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Exercício para substituir o agachamento (6 alternativas efetivas)

A primeira vista pode parecer uma heresia tentar usar um exercício para substituir o agachamento – um dos melhores movimentos já criados para treinar pernas.

A questão é que algumas pessoas simplesmente não tem como fazer agachamento livre onde treinam.

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Isto ocorre principalmente quando a academia não possui suporte para fazer o agachamento livre, e às vezes, nem mesmo para fazer agachamento no smith.

Neste caso, o que fazer ? Simplesmente devemos abrir mão de um dos melhores exercícios construtores de massa muscular que existe e aceitar a situação numa boa ?

De forma alguma.

Existem exercícios para substituir o agachamento livre que podem trazer resultados semelhantes e ainda gerar estímulos inéditos para a hipertrofia.

Obviamente, se você tem o que é preciso para fazer agachamento livre, não há razão para não continuar fazendo.

A questão é sempre ter um leque de opções amplo para que, em qualquer situação, você possa treinar com o máximo de eficiência.

6 variações de exercícios para substituir o agachamento livre

1 – Agachamento búlgaro unilateral

O agachamento búlgaro é um exercício extremamente subestimado (e pouco usado) na musculação.

Mas pode destruir (no bom sentido) os seus quadríceps, se executado corretamente.

No começo, vai parecer um exercício estranho e que requer prática para a execução adequada.

Porém, se a intenção é um encontrar um exercício para substituir o agachamento, este será um dos mais efetivos nesta tarefa.

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Alguns estudos mostram até que o agachamento búlgaro unilateral consegue gerar o mesmo desenvolvimento que o próprio agachamento com barra, basicamente pois é como se fosse o próprio agachamento, mas de forma unilateral (1).

De forma resumida, para executá-lo, segure um par de halteres em ambos os lados do corpo.

Apoie um pé em um banco atrás de você, com os dedos apontados para baixo (no banco) e o outro pé para frente.

A partir daqui, apenas agache usando a força da perna que está a frente até que a o joelho da perna de trás encoste no chão.

Volte a posição inicial e repita.

Texto continua após a propaganda.

2 – Agachamento zercher

Esta é uma variação de agachamento que dificilmente será vista em academias comuns.

Apesar disso, é um exercício para substituir o agachamento extremamente efetivo.

Nesta versão, em vez de colocar as barras nas costas, como faria no agachamento livre, você segura a barra na dobra dos cotovelos.

qual exercício para substituir o agachamento

O agachamento zercher chega a ser mais complicado que o próprio agachamento livre.

Aqui não será apenas os membros superiores que suportaram a carga, mas os braços, ombros e costas também.

Mas como você pode ver, esta variação elimina completamente a necessidade de um suporte para agachamento.

Basta ter uma barra com pesos, e você continuará podendo agachar, mesmo sem agachamento.

3 – Fazer arremesso para agachamento frontal

Agachamento frontal é uma das melhores variações do agachamento livre tradicional.

Você treina os membros inferiores de forma efetiva com o bônus de gerar menos estresse na lombar.

Isto é útil para quem está passando por problemas e quer continuar treinando pernas pesado.

Mas por conta da barra estar a frente do corpo (em vez de descansando nas costas), você não conseguirá usar tanto peso quanto no agachamento livre.

E isto é uma vantagem a mais.

Desta forma, você pode fazer um arremesso para tirar a barra do chão e jogá-la na posição do agachamento frontal.

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(Texto continua logo abaixo)

Apenas tenha em mente que, se você nunca fez arremesso – um movimento olímpico e com alguns detalhes técnicos -, é melhor treinar somente com a barra.

O arremesso é um exercício útil por si só e só vai adicionar variedade ao seu treino, caso fazer agachamento livre não seja possível.

4 – Agachamento pistol

O agachamento pistol é um exercício para substituir o agachamento livre tão efetivo que você quase não precisará de sobrecarga para usá-lo.

Isto torna a variação em uma solução ideal para quem, não só carece da estrutura para fazer agachamento, mas  treina em casa sem acesso a muitos pesos.

Para executar o agachamento pistol com os pés em uma distância da largura do quadril e eleve um dos pés levemente acima do chão.

Agora desça em posição de agachamento enquanto estende os braços enquanto a perna que está elevada vai em uma direção a frente do seu corpo.

Desça até que o glúteo esteja muito perto de encostar no chão, então suba até a posição inicial.

Repita.

Agachamento pistol envolve balanço e coordenação motora, e assim como as outras variações, esta vai exigir prática para chegar a perfeição.

Apenas use carga quando estiver realizar a variação de forma perfeita.

Mais tarde você pode adicionar resistência usando dois halteres sendo segurados ao lado do corpo.

5 – Agachamento hack com barra

Agachamento hack é diferente de agachamento NO hack. Você já vai entender o porquê.

No agachamento hack com barra (barbell hack squat) você essencialmente faz um levantamento terra, mas com a barra atrás de você.

Neste ângulo em particular, a maior parte do estresse do exercício é imposta no quadríceps (em vez das costas), transformando-o em um ótimo exercício para substituir o agachamento.

6 – Agachamento goblet

Você provavelmente já viu este exercício sendo usado na academia, principalmente por mulheres e por algum outro nome mirabolante.

Primeiramente, o exercício está longe de ser sexista e qualquer pessoa poderá usá-lo parar gerar ótimos resultados.

Seja substituir o agachamento livre por necessidade ou como variações para gerar novos estímulos para a hipertrofia.

A mecânica é a mesma do agachamento livre, mas no goblet (nome original), você segura um halter em frente do corpo na altura do peitoral.

Também é possível executar o exercício usando um kettlebell.

Sem rack de agachamento ? Sem problemas

Como você pode ver, não ter rack de agachamento não é mais uma desculpa para ficar sem agachar.

Existem várias opções extremamente efetivas de exercícios para substituir o agachamento livre, basta querer.

Na verdade, algumas das opções listadas no texto são mais “cruéis” que o próprio agachamento e servirão como uma variação de treino para quebrar platôs e gerar mais resultados.

Mesmo assim, tenha em mente que ter um rack de agachamento disponível é uma das coisas mais básicas que seu lugar de treino possa ter.

Se sua academia não tem, talvez esteja na hora de procurar outro lugar (mais sério) para treinar e que ofereça tudo o que você precisa para amplificar seu desenvolvimento muscular.

Referências

1 – http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2016/02000/Unilateral_vs__Bilateral_Squat_Training_for.12.aspx

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13 comentários

  1. Adorei as dicas ,ainda nunca havia visto algo parecido em minha academia. E gostaria de saber se tomar suplementos causa algum problema de saúde futuramente.

  2. Rutinaldo Joaquim santos

    gostei na verdade nunca tinha visto esse tipo de agachamento

  3. Suplementos é comida em pó, nada mais.

  4. Vocês poderiam fazer uma matéria completa diferenciando o agachamento frontal do convencional, alguns professores dizem que não há diferença alguma e que no frontal você apenas diminui a carga, mas eu sinto um estímulo diferente.

  5. Tem algum mais indicado para quem tem condromalacia patelar?

    • Estou com sinovite patelar e uma pequena fissura na cartilagem, diagnosticado em ressonância e tomando UC II 40/mg diacereina 50 mg, qual o exercicio ideal para perna? O especialista em joelho falou para fazer agachamento até 90 graus.

  6. Basicamente roubaram o vídeo que o Sean Nalewanyj publicou há dias.

  7. Na alternativa 3, o nome correto do exercício é ARREMESSO ao invés de arranque, como mencionado em “3 – Fazer arranque para agachamento frontal”.

  8. Faltou o Wall Sit (Sentar na parede) com carga…Fiz este exercício e nunca senti meu quadriceps queimando como neste exercício.

  9. TERRA POXA!!!! TERRA!!!! DEVERIA SER O PRIMEIRO DA LISTA!!!! VAI USAR AS MESMAS CARGAS DO AGACHAMENTO, SE NÃO MAIS!!!!

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