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Suplementos para iniciantes: quais os melhores e como tomar

Falar quais são os melhores suplementos para iniciantes é um tema delicado.

Devido ao grande entusiasmo e pressa por resultados, a maioria das pessoas que estão começando agora a treinar, pensam que suplementos são a resposta mais rápida para mudar o corpo.

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Isto torna a maioria dos iniciantes no alvo preferido dos vendedores de suplementos que vão explorar essa pressa fazendo você acreditar que precisa tomar um monte de produtos.

Isto, além de não acelerar seus resultados, apenas vão deixar você com a carteira mais vazia.

Mas isso também não significa que suplementos são inúteis.

Muito pelo contrário.

Eles têm o seu papel na rotina de todos que fazem musculação e vão sim acelerar os seus resultados.

Mas apenas quando usados da maneira correta dentro de uma dieta adequada.

Pois é.

Se não há dieta, os resultados serão muito limitados e gastar uma grana preta com suplementação (como a maioria dos iniciantes fazem) não vai mudar isso.

As pessoas precisam entender que comprar suplementos sem seguir uma dieta é tão útil quanto vestir um capacete de corrida e macacão de fórmula 1 para andar da carrinho de rolimã na rua – totalmente desnecessário.

SUPLEMENTACAO-E-DIETA

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A primeira coisa que você precisa ter em mente antes de pensar em suplementação, é se preocupar com sua dieta.

Com um plano alimentar em mãos, a suplementação entra para complementá-lo e neste caso vai acelerar (e muito) os resultados.

Mas também não adianta comprar vários suplementos sem contexto específico, apenas pelo prazer de estar tomando algo.

Cada suplemento servirá um propósito específico em uma situação específica.

E meste texto iremos mostrar quais suplementos para iniciantes terão mais utilidade e como usá-los corretamente para gerar mais massa muscular.

Os melhores suplementos para iniciantes (e como tomá-los)

1 – Proteínas em pó

Se você seguiu o conselho do texto em se preocupar com a dieta, você já deve saber que ingerir proteína suficiente todos os dias é essencial para a hipertrofia.

Texto continua após a propaganda.

O problema é que nem todos tem a mesma facilidade ou disponibilidade para ingerir toda a proteína necessária para ganhar massa muscular.

Neste caso, suplementar com uma proteína em pó será uma maneira prática de garantir que essa proteína seja ingerida e garantir que os músculos estarão recebendo tudo o que precisam para se recuperar (e crescer).

Mas imagine que você não consegue sentir fome suficiente para comer tudo o que precisa ou o seu dia-a-dia tumultuado te impossibilita de fazer refeições sólidas.

Simples, nestas situações, em vez de comer (algo que seria impossível nessas situações), você pode simplesmente tomar shakes proteicos e ainda suprir essas necessidades tranquilamente.

lista com os melhores suplementos para iniciantes

Por causa disso, as proteínas em pó estão entre os suplementos para iniciantes que mais deveriam estar no seu arsenal para ganhar massa muscular.

Mas lembre-se, quando falamos em proteína em pó, estamos nos referindo a qualquer proteína de alta qualidade: whey protein (qualquer tipo), caseína, proteína da carne vermelha, albumina, etc…

Qualquer uma dessas proteínas em pó servirão o mesmo propósito em suprir a demanda de proteína pelo corpo.

Considerando que a proteína é de qualidade, sempre compre a mais barata (proteína caríssima, não necessariamente gerará maiores ganhos).

Como tomar proteína em pó

Use a proteína em pó em conjunto de carboidratos complexos (como a aveia) em momentos do dia onde não seria possível fazer uma refeição sólida.

É recomendável que a maior parte das refeições do dia ainda seja através de alimentos sólidos e no máximo duas através de shakes proteicos, quando você realmente não puder comer alimentos de verdade.

Sugestão de proteína em pó

  • 100% Whey Protein – Optimum Nutrition (24g de proteína por dose)

wheyOptimum

2 – Creatina

Creatina (monohidrato) é um dos suplementos para iniciantes (e avançados) mais antigo, simples, barato e que funciona.

Através da creatina é possível usar cargas maiores nos treinos, o que consequentemente vai estimular maior crescimento muscular.

Mas existe um conceito incorreto de que iniciantes não podem tomar creatina, que o certo seria treinar alguns meses para só então começar a suplementar.

Na verdade, creatina vai funcionar da mesma forma se você tiver uma semana ou dez anos de treino.

A única exceção é que não vale a pena tomar creatina se você não estiver seguindo uma dieta correta para ganhar massa muscular.

Pense.

De que adianta usar cargas maiores se você não vai ingerir os nutrientes necessários para que o corpo consiga ficar tirar proveito disso ?

Neste caso, realmente, é um baita desperdício gastar com creatina.

Em todas as outras situações, a creatina também é um dos suplementos para iniciantes mais “críticos” na hipertrofia.

Como tomar creatina

A creatina funciona através da saturação nos músculos, ou seja, quanto mais creatina você tem acumulada nos músculos, mais efeitos positivos você vai notar.

Para que isto aconteça você precisa tomar religiosamente 3 a 5g de creatina todos os dias e só.

Não é necessário fazer a fase da “saturação”, isto só vai fazer com que o seu produto dure menos e você tenha que comprar mais.

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(Texto continua logo abaixo)

Sugestão de creatina de qualidade

  • Creatina monohidrato 400g – Universal (creatina suficiente para quase 3 meses, tomando 5g por dia)

creatineUniversal

3 – Multivitamínicos

Ter uma ingestão adequada de vitaminas e minerais é essencial para garantir que todos os processos do nosso organismo estejam funcionando corretamente.

Vários deles (senão todos) afetam, direta ou indiretamente, a hipertrofia muscular.

Algumas vitaminas e minerais, por exemplo, facilitam a absorção e uso das proteínas ingeridas.

Já outros, estão envolvidos na produção de energia pelos músculos.

Tudo isso pode impactar seu progresso na academia (de uma forma ou outra).

A questão é que, atualmente, é muito difícil ter uma dieta diversificada o suficiente, onde seja possível extrair todos estes micronutrientes através da dieta sozinha.

Sempre uma vitamina e/ou mineral pode estar faltando.

Sem contar que pessoas que treinam de maneira intensa terão necessidades maiores de certas vitaminas e minerais que a dieta sozinha pode não conseguir fornecer (mesmo que você tente).

Neste cenário, multivitamínicos é um dos suplementos para iniciantes mais importantes que você pode usar.

Já que ingerir vitaminas e minerais através de comprimidos pode ser a maneira mais cômoda de fornecer vitaminas e minerais que o seu corpo tanto precisa.

Mas não adianta comprar qualquer multivitamínico, é indicado procurar um que tenha sido formulado especificamente para pessoas que treinam (e não para idosos, por exemplo, que possuem necessidades específicas).

Como tomar um multivitamínico

Cada multivitamínico fornecerá uma dosagem distinta, portanto é necessário ficar atento ao rótulo de cada produto para saber quantas pílulas você terá que ingerir de uma vez.

Alguns poderão fornecer a dosagem necessária em um único comprimido grande, outros dividirão a mesma dosagem em três comprimidos menores.

Por isso é imperativo que você siga a recomendação expressa no rótulo.

No mais, multivitamínicos podem ser tomados em qualquer horário do dia, preferencialmente junto de refeições que contenham gorduras (algumas vitaminas e minerais serão absorvidos melhor dessa forma).

Sugestão de multivitamínico voltado para quem faz musculação

  • Multimax Complex 60 Cáps – Max Titanium (para dois meses)

multiMax

Suplementação para iniciantes “extra”

Se houvesse uma lista de prioridade de quais suplementos para iniciantes você deveria comprar por primeiro, eles com certeza seriam os que foram listados acima.

Em outras palavras, se já está cuidando da dieta e só tem dinheiro para comprar o essencial em suplementos, a proteína em pó, creatina e multivitamínicos é tudo o que você precisa no que tange suplementos para iniciantes.

Porém imagine que você está com uma grana extra sobrando e gostaria de saber o que mais você poderia usar para melhorar ainda mais os resultados.

Reforçando que a dieta é o carro chefe e a suplementação para iniciantes acima já poderá cobrir as possíveis lacunas que a alimentação sozinha não consegue, ainda existem alguns suplementos para iniciantes “não essenciais” que poderão ajudar também.

1 – Melatonina

Melatonina é um hormônio (calma!) produzido naturalmente pelo corpo humano e sua principal função é induzir o sono.

A melatonina em forma de suplemento oral é a versão sintética deste hormônio e pode ser muito útil para fazer você dormir melhor e por mais tempo.

Dormir bem é essencial para a recuperação muscular e liberação de hormônios anabólicos (como o GH), que só ocorrem nos estágios mais profundos do sono.

Em suma, melatonina permite que você consiga extrair o máximo do período do sono, sem trazer nenhum efeito colateral que os medicamentos específicos para dormir trazem.

Basta tomar um comprimido de 3 a 5mg de melatonina cerca de 30 minutos antes de dormir e hibernar como um urso.

2 – Pré-treinos

Suplementos da categoria “pré-treino” possuem substâncias que podem aumentar sua performance, principalmente estimulantes como cafeína anidra.

Eles permitem que você consiga treinar mais pesado, por mais tempo e sem necessariamente se sentir mais cansado.

Tudo isso vai contribuir para que você consiga estimular mais ganhos.

Só existe um “porém”, eles não devem ser usados para mascarar falta de motivação para ir treinar por vontade própria, do contrário o usuário só vai conseguir treinar com usando pré-treino.

É por isso que qualquer estimulante, até mesmo a cafeína, pode criar dependência.

Além disso, estimulantes criam tolerância no organismo e partir de um momento, simplesmente não vão mais gerar o efeito esperado.

Por conta disso, o ideal é utilizar pré-treinos durante um mês e descansar um mês, para evitar a tolerância e evitar que você dependa deles para treinar.

Pessoas com problemas cardíacos ou de pressão arterial devem permanecer longe desse tipo de suplemento.

3 – Óleo de peixe (Fish oil)

Óleo de peixe é fonte de Omega-3 e possui inúmeros benefícios para a saúde, principalmente porque a maioria das pessoas não ingere omega-3 suficiente através da dieta sozinha.

Mas um dos benefícios do óleo de peixe que se destaca (e que nos interesse), é a sua capacidade em reduzir os níveis de inflamação no corpo.

Em suma, quanto menor os níveis de inflamação, menos cortisol teremos, melhor será nossa recuperação e menos gordura corporal iremos acumular a toa.

Palavras finais

Por mais que o seu vendedor preferido jure de pé juntos que você precise tomar um combo gigante de A a Z de suplementos para conseguir crescer, a verdade é que iniciantes (pessoas com menos de um ano de treino) não precisam tomar nada além do que foi colocado nesta lista e ainda sim eles são, em sua maioria, opcionais.

Suplementação para iniciantes é algo extremamente simples.

Mas claro, isto não substitui ou contraria a opinião de um nutricionista, se você é acompanhado e ele sugeriu um suplemento específico, que foge a lista, ele provavelmente teve um bom motivo para isto.

Em todo caso, treino pesado, dieta e descanso, sempre irão gerar a maior parte dos ganhos.

Suplementos entram como uma ajuda extra, mas sempre com a menor prioridade e quando forem realmente necessários.

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7 comentários

  1. gostaria de definir o abdomen em 12 semanas.

  2. boa noite!
    gostei muito do texto… realmente a grande maioria dos vendedores tenta empurrar muita coisa…
    Sou iniciante e por tudo que li em todos os sites e vídeos que vi é que quem esta iniciando pode usar o whey, BCAA e a creatina…
    Como vc comentou o pre treino tem que ser levado com muito cuidado por ser “viciante”…
    Bom eu tenho uma duvida se vc puder responder agradeço… pesquisei bastante e vi que digamos o “custo beneficio” (me corrija se eu estiver errado) talvez seria os Packs por juntar um grande numero de suplementos…
    minha duvida é: seria possivel substituir o BCAA e a creatina pelo pack e tomar com o whey?

    • ana Claudia de lima Alves

      Eu comecei agora tenho muitas dúvidas e medo to fazendo treino funcional e musculação num espaço aberto eu sempre fui magra no momento eu peso 49 e merço 1,65 tenho muita facilidade de perde kilo principalmente no período menstrual me alimento muito mal pouco e fora de hora . Eu posso comprar essa lista sem medo e duvida?

  3. Amei demais o texto. Claramente explicativo e de uma linguagem simples… sou iniciante e vim do sedentarismo total, não entendia absolutamente nada de suplementos, agora estou mais confiante… amei esse site

  4. Olá Boa noite. sou o Denis. então ja treinei algumas vezes mas sempre indo e voltando. mas parei já faz algum tempo . gostaria de saber qual o suplemento ideal para ganhar peso e massa muscular?

  5. Boa anoite!

    Estou iniciando na academia pela 1º vez tenho 50 anos sou magra peso 56 quilos 1.63 de altura.
    Gostaria de saber o que tomar pra ajudar a ter mais disposição menos dores musculares e ajudar em geral?

  6. Sao dicas muito valiosas e com certeza vou aplicalas no meu dia a dia
    Completo hoje cinquenta dias treinados desde o meu rotorno em Janeiro de 2018
    Obs, cinto que ja e hora de contemplar uma suplementacao inicial nos meus treinos a partir de agora.
    Obrigado por o suporte.

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