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Alimentos proteicos: lista com os 8 mais baratos e fáceis de achar

Pessoas que visam hipertrofia precisam ingerir cerca de 1,6-2g de proteína por kg de peso corporal, e a melhor forma de fazer isto é através de uma dieta rica em alimentos proteicos.

O problema é que o preço dos alimentos proteicos com maior teor de proteínas costumam ser altos.

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Isto pode ser um impeditivo caso você esteja com um orçamento apertado ou precisando economizar no momento.

A boa notícia é que com um pouco de disciplina e escolha inteligente de alimentos, é possível ingerir toda a proteína que você precisa gastando muito menos que a maioria das pessoas gastam.

Para isto iremos mostrar as fontes de proteína mais baratas para incluir na dieta e garantir que sua saúde, bem estar e os processos que envolvem a hipertrofia muscular estejam recebendo todo o “material” proteico que precisam.

É válido ressaltar que iremos listar os alimentos proteicos em ordem de mais barato para mais caro, e pelo preço por grama de proteína que o alimento fornece e não o preço do alimento em si.

“Como assim ?”

Por exemplo:

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Considere que uma dúzia de ovos fornece cerca de 72g de proteína e pode custar até R$5 em grandes cidades, enquanto o quilo de peito de frango pode custar até R$12, mas fornece mais de 200g de proteína.

No geral, o ovo pode ser um alimento mais barato que o frango, mas o frango fornece quase três vezes mais de proteína por um preço menor se fôssemos avaliar quanto cada grama de proteína de ambos os alimentos custam.

Veja também -> Quanta proteína ingerir por dia para hipertrofia ?

Em suma, a única coisa que você precisa entender é que quanto mais barato o grama de proteína, mais proteína você vai conseguir comprar com menos dinheiro.

E neste texto não daremos apenas todos os alimentos proteicos baratos de mão beijada, mas também mostraremos os que fornecem proteína de qualidade superior para quem visa ganhar massa muscular.

Lista com os alimentos proteicos mais baratos para incluir na dieta

1º lugar – Fígado bovino R$0,04 por grama de proteína

Fígado bovino é uma fonte de proteína extremamente barata (talvez a mais barata de todas), possui a mesma quantidade de proteína que o frango e ainda possui inúmeras vitaminas e minerais essenciais.

O motivo para o fígado não seja tão usado é que o mesmo faz parte das vísceras do boi, e dependendo da criação do gado, o fígado pode conter traços do que o boi ingeria (leia-se antibióticos, pesticidas dos alimentos, etc).

Isto é grande problema para você ? Não, e as pesquisas sobre o tema são mistas. Não é possível saber se os tais resquícios realmente vão passar para você ao ingerir a carne.

Na dúvida, é interessante não usar o fígado como sua principal fonte de proteína, mas sim como mais uma no seu leque de alimentos proteicos que serão usados na semana.

2º lugar – Filé de peito de frango R$0,05 por grama de proteína

Não é a toa que peito de frango é a fonte de proteína preferida da maioria dos fisiculturistas e praticantes de musculação.

Um quilo de peito de frango, sem pele e sem osso, pode custar cerca de R$10, mas fornece por volta de 200g de proteína por quilo, cada grama de proteína acaba custando R$0,05 (o que é muito barato).

Vale lembrar que o peito de frango não tem gordura, não tem carboidratos, não contém calorias vazias e é uma proteína completa que fornece todos os aminoácidos essenciais.

Isto torna o peito de frango, não só uma fonte de proteína barata, mas uma das melhores para hipertrofia.

3º lugar – Feijão preto R$0,05 por grama de proteína

Feijão preto fornece uma boa quantidade de proteína (para um vegetal), fornece carboidratos de baixo índice glicêmico e é relativamente barato.

O motivo para não vermos o feijão em dietas de pessoas que treinam é simplesmente porque algumas pessoas não conseguem digerir o feijão corretamente e sofrem de sintomas gastrointestinais.

O feijão também não é um dos alimentos mais práticos que existe para ser preparado, e no dia a dia isto acaba pesando na hora de escolha de quais alimentos proteicos serão incluídos na dieta.

Fora isso, não há problema algum em usá-lo na dieta, caso você goste e ele se encaixe seu dia a dia.

4 º lugar – Ovo inteiro R$0,06 por grama de proteína

Nenhuma lista de alimentos proteicos fica completa sem o bom e velho ovo inteiro, muito menos uma lista com fontes baratas de proteína.

melhores alimentos proteicos para incluir na dieta (e os mais baratos)

Cada ovo fornece cerca de 6g de proteína de alto valor biológico e inúmeros micronutrientes úteis para a saúde.

E mesmo que o preço do ovo não esteja tão baixo ultimamente (2017), quando comparado com outras fontes de proteína, ele ainda é barato.

Apenas tenha em mente que estamos falando do ovo inteiro.

Se você joga a gema fora e usa apenas a clara, então você está jogando metade da proteína fora e, neste caso, o ovo acaba não valendo a pena.

5º lugar – Acém R$0,06 por grama de proteína

Acém é um dos cortes de carne vermelha magros mais baratos.

Apesar de fornecer um pouco menos de proteína que o filé de peito de frango, ele ainda fornece mais do que suficiente.

Além disso, a carne vermelha traz consigo inúmeros nutrientes importantes para a hipertrofia muscular como zinco, creatina e ferro.

Carne vermelha talvez seja um dos alimentos proteicos mais importantes para quem visa ganho de massa muscular.

6º Lugar – Leite R$0,07 por grama de proteína

Se você não sofre com alergias ou intolerância a lactose, o leite pode ser uma ótima fonte de proteína e calorias para a dieta.

O leite também é um dos alimentos proteicos com o consumo mais fácil que existe.

Quer algo melhor que uma proteína em forma de líquido, barata, com sabor agradável, e que fornece caseína e whey protein ?

Quanto a optar por leite integral ou desnatado, tudo vai depender do seu objetivo.

Por exemplo: as gorduras e as calorias extras do leite integral seriam bem vindas para alguém que esteja em bulking.

7º lugar – Sardinha R$0,08 por grama de proteína

atum é um alimento extremamente proteico

Uma lata de sardinha de 125g chega a custar menos de R$2,30 em alguns lugares e fornece 24g de proteína de altíssima qualidade com todos os aminoácidos essenciais que o corpo não fabrica.

Além disso, sardinha é um alimento extremamente prático. Basta abrir a lata e comer (se você gostar).

Outro detalhe interessante, é que a sardinha não sofre com tanta contaminação por mercúrio como o atum (e ainda custa mais barato).

8º lugar – Atum R$0,09 por grama de proteína

O atum não está tão barato como antigamente, mas se você tiver paciência para procurar ainda é possível encontrá-lo por cerca de R$3-4 a lata e neste caso ainda vale a pena.

Uma única lata de atum (de 170g) fornece mais de 40g de proteína de alto valor biológico e vários outros micronutrientes úteis.

Apesar do atum ser um dos peixes mais contaminados por mercúrio (independente de ser conservado em água ou óleo), utilizá-lo esporadicamente na dieta não vai causar problemas.

Além disso, você não vai viver de atum. Existem muitas fontes proteicas igualmente boas e até mais baratas. Você tem um leque amplo para variar.

Considerações sobre preço vs grama de proteína

Para calcular o preço do grama de proteína dos alimentos proteicos do texto, fizemos uma média de valor usando serviços de delivery de mercado das principais capitais do país como São Paulo, Rio de Janeiro e Curitiba.

O preço obviamente vai variar de acordo com cada região, mas dificilmente o ranking vai mudar.

Isto significa que mesmo que o fígado bovino seja mais caro onde você mora, ele provavelmente vai continuar sendo o mais barato quando comparado com os outros na mesma região.

Palavras finais

Proteína é o macronutriente mais caro (e importante) da dieta, mas com um pouco de disciplina e conhecimento, é possível gastar muito menos escolhendo os alimentos proteicos corretos.

Algo que pode ajudá-lo ainda mais nesta tarefa é criar o hábito de coletar os folhetos promocionais dos mercados em sua região.

Desta forma é possível descobrir quando um alimento está em promoção e pagar ainda mais barato.

E sabemos que existem infinitos outros alimentos proteicos com preços atraentes, mas estes são os que fornecem proteína de maior qualidade E AINDA são os mais baratos.

Conhece mais algum alimento que se encaixaria como uma luva na lista? Compartilhe através dos comentários para deixarmos a lista de alimentos proteicos cada vez mais completa.

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14 comentários

  1. André Calafiori

    Faltou falar da carne de porco né?

  2. Moro no interior de MS, não tenho muito dinheiro pra minha dieta, mas mesmo assim consigo manter as 230g de proteínas para os meus 100kgs. Uma dica, ao comprar carne moída, que é muito barato, peça somente o pescoço, se você conhece o açougueiro, peça pra ele limpar bem a carne, resultado, vem uma carne vermelha muito saborosa, sem gordura e o melhor de tudo, menos de 10 reais o kg… faço isso já tem um tempo e funciona, fica uma refeição de carne vermelha e outra de frango no dia… não enjoa, e olha q como 800g de carne por dia, fora os 10 ovos.

  3. Acrescentaria o “Fígado de frango”… tem um paladar bom e é barato.

  4. Carne vermelha é a melhor coisa que tem para densidade muscular, além disso ovos e frango nem se fala. Agora a sardinha tem que ser limpa e isso irá tirar bons gramas do peixe o que lhe tornará mais caro e além disso, tomar muito cuidado para não comprar conservadas em sal (como fazem mercados municipais). Lembrando que também podemos colocar o músculo nessa lista, já que é uma carne magra e mais acessível.

  5. O atum aqui na minha região está entre R$ 6 e 7 reais, realmente já foi barato…

  6. Este acém seria com osso ou sem osso?

  7. Maurício Santos

    Salmão a 3 ou 4 reais nem na quitanda do seu Joaquim.

    • Oftamologista

      Não há menção nenhuma ao salmão no texto… esqueceu de tomar o remedinho hoje fio ?

      • Oftallllmologista, Você está precisando mesmo de óculos ! Quanto ao texto, referiu-se a alimentos baratos. Salmão não se enquadra, caboclo!

  8. O fígado Bovino tem sim problemas quanto a absorção de pesticidas e antibióticos, isso pelo fenômeno chamado bio acumulação dos indivíduos mais baixos da cadeia trófica, que aumenta de maneira multiplicada aos que estão mais próximos do topo da cadeia alimentar, exemplo: capim com resquícios de agrotóxicos não bio degradáveis é o início da cadeia, o boi é o meio e nós o final, o que ficar acumulado no Boi, terá um valor multiplicado no homem.
    O Atum também é bom consumir com muita moderação mesmo, pois metal mercúrio não é eliminado do corpo nunca mais uma vez ingerido.

  9. O grande Rich Villela também fala sempre de moela de frango e a própria aveia, não?

    Atualmente tenho comido feijão com aveia… fica bom e é bem barato!

  10. Quem tem intolerância à lactose pode tomar aqueles leites sem lactose com whey?

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