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Testosterona – tudo sobre este hormônio anabólico

A testosterona é um dos hormônios mais importantes para a hipertrofia, força e qualidade de vida como um todo.

Na verdade, você provavelmente já sabe (ou tem uma ideia) sobre a importância de se manter bons níveis desse hormônio.

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O que você não sabe é que a cada década que passa os seres humanos possuem menos testosterona.

Pois é.

Os homens de hoje, não possuem o mesmo nível de testosterona dos homens nos anos 70, por exemplo.

Devido ao ritmo cada vez mais frenético da nossa sociedade, nutrição cada vez mais industrializada, sedentarismo, abuso de substâncias e uma quantidade monstruosa de disruptores endócrinos, nossa testosterona está travando uma batalha eterna contra este ambiente, que agora é o nosso novo “normal”.

O problema é que a testosterona não está ganhando.

Além disso, naturalmente nosso corpo tende a produzir menos testosterona conforme envelhecemos, se você não tomar as medidas necessárias para contrabalancear a situação, a batalha já está perdida.

Neste texto você verá como a testosterona funciona e como tirar o máximo do seu proveito para ganhar massa muscular, vitalidade e bem estar, para dominar todas as áreas da sua vida.

O que é testosterona ?

Testosterona é um hormônio androgênico masculino, responsável por gerar as principais características do homem como voz grave, barba, crescimento do pênis, etc…

Porém ambos os sexos produzem (e precisam) de testosterona.

Um homem adulto produz cerca de 5-10 miligramas de testosterona por dia, enquanto uma mulher produz até dez vezes menos.

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No homem, 95% da testosterona é produzida nos testículos e o restante nas glândulas adrenais que ficam logo acima dos rins.

Nas mulheres, 50% da testosterona é produzida nos ovários e o restante, também, nas glândulas adrenais.

Qual é o nível normal de testosterona no organismo ?

Na verdade, os níveis de testosterona flutuam durante o dia.

Nos homens, por exemplo, o pico de testosterona ocorre logo de manhã e vai diminuindo no decorrer dia.

Por conta disso, níveis considerados saudáveis de testosterona em um homem adulto precisam estar entre 264-916 nanogramas por decilitro.

Enquanto mulheres precisam ter níveis de 8 a 60 nanogramas por decilitro.

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Para descobrir quanta testosterona você tem, basta realizar um exame de sangue chamado testosterona total.

Qualquer laboratório realiza o exame, com ou sem requisição médica.

O que a testosterona faz e quais seus benefícios

De forma resumida, a testosterona pode passear livremente pelo seu corpo e ligar-se onde há receptores específicos para ela.

Dependendo de onde a testosterona está sendo “ligada”, ela produzirá efeitos distintos.

De antemão, engana-se quem pensa que a única função da testosterona é produzir efeitos estéticos.

Em adultos, níveis adequados de testosterona circulando pelo corpo produzirão os seguintes benefícios:

1 – Mais massa muscular

principal função da testosterona no corpo e seus benefícios

A testosterona age diretamente no ganho de massa muscular, não é a toa que é o hormônio anabólico mais conhecido.

Basicamente, quanto mais testosterona um individuo possui, mais acelerados serão todos os processos que envolvem o reparo e construção de massa muscular.

Além disso, testosterona é um hormônio anti-catabólico, evitando que você perca massa muscular em situações que isso ocorreria.

2 – Menos gordura corporal

Testosterona aumenta o gasto calórico, força o corpo a utilizar mais gorduras como fonte de energia e aumenta a sensibilidade da insulina.

Trocando em miúdos, a testosterona faz você “gastar” mais gordura ao mesmo tempo que diminui a chance dos nutrientes ingeridos sejam acumulados na forma de gordura (e sejam enviados para os músculos).

3 – Cérebro

Até mesmo o nosso cérebro usa testosterona.

Ter níveis normais de testosterona é essencial para melhorar a cognição (facilidade de adquirir conhecimento), melhora a memória, aumenta seu desejo psicológico por sexo e gera um sentimento de bem estar.

4 – Coração

Muitas pessoas costumam pensar que testosterona, de alguma forma, faz mal ao coração.

Quando na verdade, possuir bons níveis de testosterona é essencial para este órgão.

Testosterona amplifica a produção de óxido nítrico, que é capaz de aumentar o fluxo sanguíneo e capacidade de trabalho do coração.

5 – Ossos

Testosterona ajuda o corpo a construir massa óssea e evita fraturas.

Pessoas bom bons níveis de testosterona simplesmente dificilmente terão osteoporose.

6 – Fertilidade

Testosterona ajuda na produção saudável de esperma, promove o crescimento do pênis durante a fase de crescimento (do homem, óbvio) e faz com que o corpo produza óxido nítrico suficiente para gerar boas ereções.

Resumindo

A testosterona é necessária em inúmeros processos do nosso organismo e não ter níveis adequados desse hormônio vai gerar o efeito contrário aos benefícios que você acaba de ler.

Como aumentar a testosterona de forma natural ?

Logo de cara, a idade é um dos nossos piores inimigos.

A partir dos 30 anos, nossa testosterona diminui lentamente a cada ano que passa.

Mas ao mesmo tempo que não podemos impedir o envelhecimento, nós podemos otimizar inúmeras áreas de nossa vida para contrabalancear a situação e amplificar a produção natural do hormônio.

E mesmo que você esteja longe dos 30, ainda sim é possível otimizar a produção hormonal e obter seus benefícios.

Desde que você esteja fazendo o seu próprio corpo produzir mais testosterona (de forma natural), não haverá efeitos colaterais. Quanto mais, melhor.

1 – Limite a ingestão de bebidas alcoólicas

Consumo de álcool é algo que faz parte da cultura do ser humano, ao ponto de ser fora do comum não gostar de beber.

Tudo bem, mas independente de qual seja sua visão sobre o consumo de álcool, ele definitivamente atrapalha inúmeros processos do organismo e a produção de testosterona é um deles.

E quanto maior a frequência e quantidade usada, piores serão os efeitos na sua saúde e hormônios.

2 – Controle os níveis de estresse

Quando você está sob uma situação de estresse, produzir testosterona não é uma prioridade para corpo, mas produzir cortisol (o hormônio do estresse) sim.

Este hormônio é benéfico para o organismo e faz com que você consiga administrar a situação que está causando o estresse.

O problema é quando estamos, de alguma forma, gerando estresse constante (crônico).

Esta produção excessiva pode derrubar a testosterona e causar inúmeros problemas.

Mesmo que não fosse uma questão de aumentar a testosterona, evitar estresse desnecessário é vital.

“Como evitar estresse desnecessário ?”

  • Ter uma visão positiva sobre a vida gera o mesmo trabalho que ter uma visão negativa, com o benefício de não gerar estresse;
  • Não se estresse com coisas que você não pode mudar ou não tenha controle (o clima, sua genética, como as outras pessoas agem ou pensam);
  • Elimine fontes de estresse desnecessárias (relacionamentos ruins, amizades tóxicas, ambientes negativos, etc).

Em suma, adote um caminho mais leve para a sua vida e evite se estressar por coisas que no final não valem a pena.

3 – Não faça dietas absurdas

Dietas que sejam extremas em qualquer sentido tendem a diminuir a testosterona por gerar estresse desnecessário e privar o corpo de nutrientes importantes.

Por exemplo:

  • Dietas com restrição calórica drástica na tentativa de queimar gordura “mais rápido”;
  • Dietas com restrição de gorduras e colesterol, que são as principais matérias primas de hormônios anabólicos;
  • Dietas com restrição de carboidratoss em um período de recarga de glicogênio programado (re-feed);
  • Qualquer dieta maluca que restringe um grupo de alimento específico sem qualquer estratégia bem elaborada por trás.

4 – Treine pesado e da maneira correta

Atividades físicas de alta intensidade e curta duração, como um bom treino pesado, estimulam a produção de testosterona como consequência e adaptação.

Mas a partir do momento que esta atividade física ultrapassa o limiar de recuperação do corpo, isto pode causar o efeito inverso na testosterona.

Siga um treino bem elaborado para você, se alimente corretamente e fique atento a sinais de overtraining.

5 – Evite atividades aeróbicas em excesso

Praticar atividades aeróbicas de maneira moderada, além de ser ótimo para a saúde, pode favorecer como o corpo responde ao treino com pesos e dieta.

Já atividades aeróbicas em excesso poderão sabotar a sua capacidade de recuperação, produzir cortisol em excesso e deixar sua testosterona no chão.

6 – Priorize o sono

Dormir bem é vital para a produção de hormônios (não só da testosterona).

Tenha certeza de estar dormindo ao menos 8 horas por noite e evite atividades desnecessárias próximo do horário de descanso.

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7 – Consuma alimentos que aumentam a testosterona

Alguns alimentos possuem propriedades que estimulam a produção de hormônios, é interessante tentar manter o máximo possível deles na dieta.

Alguns exemplos de alimentos que aumentam a testosterona:

  • Todos os tipos de batatas (por ser uma fonte de carboidrato superior a fontes que advêm de grãos);
  • Café (mas em excesso poderá gerar o efeito contrário por conta da liberação excessiva de cortisol);
  • Oleaginosas (nozes, castanhas e amêndoas);
  • Óleo de oliva extra virgem (jamais compre o mais barato);
  • Ovos inteiros (inteiros!);
  • Abacates (uma das poucas frutas ricas em gorduras boas úteis para produzir hormônios);
  • Iogurte natural (fonte de probióticos que indiretamente poderão auxiliar na produção de hormônios);
  • Carne vermelha (fornece uma série de minerais e vitaminas que amplificam a produção hormonal);
  • Alho (possui um composto chamado alicina que é capaz de elevar a testosterona);
  • Brócolis (possui indole-3-carbinol que diminui o estrogênio e em contrapartida pode aumentar a testosterona).

Veja também -> 21 alimentos que aumentam a testosterona

É válido lembrar que sua dieta não precisa ter obrigatoriamente todos esses alimentos, mas priorizá-los quando possível com certeza vai amplificar a produção de hormônios.

8 – Evite alimentos que DIMINUEM a testosterona

Sempre buscamos tudo o que podemos tomar e comer para aumentar a testosterona, mas já parou para pensar que certas coisas que você ingere podem estar causando a situação oposta ao desejado ?

Sim.

Os alimentos a seguir poderão ter um efeito negativo em sua testosterona e não farão falta alguma se forem eliminados da dieta (ao menos em termos de saúde):

Semente de linhaça (flaxseed)

Semente de linhaça, óleo provindo da linhaça e até mesmo flaxseed oil vendido na forma de suplemento, é um dos piores alimentos que um homem pode ingerir.

Linhaça é rotulado como um alimento saudável por ser uma das fontes vegetais mais ricas de omega-3, mas isto não é o suficiente para compensar os efeitos negativos na testosterona.

Este alimento também é rico em “lingans”, que é um composto que pode imitar o estrogênio no corpo.

Inclusive, lingans foram identificados como um dos estrógenos naturais mais fortes do planeta (1).

Se você ainda não está entendendo porque isto é horrível, apenas considere o seguinte:

De forma direta e simples, quanto mais estrogênio você tem, menos testosterona o corpo vai produzir.

Se você quer a linhaça pelo Omega-3, então o óleo de peixe (fish oil) é uma opção infinitamente melhor.

Cerveja

Já falamos sobre o álcool e cerveja não é exatamente um alimento.

Mas é algo que as pessoas consomem com frequência e em especial possui um efeito negativo na testosterona.

Cerveja contém lúpulo, uma planta altamente estrogênica, ao ponto de bagunçar o ciclo menstrual de mulheres que apenas a colhiam no campo.

Se você realmente gosta de bebidas alcoólicas e abrir mão não é uma opção, pelo menos opte por algo mais “saudável”, como o vinho.

Soja

Podemos passar o dia todo discutindo se a soja pode ou não influenciar os níveis hormônios, se há uma conspiração contra a soja ou algo mirabolante do tipo.

Há tantos estudos a favor como contra o consumo de soja.

A grande verdade é existem inúmeros alimentos que podem facilmente substituir a soja, e sem polêmicas.

Você quer mesmo arriscar sua testosterona por conta de um ponto de vista pessoal ?

Açúcar

Alimentos ricos em açúcar além de gerar um leque gigantesco de doenças, também pode derrubam a sua testosterona de forma indireta e direta.

Refrigerantes e softdrinks em geral

Refrigerantes e softdrinks são uma das principais razões para a epidemia da obesidade que estamos vendo no mundo.

Somente o fato de ganhar gordura extra já pode afetar a sua testosterona.

E mesmo que você cuide do consumo de calorias e se mantenha magro, refrigerantes ainda vão derrubar a sua testosterona por causa da quantidade massiva de açúcar.

Fastfood em geral

Qualquer pessoa com um pouco de bom senso já sabe que fastfood sequer pode ser considerado comida.

A indústria do fastfood, na tentativa eterna de diminuir custos, vão sempre optar pelos ingredientes mais baratos.

Isto inclui carnes de animais sendo tratados com os piores hormônios e alimentados da pior forma possível, uso de óleos vegetais que em sua maioria detonam a testosterona, produtos transgênicos, uso de pesticidas, conservantes, e com o bônus de geralmente serem consumidos com meio litro de refrigerante.

Fastfood é praticamente um combo com tudo o que pode derrubar a sua testosterona.

9 – Suplementação sem exageros

Logo de cara, se a principal promessa de um suplemento é aumentar a testosterona (principalmente de forma exagerada), isto é um forte indicativo de que ele não funciona.

Pois é.

Todos queremos mais hormônios anabólicos e as empresas de suplementos sabem tirar bom proveito disso através de promessas que caem como uma luva nos ouvidos de quem quer ganhar mais massa muscular.

Pouquíssimos suplementos são capazes de aumentar a testosterona e eles geralmente não são os que as pessoas esperam.

Alguns deles – pasmem – são vitamina D3, zinco e magnésio.

10 – Livre-se do acúmulo de gordura, já!

Uma das coisas que mais podem afetar os níveis de testosterona é gordura corporal em excesso.

Isto ocorre porque, dentro das células de gorduras, temos uma enzima chamada aromatase.

Esta enzima é capaz de transformar testosterona em estrogênio.

Basicamente, quanto mais gordura, mais estrogênio e menos testosterona.

Portanto, independente de qual seja seu objetivo, foque-se em perder gordura corporal e esqueça de ideais mirabolantes de querer ganhar massa muscular se mantendo com gordura acima do saudável.

E quais são os sinais de testosterona baixa ?

Uma pessoa com testosterona baixa tende a sentir uma série de sintomas que identificam o problema, como:

1 – Fadiga sem razão aparente

Sentir cansaço após um dia longo e estressante, é uma coisa.

Sentir-se cansado na maior parte do tempo e sem ter uma boa razão para explicar, é outra bem diferente.

Muitas pessoas com baixa testosterona sentem fadiga na maior parte do tempo e sentem-se cansadas para fazer qualquer tipo de atividade (física ou mental).

2 – Depressão

Testosterona baixa pode causar depressão e todos os seus sintomas, como: tristeza, falta de motivação, sentimento de culpa (sem explicação) e falta de esperança.

3 – Perda de apetite sexual

Como este hormônio é o principal envolvido no apetite sexual, a falta do mesmo é o sinal mais claro de que há um problema.

4 – Dificuldade para se concentrar

Dificuldade acima do comum para se concentrar por tempo suficiente em uma tarefa, mesmo que toda sua atenção esteja voltada para aquilo.

5 – Disfunção erétil

Inabilidade de obter e manter uma boa ereção durante o ato sexual.

6 – Acúmulo de gordura

Facilidade para acumular gordura em qualquer deslize da dieta e grande dificuldade para ver resultados quando o objetivo é a própria perda de gordura.

7 – Redução da sensação de bem estar

Você dificilmente se sente revigorado ou bem quando deveria estar.

8 – Mudanças de humor repentinas

Ficar triste e/ou irritado sem motivo ou por qualquer coisa, é muito comum em pessoas com baixa testosterona.

9 – Perda de massa muscular

Perda de massa mesmo com dieta e treino adequados ou grande dificuldade para ver progresso.

Palavras finais

Testosterona é um dos hormônios mais importantes para o seu humano.

Este hormônio está envolvido em inúmeros processos importantes do organismo e manter bons níveis é essencial não só para ganhar massa muscular e queimar gordura, mas para ter uma qualidade de vida melhor.

Caso você esteja com os sintomas descritos no texto e não veja melhores, mesmo seguindo as dicas, procure ajuda médica no campo de endocrinologia.

Um bom profissional saberá exatamente o que fazer para colocar sua testosterona no nível adequado.

Referências

  • Almeida OP, et al. Low free testosterone concentration as a potentially treatable cause of depressive symptoms in older men. Arch Gen Psychiatry 2008;65:283-289;
  • TTFB; Testosterone, Total, Bio, Free, S. September 19, 2017;
  • Traish AM, et al. The dark side of testosterone deficiency: I. Metabolic syndrome and erectile dysfunction. J Androl 2009;30:10-22;
  • De Coster, S., & van Larebeke, N. (2012). Endocrine-disrupting chemicals: associated disorders and mechanisms of action. Journal of Environmental and Public Health, 2012;
  • Hayes, L. D., Sculthorpe, N., Cunniffe, B., & Grace, F. (2016). Salivary testosterone and cortisol measurement in sports medicine: a narrative review and user’s guide for researchers and practitioners. International Journal of Sports Medicine;
  • Wu, B., Lorezanza, D., Badash, I., Berger, M., Lane, C., Sum, J. C., … & Schroeder, E. T. (2017). Perioperative Testosterone Supplementation Increases Lean Mass in Healthy Men Undergoing Anterior Cruciate Ligament Reconstruction: A Randomized Controlled Trial. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 5(8);
  • Podlasek, C. A., Mulhall, J., Davies, K., Wingard, C. J., Hannan, J. L., Bivalacqua, T. J., … & Burnett, A. L. (2016). Translational perspective on the role of testosterone in sexual function and dysfunction. The Journal of Sexual Medicine, 13(8).

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5 comentários

  1. Excelente post, parabéns equipe!

  2. Eduardo Oliveira

    Como sempre , Excelente matéria !!!

  3. Pelo que eu poderia substituir a linhaça? Gosto de jogar na vitamina

  4. alguem tem comentários sobre a dieta do hormonio T
    focada em aumento da testosterona com restrição em proteínas durante um certo período de tempo

  5. João Paulo Araujo

    Excelente texto!!

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