Home / Treino / Treino ABC visando hipertrofia – benefícios e rotina completa

Treino ABC visando hipertrofia – benefícios e rotina completa

Existem literalmente centenas de divisões efetivas na musculação, mas uma que se destaca pela sua eficiência e simplicidade em gerar hipertrofia, é o treino ABC.

Apesar de não ser uma rotina de treino inovadora, o bom e velho treino ABC para hipertrofia existe há tanto tempo na musculação por um motivo simples: funciona.

Clique aqui

Isto especialmente verdade para aqueles que estão treinando a 6-12 meses (iniciantes) ou estão saindo da fase iniciante e entrando na fase de intermediário (ou não sabem).

Os benefícios de uma divisão de treino ABC

1 – Uma rotina de treino ABC visando hipertrofia vai funcionar mesmo que você não saiba muito bem o que está fazendo

Um treino ABC, feito apenas três vezes por semana, é muito mais fáceis de gerar resultado do que um treino com 5 a 6 dias por semana.

Calma!

Treinos como ABCDE ou ABC2x são ótimos para gerar hipertrofia também, não tenha dúvidas, mas podem não ser indicados para pessoas com pouca experiência.

Por quê ?

Treinos com alta frequência precisam ser devidamente elaborados para que o volume e intensidade não interfiram na recuperação muscular.

Já um treino ABC para hipertrofia especificamente, com apenas três sessões semanais, mesmo que o volume, intensidade e outras variáveis, que interfiram na recuperação sejam escolhidas erradas, ele ainda vai funcionar.

Isto ocorre porque inevitavelmente o praticante vai descansar mais durante a semana (já que vai treinar menos vezes), e sempre voltar recuperado para o treino seguinte.

Se você realizar um treino de alta frequência mal elaborado, as chances de dar algo errado são muito maiores (justamente porque a frequência é maior).

Trocando em miúdos, mesmo que você faça treinos volumosos e intensos usando o ABC, você ainda vai ter tempo para se recuperar e, na “pior” das hipóteses, vai ter ainda mais ganhos.

Clique aqui

2 – É mais adaptável às suas necessidades individuais

Treinando apenas três vezes por semana, você tem liberdade de mudar os dias de treino caso surja algo urgente na sua vida pessoal.

Por exemplo: em um treino ABCDE, onde cada músculo é treinado apenas uma vez na semana, se você perde um dia de treino, dependendo da situação, você deixa de treinar aquele grupo muscular na semana inteira.

Pois não tem como compensar o treino outro dia, sem que outro grupo muscular também seja prejudicado.

No treino ABC geralmente você treina segunda, quarta e sexta, mas se surgir algo urgente na rotina, você simplesmente altera os dias de treino e tudo está bem.

Por exemplo: você costuma treinar logo de manhã cedo na segunda, mas nesse dia tem um exame médico importante.

Falte o treino e treine na terça feira. Problema resolvido.

Texto continua após a propaganda.

Você até pode gerar um pouco mais de estresse por treinar dois dias consecutivos, mas isso é uma exceção – não é toda semana que você precisará faltar, logo, treinar dois dias consecutivos eventualmente jamais fará alguma diferença em termos de resultados.

3 – Permite amplo progresso de carga

Progresso de carga é um dos fatores mais importantes no crescimento muscular.

Afinal, se você está treinando com uma faixa de repetições voltada para hipertrofia muscular, e está levantando cada vez mais carga nos exercícios, então você vai crescer. Ponto.

“Ah, mas quantidade de carga nos exercícios não tem relação com tamanho muscular”

Neste caso, em específico, sim.

Imagine duas pessoas que fazem supino usando 12 repetições por série.

Os dois executam o exercício utilizando a mesma técnica, com a mesma perfeição e controle, tanto na subida como descida.

Mas um deles faz as 12 repetições usando apenas 50kg totais, enquanto o outro faz as mesmas 12 repetições, com a mesma qualidade de execução, mas usando 100kg totais.

Qual deles você sinceramente acha que possui mais massa muscular ?

Sim, o segundo, que usa 100kg.

Não é uma questão de disputa de força ou treinar o ego, mas sim o fato de que uma pessoa que consegue mover 100kg com tranquilidade inevitavelmente precisou se adaptar (ficando maior e mais forte) para conseguir fazer isso.

Mas o que isso tem a ver com o treino em questão ?

Um treino ABC voltado para hipertrofia, que utiliza os exercícios compostos como base, vai permitir amplo progresso de carga, principalmente por permitir boa recuperação muscular entre um treino e outro.

Se você consegue aumentar as cargas com maior facilidade usando esse treino, seu potencial para gerar mais ganhos é maior.

4 – Treino ABC é especialmente efetivo para ectomorfos e aqueles com dificuldade em hipertrofia

Como já dito no inicio do texto, não há problemas em treinar utilizando uma rotina com frequência alta como ABCDE ou ABC duas vezes na semana.

Acontece que nem todos foram feitos para treinar assim.

Pessoas com habilidade limitada de recuperação tendem a responderem muito mal a treinos de alta frequência.

Já treinos ABC, costumam prover todo o descanso necessário para que ectomorfos e hardgainers em geral possam triunfam.

Infelizmente, este é um assunto muito delicado na musculação já que muitos ainda têm a ideia de que “fazer mais” é sempre sinônimo de mais ganhos.

Algo que não poderia ser mais incorreto quando o assunto é treino.

Nossos músculos crescem quando estão se recuperando. Se você não permite recuperação, não haverá crescimento. Simples assim.

Você pode ter ótimos resultados com treinos de alta frequência, mas se este não é o seu caso no momento. Não há porque pensar duas vezes antes de experimentar um treino com menos frequência como o treino ABC.

Lembre-se que musculação não é uma ciência exata e não existe apenas uma maneira para se obter um fim desejado.

Não prenda-se a ideias que pendem sempre a um extremo, pois na maioria das vezes a verdade está entre um extremo e outro.

Exemplos de rotinas ABC para hipertrofia

exemplo de divisão de treino abc visando hipertrofia máxima tanto para iniciantes como avançado

Jamais explicaríamos os benefícios da rotina ABC e deixaríamos você na mão, sem saber como é um treino assim.

Abaixo veremos dois exemplos de treinos ABC que vão funcionar tanto para gerar hipertrofia muscular como construir uma base sólida de força.

Curta o Hipertrofia no Facebook também!

(Texto continua logo abaixo)

Estas rotinas serão especialmente efetivas para iniciantes que ainda estão no primeiro ano de treino e estão saindo dessa fase, mas não há razão para pessoas mais experientes também não consigam extrair bons ganhos.

Divisão ABC clássica

Este é o tipo de treino com três dias na semana mais básico e tradicional que existe.

Mas isto não significa que, por ser básico, haverão menos ganhos.

Se levada a sério, esta rotina para hipertrofia poderá trazer ótimos ganhos em um curto período de tempo.

Segunda – Peito e tríceps

  • Supino reto com barra – 4 x 6-8;
  • Supino inclinado com halteres – 4 x 8-10;
  • Paralelas – 4 x até a falha;
  • Rosca testa usando halteres – 4 x 10;
  • Rosca corda – 4 x 12.

Quarta – Costas, trapézio e bíceps

  • Levantamento terra – 4 x 6;
  • Barra fixa – 4 x 8;
  • Serrote – 4 x 10;
  • Encolhimento com barra – 3 x 10;
  • Encolhimento com halteres – 3 x 12;
  • Rosca direta – 4 x 12;
  • Rosca alternada – 4 x 12.

Sexta – Ombros e pernas

  • Desenvolvimento com barra – 4 x 10;
  • Elevação lateral com halteres – 4 x 12;
  • Agachamento livre – 4 x 6-8;
  • Stiff – 4 x 10;
  • Leg press – 4 x 8-10;
  • Flexora – 4 x 12.

Divisão ABC para hipertrofia dividindo músculos agonistas e antagonistas (músculos opostos)

Um treino agonista e antagonista tem como objetivo treinar músculos opostos no mesmo dia, seja de forma tradicional (um exercício atrás do outro) ou usando superset entre os músculos opostos.

Este tipo de treino costumam trazer estímulos extras para a hipertrofia, pois aumenta a circulação de sangue nas regiões treinadas (afinal os músculos opostos ficam próximos).

Se há maior circulação de sangue, então há maior entrega de nutrientes e oxigênio, o que, em teoria, poderá gerar mais ganhos em termos de hipertrofia muscular.

Segunda – Peito e costas

  • Supino reto com halteres – 4 x 8-10;
  • Remada curvada – 4 x 8-10;
  • Puxada frontal na polia – 4 x 12;
  • Supino inclinado com barra – 4 x 12;
  • Crossover em superset com remada sentado – 3 x 12.

Terça – Ombros e braços

  • Desenvolvimento com halteres – 3 x 8-10;
  • Elevação lateral na polia – 3 x até a falha;
  • Tríceps corda – 3 x 12;
  • Rosca francesa – 3 x 10;
  • Rosca scott – 3 x 12;
  • Rosca concentrada – 3 x 10.

Quarta – Pernas e trapézio

  • Agachamento frontal – 4 x 10;
  • Legpress – 4 x 12;
  • Stiff – 4 x 10;
  • Flexora – 4 x 12;
  • Encolhimento com halteres – 3 x 12;
  • Encolhimento com barra – 3 x 12.

Treino ABC push/pull/legs (empurra, puxa e pernas)

O treino push/pull/legs é um clássico que é (ainda) pouco conhecido no Brasil.

A ideia por traz um de um treino ABC PPL para hipertrofia é dividir o treino por padrões de movimento:

  • O dia de push treina todos os músculos que empurram;
  • O dia de pull treina todos os músculos que puxam;
  • O dia de legs (como o nome sugere) treina todos os músculos das pernas.

Por que dividir o treino assim ?

Simples.

Ao dividir o treino por padrão de movimento, você treina todos os músculos sinergistas em um único dia, sem que um interfira na recuperação do outro.

Isto pode gerar grande aumento de força muscular, o que direta e indiretamente, vai amplificar a hipertrofia.

Jamais subestime treinos PPL, pois eles estão em cena há décadas e foram responsáveis por gerar grandes físicos pelo mundo inteiro.

Segunda – Push

  • Supino reto com barra – 5×5;
  • Crossover – 3 x 12;
  • Desenvolvimento com halteres – 4 x 6-8;
  • Elevação lateral – 3 x 12;
  • Supino fechado – 3 x 10;
  • Tríceps corda – 3 x 12.

Quarta – Pull

  • Remada curvada – 3 x 6-8;
  • Puxada na polia – 3 x 10;
  • Remada sentado – 3 x 12;
  • Pullover – 3 x 10;
  • Rosca direta – 3 x 12;
  • Rosca alternada – 3 x 10.

Sexta – Leg

  • Agachamento livre – 3 x 10;
  • Stiff – 3 x 12;
  • Leg press – 3 x 10;
  • Flexora – 3 x 12;
  • Extensora – 3 x 12.

Perguntas frequentes e considerações

  1. Não há razão plausível para iniciantes não utilizarem exercícios compostos como agachamento livre, terra, desde o inicio e desde que feitos corretamente. Muito pior seria criar dependência em exercícios isoladores ou guiados desde inicio, que não vão gerar os mesmos ganhos em massa muscular e não criarão uma boa base de força desde o início.
  2. Os treinos poderão ser intercalados semana após semana para gerar variedade a rotina e estímulos diferentes. Exemplo: você pode fazer o primeiro treino ABC e na semana seguinte fazer o ABC push/pull/legs e depois fazer o agonista e antagonista.
  3. Abdômen e panturrilha poderão ser treinados após o treino principal ou um por treino.
  4. Não há problemas em treinar ombros junto com pernas, principalmente considerando que estamos falando de INICIANTES e INTERMEDIÁRIOS. Se sua carga de trabalho é tão grande que você não consegue treinar estes dois grupos juntos, há alguma coisa errada com seu treino ou você não é mais um iniciante ou intermediário e está no texto errado;
  5. Não há problemas também em treinar membros inferiores uma única vez na semana. O principal motivo para tantas pessoas terem pernas mal desenvolvidas, não é porque a frequência de treino é incorreta, mas sim porque elas não estão sendo treinadas (em nenhum dia). Experimente treinar suas pernas de forma pesado uma vez por semana, sem perder treinos, e você, com certeza, verá progresso (veja por si só).

Palavras finais

Um treino ABC para hipertrofia pode ser extremamente efetivo, mesmo contendo apenas três sessões de treinamento por semana.

O denominador comum para este treino (ou qualquer outro) funcionar, é a seriedade e disciplina do praticante que vai executá-lo.

Em outras palavras, se você estiver treinando pesado, comendo adequadamente e descansando, o treino VAI funcionar.

Neste caso, é apenas uma questão de paciência para os resultados aparecerem.

E quando você esgotar todos os ganhos que o treino ABC pode trazer, sinta-se livre para partir para algo mais avançado.

Afinal, nenhum treino vai continuar gerando ganhos para sempre, mas todos vão funcionar pelo menos uma vez, caso sejam levados a sério.

Este texto ajudou você de alguma forma ? Avalie!
[Total de votos: 65 Média: 4]


MÁXIMA CONCENTRAÇÃO. MELHOR CUSTO-BENEFÍCIO

Sobre Redação Hipertrofia.org

O maior site sobre musculação em língua portuguesa da internet. Desde 2007 trazendo o melhor conteúdo sobre musculação, sempre baseado nos últimos estudos científicos, autores renomados e experiência prática.
Clique aqui para saber mais

10 comentários

  1. Uma dica pra intensificar os treinos seria jogar o treino de ombros no dia de peito e fazer pernas completo num só dia! Ombro e pernas não ajuda muito para dar ênfase, e acaba não se dedicando o máximo que deveria pra cada grupamento muscular.

  2. fabricio camilo

    eu tenho uma pergunta …
    se eu faço um treino ‘X’ e faço ate nao obter mais resultados … depois passo pro treino “Y” … faço ate nao obter mais resultados tb ….
    depois de um tempo posso voltar para o treino “X” e voltar a ter resultados com ele ? ou uma vez feito um treino ate nao obter mais resultados …. ele nunca mais sera efetivo ?
    espero ter escrito de uma forma que seja entendido.

    abraço

  3. Perfeito, nunca fui fã de treinos pré-montados nas academias e o site de vocês tem muita informação.
    Não sabia que esse treino de três dias com determinada divisão tinha nome mas estava justamente o fazendo do modo clássico.

    Única diferença é que aos sábados eu já recomeço o “A”, pois ele teve um bom tempo de descanso… É quase um ABCA…BCAB… e assim por diante..

    Ótimo texto, claro, objetivo e informativo.

    Grande abraço.

  4. Olá, gostei do texto porém, faço abc há mais de 8 anos praticamente 6 vzs por semana tipo seg quadríceps ter superior completo, qua posteriores e glúteos..corpo bonitinho porém sem volume

  5. Para mulheres que visam aumentar os glúteos e pernas é indicado treinar esses membros só uma vez por semana ?

  6. Desculpa minha ignorância mas não entendi esse levantamento terra na quarta, sendo q é dia de costa,trapézio e bíceps

  7. Favoritei aqui. Obrigado!

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Comentários agressivos, ofensivos, com propagandas ou que não adicionam algo a discussão, não serão aprovados.

Simple Share Buttons