma dieta
  • Ingestão incorreta de macronutrientes
  • Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º
  • Ser vítima do marketing da industria de suplementos
  • Querer resultados rápidos
  • Ter a mente fechada
  • Não acompanhar o progresso
• Refeed vs Dia do Lixo
  
  • Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina
  • Dia do lixo – A hora do escape
• Dietas específicas
  
  • Leangains
  • Warrior Diet
  • Eat Stop Eat
  • Dieta Cetônica ou Cetôgenica
  • Dieta Anabólica
  • Dieta Metabólica
  • Dieta Low Carb
  • Dieta dos Carboidratos

Download (Media Fire):
http://www.mediafire...a8bdbilzou8xfgn

Espero que com isso muitos parem por alguns minutos para lerem antes de saírem postando dietas para avaliação.

Já faz um bom tempo que eu estava querendo fazer esse topico devido a estar cansado de ver a quantidade de pessoas que usam BCAA em doses e horarios errados, dependendo da situacao. Quero dizer que, acima de tudo, este é um forum de debates; portanto ninguem é obrigado a concordar comigo. Só peco que, caso alguem for discordar, que mostre seus argumentos com alguma base. Dizer "voce está errado porque eu acho que Xg é bom demais!" ou "voce está errado porque o cara de 50cm de braco da minha academia diz que o certo é 1 caps antes do treino!" nao valem de nada, ja aviso. Nao gosto de achismo, nao gosto de argumentos baseados em "meu amigo diz" ou "meu amigo faz" e afins; portanto aqueles que quiserem ir contra o que vou explicar, que facam com algum tipo de racicionio logico e/ou cientifico.

Outra rapida consideracao: vou tentar ser o mais didatico possivel, portanto nao é minha intencao usar termos complicados. Aos médicos/doutores/profissionais, peco que entendam isso. Nao vou ficar explicando como que a leucina sinaliza o aumento de mTOR e como isso causa maior sintese proteica; vou explicar que a leucina aumenta sintese proteica e pronto. Sem mais delongas:

I - Sobre a dosagem (e as influencias do mercado de suplementos nesse quesito)

Minha maior revolta com 90% das pessoas que usam BCAA (assim como as recomendacoes de empresas nacionais e algumas internacionais) é em relacao a dosagem do mesmo. Nao é raro (alias, é o mais comum) ver recomendacoes de rótulos citando: "Dosagem recomendada: 2 capsulas antes e 2 capsulas depois do treino." e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inutil. Ok, nao expliquei nada; mas vamos lá. Vou usar dois suplementos para apoiar minha argumentacao: 3 Whey Protein - Probiótica (900g - R$102) e BCAA Plus - Probiótica (120 caps - R$61,50) . Escolhi ambos por serem comuns e na média de preco do mercado nacional; tambem usei o site da CorpoPerfeito simplesmente por ser popular.

Primeiramente, quero citar a necessidade do mercado de suplementacao fazer algo apelativo nao só em resultados, mas financeiramente tambem. Vamos supor que alguem lancasse um BCAA que dure 5 dias de uso e custasse R$61,50. Alguem compraria? Nao, fim de papo. Portanto a primeira coisa que eles tem que fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, PELO MENOS.

Em segundo lugar, que na verdade é uma continuacao do primeiro, trata sobre a necessidade das empresas lancarem algo que nao só dure bastante, como nao tenha um custo absurdamente alto. De nada adianta o suplemento durar 30 dias se custar R$500.

A terceira coisa que precisamos entender é: eles precisam mexer com o psicologico da pessoa; mais especificamente falando, eles nao podem fazer um pó que nao dure nada. Qual a saida? Capsulas. Coloque algo em capsulas que é MUITO mais facil voce mexer psicologicamente com o cliente. A maioria dos BCAAs tem caps de 750mg, o que significa que para atingir 5g BCAA, sao necessarias 7 caps aproximadamente. Veja, é a mesma coisa dizer que voce toma 7 caps ou 5g BCAA. Porem, se voce tomar 5g BCAA antes e depois do treino, o pote acaba extremamente rapido; e as pessoas nao iriam se sentirem "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme isso em capsulas e as pessoas se apavoram; imagine que alguem vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais facil enfiar na cabeca da pessoa que ela deve tomar 10g de algo ou 14 caps? 10g, com certeza; o que nao é bom para a empresa ja que o pote acabaria rapido demais. Voce usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, capsulas... capsulas lembram remedios, remedios lembram problemas que devem ser evitados, logo capsulas devem ser evitadas... imagine sua mae chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, certeza. Imagine sua mae te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: ela vai achar muito mais normal. Enfim, acho que deu pra entender.

Agora, para colocar na pratica tudo isso, alguns numeros:

- 900g do whey citado custam R$102. Um pote de BCAA custa R$61,50 e ambos duram cerca de um mes. Mas quantas gramas de BCAA temos naquele pote? (e a maioria nunca parou pra pensar nisso). Cada capsula tem 800mg, como sao 120 no total: 120x800 = 96.000mg = 96g de BCAA. Ou seja, com R$61,50 voce compra uma quantia equivalente a pouco mais de 10% de seu whey, mas vamos usar 10% pra comparacao: enquanto 900g de whey custam R$102, para se ter 900g de BCAA da mesma marca iriamos gastar R$615. A conclusao aqui é, sem ser culpa da probiotica: BCAA é naturalmente muito mais caro do que Whey. Independente de o Whey e o BCAA serem marcas caras ou "bulk" (como Hilmar, Growth etc), essa proporcao de preco costuma ser exageradamente desbalanceada. Isso obriga as empresas a lancarem os BCAAs em potes de pequenas quantidades, e assim temos a aplicacao pratica da primeira citacao: a necessidade de lancar algo apelativo financeiramente.

- Aplicando a segunda e a terceira: para um suplemento de 100g que deveria ser usado no MINIMO 5g/dia (vou falar sobre isso depois), pagar no MINIMO R$61,50 a cada 20 dias é um absurdo para a maioria das pessoas, principalmente por ser algo que dificilmente terá resultados. Qual a solucao? Recomende uma dose baixa (assim o suplemento dura bastante tempo; e a falta de resultados nao é problema pois o efeito placebo cuida disso) e coloque em caps (assim ninguem reclama de estar usando apenas 1-2g de algum pó, e sim 2-4 caps que é uma quantia razoavel dentro do padrao da maioria)... pronto: criamos um suplemento que dura o tempo padrao (30 dias), com uma dosagem baixa compensando o preco alto e ainda ninguem questiona os efeitos principalmente pelo psicologico (já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, o efeito placebo é supremo e 2-4 capsulas é uma quantia razoavel).

II - Sobre os efeitos e utilidades, assim como as dosagens necessarias

Resumidamente, voce pode ter 3 objetivos ao utilizar a suplementacao com BCAA:

1) Aumentar sintese proteica (de forma simples: o corpo aproveita melhor as proteinas; se antes voce tomasse 45g de whey, e o organismo - por exemplo - "desperdicasse" 15g, com a sintese proteica elevada voce aproveita as 45g totais);
2) Quebrar o efeito do catabolismo (jogue aminoacidos na corrente sanguinea e o corpo nao tenta utilizar os AAs ja sintetizados como fonte de energia, já que o BCAA da corrente sanguinea ja esta de "mais facil acesso")
3) Auxiliar recuperacao muscular assim como propriedades anabolicas (possivel aumento de forca, recuperacao mais rapida, facilidade de aumento muscular etc)

A maioria das pessoas utilizam o BCAA com a finalidade 3, uma outra grande parte usa como finalidade 2 e a minoria sequer sabe da existencia (ou entendem como ela funciona) da funcionalidade 1.

A questao é: o quanto é efetivo para se atingir cada objetivo?

1) Todas pesquisas recentes em relacao a isso mostram que é necessario algo entre 3 a 5g de leucina para se ter um aumento de sintese proteica. Como os BCAAs sao, geralmente, 2:1:1 (a cada 4g, 2g sao leucina, 1g isoleucina e 1g valina), isso  significa que com 5g BCAA voce ja provavelmente vai ter algum aumento de sintese proteica.

2) A quebra de catabolismo é mais simples e pode ser atingida com algo entre 5-10g usadas 30 mins antes, durante ou imediatamente após o exercicio.

3) Aqui entra o problema. O unico estudo* feito com BODYBUILDERS naturais (nao com ciclistas e outros tipos de atletas, como é comum ver) e que comprova a eficacia do BCAA, nesse sentido, recomenda 0.44g/kg usado antes, durante e após o treino ; este é o estudo que o Charles Poliquin (treinador muito famoso), M. DiPasquale (autor da dieta anabolica) e Justin Harris assim como Eric Serrano (nutricionistas tops na area de pesquisa) referem-se ao recomendar o uso de BCAA. Caso alguem nao tenha percebido, é uma dose MUITO alta: para uma pessoa de 75kgs, sao recomendadas 33g dividas entre pré/intra/pós treino. Isso significa que aquele BCAA de R$61,50 acabaria em 3 dias de treino e que seriam necessarias 40 caps aproximadamente por treino. Devido a esse alto CxB, o minimo que os treinadores/nutris citados recomendam sao 20gs distribuidas entre pré/intra/pós treino para esse objetivo, mas o correto ainda seria utilizar a equacao de 0.44g/kg ou algo proximo de.

*tal estudo, por ser italiano, é de dificil acesso. O abstrato do mesmo cita que houve aumento de forca, recuperacao e massa muscular no grupo que utilizava a dosagem citada de BCAAs; porem sem a pesquisa na integra, é complicado afirmar até que ponto essas melhoras foram significantes ou nao, ou ainda, se o estudo nao era falho de alguma forma.

Portanto, seguindo a recomendacao de 2-4 caps de um BCAA padrao, o que equivale a 2-3.5g de BCAA, pode-se dizer cientificamente ser uma dose que nao serve pra nada eficientemente. Nao existem estudos mostrando resultados decentes com qualquer dosagem abaixo de 5g, e mesmo os resultados mostrados com 5g sao relativos pois eles em geral tratam de outros atletas que nao sao bodybuilders/treinados frequentemente com altos pesos.

III - Sobre a quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos

Aqui é outra coisa engracada. Simplesmente porque os wheys costumam citar quantas gramas estes tem de BCAA, a galera acredita que whey é a unica fonte de BCAA do mundo. É bem divertido ver galera dizendo "Meu whey ja tem 5.5g de BCAA entao ja tenho bastante e nao preciso suplementar!   " simplesmente porque: 1) eles nao tem nocao do que é "bastante BCAA" e 2) eles nao sabem que qualquer proteina completa tem BCAA.

A maioria das carnes tem algo entre 15-20% de suas proteinas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteina de carne, voce tem algo entre 3-4g de BCAA. 2 ovos cozidos (bem cozidos, com a gema dura) tem 2.5g BCAA . Até amendoim (se nao me engano, 150g tem 4g BCAA) tem estes aminoacidos; e por que ninguem fica dizendo "Minha carne ja tem bastante BCAA entao nao precios usar suplementos   "?

Eu expliquei isso apenas para mostrar outra coisa: Custo X Beneficio. Supondo que voce compre o BCAA usado no exemplo do topico e use 4 capsulas antes do treino, nós temos 3g BCAA. O custo é alto, como ja provado (o kg de BCAA em geral custa 6x mais do que o kg de whey, seja whey probiotica ou whey hilmar/afins), entao porque simplesmente nao usar metade de um scoop de whey? Porque nao comer dois ovos ou entao um bife de carne? Acho que deu para entender a ideia. Se for pra usar 4-8 caps por dia, simplesmente use um scoop a mais de whey que é a mesma quantidade de BCAA e 6x mais barato, assim como comer 2-4 ovos.

IV - Vale a pena usar BCAA?

Esta é uma pergunta que frequentemente é feita, porem frequentemente tambem sao dadas respostas baseadas em nada além de achismo, opinioes pessoais viciadas ou falsos dados. Vou tentar rapidamente expor tanto o lado cientifico quanto prático acerca de tal tema. Relembrando que, quem quiser, pode discordar desde que apresente algo além do seu - já citado - achismo.

1) O aumento de sintese protéica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto nao há divergencias; a sintese proteica aumenta e ponto. A questao é: essa sintese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferenca? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevacao da sint. prot. nao é garantia de maiores ganhos de musculos. Mais do que isso, existe o problema do contexto: muitos estudos mostram o aumento, mas a maioria nao está considerando pessoas que já ingerem altas quantidades de proteinas por dia (2g/kg para mais) ou entao sao feitos em jejum. Portanto, para uma pessoa que já está ingerindo 150g+ de proteina por dia e comendo frequentemente (eliminando periodos notaveis de jejum), dificilmente haveria um ganho muscular extra pela simples adicao de 5-15g de proteina (BCAA/leucina) ao longo do dia. Na pratica, tambem é algo MUITO dificil de avaliar: como saber se voce está tendo ganhos simplesmente pela adicao de BCAA/leucina antes da refeicao? Conclusao: a melhora na sintese proteica nao é tao util para quem já come proteinas adequadamente assim como dificilmente é algo notavel na pratica; logo, a adicao do aminoacido ao longo do dia até é valido para arriscar algo, mas está longe de ser algo garantido.

2) No caso do catabolismo, novamente existem problemas: a maioria dos treinos realizados nao sao em jejum, sempre havendo uma refeicao pré. Se a refeicao pré é feita de forma correta, certamente por 3-4h o catabolismo será nulo, tanto pelos niveis elevados de insulina como a presenca de proteinas sendo digeridas (e consequente liberacao de aminoacidos). No caso de aerobicos em jejum, a intensidade tambem nao costuma ser alta para ameacar uma perda de fibra muscular em si; além de, devido a tanto o BCAA quanto a leucina terem uma resposta insulinemica significante, existir a probabilidade do ambiente hormonal (baixa insulina, alta catecolamina, alto GH...) ser estragado e anulando os - possiveis - beneficios do aerobico no estado de jejum. No caso dos treinos com pesos feitos em jejum, a adicao já é mais util pelo catabolismo ser mais preocupante. Conclusao: caso exista uma refeicao pré-treino, o uso do BCAA para catabolismo se torna totalmente desnecessario; já se o treino for feito em jejum... com pesos é muito valido e recomendado; porém no aerobico corre-se o risco de perder o ambiente hormonal que o distingue do aerobico comum.

3) O ponto mais preocupante de todos. A base cientifica é praticamente inteira contraria as tais possibilidades por diversos motivos: maioria dos estudos, como citado, sao feitos com atletas alheios ao treino com pesos; maioria dos estudos é feita com pessoas que nao estao ingerindo boas quantias de proteinas OU que estao em um estado de desbalanco calorico; maioria dos estudos analisa os beneficios a curto prazo, mas nao prova que a médio-longo (4 semanas ou mais) faca qualquer diferenca. Para nao alongar mais: existe um estudo (o italiano que cito) que aprova, porem o mesmo necessita ser validado; logo, cientificamente, para fins de ganhos anabolicos, o BCAA nao serve para muita coisa. Maas como sempre existe o nosso "porém", aqui vem ele: é extremamente raro ver alguem que adicione 15-30g de BCAA pré/durante treino e nao sinta vantagens, principalmente no quesito recuperacao muscular. Conclusao: se a pessoa prefere acreditar na ciencia, nao utilize. Se a pessoa prefere acreditar nos relatos praticos, experimente.

Em resumo: vale a pena o uso, garantidamente, para quem treina com pesos em jejum. Para outros contextos de treinos (como aerobicos ou quando existe uma refeicao pré) nao se tem vantagens ao fazer uso pré/intra/pós e ainda corre-se o risco de perder beneficios do treino. No caso da sintese proteica, é um tiro no escuro e ter fé para que melhore alguma coisa. Para o terceiro objetivo, depende da pessoa preferir a ciencia (que é contraria, apesar de pouquissimos estudos terem analisado altas dosagens de BCAA ao redor do treino) ou a pratica (que tem muito mais relatos positivos do que negativos).

V - Conclusao

Fazendo uma sintese de tudo o que eu disse, concluimos que, ao fazer o uso de 2-4 caps por dose (1.5-3g/dose):

- Nao existem estudos e/ou objetivos que possam ser atingidos com essa dosagem para um atleta que faz treinos pesados e frequentes com pesos;
- Nao existe vantagem economica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com uma fonte pelo menos 6x mais barata;
- Nao existem motivos obvios para fazer uso de tal suplementacao com tais dosagens. As unicas situacoes nas quais seria interessante o uso de 4-8 caps, de uma unica vez, seria para estimular sintese proteica (na fé de que isso represente algo) ou para evitar o catabolismo. Porem, mesmo no caso da sintese proteica, temos uma opcao com efeitos iguais e muito mais barata: leucina isolada; que chega a custar 50-70% a menos do que BCAA.

Como eu disse no comeco do topico, nao estou postando para ser uma verdade absoluta, estou postando para mostrar a argumentacao mais forte que existe. Se voce discorda de algo, tem provas de que estou errado em algum ponto ou coisas do tipo; sinta-se quase que no dever de postar para o debate evoluir a todos

Abracos!

Como prometido, aqui estou para repassar a base da estrutura FullBody que gosto de usar. 

 

Já vou aproveitar para esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem. 

 

 

I - Teoria

 

 

Esta estrutura visa o objetivo denominado aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional.  

 

Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos: 

 

a. Força: embora não seja um treino Power, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga. A força almejada aqui é mais próxima da força em um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental. 

 

b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o preparamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino e da inclusão de um finisher.

 

c. Hipertrofia: a alta frequência, mantendo-se volume e intensidade moderadas, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso de compostos e isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente interessante. 

 

O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional.

 

Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam algo focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma dieta padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs. 

 

 

II - Prática Teórica

 

 

A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar.

 

Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pouco espaço de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino.

 

   Bloco (1) - Aquecimento

 

Duração do bloco: 7 a 12 minutos

 

O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia.

 

Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia). 

 

O warm-up é realizado da seguinte forma:

 

a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais complicados;

b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado;

c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade;

d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular

e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino.

 

Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade de página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up.

 

   Bloco (2) - Lower Body ou Olympic

 

Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino 

Repetições: 1 a 5 

Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...) 

Intervalo: 45 a 150 segundos

 

Feito o warm-up, três são as opções:

 

Opção a. - Agachamento e variações

Opção b. - Terra e variações

Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk

 

O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar.

 

Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries. 

 

   Bloco (3) - Auxiliar Lower Body

 

Duração do bloco: 10 minutos

Repetições: 3 a 8 

Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...) 

Intervalo: 45 a 90 segundos

 

O terceiro bloco também permite três opções:

 

Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ...

Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ...

Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance

 

Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body.

 

   Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body

 

Duração do bloco: 10 a 15 minutos

Repetições: 3 a 8

Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)

Intervalo: 30 a 60 segundos

 

Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco.

 

Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ...

Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ...

 

É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body. Nada mais a comentar.

 

   Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos

 

Duração do bloco: 5 minutos

Repetições: 5 a 15 

Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...)

Intervalo: 15 a 45 segundos

 

O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado. 

 

As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores.

 

Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ...

 

Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body. 

 

   Bloco (6) - Finisher

 

Duração do bloco: 5 a 10 minutos

 

Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico. 

 

A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira).

 

Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ... 

 

 

III - Prática Aplicada

 

 

Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método. 

 

O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles; ou executar 4x/semana, dois dias cada:

 

 

O segundo exemplo é uma estrutura focada em 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade.

 

 

O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios. 

 

 

Com estes três exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso.

 

Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody. 

 

Abraços

É isso ae, como o pessoal reclamou que não tinha uma versão em português do Dinosaur Training, comecei traduzir esta versão do e-book:  http://www.4shared.c...R_TRAINING.html

O Kyo22 disse que vai dar uma mão.
A Nika também está ajudando
Conforme for ficando pronto, vou inserindo aqui.


Capítulos já traduzidos:

Capítulo 1 http://www.mediafire...3e74bbxaj65bpu1
Obs. O capítulo 01 do link acima foi traduzido pelo Kyo22, mas por uma falha de comunicação entre nós, ele traduziu outra versão do livro, vamos corrigir e disponibilizar para vcs a versão correta.
Vou deixar o link para quem quiser conferir, mas já adianto que não se trata do mesmo livro que estou traduzindo.


Capítulo 1 - http://www.4shared.c.../Captulo_1.html
Obs. um camarada da minha comunidade do orkut traduziu, tae o link do 1º capítulo.


Capítulo 8 http://www.4shared.c...ur_Trainin.html

Capítulo 9 http://www.4shared.c...ur_Trainin.html

Capítulo 10 http://www.4shared.c...r_Training.html

Capítulo 11 http://www.4shared.c...ur_Trainin.html

Capítulo 12 http://www.4shared.c...ur_Trainin.html
(Traduzido pela Nika e revisado por mim)

Capítulo 13 http://www.4shared.c...saur_Train.html
Obs. Achei este capítulo muito legal, acho que finalmente vou conseguir corrigir meus antebraços (sempre foram um lixo), mal posso esperar para traduzir o próximo.

Capítulo 14 http://www.4shared.c..._Training_.html

Capítulo 15 http://www.4shared.c..._Training_.html

Capítulo 16 http://www.4shared.c..._Training_.html

Capítulo 17 http://www.4shared.c..._Training_.html

Capítulo 18 http://www.4shared.c..._Training_.html

Capítulo 19 http://www.4shared.c..._Training_.html

Capítulo 20 http://www.4shared.c...r_Training.html


Pasta com todos os capítulos:  http://www.4shared.c...r_Training.html


BONUS: Como improvisar uma pegada grossa http://www.4shared.c...a_Improvis.html


Obs. Qualquer um com um mínimo conhecimento de inglês sabe que qualquer texto traduzido de forma literal fica sem sentido, logo, além de traduzir é necessário adaptar à nossa língua. Encontrarão muitas palavras que não foram literalmente traduzidas, isso ocorre pq algumas não tem correspondente em português e outras tem vários significados dependendo do contexto.
"Work hard", por exemplo, em tradução literal pode ser "trabalho duro", "trabalho pesado" ou "trabalho difícil", no entanto, numa tradução contextual, poderia ser "treino pesado". Optei por "pegar pesado" pq achei que se aproxima mais da ideia que o autor queria transmitir.
Alguns nomes de exercícios não traduzi pq, embora sabendo de qual exercício se trata, não sei o nome em português, além disso, muitas vezes o nome muda de região para região, então achei melhor manter o nome original e quem quiser pesquise no google que encontrará videos das execuções e não restará a menor dúvida.
Por exemplo: "power clean" eu conheço como desenvolvimento completo, "clean and jerk" conheço como arremesso, mas não sei se são os nomes corretos.

Honrem NOSSO esforço!
Deixem de preguiça e leiam o bagulho...

Pessoal, estou comecando um topico com FAQ sobre suplementacao para tentar evitar os aproximadamente 20 topicos fechados por dia por falta de pesquisa. Vou deixar o topico aberto e ir respondendo as perguntas mais frequentes neste topico inicial, e ir adicionando itens conforme perguntas repetidas sao feitas. Quando achar que a lista esta boa eu fecho o topico e ele fica apenas como referencia.

As informacoes abaixo sao dadas como dicas. Nenhuma mensagem presente neste site tem como objetivo substituir a orientação de um profissional da área da saúde ou qualquer outra área cabível. O site Hipertrofia.org não apoia ou recomenda o uso de nenhuma substância proibida, tais como medicamentos de venda proibida ou controlada no Brasil e esteróides anabolizantes. Não inicie nenhuma rotina de treinamento sem antes consultar um profissional da área. Não inicie o uso de nenhum suplemento ou medicamento sem o conhecimento do seu médico. Não nos responsabilizamos por nenhum dano que as informações contidas neste site venha a lhe causar.

0) Qual o melhor suplemento para mim?
Suplemento completa a dieta. Ajuda a completar algum macro nutriente (proteina, carboidrato, gordura) que esteja faltando, devido ao fato de nao conseguir comer (colocar para dentro) ou devido a rotina, ou a qualquer fator. Voce deve identificar os seus objetivos e pesquisar para saber qual suplemento ajudaria, e se voce realmente precisa de suplemento. Na grande maioria dos casos, um treino adequado junto com uma dieta montada sabendo a quantidade de calorias, proteinas, carboidratos e gorduras ja seria suficiente para ganhar massa muscular ou para perder gordura. Se voce tem dinheiro sobrando e quer gastar com suplemento, tudo bem. O que voce gostaria de melhorar no treino, dia-a-dia ou dieta? Primeiro entenda o que voce quer e entao pesquise. Voce pode achar que eh especial por algum motivo e gostaria de escrever toda a sua historia para alguem availar qual suplemento seria melhor, mas ninguem melhor do que voce para escolher qual suplemento tomar, ou se realmente deve tomar alguma suplementacao. Se realmente quer que alguem lhe diga qual suplemento tomar, va a um nutricionista.

1) Devo tomar Whey/caseina/albumina?
O tempo de treinamento nao influencia se voce deve utilizar alguma fonte de proteina ou nao. Suplementos (como o termo diz) completam a dieta. Suplementacao de proteina pode ser utilizada quando voce nao consegue alcancar a quantidade necessaria que voce julga ser suficiente na dieta. Se voce precisa de mais 30 ou 50g de proteina por dia e nao consegue comer carne/leite/ovo/soja devido a n movitos, a suplementacao eh bem vinda.

2) Como devo tomar o meu whey/caseina/albumina?
Esses suplementos sao proteina. Nao importa o horario ou velocidade de absorcao, o que importa eh a quantidade total de proteina no dia. Voce nao precisa tomar Whey apos o treino para melhorar os ganhos, qualquer fonte de proteina ate 3h apos o treino ja eleva a sintese proteica. No entanto, se voce prefere a abordagem classica, voce pode tomar Whey ao acordar e/ou imediametante apos o treino e caseina/albumina antes de dormir. Um shake the caseina com whey apos o treino tambem eh bem vindo. Este topico contem mais informacoes sobre Whey.

3) Qual marca de suplemento utilizar?
Existem topicos especificos sobre qual o melhor whey/fat burner/creatina/glutamina, etc. Perguntas sobre 'qual o melhor' ou 'qual desses deveria comprar' devem ser feitas nesses topicos especificos.

4) Sou menor de idade, posso tomar esse suplemento?
Menores de idade devem conversar com um responsavel e um medico/nutricionista antes de iniciar qualquer suplementacao. No entanto, suplementacao que significa 'comida' como whey, caseina, albumina, etc nao deveria causar nenhum problema. Ja estimulantes como PW (pre-treinos) ou fat burner/termogenicos como cafeina, efedrina, clembuterol, jack3d, oxyelite, etc sao mais fortes e farmacos. Via de regra, nao utilize. Quer utilizar, converse com um medico/nutricionista antes.

5) Ja treino a xx meses, posso tomar creatina?
O tempo de treino nao influencia se voce pode ou nao tomar creatina. Creatina melhora a performance, reduz a fadiga durante o treino e ajuda a aumentar as cargas. No entanto, se voce eh iniciante, voce ainda deve estar conseguindo progredir as cargas periodicamente. Tomando creatina nao vai ajudar muito a progredir mais rapido, entao a recomendacao seria de utilizar creatina quando o treino esta comecando a ficar mais pesado, quando voce esta ficando mais cansado entre as series. Adicionando-a a seu treino ajudara a continuar progredindo.

6) Ja treino a xx meses, posso tomar um PW/Jack3d/Assault (pre-treino)?
Muito semelhante a creatina. Deixe o PW para quando voce estiver quase estagnando, com pouca progressao. Ele vai dar um gas a mais e ajudar a aumentar as cargas. Se voce ja esta progredindo todo treino, porque adicionar um PW?

7) Estou tentando perder peso/gordura, posso tomar um termogenico/fat burner?
Termogenicos possuem 2 funcoes, basicamente: acelerar o metabolismo e reduzir o apetite.
A aceleracao do metabolismo oferecida por termogenicos, nas melhor das hipoteses, sera de 5% durante o periodo que ele se enconta no seu corpo. Faca as contas e veja quanto isso muda no VET (valor energetico total). Quase nada, uma pequena alteracao na dieta causara o mesmo impacto. Mas ele ajuda, principalmente quando a dieta encontra-se muito restritiva e voce nao pode mais remover calorias dela.
A reducao do apetite ajuda em 2 pontos: te manter mais focado durante o dia sem pensar em comida e a seguir a dieta a risca. Normalmente eles ajudam as pessoas a comerem menos, mas uma pessoa que ja possui uma dieta calculada pouco ira se beneficiar, uma vez que ela sabe quanto de cada macro nutriente deve comer. Neste caso, o controle psicologico seria suficiente para ajudar a pessoa a nao sair da dieta, mas o termogenico ajuda a pessoa a nao sair da dieta.

8) Quais os efeitos colaterais do termogenico?
Cada produto possui efeitos colaterais diferentes. No entanto, basicamente todos possuem cafeina, logo perda de sono e agitacao podem ser encontrados em todos. Perda de apetite eh outro efeito colateral e esse normalmente eh esperado. Alguns podem causar dor de cabeca, tremedeiras e febre. Alguns termogenicos mais fortes como efedrina e clembuterol podem causar hipertensão arterial, taquiarritmias, infarto do miocárdio e outros efeitos semelhantes, o que significa que voce deve verificar a sua saude antes de utilizar os mesmos. Pessoas com pressao alta/hipertensao nao devem consumir termogenicos sem consultar um cardiologista e um nutricionista.

9) Como devo tomar o meu BCAA?
Veja este topico para duvidas quanto a BCAA.

10) Como devo tomar creatina? Qual marca?
Veja este topico para duvidas referente a creatina e este para marcas. Este topico fala sobre diferentes tipos de creatina. Este fala tudo sobre creatina.

11) Sou iniciante e quero ganhar massa, qual suplemento tomar?
O suplemento nao vai definir se voce vai ganhar massa ou nao. A dieta e o treino vai. A suplementacao eh uma forma de completar a dieta, caso voce nao consiga ingerir a quantidade de macros e calorias necessarias. Antes de tudo, monte uma dieta seguindo essas informacoes e garanta que voce sabe quanto de carboidrato, proteina e gordura voce precisa por dia. Monte a dieta com alimentos solidos. Caso voce nao consiga alcancar o que precisa de carboidrato, por exemplo, considere utilizar algum suplemento para completar, como hipercalorico.

12) Como devo tomar o meu malto/dextrose?
Malto e dextrose sao carboidratos puros. Voce nao precisa deles, eles nao sao essenciais para os ganhos, comida de verdade sempre seja uma opcao melhor ja que pode incluir outros nutrientes (feijao inclui ferro, por exemplo, ou leite inclui calcio). Caso voce nao consiga alcancar a quantidade de carboidratos do dia, o malto/dextrose pode ser incluido em qualquer horario. Voce tambem pode seguir a recomendacao classica, tomar ele apos o treino com Whey ou ao acordar.

13) Quais os tipos de Whey?
Este topico explica tudo sobre os diferentes tipos de Whey.

14) Me disseram que deveria tomar vitamina D. Porque?
Este topico explica tudo sobre vitamina D.

15) Tenho problemas com gases, como resolver?
Gases podem ser causados pela suplementacao com albumina, veja este topico. Ou por intolerancia a lactose, veja este topico.

16) Eu preciso de suplemento para crescer/emagrecer?
Veja este topico com um excelente video do LeandoTwin.

17) Quero tomar Tribulus para aumentar a producao de testosterona, como fazer?
Este topico fala tudo sobre tribulus. Note que existe divergencia quanto ao fato de tribulus funcionar ou nao. Este topico discute outros estudos.

18) Whey+Malto+Creatina, posso tomar junto?
Sim, nao ha nenhum problema de tomar esses suplementos junto. Alguns suplementos tem horario recomendado para tomar, sugiro ver este topico.

19) Preciso tomar algum multi-vitaminico ou multi-mineral?
Uma dieta balanceada deve suprir as necessidades basicas de vitaminas e minerais. No entanto, alcancar a quantidade recomendada por ser complicado conforme a rotina (ingerir diferentes frutas) e especialmente em um cutting, fase onde a quantidade de alimentos eh restrita. Este topico no Blog comenta sobre isso, assim como este.

20) Como faco para ganhar massa?
Massa muscular eh um resultado de treino, dieta e descanso. Hipercaloricos sao apenas grandes quantidades de calorias vindas de carboidratos e um pouco de proteina, feitos para pessoas que nao conseguem comer a quantidade de comida necessaria durante o dia. Nao sera o hipercalorico que ira definir se voce vai ganhar peso ou nao. Monte uma dieta completa seguindo os topicos da area de nutricao e, caso necessario, utilize um hipercalorico, que pode ser caseiro ou comprado.

21) Qual o melhor horário para se tomar hipercalórico?
A funcao do hipercalorico eh aumentar a quantidade de calorias da dieta. Para isso, nao importa o horario. Apenas consuma ele em um horario que nao tera problema com o treino (estomago cheio, por exemplo).

22) Posso substituir alguma refeição por whey, se não existe algum suplemento específico?
Whey nada mais eh do que proteina extraida do leite. Ele possui uma alta quantidade de proteina, geralmente 75% ou mais. Caso voce nao consiga ingerir comida solida (carne de gado, frango, porco, ovo, leite) ou por qualquer outro motivo, ele pode ser utilizado na dieta sem problemas.

23) Qual a diferença entre malto e dextrose?
Quase nenhuma, apenas o indice glicemico da dextrose eh um pouco maior. Segundo a abordagem classica, dextrose seria melhor no pos treino com whey do que malto, mas nada que seja realmente notavel.

24) Estou tomando um pre-treino que me deixa tonto, isto eh normal?
Sim, PWs sao estimulantes, contem um blend (mistura) de varias ervas ou farmacos e conforme a dosagem podem dar diversos efeitos colaterais. Reduza a quantidade por alguns dias para o corpo se acostumar e entao aumente novamente mais tarde, caso ache necessario.

25) Qual a quantidade de fish oil / omega-3 / n-3 / oleo de peixe recomendada?
Existem divergencias quanto a quantidade de recomendada, fonte e diferenca entre EPA e DHA. Uma quantidade minima de 1,5 a 1,8 gramas por dia de EPA+DHA eh indicada, mas esses valores podem subir muito, ate para 4 gramas. Leia este topico para ver mais detalhes.

26) Como tomar OxyELITE?
Segundo as recomendacoes do fabricante: 1 capsula em jejum, 30min antes da primeira refeicao, por 3 dias. No quarto dia adicionar uma segunda capsula apos algumas horas. Depois de 3 dias (ou seja, no setimo dia), voce pode adicionar uma segunda capsula para a inicial da semana, ou seja 2 em jejum e 1 ao longo do dia. Nao ultrapassar essa quantidade.

27) Qual o melhor pre-treino?
Existem alguns topicos com comparacoes feitas dos pre-treinos. Veja este, este e este.

28) Este Whey eh bom?
Existe um topico fixo (este) onde varios Wheys sao discutidos conforme a qualidade, sempre verifique a opinao das pessoas lah antes. Mas Whey eh proteina, ou pelo menos deveria ser. Veja a quantidade total de proteina em uma dose. Por exemplo, se na informacao nutricional disse que o em 30g de Whey voce tem 24g de proteina, este Whey eh concentrado, possui 80% de proteina, o que eh um valor padrao e aceitavel como boa qualidade. Wheys especificos chegam a 90% de proteina, ou seja, 27g de proteina por dose. Ha alguns Wheys que baixam de 80% de proteina, variando entre 50% e 65%. Esses Whey normalmente tem um valor mais atraente, pois possuem menos proteina. Voce precisa calcular quanto custa, por exemplo, 100g de proteina neste Whey contra outro Whey para saber se vale a pena. Caso voce esteja em bulk, nao tem problema ingerir mais carboidratos e gordura provenientes do Whey. No entanto, se estiver em cutting, provavelmente vai preferir um Whey com pelo menos 80% de proteina.

29) O que eh a beta-alinina e para que serve?

A beta-alanina é um suplemento usado por atletas e fisiculturistas com o objetivo de aumento de performance. Este aminoácido não essencial pode ser encontrado naturalmente no corpo e em alimentos como frango, carne vermelha e peixes. Como todos sabem, os aminoácidos são os blocos construtores de proteína, o combustível principal para o crescimento muscular. Contudo, a beta-alanina sozinha, não pode ser sintetizada em proteína. O seu papel é promover uma concentração intramuscular alta de carnosina, uma pequena molécula composta pelos aminoácidos histidina e alanina. A carnosina de forma resumida, pode atrasar a falha muscular. Para mais detalhes, veja este e este links.

30) Eu posso fazer um shake pós treino com Whey+Glutamina+Creatina+Dextrose+BCAA misturando tudo?
Sim. A glutamina pode ser consuminda apos o treino ou em outros horarios, como antes de dormir ou acordar. Veja este artigo para entender melhor como a glutamina funciona. Itens anteriores ja discutiram sobre o Whey, Creatina e Dextrose.

31) Creatina engorda?
Nao, a creatina aumenta a retencao de liquidos. 'Ganhar' 1 a 2Kg no inicia do uso de creatina eh normal, isso nao quer dizer que voce ganhou 2Kg de gordura nem de massa magra em um curto espaco de tempo. Veja o item 10 para tirar outras duvidas em relacao a creatina.

31) Preciso tomar mais agua quando tomo creatina?
Sim. Uma pessoa de 80Kg com dieta de 2500Kcal deveria tomar em media 2 litros de agua por dia. Quando esta suplementando com creatina a quantidade de agua deve ser aumentada, 2,5 a 3 litros devem ser suficientes. Veja o item 10 para outras duvidas quanto a creatina.

32) Qual o melhor horario para tomar suplementos?
Veja esse topico com video, ele contem varias dicas quanto a horarios de suplementacao.

33) Vou ter menos ganhos sem o shake apos o treino?
Nao, o shake apos o treino eh apenas uma forma de fornecer proteina e/ou carboidrato e pausar o catabolismo causado pelo treino. No entanto, ele eh muito mais valorizado do que deveria ser. Veja este topico explicando sobre o pico de insulina apos o treino.

34) Os suplementos Jack3D e Oxyelite Pro estao realmente proibidos?
Sim, a ANVISA proibiu a comercializacao de todos os suplementos que contem DMAA (Methylhexanamine, 1,3-dimethylamylamine, Dimetilamilamina, Metilhexanamina, 4-Methylhexan-2-amine). Isso inclui Jack3D, Oxyelite Pro e Lipo-6 Black. Essa substancia tem efeitos estimulantes no SNC (sistema nervoso central) e pode causar uma serie de efeitos colaterais, inclusive dependencia. Importacao: A regulamentação sanitária brasileira permite que pessoas físicas importem suplementos alimentares para consumo próprio, mesmo que esses produtos não estejam regularizados na Anvisa. Entretanto, esses suplementos não podem ser importados com finalidade de revenda ou comércio ou conter substâncias sujeitas a controle especial ou proscritas no país, como é o caso do DMAA.

35) Minha creatina nao tem scoop, como faco para medir a quantidade que devo tomar?
Uma colher de cha cheia representa aproximadamente 5g de creatina. Se voce gostaria de usa um pouco menos, nao use a colher cheia.

36) Qual horario ingerir fish oil / oleo de peixe / omega-3?
Os beneficios com omega-3 vem com o tempo, o horario do dia pouco importa. A maioria das pessoas prefere no entanto consumir na refeicao com maior quantidade de gordura ou antes de dormir.

37) Qual a influência da cafeína e álcool com a creatina?
Seguindo Ney Felipe Fernandes:
Bebidas:
1) Creatina não enxe a célula de ATP. Creatina enche a célula de "P" . Esse P (fosfato) é que vai pro ATP a medida que esse é perdido.
2) Se o alcool acabasse com o ATP (energia em seu último grau molecular de ação), eu tomaria alcool pra emagrecer, pois esgotaria meu ATP e obrigaria a mobilização das reservas (glicogênio e gordura corporal) que é o que uma dieta faz no final das contas.
3) Alcool não é diurético. Algumas bebidas alcoolicas são. Alcool em si tem pouco efeito diurético.
4) Mesmo que se tome diurético e perca o pump da creatina, liquido agente recupera rapido, pois o alcool nao teria mesmo a capazidade enzimática de "queimar" ATP.
Café:
O que eu percebo é o seguinte....a retenção da creatina é minimizada com o uso da cafeína...
Isso ocorre e é fato...
Agora, o potencial ergogênico dela mesmo com cafeína não é anulado...
Então te falo isso porque depende se eu quero tentar ainda volumizar de algum jeito na consolidação ou simplesmente manter os ganhos de força adquirido no bulk...

38) Eu treino à tarde/noite e fico com medo de usar shake com malto e uma refeição sólida devido aos carboidratos à noite.
Carboidratos à noite não engordam, o que importa é o saldo calórico no fim do dia. Veja mais nesse artigo.

 

39) Waxy Maize vale a pena?

Waxe Maize é um carboidrato que, em terioria, seria de alta velocidade devido a sua concentração de amilopectina. Devido ao seu alto peso molecular, ele seria absorvido mais rapidamente que qualquer outro carbo, levando a uma recuperção mais rápida do glicogênio muscular (alguns dizem 70-80% mais rápido).

Na verdade, nenhuma dessas afirmações se comprovam. Os poucos estudos que tem mostram:

a) Açúcar no sangue e insulina muito menores do que dextrose. Na verdade, a dextrose teve uma resposta 3x mais alta em insulina do que o Waxy Maize.
Glicogênio muscular após 24h estava no mesmo nível que qualquer outro carboidrato (para recuperação do glicogênio (após um período de tempo), o que importa é a quantidade de carbo, não a fonte. Ponto)
c) Um outro estudo mostrou que Maxy leva a uma quantidade de glicose no sangue menor do que malto e sacarose (açúcar normal).
d) Outro estudo mostrou que Waxy Maize tem a mesma resposta de glicose e insulina que pão branco.

Resumo: se querem pagar os olhos da cara por um suplemento que vao ser tão bom quanto açúcar ou pão branco, pelo menos economizem e tomem malto ou dextrose.

i) Vocês não precisam recuperar glicogenio rapidamente. Precisam ter ele recuperado para o próximo treino. Recuperar glicogênio rapidamente só é vantagem para quem treina mais de 1x por dia ou para o pessoal que isso foi inicialmente estudado: ciclistas ou atletas que treinam 2x por dia por 4h ou mais. Se não vão treinar de novo, a quantidade de carboidrato vai garantir os estoques de glicogênio. Não importa o horario, tipo de carbo ou nada do tipo.
ii) Você não precisam de um carboidrato de alto IG no pós-treino para subirem a insulina rapidamente e o diabo a quatro. Precisam de uma refeição (tanto faz) com boa quantidade de proteína e carboidrato, pode ter gordura ou pode nao ter, escolha de cada um conforme a rotina. Uma boa refeição (não precisa ser a maior, desde que nao seja pequena) já vai subir a insulina para uma quantidade suficiente de promover os benefícios (parar um possível processo de catabolistmo, aumentar a síntese proteica).

Se voce tiver alguma dica de pergunta frequente a ser adicionada a lista, basta responder ao topico e sera adicionada para a lista.

Se voce tiver alguma duvida que pareca simples, pergunte aqui e tentaremos responder.

Texto 1, OSVALDO NETO
Texto 2, Rodolfo Peres
Texto 3, Dave Barr

Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado 

Introdução
Esse tópico tem o intuito de ensinar a montar uma dieta de uma maneira simples e funcional, isso quer dizer que existem muitas (milhares de) teorias, estudos avançados e artigos inovadores, mas aqui abordaremos a mais simples maneira, porem com 100% de chances de dar resultados. A meta mesmo é dar uma base para o usuário iniciante.


Avisos
O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc.


Links úteis
Planilha em excel para montar dietas.
Sistema de gestão de dieta online.
Tabela nutricionais de alimentos (carboidratos, proteínas, gorduras, etc.)


Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal)
Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo.

Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso.
Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso.
Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso.

Para saber mais sobre os biotipos, clique aqui. Resumidamente:
Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro.
Endomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo.
Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser atlético.


Como opção, o grande usuário bassitos trouxe para o forum mais algumas fórmulas, para ver clique aqui.

Passo 2: Defina seu objetivo
Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)?

Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias.
Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais).

Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias.


Passo 3: Estrutura da dieta
Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas.
Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta.

A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as 20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00.

Uma dieta sem suplemento = sem resultado?


Passo 4: Proteínas
Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa.
É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta.

Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última).

Ovos na dieta!


Passo 5: Carboidratos e gorduras
Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras.
Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar.

Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário.

Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias:
Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta.
Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino).

Comer a noite, engorda mais?


Passo 6: Dia do lixo
O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer como/quando quiser. É importante para quebrar a rotina, matar a vontade de algumas coisas que ficam restritas durante a semana.

Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros.
Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais delicado, não devemos extrapolar tanto as calorias. Uma faixa legal é jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de 2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal). Mas deixo claro que o dia do lixo em cutting é necessário, para saber mais clique aqui.


Passo 7: Manutenção da dieta
Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre estar atento para modificações.

Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta ganhando peso e que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura, é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), é hora de aumentar as calorias.

Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma. Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de abaixar as calorias. Não tire das proteinas, sempre vá retirando os carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos).

Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influênciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os resultados.

 

Feito por LeandroTwin

Listão de exercícios usando o peso do corpo

Lista de exercícios para implementar a sua rotina de trino com peso corporal.
Classificados em categorias e subcategorias.
Categorias: puxar, empurrar, mistos puxar/empurrar, pernas, core, mistos geral.
Subcategorias: vertical, horizontal, pliométricos, estáticos.

Puxar: (16 exercícios)

Empurrar: (40 exercícios)
Mistos puxar/empurrar: (3 exercícios)
Pernas: (23 exercícios)
Core: (33 exercícios)
Mistos geral: (36 exercícios)

Total de 151 exercícios (por enquanto).
-----------

Qualquer erro, qualquer crítica, sugestão, apontem.
Postem também exercícios para eu ir adicionando (coloque junto com o nome: foto e vídeo). Atualizarei sempre que possível.
Abraço galera! \õ

*última edição dia 09/03/2013.

É isso ae povão, dando sequência ao que tinha prometido, vou começar a tradução do SL 5x5.
A versão que estou traduzindo é esta:
http://www.4shared.c...5x5-report.html

Não vou traduzir o e-book integralmente, mas assim como fiz no caso do dinosaur training, me aterei às partes mais práticas, como exercícios, rotinas etc.

Como o livro não é dividido por capítulos, vou traduzir por tópicos e postar aqui:

Pgs. 28 a 31: http://www.4shared.c...los_sem_fi.html

Pgs. 31 e 32: http://www.4shared.c..._so_proces.html

Pgs. 35 a 37: http://www.4shared.c...o__o_siste.html

Pgs. 40:  http://www.4shared.c...x5_-_Aviso.html

Pgs. 41 a 43: http://www.4shared.c...e_darei_o_.html

Pgs. 44 e 45: http://www.4shared.c...Eles_Riram.html

Pgs. 45 a 47: http://www.4shared.c...egredos_do.html

Pgs. 48 e 49: http://www.4shared.c...-_Escada_S.html


Pasta com todos os arquivos: http://www.4shared.c...pO8/SL_5x5.html


Terminou a parte prática do negócio, vou passar agora para as técnicas dos exercícios. O cerne do livro era menor do que imaginei, o resto é perfumaria, com alguns desconstrutores de mitos e depoimentos para comprovar que funciona.

Comecei a traduzir este livro, outra excelente obra que foge dos treinos padrão e inúteis que observamos na maioria das academias, prescrevendo uma rotina de treinos baseada exclusivamente em peso corporal.
O treino é dividido em seis grupos musculares, com dez passos a serem seguidos para cada grupo, sendo que o primeiro passo é o mais fácil e o último é extremamente difícil.

Não vou traduzir o livro inteiro, primeiro porque é muito grande, segundo porque não vejo razão para ingressar nos aspectos teóricos, não tenho a intenção de converter e nem convencer ninguém, vou traduzir apenas a parte prática do livro, com toda a metodologia para conseguir progredir do nivel mais fácil até o mais difícil.

Achei excelente e estou pensando seriamente em adotar esse treinamento como complemento para minhas rotinas, treino com peso corporal é sempre muito bacana.

Para quem nunca conseguiu fazer a barra fixa, este livro mostra segredos muito valiosos para ser capaz de executar o exercício com técnica correta.

Para quem sempre sonhou em fazer flexões com apenas um braço, aqui tem todas as dicas para conseguir realizar a façanha.

A pasta do 4shared, onde irei postando os capítulos conforme for traduzindo é esta:
http://www.4shared.c...nditioning.html

Mas também vou postar os links de cada capítulo individualmente.

O primeiro capítulo trata das flexões e ensina passo a passo até que você seja capaz de executar flexões com apenas um braço:
http://www.4shared.c..._01_Flexes.html

Este que vou postar é referente à barra fixa, realmente muito bom, ensina o passo a passo até que seja capaz de realizar a puxada na barra fixa com apenas um braço:
http://www.4shared.c..._02_Puxada.html

A série de elevação de pernas:
http://www.4shared.c..._03_Elevae.html

A série de agachamento (traduzida pelo Maloquerojiujitsu):
http://www.4shared.c..._04_Agacha.html

A série de handstand push up (ou flexão plantando bananeira):
http://www.4shared.c..._05_Flexao.html

Auto Treinamento
http://www.4shared.com/office/dV6E06sd/Convict_Conditioning_-_Auto_Tr.html

ARTIGO - 10 desculpas esfarrapadas para vender Whey

Whey Protein é o suplemento mais conhecido entre ospraticantes de musculação e um dos mais vendidos no mundo, qualquer frequentadorde academia já ouviu falar desse produto. Muitos acreditam que se trata de umpó mágico capaz de alavancar ganhos até para os mais hardgainers. As indústriasde suplementos, famosas por exagerar no marketing de seus produtos, foram umadas principais responsáveis por criar essa fama de que a proteína do soro deleite é de alguma forma, superior as demais. Quantos adolescentes já não foramlevados por maliciosos vendedores de suplementos a acreditar que essa era a soluçãopara sua magreza? Você foi um deles? Montamos uma lista com 10 desculpasesfarrapadas usadas por vendedores e indústrias de suplementos para teconvencer a comprar Whey. Não seja enganado novamente!

#1 - Whey Protein tem valor biológico superior às outras proteínas.
A grande verdade sobre o valor biológico é que ele étotalmente irrelevante para quem consome grandes quantidades de proteínasdiariamente (2g/kg ou mais). Se você for um refugiado uruguaio que mora em umacomunidade carente e consome 30g de proteína por dia, é até importante queestas 30g sejam de alto VB. Nesse caso o valor biológico faz diferença. Porém,se você for um marombeiro que consome facilmente 150-200g de proteína por diavocê já está no limite da retenção protéica, aumentar o valor biológico nãofará diferença alguma, pois como dito, você já está no limite. Existem atébodybuilders vegans que conseguem excelentes resultados consumindo apenasproteínas de fontes vegetais. Se você garante seus 2g ou 3g de proteína por kgde peso corporal, não é necessário se importar com valor biológico de nenhumaproteína.

#2 - Whey Protein é uma proteína de rápida absorção.
Shake pós-treino só é algo urgentemente necessário para quemtreina em jejum ou semi-jejum. Se você faz uma refeição pré-treino, você jágarante aminoácidos durante todo o período intra e pós-treino. O fato de o Wheyser de rápida absorção não faz qualquer diferença na prática, já que diversosestudos comparam o uso de 30g de Whey x 30g de Caseína x 30g de proteína sólidae todos tiveram a exatamente a mesma resposta na síntese protéica. Não temporque achar que só porque ela é absorvida mais rápida, significa maismúsculos.Exemplo prático: Se você quer encher um copo com 200ml de água,faz diferença se você coloca de 20ml em 20ml ou 200ml de uma vez só, no final ocopo não está com 200ml do mesmo jeito? A velocidade mais rápida fez o copoficar mais cheio? Da mesma forma que 200ml de água sempre serão 200ml de águaindependente da velocidade que se coloca no copo, 30g de proteína sempre serão30g de proteína independente da velocidade absorvida.

#3 - Whey Protein tem maior quantidade de BCAA que as outras proteínas.
Qualquer proteína completa tem pelo menos 15-20% de BCAA. Umadieta hiperprotéica comum tem 30-40g só de BCAA. Você acha que os 5,5g a maisque o Whey Optimum possui irão fazer qualquer diferença na prática? Comparadoao resto da dieta, essa quantidade chega a ser insignificante.

#4 - Whey Protein possui maior quantidade de glutamina que as outras proteínas.
Mesmo caso do item anterior. Adicionar 4g de glutamina em umadieta hiperprotéica é adicionar uma gota d’agua em uma piscina.

#5 - Whey Protein eleva a síntese protéica, é anti-catabólico e ajuda na recuperação muscular.
Assim como toda e qualquer proteína. Próximo!

#6 - Whey Protein causa pico de insulina, portanto é anabólico.
Se o seu interesse é apenas na insulina, faça uma refeiçãopré-treino que sua insulina ficará elevada durante todo o treino e por váriashoras após o mesmo.

#7 - Whey Protein é antioxidante.
Se o seu interesse é apenas na ação antioxidante, use um bommultivitamínico.

#8 - Whey Isolado é melhor do que Whey Concentrado.
Mito. Para quem é intolerante/sensível a lactose pode até serinteressante apenas pela ausência desse carboidrato específico. Já que emalguns pode causar desconforto, diarréias, flatulências, e acne. Para todo orestante da população, Whey Protein Isolado tem exatamente os mesmos efeitosque o Concentrado. Com a desvantagem que durante o processo de filtragem sãoperdidos muitos nutrientes importantes. Outro ponto negativo é que quanto maisrápida a velocidade de absorção da proteína, mais chances ela tem de ser oxidada(usada como energia) já que os receptores dos peptídeos são ocupados com maiorrapidez.

#9 - Whey Hidrolisado é melhor que Whey Isolado.
Usar quantidades maiores do que 30g de Whey Hidrolisado deuma única vez é o mesmo que rasgar dinheiro. Nosso intestino tem quantidadeslimitadas de receptores de aminoácidos e peptídeos (os monômeros das proteínas).Quando se coloca na corrente sanguínea, grandes quantidades de proteína hidrolisada,todos os receptores são ocupados de uma vez só. E os aminoácidos que nãoconseguem encontrar um receptor vazio para serem absorvidos, são usados comosubstrato para a gliconeogênese (transformados em energia). Uma proteína sólidaou de lenta digestão não corre esse risco, pois os aminoácidos são liberados namesma velocidade que são absorvidos, e não ocupam todos os receptores de umavez (não há “fila” para usar os receptores, pois sempre tem um vazio). Quantomais rápida a absorção da proteína, mais receptores são usados de uma vez só, emais chances ela tem de ser oxidada.

#10 - Whey é uma proteína limpa de gorduras, colesterol e açúcares.
Outro grande mito que surgiu nos anos 70 e que até hojeassusta os menos informados é que gordura é o vilão da alimentação e deve sereliminado a todo custo. Gorduras possuem uma enorme lista de benefícios para ocorpo humano, inclusive as saturadas que foram injustamente acusadas de seremcausadoras de problemas cardíacos. Muitos estudos comparam 300kcal de leitedesnatado com 300kcal de leite integral e mostram que a resposta anabólicadesse último é superior ao primeiro. Colesterol tem importantes funções noprocesso de hipertrofia, é usado como carregador de testosterona, precursor de vitaminaD3, regulador da membrana plasmática. Açúcar pode até ser um problema paradiabéticos, mas pra quem tem hábitos de vida saudáveis e pratica musculação eleé útil como fonte de calorias e estimulador de insulina.

Afinal, existe vantagem em usar Whey Protein?
Sim, existe. Os vendedores de suplementos conseguem usar de suacriatividade e listar 300 “vantagens” para te convencer a comprar seus produtos.Infelizmente apenas 1% delas são verdadeiras e estão citadas a seguir:

#1 - Whey Protein émais prático que uma proteína sólida.
Uma das reais vantagens de usar uma proteína em pó é apraticidade. Basta misturar com leite/água e que já está pronto. Rápido e sembagunça.

#2 - Whey Protein émais fácil de ser ingerido.Para os ectomorfos que não conseguem comer o suficiente, ouso de proteína em pó pode ser interessante. Já que é mais fácil consumir200kcal de um shake líquido do que de carne.Conclusão Talvez você esteja se perguntando: Devo tirar o Whey Protein da minha alimentação? A resposta é NÃO. Você não deve eliminar o Whey simplesmente porque remover 30g de qualquer fonte protéica (e conseqüentemente 120 kcal) da dieta não faz nada além de atrasar seu crescimento. O grande ponto desse artigo é mostrar que o Whey Protein tem exatamente o mesmo potencial anabólico que 30g de proteína de carne ou 30g de proteína de ovo. Retirar qualquer uma destas da dieta não traz benefício algum. Entretanto você está completamente livre para trocá-las entre si. Em vez de tomar um scoop de Whey de R$259,00, apenas adicione duas ou três porções de frango ao seu jantar.Não substitua qualquer parte de sua dieta por suplementos, em vez disso, apenas adicione-os a sua dieta original. Não cometa o mesmo erro de muitos iniciantes em pensarem que estarão crescendo mais porque trocaram 30g de carne por 30g de Whey. Você cresceria mais se tomasse os 60g juntos.

#3 - Uso de proteínas hidrolisadas intra-treino:
Muitos praticantes de musculação notam uma significativa melhora na recuperação muscular quando usam uma pequena dosagem (15 a 20g) de proteínas hidrolisadas ou BCAAs ao longo do treino. O que permite treinar o mesmo músculo várias vezes na semana.

REFERÊNCIAS
Lyle McDonald - The Protein Book
Brad Pilon - How Much Protein
http://www.ncbi.nlm....pubmed/10658002
http://www.ncbi.nlm....pubmed/15570142
http://ajpendo.physi...1/E231.abstract
http://www.bodyrecom...rch-review.html
http://www.bodyrecom...e-recovery.html
http://www.bodyrecom...troduction.html
http://www.bodyrecom...estion-pt1.html
http://www.bodyrecom...ion-part-2.htmlhttp://www.bodyrecom...ion-part-3.html

Artigo feito por: http://www.orkut.com...263334210120929

O mito da pele flácida

por Ron Brown, candidate a Ph.D., autor de The Body Fat Guide

Uma mulher pediu o meu conselho sobre a sua pele flácida, que permaneceu com ela mesmo depois de perder uma grande quantidade de peso corporal após ela estar grávida. Eu recomendei que ela continuasse a perder gordura corporal até que a pele afinasse. Aqui está parte da resposta sua resposta zangada para a minha dica:
“Eu estou aborrecida com a forma que você resposdeu a minha pergunta... Não apenas não fez nenhum sentido, e o que você está dizendo é ridículo, absurdo, e fisicamente impossível.”
“...após dar a luz a um bebê oito meses atrás, e após deixar o meu corpo se recuperar de 39,5Kg ganhados durante a gravidez... você pensaria que o meu corpo teve algumas mudanças. Depois de engordar 49Kg o corpo se estica para quase o dobro do seu tamanho, você deve esperar que o seu corpo terá um pouco de pele esticada.”
“E sendo o ‘expert’ que você diz ser, você já deveria saber disso... Se alguém ganha uma grande quantidade de peso em um curto período de tempo, ou perde uma grande quantidade de peso em um tempo ainda menor, haverá uma pele extra por que não há mais gordura embaixo dela para fazer a pele expandir para onde ela estava antes.”

“A pele não pode voltar para onde ela estava apenas com dieta, por que não há mais ‘gordura’ embaixo dela para ser eliminada, e ela não tem mais as várias camadas de gordura para cobrir, então ela fica balançando lá, deixada como uma lembrança de quão gordo você foi uma vez, e quanto o seu corpo foi forçado a esticar para acomodar uma grande quantidade de gordura. Por exercícios, a pele se junta um pouco aos músculos, mas haverá um excesso de pele deixada no corpo que não pode ser eliminada.
Espessura da pele e elasticidade
Muitas pessoas concordariam que os argumentos dessa mulher parecem fazer sentido. Em muitos casos, cirurgias plásticas normalmente são oferecidas como a melhor solução para eliminar os excessos de pele flácida, especialmente se estiver associado a problemas de pele. Mas, uma investigação mais profunda mostra que a lógica está errada. A pele flácida realmente é inevitável depois de perder uma grande quantidade de peso? Eu acredito que a resposta seja não!
O sistema tegumentar humano (pele) não é uma camada inativa de tecido que permanece estivada como uma bolsa plástica depois de perder uma grande quantidade de peso corporal. O argumento dessa mulher sobre a causa da pele flácida é um mito. Ao invés disso, a pele é um organismo vivo, ativamente adaptando-se aos ambientes internos e externos. Pessoas em jejuns extremos consumindo nada mais do que água demonstraram que a pele pode reduzir 20% ou mais do seu tamanho.
A pele normalmente é mais espessa nas solas dos pés, e mais fina nas palpebras. Como um exemplo típico da espessura da sua pele, belisque a pele das costas da dua mão. Se fosse verdade, como essa mulher afirma, que as dobras de pele flácida não tivesse absolutamente nenhuma gordura para que pudesse ser consumida, cada polegada de pele ficaria pendurada como finas folhas de papel dobrado.
No entanto, observações dessa pele pendurada nesses exemplos mostram que este normalmente não é o caso. Medindo-se a espessura dessas camadas de pele, fica evidente que ainda há uma camada substancial de gordura abaixo da pele. A pele não está tão “solta” como flácida devido ao excesso de gordura. Mesmo que algumas áreas tenham afinado completamente, excessos de gordura provavelmente serão guardados em áreas que contribuem com a flacidez.
A idade é afirmada ser fator que reduz a elasticidade da pele e portanto reduz a abilidade da pele de se ajustar com a perda de peso. No entanto, muitos casos de pele flácida são encontrados em pessoas relativamente jovens que perderam peso, então o efeito da idade na elasticidade não um fator em todos os casos, se for em algum.
A mudança no formato do corpo da mulher antes e após uma gravidez normal é outro exemplo de flexibilidade da pele em voltar ao seu tamanho normal. Para uma gravidez normal, no entanto, eu quero dizer sem um grande acúmulo de gordura, o que não parece ser o caso da mulher acima.
A causa da “pele flácida”
Por que a pele fica às vezes com a aparência de que estivesse pendurada depois de perder uma grande quantidade de peso? Por que nem todos que perdem peso tem esse problema? Por que vemos pele flácida mesmo em pessoas que perderam muito menos peso? Qual é a diferença entre essas pessoas que faz com que algumas sofram com a flacidez da pele, e aqueles que perderam peso peso e completamente, or parcialmente, evitaram esse problema?
Na minha opinião, a pele caída é provavelmente causada por dietas drásticas que sacrificam grandes quantidades de suporte muscular, ou massa magra. Até mesmo dietas menos severas e perda de peso de cirurgia bariátrica podem resultar em uma grande quantidade de perda de músculo. Talvez futuras pesquisas mostrem uma relação entre perda de massa magra e dieta com o desenvolvimento de pele redundante.
Por enquanto, aqui vai um exemplo para ilustrar como a perda de músculo dirante a dieta pode causar a pele caída, solta, ou flácida. Vamos dizer que você comece com um peso corporal de 52Kg, com um corpo em forma, mas você gradualmente ganha 45Kg de gordura. Você então faz um dieta drástica e faz uma cirurgia de estômago e rapidamente perde 45Kg.
No entanto, vamos dizer que nem tudo que você perdeu era gordura. Talvez 20% do total do peso foi múscular. Isso não é incomum em uma dieta drástica, e muitas pessoas perdem muito mais músculo do que isso durante essas dietas. De fato, se você ficar em jejum de apenas água, 60% do peso perdido seria de músculos.
E, por que músculos podem rapidamente ficar desidratados e sacrificar proteína para fornecer energia adicional para o corpo, a perda muscular aumenta se você é mais ativo durante uma dieta muita severa. Mas vamos nos ater aos modestos 20% de perda de massa, por exemplo.
Agora, depois da dieta severa, você retornou ao peso inicial de 52Kg, mas a composição interna do seu corpo foi alterada. Você tem 9Kg a menos de músculos, e 9Kg a mais de gordura, mesmo que você pese o mesmo que antes! O percentual do seu peso que é gordura agora está maior do que anteriormente.
Você esperaria que o seu corpo ficasse em forma e firme nessas circunstâncias, como um percentual a mais de gordura? NÃO! Com 52Kg, partes do corpo que continham apenas músculo agora estão com uma grande quantidade de gordura e pele solta. Kilo por kilo, gordura tem mais volume do que músculo, esticando ainda mais a pele que começa a ficar solta. Continuar com a dieta apenas aumentará o problema já que reduzirá a massa muscular. Até pior, se o seu peso baixar do ponto saudável inicial, você estará fino e coberto por pele flácida!
Agora, imagine o efeito de perder vários kilos de peso corporal, e a sua perda de massa muscular for algo em torno de 40-50% da perda. A pele flácida será mais volumosa e começará a ser um problema enorme.
Remoção da “Pele Flácida” por meios não cirurgicos
Para eliminar e previr a aparência flácida que fica do excesso de gordura corporal decorrente da perda de peso, sem apelar para métodos cirurgicos, você deve mudar a sua composição corporal, não apenas perder peso. Isso significa prestar atenção para o seu percentual de gordura e músculo. Evitar a perda de massa magra enquanto estiver na dieta para perder gordura irá melhorar a sua aparência drasticamente.
“Eu perdi 4,5Kg em uma semana!” Quantas vezes vemos tais propagandas de perda de peso? Todo mundo quer resultados rápidos. Mas mesmo que você consiga perder 4,5Kg em uma semana, a verdadeira pergunta é qual tipo de peso você perdeu? Músculo? Gordura? Imagine descobrir que você perdeu 4Kg de músculo e apenas 0,5Kg de gordura em uma semana! Esse é o pequeno segredo da perda rápida de gordura. Agora imagine o choque psicológico de descobrir que após perder 45Kg durante um ano, você precisa recuperar 34Kg deles dos músculos perdidos. A solução rápida de perda de peso não é o método que vale mais a pena.
Quase todo mundo que faz dieta teve um rápido aumento de peso após terminar a dieta. Esquecendo o ganho de gordura por voltar aos hábitos antigos, muitas pessoas não percebem que recuperaram peso para reabastacer os músculos perdidos durante a dieta. Eles na verdade parecem e senten-se melhor – menos desfigurados e com menos pele flácida – depois de recuperar esse peso em massa muscular. Então, como ocorre a perda muscular durante a dieta?
Durante a dieta, um processo chamado gliconeogênese (que significa nova fonte de glicose) utiliza músculo e gordura corporal para fornecer a energia que não é fornecida pela comida. Para cada kilo queimado durante a gliconeogênese, 60% é proveniente de músculos e 40% de gordura. Vince cinco porcento de peso corporal reduzido numa dieta de muito poucas calorias (400-800 calorias) é na verdade músculo e tecidos de suporte (Saris, "Very-low-calorie diets and sustained weight loss," Obesity Research, 2001). Na minha opinião, a melhor forma de evitar a perda de músculos em uma dieta é fornecendo uma quantidade de calorias diárias igual à taxa de manutenção metabólica, que é mais ou menos 1200 a 1800 calorias para a maioria das pessoas. A ingestão de calorias se manterá e irá reabastecer os músculos enquanto a gordura é consumida durante exercícios de atividade física, assim como um atleta perde gordura enquanto mantém massa muscular. Você nunca vê atletas treinando e comendo 400-800 calorias! Eles ficam magros por usarem os exercícios enquanto comem o necessário para manter a massa muscular. Veja The Body Fat Guide para calcular a sua taxa metabólica em repouso. Noventa minutos ou mais de caminhadas diárias combinadas com ingestão calórica baseada na taxa metabólica podem reduzir 0,5Kg a 1Kg por semana, sem qualquer perda muscular.
Pele flácida não causada pela dieta não tem relação com a velocidade que você perde peso – o que importa é se você fornece a quantidade de calorias necessária para evitar ou reabastecer os músculos consumidos. Reabastecer a massa magra de forma periódica e controlada, por ingestão de poucas quantidades de calorias irão evitar uma perda muscular durante ou após a dieta.
Como o volume muscular é compost de 70% de água, os músculos começam a se recuperar rapidamente assim que você começa a aumentar a quantidade de calorias fornecidas. Essa recuperação ajuda a firmeza e volume para o músculo que estava faltando na pele flácida. No entanto, você deve ter muita atenção para não fornecer calorias acima dos valores de manutenção, pois isso aumentará a sua gordura de novo! Na verdade, a sua dieta não está pronta enquanto você não recuperar todos os músculos perdidos durante o processo de perda de gordura.
A recuperação de massa magra pode ocorrer em pequenas quantidades diárias durante a dieta. Por exemplo, em uma dieta moderada de aproximadamente 1200-1800 calorias, apenas alguns momentos do dia você estará em gliconeogênese, ao contrário de quando você pratica atividade física. A massa muscular é recuperada durante as porções do dia em que a ingestão de calorias é maior que o gasto, por exemplo, durante uma refeição.
Diga-se de passagem, não faz a menor diferença quando você come as duas refeições ou faz atividade física durante uma dieta, por que o total da diferença entre as calorias consumidas e gastas, conhecido como balanço de energia, ainda será o mesmo no final do dia. Para monitorar e modificar o seu balanço de energia, veja The Body Fat Guide.
Por outro lado, a recuperação da massa muscular também pode ocorrer durante vários dias nos períodos de dieta muito severa, jejum, ou jejum de dias alternados. Por exemplo, uma pessoa que faz jejum por vários dias seguidos está em processo contínuo de gliconeogênese, e frequentemente após o período de jejum consegue recuperar a massa magra com uma alimentação controlada. Curiosamente, eu acredito que a razão de mulheres desenvolverem anorexia é por que elas omitem essa recuperação de massa muscular pela dieta, que elas não consideram importante em seu desejo de emagrecer. Homens são menos propensos a ignorar a recuperação de massa muscular. Veja Never Thin Enough.
Monitorar os níveis de composição corporal irá ajudar a determinar a quantidade correta de consumo e gasto de calorias, que irá perminir você recuperar e manter os níveis de massa magra queimados durante a dieta. Veja The Body Fat Guide para monitorar as trocas na sua massa magra e níveis de gordura. Pessoas que têm experiência em dietas normalmente tem um “dia do lixo” da dieta, por saber que isso os recupera. Não importa se a recuperação ocorre diariamente, a cada vários dias, uma vez por semana ou mais, a não recuperação da massa magra é a causa número um da pele flácida.
É possível que a pessoa esteja com o peso ideal de acordo com o Índice de Massa Corporal (IMC), mas ainda assim ter muita gordura e pouca massa magra. Por exemplo, uma mulher jovem com mais ou menos 20 anos apareceu em um popular programa de auditório com “pele flácida”. Ela tinha perdido quase 90Kg em um ano, e ainda assim o abdomem dela estava coberto por aquele pele solta.
Eu aposto que ela ainda tem pelo menos outros 9 kilos de gordura guardados nas camadas de pele dela. No entanto, se ela perdesse outros 9 kilos de peso corporal, ela pareceria como uma vara solta! Mas isso não é por que ela tem pouca gordura... é por que ela não tem massa muscular suficiente!
Minha sugestão para essa mulher seria para recuperar a massa magra com uma dieta saudável e balanceada, e aumentar os músculos através de treinos com peso (veja Muscle Mass Myths). Depois de aumentar o peso corporal em 9Kg com massa magra, pela pode perder o resto do exesso de gordura, sem sacrificar nenhuma massa magra. Então ela teria um peso normal E uma composição corporal normal.
O que deve ser feito para evitar perda de massa muscular numa dieta, e ganhar depois os músculos perdidos, é um método fácil de medir a composição corporal (níveis de músculo e gordura), e um método de monitorar o balanço de energia, que é o balanço de calorias ingeridas e gastas. Este método está disponível em The Body Fat Guide.
Manter registrado as trocas na composição corporal usando The Body Fat Guide permite que você veja quanto de músculo você está perdendo através da dieta, e mais importante, permite que você mude a quantidade de calorias para previnir ou recuperar essa perda. Usando apenas a balança, muitas pessoas não sabem das suas trocas na composição corporal. Por exemplo, se você começar a sua dieta com 100Kg e 34% de gordura e terminar com 60Kg e 18% de gordura, você talvez espere parecer definido e trincado depois de perder 40Kg de peso e reduzir o percentual de gordura pela metade, mas The Body Fat Guide mostrará que você também perdeu 16Kg de massa magra no processo, e você terá um monte de pele flácida! Se você não quer que isso aconteça com você, use The Body Fat Guide regularmente para medir as trocas no seu corpo e ajustar a dieta até que você tenha resultados perfeitos!

** Tem um email que o artigo publica no final que eu não traduzi, pois ele apenas responde a uma pergunta com o que ele já havia escrito.

Fonte: http://www.bodyfatgu...m/LooseSkin.htm
Traduzido e adaptado por: Aless
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Apresentação

Creio que uma boa parte dos membros aqui do fórum vieram despertando um certo interesse para com os treinos focados em powerbuilding , e com isso achei interessante resumir e expor aqui pra galera a metodologia do Stronglift Central Fitness 5x5.

É uma metodologia bem interessante, fácil de se entender os conceitos e que pode ser uma porta de entrada para esse mundo do powerbuilding.

Tentei extrair o máximo possível das informações contidas do e-book para deixar de uma forma bem clara e legal para leitura.

O e-book pode ser encontrado aqui:  
(link retirado do post de final de ano do Craw69)

O texto é de minha autoria e peço para que me avisem caso tenha algum erro com relação a metodologia, como divergências de informações e etc. A intenção é disponibilizar a "essência" do método mais correto possível.

Introdução

Estatísticas mostram que o levantamento de peso é o esporte mais seguro ao olhar para a taxa de lesões. Prova disso é que  você vai ser menos ferido do que seus amigos jogando futebol, rugby, MMA, etc. No levantamento de peso, ao contrário de muitos outros esportes, ninguém baterá os joelhos, tornozelos ou qualquer outra coisa. É só você e a barra. Se você ferir, será culpa. A melhor maneira de evitar lesões é começar do ínicio, aprender a técnica do exercício correto, aumentar o peso lentamente, mas de forma sistemática e usar sua cabeça. A barra lhe ensinará lições da maneira mais difícil se você tentar executar as coisas antes da hora.

Vantagens

- Ganho de massa muscular
- Perda de gordura
- Ganho de força
- Melhor saúde, aumento dos níveis de testosterona, articulações mais fortes e joelhos mais saudáveis
- Maior motivação, afinal todo treino será um desafio
- Cargas progressivas
- Exercícios eficientes
- Treinamento curto

O que significa o método 5x5?

5x5 significa 5 séries de 5 repetições, priorizando um ganho gradual de força em exercícios compostos ao decorrer do tempo, com progressão de carga constante.

Quantas vezes já vimos indivíduos totalmente inchados, com parte superior muito mais desenvolvida que a parte superior, treinando com vários exercícios isoladores e diversas variáveis de intensidade. Tudo isso só para alcançar uma estética momentânea,  porém com qualidade e força muscular ridículas.

Esse método prioriza o ganho de força nos exercícios básicos, como Squat e Deadlift.
Força está relacionado diretamente com os músculos, portanto se você quer um desenvolvimento satisfatório nada melhor do que aumentar sua força, pois aumentando-a conseqüentemente você estará ganhando mais músculos.

Treino

O programa consiste em dois treinos “full body” para 3 dias semanais, exemplo:

Segunda: Treino A
Quarta: Treino B
Sexta: Treino A

Divisão

Treino A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Rows 5x5
Exercício de assistência *

Treino B
Squat 5x5                   
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5
Exercício de assistência *
                  
* : Opcional (citado mais a frente)

Na primeira semana seria A-B-A e na semana seguinte se dá continuidade, sendo B-A-B.

Ambos os treinos apresentam 3 exercícios o que pode não parecer muito, mas o que realmente importa é a intensidade do treino que vai aumentando conforme a progressão de carga.

É um treino simples, altamente efetivo e que não leva muito tempo para ser feito. Ninguém aqui vai mais precisar ficar fazendo milhões de exercícios e passar vários minutos na academia. É um treino simples e que pode ser feito em um menor tempo que os treinos “convencionais”.

O descanso é um fator importante nesse método, pois vejamos bem, temos 3 Squat semanais, se não dermos um descanso de pelo menos 1 dia de descanso para o músculo a progressão de carga pode ser comprometida além de aumentar o risco de lesões.

A ordem dos exercícios é muito importante também, o squat é o principal exercício e sempre deve ser feito em primeiro lugar.

É difícil mas pra quem é acostumado a seus amados halteres pode dizer adeus, o método  é baseado em exercícios com barra e com nenhum exercício isolador. Os exercícios que serão introduzidos para dar uma ênfase em bíceps por exemplo, será baseado no seu peso corporal.

Motivos de não se usar halteres e máquinas

O uso de máquinas não permite um movimento ideal para cada tipo de pessoa, é um movimento “programada” e que a pessoa só precisa se utilizar da força para levantar o peso, abrindo mão do equilíbrio e ativação de várias outras unidades motoras.

Ai ficamos entre Halteres e barras, onde ambos permitem um melhor movimento e necessitam de equilíbrio para os pesos, porém os exercícios com barra permitem uma maior quantidade de peso.

Veja o supino como exemplo, pode-se chegar a um ponto em que faremos 50 Kg/lado no supino, com os halteres é muito complicado se levantar os pesos e colocá-los em repouso novamente, podendo até mesmo causar alguma lesão durante algum desses.

Caso você esteja em uma menor faixa de pode-se ser utilizado os halteres, mas nada melhor do que já ir se acostumando com a barra desde o inicio não é mesmo?

Deadlift 1x5 porque?

Como puderam perceber o deadlift é o único exercício que foge a regra dos 5x5, sendo feito somente 1x5.

O motivo disso é que se feito deadlift 5x5 pode bagunçar toda a recuperação muscular, além de se estar sendo feito o Squat 3x semanais. Não sejam teimosos em querer fazer os 5x5 no deadlift, os exercícios do método se utilizam da lombar para a execução, portanto não é prudente querer abusar dela.

Descanso

Esqueça esses descansos programados de 30~60 segundos, nesse método é diferente. Como o método é baseado em desenvolvimento de força o descanso pode variar de 2 a 3 minutos.

Para iniciantes que não agüenta fazer Squat com carga por exemplo, utilizando apenas a barra, o descanso é menor, cerca de 1 min.

A dor pode ser comum nos primeiros dias mas isso não é sinal ou motivo de over training para você pular um treino. A melhor resposta para a dor é ir treinar, quantas vezes aquela sua dor no bíceps sumiu ao se fazer puxador frente por exemplo ?. Sem frescuras, a melhor solução pra isso tudo é treinar.

Carga em excesso

Muitos se preocupam com a carga que vão utilizar no exercício, abrindo mão da correta execução e treinando apenas o seu ego.

Carga e execução devem andar lado a lado conforme for ocorrendo a progressão de peso. Não vamos ser idiotas de querer adicionar 10 Kg no Squat logo na primeira semana pelo fato do exercício estar fácil.
Força se constrói com o tempo, não se precipitem em querer aumentar os pesos drasticamente de uma hora pra outra.

Progressão de carga

A progressão de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes exercícios:
Squat: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)
Deadlift: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg)
Beanch Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)
Barbell rows: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)
Overhead Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Lembrando que essa é a carga total, ou seja, se o aumento é de 2Kg significa que devera ser acrescentado 1KG de cada lado.

Vai chegar um momento que a progressão não vai ser mais possível, então você manterá esse peso e tentar quantas repetições conseguir. Vamos utilizar o Squat como exemplo:

Nas execuções você consigue fazer 5/5/4/2/1.

Tente mais três treinos com essa carga, caso não consiga é feito um deload.

Nos exercícios de assistência pode ser feito da seguinte maneira: *
- Inicia-se com 10 séries de 1 repetição, com descanso de acordo com a necessidade da pessoa
- Conseguindo fazer as 10x1 inicia-se a tentativa de 10x2
- Conseguindo iremos tentar 10x3
- Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5
- Conseguindo parta para 3xF, ou seja, 3 séries até a falha onde o F é o numero de repetições máximas que você conseguir. Quando chegar a esse nível você pode ser capaz de fazer até 15 repetições na primeira série.
- Tendo um bom desempenho nos 3xF pode-se começar a adicionar carga e fazer 3x5
- A progressão de carga é feita com cerca de 1Kg por treino

*Isso é apenas um "roteiro" de como se obter força, pessoas que já estão acostumadas com esses exercícios podem pular algumas etapas e construir força apartir de onde acharem melhor. Coloquei desde o inicio visando ensinar as pessoas mais novas e que ainda não tem a força necessária para se fazer muitas repetições.

Deload

Se divide em dois, um deload leve e um deload hard.

O deload leve consiste em reduzir a carga em 10% caso não consiga fazer algum exercício com uma determinada carga, por exemplo :
4/4/3/2/2
Apartir dessa redução é feita novamente a progressão de cargas até chegar a carga em que ocorreu a estagnação.

Já o deload hard é feito devido a uma possivel fadiga muscular que possa vir ocorrer, ai se reduz o peso em 20% e passa a fazer somente 3x3 durante uma semana. Após isso volta a se adicionar peso normalmente.

O deload é uma das técnicas mais efetivas para se sair de estagnações, pois as vezes o músculo não teve tempo para se recuperar e agüentar a carga original. Com o músculo melhor recuperado as chances de se conseguir agüentar a carga original é maior.

Exercícios de Assistência:

Pull – ups

/

Chin – Ups

Push-up

Dips

É possível se adicionar algum desses dois exercícios para uma ênfase nos braços.

No final dois três principais exercícios se faz 3x12 de Pull – up ou Chin – Up. Após as 12 repetições ficarem fáceis se adiciona 2kg de carga e passa a se fazer 3x5.

Vão ser poucos os que vão conseguir fazer essas series de 12 repetições, mas não tem problema, faça o que você agüentar até alcançar as 12 repetições.

Se você conseguir fazer as 12 repetições com um enorme esforço de um intervalo de 5 minutos entre as séries

Para as Dips e Push Ups é o mesmo esquema, sempre com progressão de cargas e boa execução. Pra quem nunca fez Dips começe pelo Push-up até conseguir as repetições, depois disso passe para as dips onde a progressão de carga é muito mais fácil com relação a praticidade.

Um bom modo de intercalar os exercícos é da seguinte maneira:
A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela -> Semana 1
B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up -> Semana 2

Lembrando que esses exercícios não são essenciais, a base do programa são os três exercícios básicos ditos anteriormente, os exercícios de assistência são apenas para dar uma maior ênfase nos braços. Nunca deixe de fazer um dos três exercícios para fazer um de assistência.

Abdominais

Aquele tanquinho sarado que todos sonham em ter é feito na cozinha, não é qualquer tri-set que soltam na net que vai fazer você definir seu abdômen do dia pra noite.

Squats e deadlifts pesados já fortalecem essa musculatura, não é preciso se matar fazendo exercícios isoladores.

Conclusões finais

Adotei o método a apenas 1 semana e posso dizer que é um treino muito tesão de se fazer, bem rápido, simples e eficiente. Senti o meu corpo bem treinado durante a semana toda e uma das minhas preocupações que era o agachamento 3x, devido a lombar, acabou virando o verdadeiro tesão do treinamento.

Em nenhum momento senti fadiga muscular, também pelo fato de não estar com a carga total ainda, mas de inicio não tive problema algum com isso.

Pra quem gosta de treinos assim ou até mesmo quer buscar outras metodologias eu recomendo o Stronglift 5x5, vale a pena testar.

Edit: Alterações no texto referente ao Deload
Edit2: Alterações no texto referente a Exercícios de Assistência

ULTIMO UPDATE: 24/06/2010

* Corrigido o problema em que as calorias das proteinas vegetais nao eram somadas as calorias totais da refeição.
* Adicionada versão feminina com o calculo de gasto calorico diário corrigido.

Eai galera...

Ai vai uma contribuiçao minha pra galera do forum. Essa aqui é a tabela que eu uso pra calcular minhas dietas e tal. Ela ajuda e muito na hora de montar a dieta, pois ela calcula sozinho varias coisas...

se eu for explicar cada coisa aqui vou ficar 2 horas escrevendo...enfim, eu coloquei junto no arquivo um mini tutorial para ensinar como usar todas funçoes da tabela.algumas imagens no spoiler pra voces verem como funciona.

Imagens da tabela no Spoiler abaixo...


Dowload:  
Masculino: LINK
Feminino: LINK
Dentro do arquivo .rar estao: Versao 2008, Versao 97-2003 e Mini Tutorial
(Atençao, a tabela para a versao 97-2003 tem algumas incompatibilidades com essa versao 2008 do Excel, as formulas vao funcionar normalmente, mas algumas cores vao ficar diferentes e a tabela vai ficar feia...porem, a funcionalidade continua a mesma!)
TABELA ATUALIZADA!(24/06/2010)

Espero que ajude a galera...qualquer duvida que tiverem so perguntar...

Abrazz a todos e bons treinos!

Introdução
E ae galera! Como eu vi que não tinha nada compacto sobre como montar um treino, resolvi criar um pra ficar mais fácil! Só lembrando que tem vários jeito de montar um treino, esse aqui é só mais um!


Avisos
O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc.


Links úteis
Tabela do excel pra montar um treino
Por que seus músculos ficam doloridos
Exercícios e SUPOSTO recrutamento de fibras


Passo 1: Escolhendo divisão de treinamento
Divisão de treinamento  é como os músculos do seu corpo serão distribuídos nos treinos. Geralmente usa-se letras e cada letra representa um dia de treinamento. Existem vários divisões pra cada estágio que o atleta se encontra, vou deixar 1 exemplo de cada (os mais famosos/recomendados).

Geralmente atletas iniciantes tem pouca massa muscular e a recuperação das fibras é mais rápido, portanto compensa mais treinar mais frequente e mais leve. Atletas mais avançados tem bastante massa muscular, portanto precisam de mais tempo pra recuperação, então compensa um treino muito mais pesado (pra atingir as fibras mais difícies) e depois bastante tempo pra recuperar tudo.
Como puderam perceber, o nível do atleta não se da exatamente por tempo de treino e sim por volume muscular.

Divisões

Embaixo da divisão tem como ela pode ser distribuida (dia1-dia2-dia3-dia4-dia5-dia6-dia7 e repete).
Os números entre parênteses na frente dos músculos representa o número de séries RECOMENDADO.

Iniciantes -> ABC 2x
A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8)
B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8)
C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8)
[Pode ser feito ABCABC-off ou mais recomendado ABC-off-ABC]

Intermediários -> ABCD
A - Peito (12~16) e ombros (9~12)
B - Costas (12~16) e trapézios (9~12)
C - Coxas (15~20) e panturrilhas (9~12)
D - Bíceps (9~12), tríceps (9~12) e antebraços (6~8)
[Pode ser feito AB-off-CD-off-off, AB-off-C-off-D-off, etc.]

Avançados -> ABCDE
A - Peito (12~16) e panturrilhas (9~12)
B - Costas (12~16) e antebraços (6~8)
C - Coxas (15~20)
D -Ombros (9~12) e trapézio (9~12)
E - Bíceps (9~12) e tríceps (9~12)
[Pode ser feito AB-off-CDE-off, ABCDE-off-off, etc.]


Clique aqui e veja outras divisões de treinamento.
Devo trocar de treino pro corpo não se acostumar?


Passo 2: Colocando os exercícios
Agora que você já tem a divisão de treinamento e o total de séries por grupo muscular vamos colocar os exercícios. Pra quem não conhece muito dos exercícios existem sites database, ou seja, sites com vários exercícios separados por categoria e ensinando a execução correta.

Recomendado: http://translate.goo.....ises/&act=url

Outros sites do mesmo tipo:
http://muscul.az.free.fr/pt/index.html
http://www.exrx.net/.../Directory.html
http://www.bodybuilding.com/exercises/ (é o mesmo do link recomendado só que sem o google tradutor)

O ideal é usar exercícios multiarticulares (exercícios que envolvam mais de uma articulação para serem executados, ex: supino, remada curvada, agachamento, desenvolvimento, etc.) e isoladores (exercícios que envolvam uma articulação para serem executados, ex: voador, pull-down, cadeira extensora, elevação lateral, etc.)

Quanto ao número de exercícios, digamos que você está montando um treino de algum grupo muscular e precisa de 12 séries. Você pode dividir essas 12 séries em 3 exercícios de 4 séries ou 4 exercícios de 3 séries. Tambem nada impede fazer, por exemplo, 3 exercícios com 2 séries cada + 2 exercícios com 3 séries cada. O que importa é total de séries daquele grupo, não o tanto de exercícios. Portanto escolha aqueles que mais te agrada pra cada músculo.

Se você não tem ideia de exercícios bons pro seu corpo, é melhor começar com os básicos:
Peito -> Supinos, crucifixos (aqui envolve voador e cross)
Costas-> Levantamento terra, barra fixa, remadas (livre, máquina, halteres), exercícios no pulley
Triceps -> Paralelas, supino fechado, rosca testa, pulley triceps
Biceps -> Rosca direta, alternada, concentrada, scott
Ombros -> Desenvolvimentos, elevações
Trapézio -> Remada alta, encolhimentos
Antebraços -> Rosca punho, extensão de punho
Pescoço -> Elevação de pescoço, flexão de pescoço
Coxas (quadriceps, posterior, glúteos, etc.) -> Agachamentos, leg press, cadeira extensora, cadeira flexora, stiff
Panturrilha -> Em pé, sentado, no leg press


Passo 3: Repetições
Agora você vai colocar as repetições. Cientificamente falando o número de repetições fica algo em torno de 6 a 15, no geral. Isso não quer dizer que menos de 6 ou mais de 15 não vai acontecer a hipertrofia, afinal seu músculo não sabe contar. é apenas uma recomendação!
Pra parte superior uma média é ficar entre 6 e 12 repetições. Pra coxa algo em torno de 10 a 15 repetições. E pra panturrilha 12 a 20.

Uma recomendação também é que os exercícios multarticulares podem ser com menos repetições e os isoladores com mais repetições.

Preencha usando essa média.


Passo 4: Técnicas avançadas
Para aumentar a intensidade do treinamento é interessante usar técnicas avaçandas. Porém não use e abuse 100% a vontade por que quanto mais intenso um treino, mais descanso é necessário, portanto um treino muito intenso com pouco descanso = overtraining.
Pra quem treina mais espaçado (ABCD, ABCDE, etc.) pode colocar mais técnicas sem medo. Pra quem treina mais frequente (AB 2x, ABC2x) é necessário mais cuidado.
Só lembrando que essa parte é extremamente pessoal, tanto pra escolher as técnicas como a quantidade delas, tudo é questão de TESTE e possívelmente falha.

As técnicas avançadas pra hipertrofia mais famosas:

Método da Pirâmide - (força e hipertrofia)


Pirâmide Decrescente


Método Bi-Set - (hipertrofia)


Método Tri-Set - (hipertrofia)


Método Super-Set - (hipertrofia)


Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia)


Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia)


Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia)


Método Drop-Set - (força e hipertrofia)


Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia)


Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga)



Passo 5: Abdomên
O abdomên é treinado de 2 a 3 vezes por semana no final dos treinos. Ele é um músculo com alta capacidade de recuperação, portanto pode treiná-lo mais frequente. Se for treinar ele 2 vezes por semana, faça um treino mais volumoso/intenso do que 3 vezes.
A faixa de repetições pode ser algo em torno de 10 a 25.
Varie entre supra, infra e obliquos.
Não é recomendado treinar ele e depois ir pro treino daquele dia pelo simples motivo do abdomên ser um músculo estabilizador, se você treinar ele e depois ir pra outro treino você acaba ficando mais suscetível a lesões. Se for pra por ele no começo deve ser feito cuidadosamente.

Abdômen definido, como chegar lá?
Clique aqui e veja 2 exemplos de treino de abdomên


Passo 6: Aeróbicos
Se você procura ganhar massa muscular evite os aeróbicos, eles PODEM (não quer dizer que vão) atrapalhar parte dos seus ganhos.

Se procurar redução de gordura, adicione na sua rotina. Existem várias maneiras:
1 - Pegar os dias que você não treina e fazer 45-60 minutos;
2 - Colocar nos dias que se treina 45-60 minutos em outro horário (de preferência o treino vem antes para maior rendimento);
3 - Colocar logo após o treino com pesos 20-30 minutos;
4 - Fazer aeróbicos em jejum;
5 - Fazer guerrila cardio;
6 - Praticar algum esporte (artes marciais, futebol, natação, etc.)
7 - Etc.

Leia sobre a zona de treinamento.
Aeróbico, antes ou depois do treino?
Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz?


Passo 7: Alongamento e aquecimento
Alongamento estático e o aquecimento são procedimentos distintos, e não devem ser empregados como sinônimos de uma mesma prática. O aquecimento causa diversas mudanças no organismo, entre elas aumento na temperatura muscular (5) e maior recrutamento neuromuscular (5, 21), fatores preponderantes para melhora na performance e diminuição na ocorrência de lesões. O alongamento estático não parece causar nenhum efeito que melhore as condições musculares para a prática da atividade física, já que seus efeitos, quando ocorrem, são agudos e de pouca duração, além de existir pouca comprovação científica de que ocorra mudanças viscoelásticas em longo prazo. Parece não haver estudo na literatura que comprove que a realização apenas de alongamento estático é capaz de evitar lesões, pois todos os trabalhos utilizam pelo menos algum outro tipo de intervenção. Acrescente-se que o alongamento, quando utilizado sozinho, interfere negativamente sobre as propriedades mecânicas nas fibras musculares e sobre o input neural, causando uma diminuição na produção de força pelo músculo quando o esforço é realizado imediatamente após o alongamento.

Logo, é importante que ambos os termos sejam definidos clara e objetivamente. Uma das únicas mudanças crônicas causadas pelo alongamento, o aumento da amplitude articular, não é um fator definitivo na diminuição de lesões, já que o nível ótimo de flexibilidade de um indivíduo está diretamente ligado à modalidade praticada, isto é, muita ou pouca flexibilidade contribuem da mesma forma para o aumento de lesões. Apesar de o alongamento ser capaz de diminuir, em alguns sujeitos, cerca de 5% o risco relativo de lesões musculares, sua eficácia em valores absolutos sugere que um indivíduo deveria se alongar por 23 anos para evitar uma única lesão (28, 29).
Restou claro, enfim, que o alongamento estático praticado no pré-exercício não é responsável pelos efeitos atribuídos à sua prática, sendo inclusive prejudicial na produção de força em algumas situações, não sendo útil, portanto, para integrar um protocolo de aquecimento, enquanto este último, por provocar as alterações fisiológicas supra destacadas, é mais eficiente na melhora da performance muscular e diminuição de lesões.

Leia mais: http://www.hipertrof...o-de-conceitos/





Feito por LeandroTwin

Bom dia,

 

Recebi as respostas da entrevista. Segue abaixo:

 

 

(1) Você poderia explicar a necessidade (ou não) de comer de 3 em 3 horas? Você possui alguma experiência com protocolos de dieta que incluem jejum (jejum de 16 ou 20 horas por exemplo)?

 

O tempo de esvaziamento gastrico para refeicoes com baixa porcentual de gordura é em torno de 3 horas. Alimentando-se a cada 3 horas é garantir um fluxo praticamente continuo de nutrientes a serem absorvidos. Alem disso, previne que voce faça refeiçoes de alto volume, o que acaba acarretando a liberacao de um hormonio chamado somatostatina, em ordem de promover recrutamento vascular mesentérico, para que a digestao possa ocorrer. Mas quando este hormonio é liberado, ele inibe a liberacao de hormonio do crescimento, funcionando portanto o simples fato de fazer refeicoes de alto volume contraproducentes quando voce tem um individuo que necessita de alta velocidade de regeneracao celular e adaptacao fisiologica.

 

(2) Pra você, quais os pontos cruciais para evitarmos a estagnação?

 

Um ponto só: saber avaliar o estado atual. As pessoas nao sabem o que fazer porque nao sabem reconhecer em que situaçao se encontram. A partir disso surgem as condutas desesperadas que sao um tiro no escuro e que mais frequentemente detonam com o fisico do que o melhoram. Só estagna quem nao tem planejamento e este vai desde saber o que treinar e o quanto até estar preparado para se alimentar corretamente durante o dia. O menor imprevisto ou despreparo como um amigo de treino que vai mudar sua rotina de forma abrupta ou ainda o simples fato de sair de casa com a mentalidade de que vai dar um jeito de se alimentar a cada horario fixo já é um fator de fracasso certo.

 

(3) Qual a importância do alongamento? Além de evitar lesões, você acredita que ele trás algum benefício direto para a estética/hipertrofia?

 

Em termos de estética o alongamento apenas permite que posturas mais elegantes sejam algo da natureza daquele fisico (vide kai greene). Já do ponto de vista de prevencao de lesao acho fundamental, bem como para o aumento da capacidade de realizacao de força e equilibrio da alça articular - exemplo o sujeito que nao tem força para agachar porque tem os posteriores de coxa encurtados...

 

(4) Você acredita que o indice glicêmico e insulinêmico são relevantes na composição corporal? E na saúde a longo prazo? Explique-nos o porquê.

 

Indice glicemico e carga glicemica sao fundamentais para elaboracao da dieta. Do contrario comer uma bomba de chocolate seria o mesmo que chupar 10 laranjas ou comer 100g de batata doce. A quantidade de insulina por outro lado é fundamental porque quando mantida alta é um estimulo hormonal para que se engorde, mesmo em dietas de baixa caloria, que tendem a espoliar massa muscular e depositar gordura por favorecer um tecido de arrasto metabolico menor em ordem de ser compativel com o nivel de ingesta energetica.

 

(5) Qual sua opinião sobre treinos de ''força'' visando hipertrofia para aqueles que não usam hormônios sintéticos? Qual o método de treinamento que você acha efetivo para iniciantes para que criem uma boa base para a evolução contínua?

 

Treino de força é tipo de treino que leva a uma adaptacao funcional, basta olhar para o erick oishi que pesando apenas 67kg fazia supino com mais de 200kg… nao existe treino de hipertrofia na realidade… hipertrofia é uma situaçao que é de carater misto: depende do estimulo fisico associado a condicao metabolica energetica e disponibilidade de nutrientes constitucionais numa situaçao de favorecimento anabolico que nós chamamos de repouso… nao existe um metodo unico. Existe o bom senso na variacao dos metodos. A unica coisa que é universal é que o fisiculturista bem sucedido treina de acordo com leis de consistencia de contracao muscular: amplitude maxima portanto movimentos perfeitos, contracao de pico, anulaçao do reflexo de hiperextensao, anulacao do componente elástico muscular, velocidade de contracao constante e anulaçao do movimento inercial….

 

(6) Qual, na sua opinião, é uma boa frequência para quem treina sem sintéticos? Quando você acha que os treinos AM/PM mencionados em uma de suas palestras são efetivos?

 

Esteroides nao sao fatores limitantes de quem quer resultados. Na realidade eu vejo pessoas que usam esteroides como muletas e isso acredito que todo mundo tem pelo menos um amigo ou conhecido que só sabe treinar e se esforçar quando está usando algum tipo de medicacao. Essa situaçao resulta numa avaliacao falha da real necessidade/utilidade dos esteroides no fisiculturismo. A maioria das condutas de treino e dieta sao para privilegiar o efeito de hormonios que só sao efetivos quando produzidos porque estes coincidem na necessidade, momento e duraçao da demanda. Outras condutas sao para privilegiara acao das miocinas - hormonios que sao produzidos pela massa muscular e que tem acao paracrina, endocrina e autocrina, ou seja, regulam celulas adjacentes, a distancia e a propria celula produtora. Estas sao 319 e das 319 identificadas, 78 ainda faltam ser descritas e conhecidas. Sabendo disso, nao é de duvidar que o segredo do sucesso realmente esteja restrito ao metabolismo dos hormonios esteróides?

 

(7) Qual sua opinião sobre a relação de recuperação ativa, entre os exercícios e após o treino, queima de gordura e catabolismo?

 

É de utilidade variada. Depende do individuo e do momento que ele atravessa. Recuperacao começa no momento que o seu treino chegou na ultima repeticao da ultima série. O que voce fizer deste momento até a primeira repeticao da primeira série do treino seguinte interfere na recuperacao - que pode acontecer com ou sem adaptacao… outra coisa é diferenciar treino fisico de esforço de esporte. Quem já nao ouviu o sujeito falar que nao treina membros inferiores porque joga futebol nos finais de semana? Logo, nao se confunda esforço - que é o que faz o trabalhador braçal - com o treinamento, que é o que faz o atleta… quanto a queima de gordura, bom, esta começa na boca. Se voce nao consome, nao precisa queimar e 90% das vezes o que observo é que as pessoas querem algo para compensar a incapacidade de controlar o que ingerem e nao estratégias para melhorar o resultado que tem...

 

(8) Na sua opinião o que é mais maléfico para a saúde em questão de colaterais de esteroides anabólicos: hepatoxicidade, inibição do eixo hpt, conversão para dht, aromatização, outros? E qual o efeito colateral que mais afeta a vida de quem utiliza EAs e não tem a atenção merecida? Existiria alguma proteção eficiente para os mesmos?

 

Na minha opiniao os efeitos sobre o sistema nervoso central consciente e autonomo sao os principais efeitos colaterais a serem temidos… ninguem dá bola para isso porque acha que é algo menor, mas na realidade é a maior causa dos problemas que as pessoas enfrentam. Primeiro que os esteroides agem no sistema mesolimbico funcionando como estimulantes potentes e dando a sensacao para quem usa de poder, capacidade, euforia e disposicao. Depois estes sintomas podem modificar por alteracoes mais cronicas sobre outros nucleos cerebrais como ponte e amigdala, alterando irritabilidade, agressividade e conpulsividade. Dependendo da medicacao e da dose, há estimulo do nucleo do prazer e da recompensa, muito semelhante ao mecanismo de acao da cocaina por exemplo e durante todas essas fases o que é comprometido é o processo e a forma do pensamento, fazendo com que o funcionamento intelectual do individuo pareça normal enquanto que na realidade cria aprisionamentos de respostas funcionais por comportamentos condicionados, tornando a pessoa "diferente" de um jeito nao convencional… quem já nao teve um amigo que usa uma farmacia inteira, tem 38 de braço mas acha que é o jay cutler? Ou ainda o cara que usa um spandex amarelo porque apesar de pesar 100kg de barriga mortadela acha que está com o fisico do ronnie coleman? Estes sao os exemplos caricatos, mas quando começamos a investigar a fundo e pegar os nuances começamos a observar comportamentos que vao contra as necessidades basicas de alguem que tem a pretencao de chegar a um fisico de atleta como foco, determinacao, planejamento, resistencia a fadiga e ao esforço tornando um individuo que era um atleta promissor a mais um gordinho  tomador de injecao tagarela...

 

(9) Qual sua opinião de pontes entre ciclos com 10mg/dia de metandrostenolona ou 20mg/dia oxandrolona (ou outras drogas)? Se são uma opção interessante, quais cuidados ter?

 

Falar sobre medicacao assim é o mesmo que falar: o que acha de eu colocar um sistema de kers no meu fiat 147 1979? Ou ainda voce acha que se eu colocar um difusor de ar de entrada dupla no meu fuscao que esta'queimando oleo vou conseguir correr um prova de stock car? Veja, a oxandrolona é a droga que mais rapido vai deixar sua libido no pé bem como modificar o seu humor, te deixando mais deprimido e irritado. Se o que mais voce precisa para treinar é motivaçao (haja visto a quantidade de videos que existem na internet com este proposito), usar de orelhada, ainda mais numa dose 4x maior que a "label dose" é algo muito discutivel. No caso da metandrostenolona, junto com o stanozolol sao as medicacoes que foram criadas para serem anabolicas mais que mais androgenicas sao, com afinidades aos recepctores androgenicos incusive maiores do que a da propria testosterona (trabalho de um grupo de pequisadores do sul do brasil - que orgulho do br!) O que vai acontecer é que voce vai inibir seu eixo hipotalamico mais rapidamente, sem falar na acne e no humor de pedro de lara que voce vai ficar… pra que mesmo? Pior ainda se for mulher, porque os receptores principais anabolicos dos membros inferiores sao estrogenicos e nao androgenicos, portanto voce estará criando mais uma menina de coxa dura e fina com quadril estreito, barriga e troncao, que dependendo da hora da noite e do cansaço voce vai cumprimentar - e aí mano?! Nao é aí que o pessoal tinha de focar os esforços… dá uma olhada no video do kai greene de 2009, o overkill. Começa daí. É aquilo lá. Sem tirar nem por. Se voce nao faz aquilo, procure outro esporte...

 

(10) Fisiculturismo é um esporte normalmente mal compreendido, tanto por um modismo, onde a aparência é diferente, tanto pelo uso de recursos ergogênicos e pelo pouco conhecimento a respeito do próprio esporte. Esse esporte vem crescendo muito no Brasil nos últimos anos, acredita que a situação (financeira, reconhecimento, incentivo, etc) dos atletas e do próprio esporte irá mudar? Alavancar ou regredir?

 

Acho que o brasileiro medio terá muita dificuldade de entender fisiculturismo. Falo isso com a conviccao de quem ouve as pessoas falarem das competicoes de fisiculturismo achando que na realidade sao competicoes de beleza… exatamente isso…. No brasil, pelo fato de ser um pais tropical, as pessoas olham para o fisico dos atletas com uma conotacao sexual muito diferente dos eua por exemplo, onde as competicoes de fisiculturismo sairam de disputas de força e que ao longo da historia se ramificaram em disputas de fisico e disputas de capacidade fisica. Na historia, as demonstracoes de força nos eua foram dando lugar a uma estrutura mais complexa de competicao onde alem de capacidades sobrehumanas, a aparencia do atleta tambem deveria ser sobrehumana e a partir daí, para uma competicao onde as caracteristicas que tornavam um fisico de aparencia sobrehumana foram se especializando e definindo as regras de avaliacao, que em geral se baseiam em simetria, muscularidade e apresentacao. Aqui, por outro lado as pessoas vivem confusas e o esporte nao se especializou a ponto de conseguir sair do nicho dos campeonatos estilo "garoto fitness", "garoto praia ou coisas parecidas. Particularmente eu lamento muito porque o fisiculturismo é o unico esporte acessivel a todos, já que depende apenas de uma sala de pesos e disciplina… imagine: voce tem academias de 50 a 750 reais a mensalidade, voce pode fazer seu horario de treino, sua rotina de treino e controlar sua propria frequencia, ainda pode fazer dietas milionarias ou comer a comida mais simples possivel - quer esporte mais democratico que este?

 

(11) Qual sua opinião sobre a IIFYM (if it fits your macros)? Acha que é uma opção válida para quem não tem acesso ao trabalho de um profissional?

 

Eu preciso defender o trabalho do educador fisico e do nutricionista… infelizmente nao aprendemos a comer nem a treinar. Aprendemos todos os nomes dos afluentes da margem direita do rio amazonas, aprendemos a multiplicar angulos mas nao aprendemos o que devemos comer no almoço e qual a diferença que esta refeicao deve apresentar se formos descansar, trabalhar ou treinar logo em seguida. Quanto ao treino, nao aprendemos o mais importante: a forma. Sem as tecnicas de fadiga e a forma da contracao o treino nao passa de um empurrar e puxar continuo de pesos que nao precisa ser feito numa academia: pode muito bem ser feito pilotando uma vassoura no conforto da sua casa… eu nao imagino um atleta sem um treinador que o ensine o basico, muito menos sem um nutricionista que o ensine como preparar seu corpo para o estimulo fisico que ele precisará causar ou ainda para a demanda fisica que virá para transformar em reusltado fisico o trabalho que foi realizado. Alias, se me permite, para mim, 90% dos caras que sao preconceituosos com respeito ao esporte e aos atletas o são justamente porque em alguma fase da vida tentaram algum resultado do tipo sem nenhuma instrucao e nao obtiveram resultado. A partir dessa situação, recalcam seu fracasso e sua inveja atribuindo o sucesso de quem o obteve ao uso de drogas, dessa forma tentando diminuir o mérito do atleta. Só perdedores tem inveja… se voce olhar o tipo de relacao que os atletas tem entre si, é claro que vai ver muita competitividade, mas acima de tudo vai ver admiracao e respeito, a ponto de podermos observar grandes competidores em cima de um palco como no caso do jay cutler e phil heath que na rotina sao grandes amigos e ja dividiram treinos e ajuda mutua. Vai tentar procurar um amistosinho de amizade entre os jogadores do corinthians e palmeiras vai…. Um treininho junto vai… e entre os torcedores entao? Duvido, e muito! 

 

(12) No seu blog, você diz que "exercícios que não podem faltar na sua série" de ombros são desenvolvimento anterior, elevação anterior, arnold press, elevação lateral e crucifixo posterior. O que acha de uma ideia powerbuilder, em que muitas vezes se usa apenas alguma variação de overhead press (geralmente o militar) ou nenhum trabalho direto (apenas supinos, paralelas, barras, remadas)?

 

Acho que a variacao é sempre boa. Nunca faço a mesma coisa sempre. Mas hoje, para o fisico que tenho e cultivo, tenho a necessidade de acessar algumas regioes da minha anatomia de forma mais eficiente e o que a mudança de plano biomecanico devido a mudança de exercicio me permite é justamente isso: ser mais preciso co menos peso, maximizando dessa forma a resposta e diminuindo a chance de lesao.

 

(13) Doutor, por que acha tão importante o uso de suplementos na dieta? Pra você, eles assumem um papel mais relevante do que os alimentos convencionais? Além da comodidade em uma rotina do nosso dia-a-dia, existe alguma vantagem substituir uma refeição pela suplementação?

 

Suplementos sao importantes na rotina de quem nao é atleta…  na rotina do atleta eu tenho minhas duvidas… mas para poder falar sobre isso precisariamos de algumas dezenas de folhas de papel e algumas horas de bate papo… resumindo o assunto eu acho que os suplementos sao importantes na vida das pessoas que nao sao ateltas profissionais porque é a unica forma razoavel que estas tem de realizar as alimentacoes intermediarias ou evitar que uma refeicao seja esquecida. Veja, na realidade? Nao tem jeito - temos de comer a cada 150 - 180minutos. Isso é um fato. O problema é que quantos de nós pode abrir uma marmita de rango no meio da manhã, da tarde ou a noite? Quantos de nós pode se dar ao luxo de ter duas horas pela mahã para cozinhar? Quantos de nós tem a possibilidade de sentar em um canto e comer quieto por 20 a 30 minutos 6x ao dia (sao 3 horas gastas comendo pessoal… eu atendo 5 pessoas nesse intervalo… para poder realizar as refeicoes de forma adequada eu deixaria de atender 5 pessoas por dia, ou 100 pessoas por mes!!!) Sendo assim, o que o suplemento permite é que desenvolvamos a disciplina porque misturar agua em um pozinho e beber em 30 segundos é algo factivel… nao há vantagem em substituir refeicoes. Só desvantagens porque os suplementos nao foram feitos para isso. Esse é o primeiro erro de quem começa a treinar sem orientacao: creditar o resultado ao uso de suplementos caros… na minha vida eu já orientei pessoas medíocres que gastavam 5 mil reais por mes em suplementos importados e outras pessoas com fisicos fabulosos que nao usavam pó nenhum, nem de café…. É claro que está errado comparar individuos diferentes como eu sempre vivo dizendo, mas nesse caso estou comparando centenas deles porque felizmente nosso volume de atendimento é grande e podemos entre outras coisas observar situaçoes como estas: ja'ajudei alguns campeoes cuja dieta era arroz branco, salsicha e agua e já me decepcionei com muito sujeito falastrao que gastava os tubos com suplementos e potinhos e vidrinhos e o diabo a quatro…. O principal nao se compra: disciplina - que é outra razao pela qual esse esporte é apaixonante: é para quem quer, nao para quem pode. Voce acha que porque tem dinheiro para comprar meia duzia de bagulhos vai se dar bem? Entao vai lá: compra um par de biceps… kkkkkk 

 

Gostaria de deixar alguma mensagem final?

 

Se voce me permite ale, eu gostaria de pedir para o pessoal que treina e faz dieta e acredita no esporte cobrar seu respeito. Nao deixar que um invejoso qualquer tirar o foco ou a vontade porque inveja é contagioso sabe? Aquele monte de bobagem fica martelando na cabeça dagente, influi na nossa determinacao e pronto… perdemos a motivacao para o nosso trabalho. Queria dizer tambem para o sujeito que pesa 70kg, que tem 34 cm de braço que ninguem nasceu grande e que ninguem é melhor do que ele porque é maior, mas que será melhor do que ele até o moleque se for menor em tamanho, desde que ele nao preze pelo treino correto, bem equilibrado favorecendo um fisico harmonico. Bodybuilder nao é palhaço de circo, nao quer aparecer. Bodybuilder destaca na multidao porque ele carrega consigo o sucesso inerente a uma vida regrada, moldada pela rotina, apesar das falhas, das dificuldades e da diversidade das opiniões. Queria dizer para a menina que está com uma barringuinha, com vergonha de vestir essa ou aquela roupa para que ela se acalme e saber que a melhor roupa dela é a pele dela e que quando ela ajustar sua alimentacao e treinar sem se preocupar com o que pensam ou falam dela, ela vai vestir uma roupa que ninguem poderá comprar, porque esta roupa nao está a venda, precisa ser conquistada. E que a partir desse momento ela deixará de se preocupar com o que os outros pensam e daí será a vez dos outros ficarem queimando neuronio tentando saber o que ela pensa deles. Queria dizer ainda que nao tem ninguem pior do que ninguem, portanto nao tem ninguem melhor que ninguem tambem - o que existe sao pessoas que decidiram fazer enquanto algumas estao gastando tempo pensando no que fazer. E que se voce já sabe o que fazer, nao está perdido, só precisa começar. Que se voce já começou a fazer mas não chegou onde quer, desencane… a vida nao é feita de chegada e sim de novos destinos, porque ninguem pára… ninguem fica… nós vivemos de mudanças mas precisamos aprender a cavalgar o destino para que estas ocorram da forma que queremos porque quem nao escolhe, é vítima da escolha dos outros. E por ultimo, quero agradecer esta oportunidade de desejar um excelente 2013 para todos, e agradecer principalmente de poder falar para voces no começo do ano começarem agora o que querem ser, porque o único jeito de prever o futuro é construindo ele… 

E muita performance com muita saúde!

Muzy

Gostaria de agradecer ao Dr. Paulo pela oportunidade e pelo tempo que ele dedicou em responder todas as perguntas.

 

PS: texto editado no Word removendo as letras maiúsculas para facilitar a leitura.

Recentemente me cadastrei no SL Inner Circle, e lá existe uma série de materiais e entrevistas exclusivos. Assim sendo, resolvi partilhar um ebook que achei muito interessante. Tomei a liberdade de traduzi-lo e dar uma resumida, visto que original contém cerca de 12 páginas escritas (fora as fotos, capa, etc).

Espero que gostem.


7 FASTEST WAYS TO INCREASE YOUR BENCH - by Mike Westerdal (630 lbs - 285 kgs raw bench press)

Pularei a parte introdutória e autobiográfica, irei logo ao que interessa.


1- Cotovelos voltados para dentro


Praticamente todo mundo fala: "eu quero aumentar meu supino". Porém poucos supinam de verdade; a maioria possuí uma forma horrível e que causa dor nos ombros. Eu também assim fazia-o, até o dia em que encontrei um técnico de Powerlifting para corrigir o meu erro.
Quando supinar, mantenha seus cotovelos voltados para dentro. Assim, o padrão de movimento da barra mudará um pouco: ela tocará ligeiramente abaixo dos mamilos, diminuindo a pressão nos ombros.


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Exempo do que fora supradito.

Tanto mais longe do centro corporal, menor é a alavanca de potência. Com os cotovelos voltados para dentro, a força é transferida para o tríceps ao invés dos ombros. Com a barra tocando mais em baixo e com os cotovelos para dentro, a barra irá viajar em uma linha reta. E não há como negar que a maneira mais eficiente de ir de A a B é em linha reta.


2- Diminua a amplitude do movimento


Existem algumas maneira de fazer isso. A primeira é aumentar a abertura da pegada. Mas faço o devagar, aumente a pegada em um dedo por treino. Dentro de um a dois meses a transição para uma pega mais aberta estará feita.
A próxima medida a tomar é a adução das escapulas. Isso diminuirá o trajeto em alguns centímetros e manterá o corpo mais rígido, o que aumenta a estabilidade e o peso levantado. O supino deve começar com as escápulas abduzidas.

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Escápulas em adução.

Arque suas costas. Glúteos, escápulas e cabeça devem estar sempre em contato com o banco, no entanto está certo arquear suas costas e fazer uma grande ponte. Se isso não é natural para você, coloque um foam roller para forçar a posição da ponte. Novamente, isso trás o peito mais perto da barra, o que diminui o trajeto a ser feito.

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Como mostra a foto (créditos ao Júlio que a postou no diário do Luis), glúteos, escápulas e cabeça estão em contato com o banco.


3- Segure o ar


Existem duas maneiras de fazer isso: pegar um grande folego, tirar a barra do suporte e terminar o levantamento, respirando quando completar o lockout; outra maneira seria  pegar ar, tirar do suporte, exalar e pegar o ar no início da parte negativa do levantamento. As duas opções são válidas, uma vez que aumentam a estabilidade durante o levantamento. Use a que faça você se sentir mais confortável e confiante.


4- A faixa de repetições


Quando um cara me diz que não consegue aumentar seu supino, eu sempre aconselho a baixar a faixa de repetições. Sair da faixa das 6-10 repetições e ir, inicialmente, para 5 repetições. Ainda queca essência do treinamento de força sejam as séries de 3 repetições. Se você já tem o tamanho que deseja, então as repetições em uma faixa de 3 a singles são ideal. Não só seus músculos, mas ossos, tendões e sistema nervoso irão se adaptar as novas cargas. E a mágica acontece, seu supino, depois da adaptação inicial, decola! Você não precisa ficar maior para que o ganho de força ocorra.


5- Parceiros de treino


A menos que você treine em alguma máquina Hammer, não tente treinar sem ajuda. Parceiros de treinos são essenciais e até a ajuda de um estranho pode ser bem vinda. Caso não haja como treinar com alguém, tenha certeza de fazer isso de uma forma segura. Uma gaiola com pinos de segurança deve dar conta do recado.
Além disso, com um parceiro há mais motivação e falta-se menos treinos. Fóruns da internet são uma faca de dois lados: uma ótima fonte de informação, mas ao mesmo tempo um lugar onde os "trolls" estão espalhados. Estes preferem criticar e tentar desencorajar os outros. O fórum Critical Bench Muscle, que criamos, é um exemplo como esse tipo de local pode servir como um encorajador para atletas de todo mundo.
Outro ponto positivo, em fóruns e afins, é a possibilidade de ter diários de treinos (training logs) e ter seus progressos marcados em algum lugar.
Vá em frente, cadastre-se em algum fórum e aproveite essa ferramenta.



6- Aperte a barra


Você notará que grandes supinadores tem antebraços enormes. Estes ajudam a controlar a barra. Segure a barra sobre a parte baixa da palma e mantenha os pulsos retos, isso ajudará na transferência de força. Com a barra no meio da palma, há a tendência de os pulsos dobrarem e, assim, deixar o supino menos eficiente e machucar seus pulsos. Um par de munhequeiras pode ajudar a mantê-los retos com grandes cargas.
Apertando a barra o mais forte que você puder, mais unidades motoras serão recrutadas. Quanto mais forte é a contração em um músculo, mais forte será a força que você poderá impor nele. Agora aperte a barra o mais forte que puder, mantenha o corpo rígido e contraído. Pronto, um supino monstruoso não será algo tão distante.


7- Não negligencie outros músculos

Você cresce e fica mais forte quando descansa. Certo. Porém não se fica mais forte somente no supino somente o executando. Além do peitoral, tríceps são muito importantes para um bom supino. Ombros e músculos antagonistas também são de grande valia. É sobre suas costas que você se estabiliza para supinar. Exercícios aliados de um bom supino são: extensões com barra ou halteres para tríceps, remadas com barra e pulldowns para o latíssimo.
Esse é um ebook sobre supino, então não precisarei fazer agachamentos e levantamentos terra? Errado! Estes dois são exercícios que liberam altas taxas de testosterona no sangue, o que é de grande valia para ganho de massa muscular e força. Sem contar que ninguém quer ter um físico de lâmpada. Não há nada mais cômico do que um cara com a parte superior super desenvolvida e pernas de galinha. Você precisa de massa no corpo inteiro!



P.S: Dei uma revisada rápida, se ver outro erro corrijo. As fotos procurei por mim mesmo, pois as dos ebook estavam no pdf. Depois adiciono as fotos, deu um erro aqui.

Notas do tradutor: além do Foam Roller, o "peanut" (amendoim) pode ajudar muito a melhorar a mobilidade da coluna e aumentar a ponte. Amendoim é feito com duas bolas de tênis, ou algo parecido, juntas com alguma fita adesiva (eu uso silver tape). Com ela no chão, role sobre os eretores da espinha, do começo ao fim. É pra doer pra caramba, se não doer deve ter algo errado. Eu uso o amendoim 2x por dia e os resultados são muito bons. Também ajuda a se sentir mais confortável com a postura em geral. Só pesquisar "peanut mwods", "t-spine mwods".

Eretores da espinha são os músculos que estão localizados ao lado de toda a extensão da espinha:



No mais é isso pessoal,

Bora pôr os conselhos em prática!

Por Quisso

INTRODUÇÃO

Recentemente vem crescendo no fórum o contexto de treinos de força e funcionais em geral planejados individualmente, e mesmo de modificações de templates já prontos de forma a satisfazerem um objetivo individual.
Não havendo, porém, um conteúdo específico sobre o controle de algumas variáveis fundamentais no planejamento atlético, decidi fazer rapidamente essa revisão.


OBJETIVO

Introduzir o conceito da Tabela de Prilepin e apresentar formas de controlar o volume de treino para intermediários e avançados.


A TABELA DE PRILEPIN


A tabela de Prilepin é, basicamente, uma compilação de faixas de intensidade de treino por limiares de repetição por série, das quais se tira ainda um número ótimo e um limiar total de repetições a se executar num treino de modo a se desenvolver de maneira ótima força, explosão, velocidade e forma nos levantamentos. O princípio todo foi com base numa série de estudos em uma população considerável de levantadores olímpicos soviéticos (OLESHKO e LAPUTIN, 1982), e de lá dos anos 1970 pra cá já foi adaptada pra uma série de outros esportes, desde o mais conhecido, o powerlifting, pelo Louie Simmons (não tenho certeza se ele leva o crédito todo), até treinos calistênicos, como publicado no Overcoming Gravity, pelo Steven Low.

Vou tentar abordar aqui mais o lado do treino com pesos, uma vez que não estudei suficiente a aplicação do método pra treinos calistênicos.



Essa é a versão do Prilepin, publicada no Managing the Training of Weightlifters e só explicando ela rapidamente então, intensidade refere-se a porcentagem sobre 1RM, o Limiar de Reps (LiR) indica o número de repetições a serem feitas em uma série, o Total de Reps (ToR) é a soma de todas as repetições feitas em todas as séries, obedecendo então a um volume específico já determinado, e Reps Ótimo (ReO) é o volume ótimo dentro de uma determinada faixa de intensidade. As intensidades mais baixas são usadas pra trabalhar velocidade e explosão, e as mais altas pra trabalhar força (LAPUTIN e OLESHKO, 1974).

Em suma, o que ela significa é que, por exemplo, se você levanta 100kg num determinado levantamento, você vai treinar com 70kg, 3 a 6 repetições, sendo o volume ótimo de treino de 18 repetições (6x3 ou 3x6), podendo fazer no mínimo 12 repetições (4x3, 3x4 ou 2x6) e no máximo 24 (8x3, 6x4 ou 4x6), sendo que volumes abaixo de 12 repetições seriam pouquíssimo estimulantes ao desenvolvimento de qualquer aptidão, e acima de 24 repetições haveria prejuízo em algum dos aspectos ligados ao levantamento e/ou a recuperação do treino (seja diretamente, em função do volume aumentado no levantamento em si, ou indiretamente tanto pelo prejuízo a um dos aspectos do levantamento devido a fadiga, como pela influência no volume geral do treino).

Outra observação a se fazer é que não são feitas repetições acima de 6. Isso é devido a natureza dos levantamentos, cuja forma tende a decair muito com o aumento do número de repetições (e.g. em função da fadiga) (OLESHKO e LAPUTIN, 1982).

Uma outra versão ficou popular, até onde eu sei, com a Elite FTS, e que reflete a abordagem da Westside Barbell com relação ao uso de limiares de intensidade abaixo de 70% de RM, nas quais se baseiam os dias de treino dinâmico (Dynamic Effort, DE) e que foram uma adaptação do método original (fundamentado em levantadores olímpicos) ao powerlifting (KONTOS, 2007).



E também essa tabela passa a trabalhar com ranges de intensidade. Por que isso difere da outra? Aquela dá intensidades específicas. Então se você decidir trabalhar com 75% de RM você acaba ficando entre duas faixas de intensidade, sem saber ao certo qual das duas usar como parâmetro pra definir o número total de repetições a serem feitas.




Particularmente, prefiro essa representação pra mesma tabela, e não passa disso mesmo, só uma representação diferente.

Mas ainda tem um problema, a tabela usa números pra apenas um exercício em um treino. Num treino com diretrizes bastante específicas com relação às assistências e que usa da tabela somente pro “exercício central” como são os métodos da Westside Barbell isso pode até funcionar bem. Mas à partir do momento em que você passa a um contexto de treino diferente, como se populariza aqui no fórum os ABs e fullbodies com um enfoque a mais em força, e mesmo qualquer planejamento de treino com enfoque funcional, você tem, por exemplo, o seguinte viés:

Um treino usando diferentes faixas de intensidade, dadas elas 90%, 75% e 50%. Usando os números ótimos de treino pro mesmo exercício em faixas diferentes, você teria então 24+18+7 levantamentos, ao todo, 49 levantamentos, incluindo um exercício explosivo e um extremamente pesado. Das duas uma, ou não daria pra completar o treino ou ele não daria certo, seja individualmente, seja num mesociclo inteiro.

HRISTOV (2005) publicou um método sobre como lidar com esse problema e sobre como planejar microciclos de treino de forma a poder planejar melhor os ciclos que se conformam. E é o que sumarizarei à seguir.

Escore de Número de Levantamentos de Prilepin (Prilepin Number of Lifts Score) (PNLS)


O PNLS é uma forma de relacionar o número de levantamentos em uma dada faixa de intensidade com os de outra, ambos dentro de um mesmo treino.
Admite-se para o limite superior de ToR o valor 1, obtendo-se os seguintes dados:



Portanto, sempre que se fizer o número máximo de levantamentos (segundo a tabela) em uma determinada faixa de intensidade, ter-se-á um PNLS de 1, e calcula-se ele usando-se a seguinte fórmula:
PNLS=(ToR em uma determinada zona)/(ToR superior)
Sendo assim, tendo-se em um treino séries 2x6@60% (duas séries de seis repetições à 60% de RM) pra um supino, teríamos 12/30=PNLS, PNLS=0,4. As tabelas dizem pra gente que o PNLS máximo é 1. Então, pra se adequar mais a isso, adicionamos 3x5@75%, tendo então um PNLS de 0,625, e um total pro exercício de 1,025 (0,4+0,625). A maior parte das zonas de intensidade cairão entre 0,7 e 0,8.

Mas surge então outro problema:

• 6x4@72%
• 6x4@77%

Ambas as abordagens terão PNLS de 1, mas a número 2 será mais difícil. Falta, portanto, uma correlação direta entre a intensidade aplicada e o número de levantamentos.

HRISTOV (2005) fez então uma nova correlação de dados, sendo dessa vez - ainda usando como base os dados da tabela de Prilepin – uma correlação entre o ToR, que passa a ser chamado de NOL (número de levantamentos, Number Of Lifts), pra denotar a característica variável dele:





Observa-se que somando intensidade e o número superior do total de reps a serem feitas em uma determinada intensidade obtém-se um valor próximo de 100. À partir dessa observação propôs-se a seguinte fórmula, correlacionando diretamente o total de reps feitas (NOL)com a intensidade, chamando-se o índice obtido de INOL:
INOL (de uma série) = NOL/(100 – Intensidade)
Se usarmos ela com os exemplos anteriores teremos:

• 6x4@72%
  
  • INOL=24/(100-72) = 0,86
• 6x4@77%
  
  • INOL=24/(100-77) = 1,04
• Supino (2x6@60% + 3x5@75%)
  
  • INOL = [12/(100-60)]+[15/100(-75)] = 0,3 + 0,6 = 0,9

A nova formula favorece um maior volume com intensidades menores e menor volumes com maiores intensidades.
E a diferença entre 5x2@80% e 2x5@80%?

• 5x2@80%
  
  • INOL=10/(100-80) = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 = 0,5
• 2x5@80%
  
  • INOL=10/(100-80) = 0,25 + 0,25 = 0,5

Ambos os INOLs são iguais, porém, no primeiro caso, ele tá distribuído em mais séries, ao contrário do segundo que concentra a mesma intensidade em menos séries, o que denota maior dificuldade.

O índice INOL é calculado pra cada exercício individualmente, então um treino com vários exercícios terão pra cada um um INOL diferente.
Na avaliação do autor, o INOL semanal pra um determinado exercício (somando os INOLs de todos os treinos da semana pra um exercício) seria o seguinte:






Em geral treinos com INOL individual de 0,6 a 1 tendem a funcionar melhor pra grande parte das pessoas, e separar o INOL semanal em treinos mais frequentes com INOLs mais baixos também tende a ser mais produtivo.


CONCLUSÂO

A criação de índices comuns e formas de mensurar variáveis como a do volume de treino são fundamentais no planejamento de um treino com objetivo de desenvolver aptidões físicas de maneira otimizada.
Os índices apresentados aqui têm fundamento na tabela de Prilepin e têm como foco a aplicação prática a levantadores experientes, assim como possivelmente a análise subjetiva de demais treinos.

No aspecto da construção estrutural de atletas (e.g. fisiculturismo) mostra-se cada vez mais importante a observação da consistência de treino e progressão constante, onde índices que equalizem treinos que muitas vezes não são perfeitamente iguais e/ou lineares podem ser de grande ajuda na eliminação de fatores que atrapalhem o desenvolvimento do atleta.


REFERÊNCIAS

LAPUTIN, Nikolai P.; OLESHKO, Valentin G. Managing the Training of Weightlifters. Sportivny Press, 1982.
KONTOS, Tim. Prilepin’s Chart. Articles Elite FTS, 2007. Disponível em: < http://articles.elit...™s-chart/ >. Acesso em: 01 de novembro de 2012.
HRISTOV, Hristo. How to Design Strength Training Programs using Prilepin's Table, 2005.



Perguntas frequentes

Segue a entrevista

Começo agora o projeto de traduzir este livro magnífico e compartilhar com vcs.
A versão que estou traduzindo é esta:
http://www.4shared.c...Westside_B.html

Algumas observações:
Como podem ver, o livro é grande e este vou traduzir inteiro, até pela complexidade do assunto, só não traduzirei o índice e as notas do editor e do autor, vou partir direto para o conteúdo, sendo assim começo com o primeiro capítulo que trata dos fundamentos.
Como os capítulos são extensos, não esperem uma tradução veloz como ocorreu nos outros, onde conseguia postar uma vez por dia ou até mesmo duas.
Aqui vai demorar um pouco mais, talvez uma semana para cada capítulo ou até mais, mas não desanimem, ainda que demore um pouco mais, vou traduzir tudo.
O livro é difícil de traduzir, o texto mais difícil que já peguei até hoje, não sei se é devido à linguagem informal que o autor utiliza ou os termos técnicos, então perdoem eventuais erros e qualquer correção será bem recebida.
Optei por manter os nomes de alguns exercícios no original para não fomentar dúvidas, mas é só procurar no youtube que encontrarão sem problema.

Segue:
Capítulo 01: http://www.4shared.c...entos_do_T.html

Capítulo 02:
Tópico 1: http://www.4shared.c..._de_Treina.html

Tópico 2: http://www.4shared.c..._de_Treina.html

Introdução ao Sistema Westside



Aproveitando o ensejo, disponibilizo a pasta inteira.
Vou continuar colando os links, mas quem quiser cortar caminho, já tem acesso a tudo:
http://www.4shared.c.../West_Side.html