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Supino fechado – os 5 erros de execução mais comuns

O supino fechado é um dos melhores exercícios para tríceps, desde que você saiba como executar o movimento da maneira correta.

Pois é.

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O supino fechado é um ótimo exercício para recrutar todas as cabeças do tríceps e gerar o máximo de hipertrofia neste grupo muscular.

Porém, se sua técnica de execução é ruim, este exercício se torna significativamente perigoso e poderá causar inúmeros problemas a curto e longo prazo.

Além de sabotar os ganhos que o exercício pode trazer, você poderá colocar seus punhos, cotovelos e ombros sob estresse desnecessário.

Mas, novamente, somente se sua técnica estiver errada.

Do contrário, o supino fechado é um dos melhores exercícios que você pode fazer e neste texto veremos como deixá-lo seguro para que você tenha os melhores resultados e ganhos no treino de tríceps.

Os 5 erros mais comuns durante o supino fechado

Erro 1 – Usar uma pegada de mãos muito próxima

Sim, o nome do exercício é supino fechado, mas usar uma pegada muito próxima (muito fechada) é algo que pode causar mais problemas do que ganhos.

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A maioria das pessoas levam o nome do exercício ao pé da letra e usam uma pegada mais próxima humanamente possível.

O problema ao fazer isso é que ao descer a barra, você coloca os punhos em uma posição delicada, forçando-o demasiadamente.

Isto, além de aumentar suas chances de lesões com tempo (conforme as cargas aumentam), limita o recrutamento do tríceps por reduzir a amplitude do movimento.

Para evitar o problema, é vital que a pegada na barra seja apenas do tamanho ou um pouco menor que a largura dos ombros.

Esta largura já será o suficiente para estimular todas as cabeças do tríceps e aumentar a segurança do exercício.

Erro 2 – Descer a barra na porção média ou superior do peitoral

Quando você desce a barra em uma porção muito alta durante o supino fechado, você acaba por forçar os punhos e cotovelos desnecessariamente.

Isto ocorre porque você precisará suportar a barra com outros grupos musculares e articulações para que ela possa descer acima no peitoral.

Para consertar o problema e aliviar estresse desnecessário nas articulações, desça a barra em direção a porção inferior do peitoral (logo abaixo da linha dos mamilos).

Isto permitirá que seu cotovelo dobre em um ângulo confortável e não seja necessário forçar o punho para suportar a barra.

Erro 3 – Não retrair as escápulas dos ombros

Durante a execução do supino fechado (ou qualquer supino), os ombros precisam estar para trás, mais especificamente as escápulas.

Manter os ombros em qualquer outra posição que não seja para trás e bem apoiada no banco, vai diminuir a carga que você pode usar no exercício e aumentar o risco de lesões.

Pense.

Se os ombros estão “para frente”, a tendência em usá-los junto (e roubar) no exercício é grande, e isto não será feito sem gerar estresse desnecessário às articulações.

Logo, assim como em qualquer tipo de supino, tenha certeza de retrair as escápulas e mantê-las retraídas durante todas as repetições.

Uma ótima maneira para garantir que você esteja fazendo a retração da maneira correta, é tentar “juntar” os ombros no meio das costas.

Como isto é obviamente impossível, o resultado serão escápulas devidamente retraídas.

Também tenha certeza absoluta de estar com os pés fixos no chão (e não no ar), pois isto vai manter o arqueamento natural da coluna no banco e facilitar a retração.

E, por último, se for possível, peça a um ajudante para ajudá-lo a tirar a barra do suporte, desta forma você não precisa perder a retração das escápulas para remover a barra do suporte e então começar a exercício.

Erro 4 – Manter os cotovelos muito próximos do corpo

A maioria das pessoas, com a mentalidade de aumentar a segurança do exercício e executá-lo corretamente, costumam manter os cotovelos próximos (colados) no corpo na descida do movimento.

Manter os cotovelos colados no corpo é muito útil para garantir a boa execução em exercícios como rosca testa, francesa e aqueles feitos na polia.

Mas fazer isso no supino fechado vai fazer com que suas escápulas possam sair da posição retraída e influenciar negativamente na execução do movimento.

Em vez disso, procure descer a barra no supino fechado mantendo os cotovelos levemente abertos (cerca de 30 graus).

Não se preocupe com detalhismos.

Se você estiver descendo a barra logo abaixo da linha dos mamilos (como foi recomendado), será impossível, por exemplo, abrir os cotovelos demais.

Então, apenas lembre-se de deixar os cotovelos levemente abertos e não descendo colados ao lado do corpo.

Erro 5 – Usar carga demais

Sem frescuras, o uso de cargas cada vez maiores é extremamente importante para forçar o corpo a se adaptar e crescer.

Ótimo.

Mas quando o assunto é fazer supino fechado com muita carga, é fácil se deixar levar pelo ego e abandonar a técnica adequada para que mais carga seja adicionada na barra.

Pior ainda.

É muito fácil deixar que os ombros acabem saindo de posição e fazendo boa parte do trabalho (em vez do tríceps fazê-lo).

Para evitar que isto aconteça, escolha uma carga que você consiga fazer a quantidade necessária de repetições de forma estável.

Tanto a porção negativa e positiva precisam ser realizadas de forma lenta e controlada.

Lembre-se que a porção negativa será responsável pela maior parte dos ganhos, e se você estiver deixando a barra simplesmente cair, você estará abrindo mão de parte dos ganhos que o exercício pode gerar.

(e isto é especialmente fácil de acontecer se você estiver usando carga demais).

Resumindo – como executar o supino fechado corretamente

  1. Deite-se no banco do supino reto e pegue a barra com uma pegada na largura dos ombros (ou um pouco menor);
  2. Lembre-se de retrair as escápulas dos ombros e mantê-las firmas encostadas no banco durante todo o movimento;
  3. Peça, se possível, a um ajudante para ajudá-lo a tirar a barra do suporte e evitando que seus ombros saiam de posição;
  4. Ao tirar a barra do suporte, deixe que o peso estabilize antes de descer a carga;
  5. Então desça a carga lentamente em uma linha reta em direção a linha dos mamilos ou logo abaixo dela;
  6. Evite manter os cotovelos colados no corpo;
  7. Ao chegar a um ou dois centímetros do peitoral, pare de forma controlada (sem bater no peito e usá-lo para impulso) e suba a carga novamente;
  8. Repita o procedimento pelo número desejado de repetições.

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3 comentários

  1. Charles Santos

    Parabéns …

    Já lesionei o ombro com “supinos” pela falta de técnica, pena que só hoje temos acesso a artigos com esta qualidade.

    Vou passar este link para todos os amigos marombas.

  2. Você poderia fazer uma matéria atualizada falando sobre o agachamento frontal, achei uma antiga no site e nao explicava como fazer… Também acho que falar sobre o sissy squat seria interessante. Abraços e gosto demais do site, acesso todos os dias, sempre bem informativo.

  3. ANTONIO CARLOS SILVA JUNIOR

    A indicação das escápulas contraídas é válida também para a flexão de braços fechada? A propósito, excelente artigo!

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