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Melhores exercícios para peito (com treino completo)

Veja a relação dos melhores exercícios para peito visando hipertrofia, e como montar um treino eficiente que finalmente vai gerar o progresso que você espera.

Os melhores exercícios para peito

Os melhores exercícios para peito são poucos e completam uma tarefa simples:

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Eles recrutam a maior parte das fibras do peitoral de uma só vez, de forma máxima, permitem um treino pesado usando progresso de cargas e sem aumentar de forma drástica o risco de lesões.

Estes exercícios são:

1 – Supino inclinado

lista com os melhores exercícios para peito e como elaborar um treino adequado

Esperava ler o supino reto com barra no primeiro item de uma lista com os melhores exercícios para peito, não é ?

Pois é.

Praticamente todo mundo inicia o treino de peito com supino reto, na segunda-feira, com o máximo de carga possível e ainda sim a maioria das pessoas possuem peitorais fracos.

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Calma.

Não estamos querendo dizer que isso acontece porque o supino reto é ruim, mas apenas que existe hora e lugar para empregá-lo no treino e a maioria das pessoas talvez estariam gerando mais ganhos se estivem fazendo supino inclinado em vez de reto.

Por quê ?

O supino inclinado tem habilidade de trabalhar a cabeça clavicular do peitoral, também conhecida  como “parte superior”.

Esta área é frequentemente negligenciada devido à supervalorização do supino reto e outros movimentos que trabalham o peitoral na horizontal.

Acontece que cabeça clavicular é a parte do peitoral é que gera o aspecto de “peitoral trincado”.

Quando a cabeça clavicular é grande, os cortes do peitoral podem ser vistos com regatas, golas em “V” e ainda vão dar um aspecto que o peitoral inteiro são grandes (mesmo sendo apenas uma ilusão estética).

Em suma, o supino inclinado (com barra ou halteres) vai trabalhar o peitoral inteiro, assim como o reto, mas também vai dar muita ênfase a cabeça clavicular do peitoral.

Apenas tenha certeza de estar realizando este exercício em um ângulo de 30 a 45 graus, menos do que 30 e você vai estar fazendo uma mutação mirabolante de supino reto, e mais de 45 graus você estará fazendo uma mutação estranha de exercício para ombros (e não peitoral).

Entre 30 a 45 graus, escolha o ângulo que você seja mais forte e sinta o peitoral trabalhar mais (isto varia de pessoa para pessoa).

Vídeo instrutivo para fazer o supino inclinado corretamente:

2 – Supino reto

Pronto, está mais calmo agora ? Aqui está o supino reto.

Independente do supino inclinado trabalhar mais a parte clavicular do peitoral, a versão reta do supino continua sendo um dos exercícios para peitoral mais importantes que existe.

Ele vai atingir a maior parte das fibras e ainda requisitar ombros e tríceps com eficiência.

Claro, desde que você esteja executando o supino corretamente.

Caso você não tenha certeza se está fazendo o movimento de forma adequada ou tem alguma dúvida, recomendamos este vídeo:

3 – Supino declinado (canadense)

O supino declinado é um exercício muito parecido com o supino reto, tão parecido que estudos sugerem que ambos possam gerar os mesmos estímulos para o peitoral, porém podendo gerar menos ganhos por conta da amplitude menor do movimento.

Em suma, se você já está fazendo supino reto e inclinado no mesmo treino, não é necessário fazer o declinado também.

Mas lembre-se, isso não quer dizer que supino declinado seja ruim, ele é apenas redundante se você já faz outras variações de supino.

A angulação do supino declinado faz com que os deltoides sejam menos empregados no exercício também e isso é bom dependendo das suas necessidades.

Por exemplo: imagine que seu ombro anda doendo e você não está conseguindo fazer supino reto ou inclinado com o máximo de carga.

É possível que no supino declinado a dor desapareça e você possa usá-lo enquanto se recupera.

Viu ?

Não existe exercício ruim na musculação, mas sim hora e local correto para empregá-los.

Vídeo instrutivo para executar o supino declinado corretamente:

4 – Crucifixo (todas as angulações e variações)

Um peitoral de respeito não é construído apenas com exercícios compostos.

Exercícios para peito isoladores, como o crucifixo, crossover e outras variações semelhantes, também deverão ser incorporados em qualquer treino que tenha como objetivo o máximo de hipertrofia.

Exercícios compostos sempre serão a base, mas nem todos os praticantes conseguem recrutar o peitoral como deveriam nesses exercícios, por conta do risco dos ombros e tríceps dominarem o movimento em caso de desproporções musculares (quando os seus tríceps ou ombros são mais fortes que o próprio peito, por exemplo).

Os exercícios isoladores servem justamente para atingir o peitoral sem interferência e trazê-los ao mesmo nível ou mais que os músculos ajudantes.

Exercícios para peito como crucifixo (todas as angulações), crossover e outros feitos em polia, vão trabalhar praticamente a mesma região (peitoral maior), com exceção de que as variações inclinadas, trabalharão também a cabeça clavicular (assim como o supino inclinado).

Vídeo instrutivo para executar o crucifixo corretamente:

Resumo

Estes são os exercícios que você precisa dominar para prosseguir na saga do peitoral gigante.

A maioria dos outros exercícios para peito são variações dos quatro acima, seja usando cabos, polias, máquinas articuladas e outras coisas.

Em outras palavras, os exercícios para peito listados no texto são a base que irão funcionar para a maioria das pessoas, mas não significa que só existam eles.

Sugestão de treino para peito

Ok, agora você já sabe quais exercícios para peito têm o maior potencial para gerar ganhos.

Mas não será o suficiente se você empregá-los no seu treino usando as variáveis como ordem dos exercícios, repetições e séries incorretas.

Um bom treino de peito deve recrutar o máximo de massa muscular ao mesmo tempo, através de angulações diferentes e faixa de repetições que estimulam diferentes tipos de fibras musculares, consequentemente gerando tipos variados de estímulos para crescer.

Sugestão de treino para peito seguindo essas recomendações:

  • Exercício 1: Supino inclinado com barra – 3 séries de 6 a 8 repetições
  • Exercício 2: Supino reto com barra – 3 séries de 8 a 10 repetições
  • Exercício 3: Crucifixo – 3 séries de 10 a 12 repetições
  • Exercício 4: Outro exercício isolador da sua escolha – 3 séries de 12 a 15 repetições

Tenha como meta descansar cerca de um minuto a cada série e exercício. No exercício 4, experimente escolher um diferente a cada treino.

Dicas para extrair mais ganhos do treino de peito

  • Nada está escrito em pedra. Está é uma sugestão de treino e não uma receita de bolo para o melhor treino do mundo, que vai servir para qualquer pessoa que estiver lendo o texto, contudo o treino mostrado acima tem o potencial de gerar ganhos para a maioria das pessoas na maioria dos casos. Para saber se você faz parte da maioria, só treinando e vendo com os próprios olhos.
  • Não adianta treinar pesado sem “dieta pesada”. Nenhum treino do mundo vai funcionar se você não estiver comendo corretamente e este, sozinho, é o principal motivo para a maioria das pessoas falharem ao ganhar massa muscular (e ainda culpar o treino). Na verdade, você poderia continuar com seu treino atual (e não o do texto) e começar a ter ganhos apenas prestando mais atenção a dieta.
  • Modifique o volume do treino de acordo com sua frequência na academia. Se você treina peitoral apenas uma vez na semana, faça 4 séries de cada exercício. Se você treina peitoral duas vezes, faça 3 séries e exclua um exercício, do contrário será volume demais para fazer duas vezes na semana.
  • Sinta o peitoral trabalhando ou você não está treinando. Se você não sente o peitoral trabalhar durante o treino, você, infelizmente, não está treinando peito. Para isso, tenha certeza absoluta de estar usando cargas adequadas para você (e não para impressionar os outros).
  • Nunca faça supino com pegada aberta demais. Cada pessoa tem uma distância de pegada que vai gerar mais recrutamento e ganhos, mas essa pegada sempre é um pouco maior que a largura dos ombros. Ao abrir muito mais do que isso, você coloca em risco as articulações dos ombros, sem necessariamente recrutar mais fibras.
  • Seja um eterno aprendiz no que diz respeito a execução dos exercícios. Execução adequada é essencial para gerar maior recrutamento muscular e consequentemente mais hipertrofia. Nunca pressuponha que já “sabe” fazer o exercício perfeitamente. Exercícios compostos como supino sempre poderão ser aprimorados e, acredite, vai demorar anos e mais anos para que você domine-os completamente. Em relação ao supino, comece assistindo aos vídeos mostrados do texto (que você provavelmente pulou).
  • Não tenha medo de fazer mais repetições. Você pode ter visto o treino exposto no texto e ficado em dúvidas a respeito de alguns deles sugerir mais repetições. Saiba que um número diferente de repetições pode trabalhar tipos diferentes de fibras e talvez tudo o que você precisava para crescer seja essa mudança. Experimente antes de julgar.
  • Barra deve tocar o peito durante o supino ou não ? A barra poderá tocar levemente o peitoral em cada repetição ou chegar muito próximo do peito. Ambas as formas estarão corretas. Apenas fuja dos extremos que é deixar a barra bater com tudo no peitoral, usando isso como impulso para subir e não descer praticamente nada da barra, inutilizando o exercício.

Palavras finais

Por mais que as pessoas queiram ligar complexidade com resultados, o treino e os melhores exercícios para peito não precisam ser algo de outro mundo. Eu garanto que se você combinar as informações contidas neste texto com uma dieta adequada, você ficará muito feliz em como o seu peitoral responderá.

Referências

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20093960

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4 comentários

  1. Vários artigos demonstram q a variação inclinada do supino N tem maior ativação no peitoral superior

  2. Vinicius dos Santos Fortuna

    Experimentem fazer na polia, rotação interna do ombro (com cotovelo a 90 graus levando a mão em direção ao umbigo) seguida de adução passando a linha média do corpo (terminando com a mão na altura da espinha ilíaca antero-superior do lado contrário).
    -Use carga e velocidade que permita a manter a tensão durante todo movimento, evite trancos, mesmo para soltar;
    -Mantenha o ombro e o peitoral contraídos durante todo o movimento, para aumentar a segurança.
    -É preciso estar com os ombros saudáveis pois o manguito será bem exigido para manter da coaptação do úmero, principalmente no final da rotação interna, caso sinta dor ou aquela sensação de que o ombro vai sair do lugar, é melhor parar.
    -Faço 4×10 leve, sinto o peitoral inteiro, menos na parte clavicular e muito na parte esternal e inferior.

    Desculpe os termos, mas não sei o nome do exercício, então preferi falar do movimento.

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