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Treino de panturrilha completo e dicas essenciais

Através do treino de panturrilhas correto, é possível ter bons resultados mesmo tendo a pior genética do mundo.

Claro, talvez você nunca consiga panturrilhas GIGANTES.

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Mas em todos os casos (até nos piores) é possível gerar progresso suficiente para ter panturrilhas desenvolvidas acima do comum.

Isto é extremamente importante já que panturrilhas má desenvolvidas se tornam um ponto fraco cada vez mais evidente conforme o restante do corpo vai crescendo.

Pense.

Não importa se você faz agachamento com 140kg e tem quadríceps/posteriores bem desenvolvidos, se as “canelas” são muito finas, por conta das panturrilhas, a impressão que fica é que você não treina pernas.

Você pode argumentar que treina para você e não liga para que os outros pensam, mas o objetivo final da musculação é gerar um físico harmônico e panturrilhas fazem parte do seu físico também.

Isso independente do que os outros pensem ou não.

E tem mais, ter panturrilhas fortes não é uma questão unicamente estética, elas ajudam você a estabilizar o corpo em exercícios como agachamento e levantamento terra.

Na verdade, panturrilhas fracas podem até facilitar lesões na articulação dos joelhos.

Agora você deve estar pensando: se panturrilhas são tão importantes assim, porque ver panturrilhas grandes é algo tão raro ?

Na maioria dos casos, e por mais que você possa duvidar, o problema está relacionado com o treino de panturrilhas, e não necessariamente com a genética.

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Primeiramente, desenvolver as panturrilhas é difícil para a maioria das pessoas.

 

De acordo com um cientista esportivo chamado Jurgen Weineck, de todos os músculos, as panturrilhas tem a menor chance de responder ao treino.

Por que ?

Porque usamos este grupo muscular o dia inteiro (para aguentar o nosso peso caminhando), mas mais importante é porquê o seu corpo foi feito para transformar a caminhada em uma atividade eficiente em questão de gasto energético.

Isto faz com que este músculo não responda a treinos submáximos.

Na verdade, treinar panturrilhas sem comprometimento, é o mesmo que não treinar.

Texto continua após a propaganda.

Pois é.

E considerando que a minoria das pessoas dão a devida atenção ao treino de panturrilhas, é de se esperar que tanta gente tenha problemas.

Trocando em miúdos, se você nunca treinou panturrilhas da maneira correta, você não necessariamente tem genética ruim.

Você é apenas normal.

Quer uma notícia melhor ainda ?

Neste caso, se você usar os conceitos corretos e começar a treinar corretamente, há bastante espaço para progresso das panturrilhas.

E é justamente o propósito desse texto, dar todas as ferramentas que você precisa para fazer o melhor treino de panturrilhas.

 

A ciência de um treino de panturrilhas efetivo

o melhor treino de panturrilhas para quem tem genética ruim

Antes de ter acesso a qualquer ficha de treino para panturrilhas é necessário entender COMO treinar as panturrilhas, do contrário você vai continuar cometendo os mesmos erros, não importando qual treino de panturrilhas você tenha em mãos.

1 – Experimente treinar as panturrilhas todos os dias

Sim, você leu corretamente.

Todos os dias que você for treinar algum outro grupo muscular, treine panturrilhas também.

Panturrilhas são extremamente resistentes (este é um motivo para elas não crescerem fácil e responderem a qualquer treino) e podem se recuperar rapidamente.

Podemos usar isto ao nosso favor treinando-as frequentemente.

Acha uma loucura ?

Veja o que o doutor Paulo Muzy acha disso (inclusive, reflita com o restante do texto):

Bom dia e treine panturrilhas. Alem delas serem sinergicas aos posteriores da coxa em relaçao a sua acao no joelho, ela tem uma a porcao ventral de maior diametro de sua musculatura mais proximal ao joelho, o que, quando suficientemente desenvolvidas, dao a sensacao de "diminuir" o joelho. Dessa forma consegue-se a impressao que o volume da coxa é maior…. Boa parte, senao todas, as pessoas que voces admiram o trabalho de membros inferiores é porque tais pessoas tem panturrilhas desenvolvidas. Diga NAO ao fisico frango-sadia! Mas lembre-se: sao grupamentos muito resistentes e de rapida recuperacao, logo precisam de uma periodicidade e volume de treino maior… Nao ache que aquelas tres seriezinhas safadas que voce faz antes de comecar o treino de coxa vao dar conta do recado… Eu treino no minimo 4x por semana, isso quando nao treino diariamente. Bom dia!

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2 – Mude a direção dos pés durante o exercício

Mudar a direção que os seus pés apontam durante o exercício pode gerar diferentes estímulos para  as panturrilhas crescerem, especialmente se você não tem muitas escolhas de exercícios na sua academia.

Então, em vez de fazer os exercícios com os pés apontando diretamente para frente sempre, experimente variar apontando os pés discretamente para fora e para dentro.

3 – Varie o esquema de repetições

É comum acreditar que as panturrilhas são feitas principalmente de fibras de contração lenta, já que este músculo está acostumado com a demanda gerada pelo ato de caminhar.

Apesar do sóleo conter mais fibras de contração lenta do que rápida, o gastrocnêmio possui uma quantidade quase igual de fibras dos dois tipos.

Estes músculos são corredores de curta distância e também maratonistas.

Apesar de existir muito falatório sobre as panturrilhas responderem melhor a exercícios feitos com bastante repetições, e a maioria das pessoas treinarem assim, as panturrilhas se adaptam a qualquer número realizado, seja bastante ou poucas repetições.

A única maneira de fugir disso é misturar:

  • Na maioria das vezes, faça um número moderado para alto de repetições. Cerca de 10 a 20 repetições por série.
  • Em um a cada dois treinos, faça séries mais leves com cerca de 20 a 50 repetições por série.
  • Em um a cada dois treinos, faça séries mais pesadas com cerca de 6 a 10 repetições por série.

E isso é extremamente importante.

Não adianta chegar na academia todo dia para realizar o treino de panturrilhas e fazer os exercícios sempre com o mesmo número de repetições.

Isto vai fazer seu corpo estagnar rapidamente e não haverá progresso contínuo no treino de panturrilhas.

 

4 – Amplitude completa em todos os exercícios

Você geralmente dá 3000 a 10000 passos por dia.

Pense que cada passo é uma repetição e você verá como as panturrilhas são acostumadas à uma amplitude pequena de movimento com pouca intensidade.

E isto é justamente o objetivo delas.

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(Texto continua logo abaixo)

Para fazê-las crescerem, você precisa forçar as panturrilhas a fazerem coisas que elas não estão acostumadas.

Em outras palavras, não adianta incorporar os melhores exercícios para panturrilha do mundo e executá-los com amplitude incompleta.

A amplitude natural dos movimentos para panturrilhas já são limitados, se você não usa o movimento completo, isto afeta demais o progresso.

Trocando em miúdos, você precisa subir totalmente a carga e descer totalmente, em TODAS AS REPETIÇÕES.

Resumindo

  • Tenha uma amplitude máxima de movimento em cada repetição nos exercícios;
  • Durante a execução do exercício, segure o peso na posição inicial do movimento por 1 segundo e pelo menos 2 segundos na posição do topo(em todas as repetições);
  • Faça repetições rápidas e mais curtas apenas quando atingir a falha muscular fazendo o exercício na amplitude máxima. Por exemplo: você pode fazer 10 repetições completas(segurando no topo e no inicio) e mais 10 repetições curtas, sem pausa.

 

5 – Evite usar impulso para subir a carga

Em exercícios para panturrilha, é muito fácil deixar o peso cair e então usar impulso para subir.

Tenha certeza de pausar o exercício na porção inicial e no topo em cada repetição para ter certeza que nenhum impulso está sendo usado.

6 –  Progresso de cargas

Desde que a boa forma seja mantida, é necessário buscar sempre o aumento de cargas.

Esta é uma das melhores formas de forçar o corpo a se adaptar para crescer.

7 – Treine todos os músculos da panturrilha

Quando você pensa em panturrilhas, provavelmente você lembra daquele formato de coração dos músculos do gastrocnêmio.

Este músculo é o maior e mais visível das panturrilhas, mas o sóleo, abaixo e por trás dele, também precisa ser treinado para gerar volume e densidade.

O sóleo não dará um formato impressionante às panturrilhas, mas darão uma melhor visibilidade quando olhado de maneira frontal e ainda poderão fortalecer algumas áreas contra lesões.

O sóleo fica isolado quando os joelhos ficam dobrados em um ângulo de 90 graus, ou seja, sempre incluía algum exercício que você faça sentado, além de outro em pé ou pernas retas, e faça pelo menos 4 séries.

8 – Use o máximo de variedade dentro do seu alcance

Assim como as panturrilhas se acostumam com a sua rotina diária de caminhada e se tornam muito resistentes a mudanças, o mesmo pode acontecer com o treino.

Infelizmente, não são muitos os exercícios que isolam o sóleo no treino de panturrilha.

Contudo, para driblar o problema, você pode variar fazendo os exercícios com ambas as pernas ou uma de cada vez.

Em contra partida, existem mais exercícios para o gastrocnêmio, permitindo que você altere cada exercício para aumentar a variedade.

Dicas extras

  • Nunca faça o mesmo exercício para o gastrocnêmio em dois treinos seguidos;
  • Você pode achar que está limitado a fazer a elevação de gêmeos apenas na máquina, mas existem outros 5 exercícios para o gastrocnêmio: você pode fazer o exercício no legpress com 45 graus, em um legpress vertical, no smith(com a ponta dos pés em um caixote), em um aparelho de agachamento(mais incomum) ou com uma perna de cada vez segurando halteres nas mãos;
  • Faça as series que trabalham o gastrocnêmio com os dedões do pé apontados para dentro  para atingir a cabeça lateral do gastrocnêmio ou com os dedões apontados para fora, para atingir a cabeça medial do músculo. Uma nova pesquisa apresentada no Annual Meeting of the American College of Sports Medicine em 2009, confirma que esta técnica funciona.
treino para panturrilhas no leg press 45
Treinando panturrilhas no legpress 45.

9 – Não deixe as panturrilhas por último

As pessoas tendem a treinar panturrilhas apenas quando treinam pernas e sempre por último no treino, quando os níveis de energia e foco já estão baixos.

O que é um grande erro.

Se o desenvolvimento das panturrilhas é um objetivo importante para você, experimente treiná-las sempre em primeiro lugar no treino, quando os níveis de energia estão no pico, permitindo usar maiores cargas e foco nos exercícios.

Exemplo de treino pronto para panturrilhas

Este exemplo é de um treino para panturrilhas utilizando os conceitos acima e usando os aparelhos mais comuns disponíveis nas academias.

DIA 1 Séries Repetições
Elevação de panturrilhas em pé 4 6 a 8
Elevação de panturrilhas no leg press 45º 4 12 a 15
DIA 2 Séries Repetições
Elevação de panturrilhas sentado 4 10 a 12
Elevação de panturrilhas em pé 4 até a falha
DIA 3 Séries Repetições
Elevação de panturrilhas no leg press 45º 4 20
DIA 4 Séries Repetições
Elevação de panturrilhas em pé 4 6 a 8
Elevação de panturrilhas sentado 4 10 a 12
DIA 5 Séries Reps
Elevação de panturrilhas no
leg press 45º
4 10
  • Um minuto de descanso entre as séries;
  • Cada repetição deve ser feita de maneira controlada, nunca deixando o peso cair ou subir com impulso;
  • Respeite os dias que contém apenas um exercício. Nestes dias o volume será menor propositalmente para não sobrecarregar as panturrilhas;
  • Se você treina mais de 5 dias por semana, você pode simplesmente repetir o dia 1 no sexto e começar a próxima semana a partir do dia 2 (e por ai vai).

Uma palavra sobre nutrição e panturrilhas

As dicas neste texto consideram que o praticante já está seguindo uma dieta adequada para ganhar massa muscular, do contrário não há como gerar mudanças significativas nas panturrilhas.

Quando executamos um treino que exige um músculo específico além do comum (como o treino de panturrilhas acima), a dieta se torna ainda mais importante para que o corpo consiga todos os nutrientes necessários para se recuperar e crescer, do contrário pode ocorrer o efeito oposto.

Com isto em mente, tenha certeza absoluta de estar se alimentando corretamente antes de iniciar este treino, do contrário você só estará investindo energia em algo que não trará o retorno esperado (isto vale para outros grupos musculares também).

Palavras finais

Não espere que suas panturrilhas cresçam com um treino comum de academia, fazendo sempre os mesmos exercícios, séries e repetições.

Para fazer as panturrilhas crescerem é realmente necessário sair da zona de conforto em todo treino e explorar a habilidade de recuperação elevada que elas possuem para gerar mais resultados.

Este texto possui todas as ferramentas necessárias para que você consiga fazê-las desenvolverem como devem, desde que você insista por tempo suficiente, ou seja, não adianta seguir essas dicas por algumas semanas ou meses, mas sim durante o ano inteiro.

Com o tempo você vai aprender o que funciona ou não funciona para elas e saberá o que mudar para aprimorar ainda mais o desenvolvimento delas.

Para você ter ideia sobre como executar certos exercícios e para aprender ainda mais sobre as panturrilhas, veja este vídeo do Felipe Franco sobre o assunto:

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3 comentários

  1. Jonathan Justiniano Teixeira

    JÁ tinha visto em outros canais diversos profissionais falando sobre treinar panturrilhas td dia, eu introduzi isso a minha rotina, porém tive um problema nos metatarsos, pois forço muito os pés durante o dia td, o meu trabalho me obriga a ficar em posições abaixado q forçam os metatarsos, e tbm dirijo por muitas horas e já vinha sentindo dores nas regiões dos metatarso, então quando eu comecei a treinar tds os dias as panturrilhas as minhas dores pioraram e eu fiquei afastado da academia 3 meses pois precisava trabalhar, tive q escolher ou trabalhava ou treinava, pois os 2 com a mesma intensidade não está dando certo para mim, se alguém tiver alguma dica ou solução para me ajudar retornei aos treinos esse mês, e fiquei com medo de treinar panturrilha e voltar a doer, mas não é uma dor apenas, é uma dor q me impede de andar corretamente e atrapalha o meu trabalho, fiz 1 exercício de panturrilha e senti q ia doer e parei de treinar, mas sei q preciso treiná-las pois esse sempre foi o meu ponto mais fraco.

  2. e a respeito dos tibiais, vocês tem alguma recomendação?

  3. Obrigada pelo texto… Muito bem explicado. Parabéns

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