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Como perder gordura abdominal – 18 dicas rápidas

Entender como perder gordura abdominal não é algo de outro mundo. Fazer isto pode ser tão simples como adotar hábitos melhores no dia a dia.

Gordura localizada na barriga pode atrapalhar (e muito) a saúde física e psicológica de uma pessoa.

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Pessoas que tem mais gordura na barriga, tendem a ter mais gordura visceral também.

Este tipo de gordura facilita o desenvolvimento de várias doenças como diabetes, pressão alta, problemas no coração, insensibilidade a insulina e várias outras.

Preservar a famosa “barriguinha” é como se você estivesse cultivando uma bomba relógio para o futuro.

Como se isso não fosse suficiente, ter gordura abdominal é simplesmente ruim no que tange a estética do corpo.

Não importa quão pesado você treine e quão bom seja o restante do seu corpo, se a barriga for saliente, todo o progresso pode ir por água abaixo.

O grande problema é que perder gordura abdominal não é uma tarefa fácil.

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Principalmente porque queimar gordura localizada é altamente improvável.

Pois é.

Mas isto não é o fim do mundo também.

Para aprendermos como perder gordura abdominal precisamos nos focar para queimar gordura como um todo e a barriga simplesmente desaparecerá como consequência disso.

entenda como perder gordura abdominal rapidamente

Através das dicas abaixo poderemos amplificar a velocidade que isto vai acontecer.

E fique tranquilo, você não vai precisar comprar nenhum suplemento milagroso ou método mirabolante.

As dicas do texto são, na verdade, mudanças de hábito que não só vão amplificar como perder gordura abdominal mais rápido, mas melhorarão sua saúde e bem estar também.

Como perder gordura abdominal usando 18 dicas rápidas

1 – Consuma mais fibra solúvel

Quando ingerimos fibra solúvel, ela absorve água em sua volta e se transforma em uma espécie de gel que ajuda a diminuir a velocidade que a comida passa pelo sistema digestivo.

Isto faz com que você se sinta sem fome por mais tempo, diminuindo a quantidade de comida que você venha a ingerir durante o dia.

O consumo deste tipo de fibra também altera a carga glicêmica da refeição, fazendo com que menos insulina seja liberada para controlar os níveis de glicose no sangue.

O que isto significa para você ?

Menor chance das calorias ingeridas na refeição serem armazenada na forma de gordura.

Em suma, incluir fibras em todas as refeições vai amplificar a velocidade que podemos perder gordura abdominal mais rápido.

Fontes mais comuns de fibra solúveis na dieta:

  • Feijão;
  • Lentilhas;
  • Amendoim;
  • Todos os tipos de frutas, mas em especial laranjas (com bagaço) e mangas;
  • Todos os tipos de vegetais, mas em especial brócolis (mais sobre a importância desse vegetal no próprio texto);
  • Batata doce.

2 – Elimine completamente o consumo de gordura trans

Gorduras trans são criadas ao adicionar hidrogênio à óleos vegetais (gordura hidrogenada).

Este tipo de gordura está ligada ao aumento de inflamação corporal, doenças cardíacas, resistência à insulina e acúmulo de gordura abdominal (1,2,3).

Alguns alimentos comuns que contém gorduras trans (e que você provavelmente não sabia):

  • Bolos, tortas e a maioria dos doces deste gênero;
  • Praticamente todos os biscoitos/bolachas;
  • Praticamente todos os alimentos fritos que são vendidos em restaurantes fastfood;
  • Pipoca de microondas;
  • Uma infinidade de alimentos congelados.

Muitos outros produtos que também usam gorduras trans, portanto é importante sempre observar a ficha nutricional dos alimentos que você usa diariamente.

3 – Faça jejum intermitente

Com jejum intermitente é possível otimizar a ação hormônios como GH e insulina para criar ambiente mais propício para queima de gordura.

Além disso, é extremamente simples fazer jejum intermitente, é possível começar agora mesmo, sem ter que comprar alimentos específicos ou suplementos.

Basta ficar em jejum por 16 horas por dia e se alimentar em uma janela de 8.

Desta forma você já estará obtendo os benefícios do JI.

Caso queira informações mais detalhadas, leia o nosso guia sobre jejum intermitente.

4 – Evite o consumo de álcool

De maneira simplista, quanto maior a frequência e quantidade de álcool você consumir, menos massa muscular e mais gordura você poderá ter.

Não é segredo que o consumo de álcool pode afetar a sua saúde e ganhos, mas estudos ainda sugerem que existe uma ligação direta entre consumo excessivo de álcool e acúmulo de gordura na região da cintura (4,5).

Claro, beber esporadicamente e em quantidades controladas, dificilmente vai influenciar seu progresso.

O problema está no abuso de quantidade e frequência.

De forma resumida, se você bebe com frequência e tem gordura abdominal, não é preciso ser um gênio para saber como isto está atrapalhando em como perder gordura abdominal.

5 – Tenha certeza absoluta que está ingerindo bastante proteína

Ingerir bastante proteína não é útil apenas para hipertrofia.

Este macronutriente também libera hormônios que controlam a fome.

Proteína também acelera o metabolismo.

Vários estudos mostram que pessoas que ingerem mais proteína possuem menos gordura abdominal do que aqueles que ingerem pouca proteína (6,7,8).

Tenha certeza de estar ingerindo algo próximo de 2g de proteína por quilo de peso corporal por dia.

Pessoas saudáveis não têm porque temer consumo moderado de proteína.

Na verdade, isto é essencial para saúde, para hipertrofia e para perder gordura abdominal.

6 – Evite estresse

Estresse crônico faz com que você ganhe mais gordura abdominal ao produzir cortisol (também conhecido como hormônio do estresse).

Pesquisas mostram que níveis elevados (e persistentes) de cortisol podem aumentar o apetite e causar acúmulo de gordura abdominal (9,10).

Como evitar o estresse completamente, é algo impossível, o que podemos fazer é reduzi-lo ao máximo.

Algumas dicas para diminuir o estresse do dia-a-dia:

  • Se você costuma ver filmes e séries, dê preferência para comédias;
  • Escute suas músicas preferidas sempre que possível;
  • Respire pelo nariz (e não pela boca), isto diminui a ansiedade e cortisol;
  • Não se preocupe com situações onde não é possível ter controle (por exemplo: o que a sua namorada faz ou deixa de fazer), isto gera estresse desnecessário e constante;
  • Independente do que aconteça, tenha sempre em mente que esperar o melhor e o pior gera o mesmo trabalho, ou seja, espere o melhor e tenha menos estresse.

Por mais que estas dicas pareçam ser clichês que sairam direto de um livro de auto-ajuda, não ignore-as.

Existe um fundamento científico por trás de cada uma e elas realmente funcionam para diminuir o estresse.

7 – Evite açúcar

Açúcar possui uma relação direta com o ganho de gordura abdominal (11,12) e uma infinidade de outros problemas de saúde.

Se o objetivo é entender como perder gordura abdominal rápido, considere simplesmente eliminar o açúcar da sua vida.

É válido lembrar que o problema não é apenas com açúcar refinado.

Versões “saudáveis” de açúcar como mel e açúcar mascavo, também podem gerar os mesmos perigos se usados na mesma quantidade que o refinado.

O ser humano não precisa de açúcar para sobreviver e pode transformar qualquer macronutriente em glicose caso seja necessário.

Além disso, eliminar açúcar não significa eliminar carboidratos.

Especialmente carboidratos complexos que podem trazer inúmeros benefícios para a saúde e ainda poderão saciar sua fome.

8 – Use óleo de coco

A gordura do óleo de coco é uma das mais saudáveis que você pode ingerir e estudos sugerem que o consumo deste tipo de gordura pode diminuir as gorduras que você acumula em resposta às calorias consumidas (13,14).

Óleo de coco também é um dos óleos mais saudáveis para cozinhar.

Substituindo seu óleo atual por óleo de coco vai unir o útil ao agradável.

Apenas lembre-se que, assim como qualquer gordura, o óleo de coco possui bastante calorias. Use o mínimo possível.

9 – Treine pesado

Em vez de adotar um circuito usando pesos leves e coloridos, experimente treinar pesado focando-se no progresso de cargas.

Treino com pesos de maneira intensa é a atividade que mais pode gerar ganho de massa muscular.

E quanto mais massa muscular, mais rápido será seu metabolismo.

Consequentemente mais rápido podemos perder gordura abdominal.

10 – Durma corretamente

Dormir bem é importante para vários aspectos da saúde incluindo quanta gordura podemos acumular.

Pessoas que não dormem adequadamente ou por tempo suficiente (menos que 7-8 horas), tendem a acumular mais gordura do que pessoas que dormem mais (15,16)

Mesmo que você não tenha tempo para dormir 8 horas por noite, foque-se em dormir o máximo possível dentro das suas limitações

11 – Pare de beber suco de fruta

Apesar de conter vitaminas e minerais, um suco de frutas pode fornecer a mesma quantia em açúcares que refrigerantes, podendo causar os mesmos problemas (leia-se ganho de gordura abdominal).

Em vez de beber o suco, coma a fruta.

A fruta inteira carrega fibras que atrasarão a absorção dos açúcares e não causarão os malefícios, é como se a natureza fornecesse o veneno e a cura ao mesmo tempo.

Sucos naturais feitos em casa, junto com o bagaço, obviamente terão mais fibras, mas ainda sim é melhor comer a fruta.

“E o que eu vou tomar no lugar do suco de fruta ?”

Existe um líquido muito comum chamado… água.

Agora, você não vai sabotar todo o seu plano para queimar gordura, só porque, esporadicamente, aprecia seu suco de fruta preferido.

A questão aqui é que muitas pessoas evitam refrigerantes e outras bebidas ruins, mas triplicam o consumo de suco de frutas, desconsiderando que eles fornecerão a mesma bomba de calorias e açúcares.

12 – Use um termogênico com boa formulação

Em termos de como perder gordura abdominal rápido, termogênicos são muito úteis para acelerar a velocidade do metabolismo e a aumentar a taxa que o corpo quebra gordura para transformar em energia, em outras palavras, queimando mais calorias.

O problema é que a maioria dos termogênicos nacionais possuem, no máximo, cafeína em doses baixas e algumas vitaminas.

Isto com certeza ajuda, mas existem produtos (principalmente de fora), com uma formulação muito mais completa e que pode trazer mais resultados.

Pessoas com doenças no coração e pressão arterial não poderão usar isto.

Sempre consulte um médico antes de começar a usar um suplemento ou remédio, especialmente se você tem problemas de saúde e/ou é sedentário.

13 – Beba chá verde

Chá possui vários benefícios para a saúde, mas o que realmente nos interessa é que este chá é rico em cafeína e um antioxidante chamado epigallocatechin gallate (EGCG), ambos aceleram o metabolismo e facilitam a perda de gordura abdominal.

14 – Insira vinagre de maçã na sua dieta

O vinagre de maçã, além de possuir vários benefícios para a saúde como o chá verde, também ajuda a diminuir os níveis de açúcar no sangue (17).

De maneira simplificada, isto significa que menos gordura poderá ser acumulada.

Uma ou duas colheres de sopa de vinagre de maçã, por dia, já são suficientes para produzir seus benefícios.

15 – Insira canela na sua dieta

Canela traz vários benefícios para quem treina, mas o principal deles é a melhora na sensibilidade à insulina.

Em termos simples, mais sensibilidade à insulina significa que seu corpo vai conseguir mandar mais nutrientes para dentro dos músculos (e não para as reservas de gordura).

Três a seis gramas de canela por dia já são suficientes para gerar este efeito (18,19).

16 – Considere uma dieta low carb

A maneira mais rápida para reduzir a ingestão de calorias ao mesmo tempo que dá um ponta pé inicial na queima de gordura, é através da redução dos carboidratos na dieta.

Uma dieta low carb vai fazer justamente isto (e pode ser feita em conjunto ao jejum intermitente).

Se você não gosta da ideia de reduzir drasticamente os carbos da dieta, estudos mostram que o simples fato de escolher fontes melhores de carboidratos, como retirar açúcares da dieta e inserir carboidratos como batata doce, já pode melhorar (e muito) a saúde metabólica e reduzir acúmulo de gordura na região da barriga (20,21).

17 – Treine pesado com pesos e faça aeróbicos

Algo óbvio, mas vamos lá.

Treinamento com pesos vai gerar inúmeras adaptações no organismo, desde melhora no metabolismo até aumento dos níveis de hormônios que podem queimar gordura como testosterona e hormônio do crescimento.

Aeróbicos quando feitos moderadamente, também podem melhorar o metabolismo, aumentar a sensibilidade a insulina e ainda queimar algumas calorias extras.

Ambos serão úteis na queima de gordura e consequentemente na queima de gordura abdominal.

18 – Use ioimbina

Ioimbina é um estimulante suave que tem afinidade por receptores alfa nas células de gordura.

Estes receptores se encontram principalmente em áreas onde é difícil perder gordura.

De forma resumida, a ioimbina facilita a queima de gordura em áreas difíceis do corpo, e adivinha onde é a área mais difícil para perder gordura no homem ?

Sim, no abdômen.

Pessoas com doenças no coração e pressão arterial não poderão usar isto.

Novamente, sempre consulte um médico antes de começar a usar um suplemento ou remédio, especialmente se você tem problemas de saúde e/ou é sedentário.

Palavras finais

Não existe fórmula mágica quando o assunto é como perder gordura abdominal, mas se você combinar as dicas deste texto e conseguir incorporar no seu dia-a-dia, com o tempo, será possível perder gordura mais rápido e consequentemente barriga.

Não se esqueça também que é essencial que você esteja consumindo menos calorias do que se gasta no dia, do contrário, nenhuma dica ou treino será efetivo neste objetivo, o resto está disponível apenas para acelerar este processo.

Referências

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15051604
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15781956
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19584878
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17885722
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12888654
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22284338
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15867303
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17023705/
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15044359
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18984030
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151025/
  12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22190023
  13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8654328
  14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6849272
  15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18258619
  16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1785201/
  18. Hlebowicz, J., Hlebowics, A., Lindstedt, S., Bjorgell, O., Hoglund, P. Holst, J.J., Darwiche, G. & Almer, L.O. (2009). Effects of 1 and 3 g cinnamon on gastric emptying, satiety, and postprandial blood glucose, insulin, glucose-dependent insulinotropic polypeptide, glucagon-like-peptide 1, and ghrelin concentrations in healthy subjects. American Journal of Clinical Nutrition, 89(3), 815-821.
  19. Mang, B., Wolters, M., Schmitt, B., Kelb, K., Lichtinghagen, R., Stichtenoth, D. O., & Hahn, A. (2006). Effects of a cinnamon extract on plasma glucose, HbA1c, and serum lipids in diabetes mellitus type 2. European Journal of Clinical Investigation, 36(5), 340-344.
  20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25477716
  21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22826636

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6 comentários

  1. Porra, este post sim é algo diferenciado e unindo diversas maneiras de estímulos !!!!
    Obvio, que pra quem vive o mundo isso não é novidade…. Mas pra quem, quer iniciar, isso são dicas valiosas para doutrina !
    Cara, parabéns !!!!!

  2. No primeiro ponto, todos ou quase todos tem Hidratos de Carbono, depois no ponto 16 falam em dieta Low Carb. A gordura abdominal, principalmente a gordura visceral desaparece com dieta LowCarb ou por outras palavras Paleo. Se a isto conseguir juntar Jejum Intermitente, primeiro de 16 horas ou seja saltar o “breakfast” e depois passar para um jejum de 20:4 seria o ideal.

  3. Ângelo Moisés Peres dos santos

    Olá…
    Já treino e faço dieta há uns dois anos, não tenho dificuldade em perder gordura (inclusive abdominal) e ganhar massa magra, já fui ao endócrino e fiz uma série de exames hormonais, tudo dentro dos parâmetros, nunca usei nenhum tipo de esteróide anabolizante e ainda assim tenho ginegomastia…
    Fiz exame de ultra-som na região peitoral e advinha???
    Gordura, apenas isso, acúmulo de gordura nessa região, existe algo que eu possa fazer que não seja procedimento cirúrgico para resolver ou atenuar isso???

    • emagrecer é a única forma de perder gordura.
      introduza azeite extra virgem na dieta 2 colheres ao dia (PARA SEMPRE) + 1 cápsula de Opti-Men por dia + elimine TUDO q seja de SOJA ou derivado de SOJA da sua alimentação (LEIA OS RÓTULOS) + coma brócolis 3 vezes por semana (PARA SEMPRE).
      pronto, agora vc não tem mais peitinhu.

  4. Adorei a matéria super dica e bem específica

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