Ao mesmo tempo que ganhar massa muscular e perder gordura é possível, isso é mais provável em situações específicas e requer estratégias avançadas.
Iniciantes na musculação, pessoas acima do peso, usuários de esteroides, indivíduos voltando a treinar depois de um tempo parados e aqueles com genéticas que favorecem os dois objetivos poderão ganhar massa muscular e perder gordura simultaneamente.
Mas o mesmo não acontece para todos os outros casos — a maioria dos casos.
Basicamente, embora seja tecnicamente possível queimar gordura e construir músculo ao mesmo tempo, isso não significa que seja o caminho mais eficiente para todos.
Por que é tão difícil ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo?
Ganhar massa muscular e queimar gordura são objetivos que exigem abordagens diferentes e que, em muitos aspectos, se contradizem.
Quando queremos ganhar massa, precisamos ingerir calorias suficientes, através de boas fontes de proteínas, carboidratos e gorduras, para que nosso organismo não só possa sustentar as funções do organismo, como também a reparação e construção de mais massa muscular.
É por isso que qualquer plano para ganhar massa muscular envolve, de alguma forma, ingerir mais comida do que você está habituado, para que o corpo tenha todas as calorias de que precisa para se manter em anabolismo constante e construir massa muscular.
Por outro lado, queimar gordura exige um corte de calorias — um corte de energia — para forçar o corpo a obter essa energia de outro lugar (das suas reservas de gordura).
Como podemos ver, são objetivos que exigem abordagens alimentares diferentes.
Além disso, precisamos ter em mente que ver progresso na musculação perseguindo apenas um objetivo já é algo que muitas pessoas veem dificuldade.
Quando falamos em perseguir dois objetivos diferentes e que entram em conflito, fica fácil entender por que não vemos isso acontecer com frequência na prática: porque é extremamente difícil, senão improvável em muitos casos.
Quando conseguir os dois objetivos é mais provável?
Mesmo que os dois objetivos sejam opostos, ainda é possível conseguir os dois em situações específicas.
Como?
1 – Iniciantes sem qualquer experiência de treino com pesos (nunca fizeram musculação antes)
Iniciantes que nunca treinaram antes podem ganhar massa muscular e queimar gordura ao mesmo tempo mesmo em uma dieta hipocalórica.
Quando começamos a fazer musculação pela primeira vez, todos os estímulos gerados pelo treino serão inéditos para os nossos músculos e sistema nervoso central. As adaptações iniciais farão com que você ganhe força e massa muscular em um ritmo acelerado por meses, não importando a qualidade da dieta e do treino.
Neste cenário, se o praticante estiver seguindo uma dieta rica em proteína, pobre em calorias e treinando pesado, ele, inevitavelmente, vai ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo.
Mas isto não vai durar para sempre. Assim que o corpo se acostumar ao novo cenário imposto a ele, você vai se deparar com um platô e precisará alinhar o treino e a dieta da forma correta para um único objetivo. É por isso que muitos iniciantes relatam que estavam tendo ótimos ganhos e, de repente, “sem explicação”, pararam de ver progresso.
2 – Pessoas muito acima do peso
Pessoas com obesidade também poderão ver hipertrofia (ganho de massa muscular) e queima de gordura simultaneamente.
A razão é simples: uma pessoa obesa já possui uma vasta reserva de energia acumulada na forma de gordura.
Ao iniciar uma dieta hipocalórica combinada com treinamento de pesos, o corpo de uma pessoa obesa pode utilizar seus próprios depósitos de gordura não só para suprir a energia necessária para as funções vitais, mas também para construir massa muscular.
É importante ressaltar que isso não significa que acumular gordura descontroladamente seja uma estratégia para depois perdê-la e ganhar músculos. Existem inúmeros pontos negativos associados ao excesso de gordura corporal.
No entanto, esta é uma excelente notícia para quem está muito acima do peso e busca uma mudança, pois a possibilidade de ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo pode ser um incentivo extra para iniciar esse processo.
3 – Usuários de hormônios anabólicos
O uso exógeno de hormônios pode proporcionar níveis anabólicos que ultrapassam em muito a fisiologia natural de um ser humano.
Muitas pessoas desconhecem que os esteroides anabolizantes, além de acelerar o ganho de massa muscular, também criam um ambiente propício para a utilização de gordura como fonte de energia, ao mesmo tempo que previnem a perda de massa muscular para essa finalidade.
Em outras palavras, um indivíduo que utiliza esteroides anabolizantes, empregando estratégias específicas, pode ganhar massa muscular e queimar gordura simultaneamente com maior facilidade.
É importante ressaltar que essa vantagem não vem sem um custo. Os esteroides anabolizantes podem causar numerosos efeitos colaterais que precisarão ser controlados ou mitigados para que seu uso seja considerado “vantajoso”.
4 – Pessoas que se afastaram dos treinos
Quando ficamos semanas, meses ou até anos afastados dos treinos, nosso corpo pode até perder a massa muscular conquistada, mas a memória muscular permanece.
Qualquer pessoa que já treinou e desenvolveu um físico mais atlético, mas que por algum motivo parou de treinar, conseguirá reconquistar o corpo de antes de forma muito mais rápida do que alguém que nunca alcançou aquele nível.
Ao retomar os treinos, um músculo que já foi treinado, destreinado e retreinado, voltará ao seu nível inicial de forma acelerada. Este fenômeno é conhecido como “memória muscular”.
Isso significa que uma pessoa que já possuiu um corpo com bastante massa muscular, mesmo que retorne aos treinos focada em queimar gordura, acabará ganhando parte da massa muscular perdida durante o período de inatividade devido à memória muscular. Ou seja, ela conseguirá queimar gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo.
5 – Pessoas com genéticas privilegiadas
Algumas pessoas simplesmente possuem uma genética muito favorável para hipertrofia ou queima de gordura (em alguns casos, ambos).
Isto faz com que ganhar massa muscular e queimar gordura ao mesmo tempo, não só seja totalmente possível, como mantida no longo prazo.
É válido lembrar que pessoas com tal genética não costumam ter facilidade para acumular gordura em primeiro lugar e logo de cara já possuem um físico acima do comum (afinal, estamos falando de pessoas com genéticas privilegiadas).
Como gerar hipertrofia e queima de gordura ao mesmo tempo
Considerando que ganhar massa muscular e queimar gordura são objetivos totalmente opostos, e isto ocorrerá somente em situações específicas, ainda é possível que você se encaixe em uma das situações citadas e possa tirar proveito disso para melhorar sua composição corporal.
Mas ainda é necessário adotar uma abordagem específica para alcançar ambos os objetivos:
1 – Mantenha um déficit calórico discreto
Este é o principal requisito em qualquer tentativa para ganhar massa muscular e queimar gordura simultaneamente.
Você precisa ingerir menos calorias que o seu corpo usa diariamente para forçar o uso de gordura como fonte de energia.
Mas não pode restringir tanto a ingestão ao ponto do corpo precisar recorrer a própria massa muscular.
Por isso é necessário manter um déficit calórico discreto.
Descubra qual é a sua necessidade diária por calorias e consuma 15~20% a menos.
2 – Consuma a quantidade necessária de proteínas diariamente
Proteínas são os blocos construtores do nosso corpo e são essenciais no reparo e construção de tecido muscular.
Sem ingestão adequada de proteína, você não poderá construir massa muscular. Simples assim.
É recomendado ingerir no mínimo 2g de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Por exemplo: uma pessoa de 70kg precisa ingerir no mínimo 140g de proteína através de alimentos.
É válido lembrar que 140g não é o mesmo que 140g de comida, 140g de proteína é o equivalente a 700g de peito de frango (apenas um exemplo; não quer dizer que você tenha que comer toda a sua proteína diária somente através de frango).
3 – Foque-se em exercícios compostos e progresso de carga
Seguindo uma dieta com déficit calórico, não é indicado realizar treinos extremamente volumosos que necessitarão de muita energia para ser realizados.
Em vez disso, é recomendável deixar o treino simples e usar os exercícios que entregarão a maior quantidade de ganhos com menos trabalho, ou seja, usando exercícios compostos.
Faça com que exercícios como supino, desenvolvimento, terra e agachamento se tornem a base do seu treino e foque-se no progresso de carga (tentar erguer cada vez mais cargas).
Esqueça técnicas avançadas como drop-sets, giants sets e outras coisas do tipo, neste momento. Isto só vai adicionar estresse desnecessário em sua rotina e simplesmente não há utilidade em usá-las se você não é um avançado em primeiro lugar.
O treino 5×5 do Reg Park é extremamente interessante neste caso, pois fornece uma rotina usando apenas exercícios compostos, uso superior de cargas e com foco no aumento de força.
4 – Aeróbicos moderados
Aeróbicos em quantidades moderadas serão muito úteis para aprimorar a saúde, sensibilidade a insulina, queimar algumas calorias e ainda melhorar o seu condicionamento para treinar pesado.
Mas é preciso ressaltar que estamos falando de aeróbicos moderados.
Não é necessário realizar mais do que três sessões semanais com 20 a 30 minutos de duração.
Na verdade, em situação alguma (mesmo que você ame aeróbicos), eles nunca deverão tomar mais tempo que o seu treino com pesos, que deve ser sempre o foco principal.
Conclusão
Ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo é totalmente possível em certas situações e não há mágica envolvida.
Você não precisa comprar treinos, dietas e suplementos mirabolantes para conseguir isto, mas sim estar no momento adequado para que isto funcione.
Além disso, mesmo em situações específicas, ainda será necessário seguir o plano da forma correta e entender que hipertrofia e queima de gordura simultânea não vai durar para sempre.
Eventualmente será necessário escolher um único objetivo para dar atenção maior e então “ciclar” entre ganhar massa muscular e queimar gordura para chegar no resultado esperado.