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Qual o melhor horário para treinar – manhã, tarde ou noite ?

Você deveria fazer musculação de manhã, tarde ou a noite ? Afinal, qual é o melhor horário para treinar visando hipertrofia ?

Todos possuem sua própria opinião a respeito do melhor horário do dia para treinar.

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Alguns preferem treinar de manhã, e já começar o dia fazendo o que mais gosta, enquanto outros preferem treinar a tarde ou somente no fim do dia, a noite.

E cada um tem uma teoria explicando o porquê do seu horário ser o melhor.

Mas existe alguma diferença real, em termos de hipertrofia, em treinar de manhã, tarde ou noite ?

Se sim, a diferença é grande ao ponto de impactar os seus resultados e fazer você mudar sua rotina apenas para treinar no “melhor” horário ?

Nexte texto veremos exatamente como o horário do dia pode (ou não) impactar nos seus resultados em hipertrofia e se isto vai fazer alguma diferença real na sua vida.

Qual é o melhor horário para treinar visando hipertrofia

Usando uma abordagem puramente fisiológica, se o seu objetivo é hipertrofia, o melhor horário do dia para treinar sempre será no fim da tarde e inicio da noite.

Isto ocorre principalmente por conta do ciclo de 24 horas do dia ou ritmo circadiano.

É através desse ciclo que o corpo controla nosso horário de acordar/dormir, liberação de hormônios anabólicos, velocidade do metabolismo e estado de alerta.

Como esse sistema é controlado principalmente pela luz do dia, não é difícil imaginar que treinar de manhã, tarde ou noite possa influenciar os seus resultados.

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De manhã, certos hormônios como a testosterona estarão altos, enquanto a noite estarão baixos.

Nosso precioso hormônio do crescimento só é liberado a noite, quando estamos dormindo profundamente.

O cortisol tem um pico logo cedo quando você acorda, para que você fique mais alerta para sair da cama e comece o dia.

A temperatura do nosso corpo é menor a noite, e começa a aumentar quando acordamos, atingindo a “temperatura ideal” a tarde.

Tudo isso, de uma forma ou de outra, vai influenciar em quão bem você treina.

A maioria das pesquisas (1) sobre força muscular no horário do dia sugerem que os níveis de força são menores de manhã e gradualmente ficam maiores no decorrer do dia até o começo da noite.

Texto continua após a propaganda.

A explicação para isto seria que a tarde o cortisol está baixo (ao contrário da manhã), a temperatura corporal é maior e a tarde é possível produzir mais testosterona através da atividade física (2)

Há estudos que mostram (3) que o ganho de massa muscular é um pouco maior a tarde do que de manhã.

Colocando tudo isso em perspectiva, o melhor horário do dia para treinar, visando o máximo de performance e resultados, seria algo em torno das 2 horas da tarde até às 8 horas da noite.

“Mas eu só posso treinar de manhã ou em um horário fora dessa janela”

Sem problemas.

Como já dito, olhando apenas o aspecto fisiológico, o melhor horário do dia para treinar, realmente sempre será a tarde e começo da noite.

Mas isto não significa que você não terá bons resultados treinando em outro horário do dia.

Primeiro, todos os estudos mostrando que o treino a tarde e a noite são superiores, não mostraram um oceano de diferença em termos de resultados.

Isto significa que o melhor horário do dia para treinar não é o fator decisivo para os seus resultados, mas sim uma vantagem extra que você pode (ou não) ter.

Segundo, e mais importante ainda, nosso organismo é uma máquina extremamente inteligente que consegue se adaptar ao ambiente que o cerca.

Por exemplo: se você se sente bem treinando de manhã, mesmo que, teoricamente, este seja o “pior” horário do dia para treinar, o seu corpo tende a se adaptar.

Na verdade, um estudo que analisou a performance em esportes em vários horários do dia (4), descobriu que o corpo tende a se adaptar ao horário que você treina e produzir mais força neste horário – indo contra todos os outros estudos.

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(Texto continua logo abaixo)

Outros estudos (5,6) mostram que o seu cronótipo também importa.

O seu cronótipo, de forma simples, é o período do dia onde você é mais ativo.

Algumas pessoas não rendem de manhã, mas se tornam extremamente produtivas a noite – o cronótipo dessas pessoas é o noturno.

qual é o melhor horário do dia para treinar visando hipertrofia ?

Enquanto outras rendem muito mais de manhã, e a noite não conseguem produzir nada – cronótipo, neste caso, é matutino.

Traduzindo isso para os ferros, isto significa que, por exemplo, pessoas com cronótipo matutino (que rendem mais de manhã), poderão treinar mais pesado de manhã.

Mesmo que isto vá contra o “melhor horário” para treinar.

Em resumo, sua mente é uma ferramenta muito poderosa.

Se você se sente motivado para treinar em determinado horário do dia, o seu corpo, com o tempo, fará com que este horário seja o melhor horário do dia para treinar.

Mas não se esqueça também que todos nós somos humanos (e não máquinas infalíveis).

O que acontece quando precisamos treinar em horário que, além de ir contra a nossa vontade, visivelmente está fazendo você treinar abaixo do que poderia ?

Isto costuma acontecer nos extremos do dia, quando o praticante é obrigado (não há o fator da escolha) a treinar muito cedo ou muito tarde.

O que fazer em situações onde não temos o poder da escolha e o único horário que temos disponível, é o pior horário ?

Primeiro, lembre-se da capacidade de adaptação do corpo.

Independente do horário que você treine, gostando ou não, o corpo com o tempo tende a se adaptar a produzir o máximo de performance naquele horário.

Se você é obrigado a treinar a noite, contra a sua vontade, lembre-se que este horário já é otimizado fisiologicamente para o treino.

Você tem uma vantagem natural para treinar neste horário. Faça valer a pena. Depois do treino, você ainda poderá dormir melhor.

Ao treinar de manhã, você pode ser esmagado pelo sono, mas nada que uma coisa chamada cafeína não possa mudar.

Sim!

Estudos mostram que ingerir cafeína de manhã, além de aniquilar com a sonolência, pode amplificar a performance e energia durante a atividade física.

Em outras palavras, você pode usar a cafeína para compensar os pontos negativos deste horário de treino.

Se você tiver como ingerir um pre-treino com boa formulação e que contenha outros ingredientes-chave para aumentar a performance, melhor ainda!

Caso contrário, se você não tiver como comprar, uma xícara de café extra forte é tudo o que você precise.

Se você nunca consumiu cafeína antes, comece sempre com pouco para que, conforme o corpo for criando tolerância, você tenha como aumentar a dose.

Se você já começar com uma dose alta de cafeína, nem sempre você poderá usar uma dose ainda mais alta. Menos é mais!

Resumindo

Espero que não esteja confuso com tantas recomendações distintas sobre qual é o melhor horário do dia para treinar.

No fim, tudo o que você precisa entender e levar em consideração, é isto:

A hipertrofia muscular poderá ser obtida através do treino com pesos em qualquer horário do dia.

Se você estiver treinando pesado, fazendo dieta e descansando, e estiver fazendo isso com regularidade, você vai crescer.

É o processo de estímulo (treino) e recuperação (descanso e dieta) que vai fazer o músculo crescer e não somente o horário do dia que você treina.

Isto significa que o melhor horário para treinar visando hipertrofia, é aquele que você gosta de treinar OU que você pode treinar.

Somente em último caso, somente se você tiver o LUXO de escolher o horário do treino e ainda não ter uma opção pessoal, somente nesta situação treinar a tarde e a noite possa gerar uma pequena vantagem acima dos outros horários.

Fora isso, não queime neurônios a toa. Treine quando puder e torne este horário no melhor horário para você.

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5 comentários

  1. Gabriel Mariano

    Eu tenho muito mais “pique” para treinar das 17/18 as 19/20h !

    Muito massa entender uma possível ligação para essa minha melhor disposição !!!

    Parabéns sempre pelos artigos !!!!!

  2. José Roberto Pinto Tavares

    VAMOS TAMBÉM USAR A LOGICA NÉ
    MUITAS DAS VEZES TEMOS TRABALHO EM HORÁRIOS QUE NOZ FAZ TER QUE TREINAR A NOITE E OUTROS E AI VAMOS

    VI NO DOCUMENTÁRIO QUE NOSSO HORMÔNIO FICA MAIS INTENSO QUANDO ACORDAMOS E NOSSO PERFORMASSE REALÇA AO DESCANSAR, SENDO ASSIM SEMPRE SE POSSÍVEL RELAXE SEU TREINO EM ORDEM AERÓBICA FAZENDO TRINOS PESADOS E DEIXANDO ELES SEREM EM PARTES DE DESCANSO

    DO QUAL É MAIS VANTAJOSO TER UM CORPO TRINCADO DO QUE SÓ SARADO

    VALEU PELA DICA MAS ESTE TREINO É ANTIGO DO QUAL SÓ FERREIRO O FAZ

    Divan

  3. Anderson Ricardo

    Treino as 6:15 da manhã, acostumei nesse horario, acho muito bom, é questão de costume…ótima matéria, parabens!!!

  4. Eu treino pela manha, sei que o corpo ainda n esta bem dispertado mais eu dou uma ajuda tomando uma xicara de cafe, ja ajuda adesperta o metanolismo, e faço meu treino bem sucedido💪💪💪 parabens pelo artigo👏👏👏👏👏

  5. O melhor site

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