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Treino para ectomorfo – guia completo para resultados rápidos

Ser “magro de ruim” não é desculpa para poucos resultados, com o treino para ectomorfo correto é possível ganhar massa muscular e conquistar um físico acima do comum rapidamente (dentro do possível), basta adotar uma abordagem adequada para este biotipo.

Ectomorfos são pessoas naturalmente magras, com pouca massa muscular e gordura. Possuem pouco apetite, estrutura óssea pequena, ombros finos e peitoral reto.

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Em suma, a genética de um ectomorfo não é das melhores para ganhar massa muscular, mas isto não é necessariamente um problema.

O real problema é que a maioria dos ectomorfos pensam que para gerar hipertrofia eles costumam pensar que o treino para ectomorfo precisa ser o mais pesado que todo mundo, adotando métodos que aumentam demasiadamente o volume e intensidade do treino, como se fosse para compensar a genética “ruim”.

Errado.

Jogar um ectomorfo em um treino insano é a mesma coisa que fazer um carro com motor 1.0 participar nas 24 horas de Le Mans – ele não foi feito pra isso.

As características genéticas de um ectomorfo criam um ambiente que dificulta a recuperação muscular, ou seja, treinar com mais volume, mais frequência e com mais técnicas avançadas não é a melhor estratégia para este biotipo.

Por outro lado, um treino para ectomorfo bem elaborado, que permita maior descanso, controle de volume e usando em sua maioria exercícios compostos, poderá gerar grandes resultados e em um curto período de tempo.

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guia definitivo de treino para ectomorfo

E isto não quer dizer que você tenha que treinar leve.

Pelo contrário.

Você vai treinar pesado como todo mundo, mas usando regras diferentes.

No futuro, após construir uma boa base de força e massa muscular, você pode partir para outros tipos de treino com mais volume e técnicas.

É tudo uma questão de abandonar a “carcaça de grilo” o mais rápido possível e para isto você precisa mudar sua forma de pensar quando o assunto é treino para ectomorfo (pelo menos por enquanto).

Como deve ser o treino para ectomorfo

Existem duas escolas de pensamento muito comuns quando o assunto é rotina de treino para ectomorfo.

A primeira, que já vimos, é que todos os ectomorfos devem treinar no estilo “esmaga que cresce” para espancar o corpo e obrigá-lo o corpo a crescer.

A segunda é que ectomorfos precisam treinar somente com rotinas tipo ABCDE para permitir “ampla” recuperação.

Nem um, nem outro.

Se estas abordagens comuns funcionassem, não existiriam tantos ectomorfos com dificuldade para ganhar massa muscular.

Pois é.

As recomendações a seguir tem o maior potencial para gerar ganhos em ectomorfos ou pessoas com genéticas ruins para ganhar massa muscular, apenas mantenha sua mente aberta para conceitos diferentes e tente absorver o que é útil para você – nada aqui é verdade absoluta.

1 – Treinar focando no progresso de carga

Independente da sua cor de pele, crença religiosa ou biotipo, progresso de carga é um dos fatores mais importantes para a hipertrofia muscular.

Semana após semana, você precisa tentar usar mais cargas nos exercícios compostos, nem que seja através de acréscimos de 500g.

Isto significa que você vai fazer os exercícios todos incorretamente só pra tentar erguer mais peso ?

Não.

Isto significa que você vai fazer o movimento com boa forma e controladamente, como manda o figurino, mas a cada treino vai tentar forçar o uso de mais carga.

Nem sempre vai ser possível usar mais pesos, o importante é tentar e nunca ficar acostumado a usar as mesmas cargas.

2 – Experimente algo que NÃO seja um ABCDE

A ideia por trás da divisão ABCDE é que você pode descansar mais o músculo já que ele terá sete dias antes de ser treinado novamente, o que a primeira vista faz muito sentido para um ectomorfo.

Mas as coisas não são tão simples assim.

Num ABCDE geralmente é usado mais volume de treino por dia sob a falsa ideia de que os músculos vão descansar mais, quando na verdade o corpo vai estar sofrendo maior estresse como um todo por ser esmagado diariamente.

Pense, nesta rotina não há ênfase nenhuma no descanso.

Você vai treinar todo santo dia, com mais volume por treino e eventualmente vai treinar músculos sinergistas em dias consecutivos.

Não me entenda mal, a rotina funciona. Mas não é para iniciantes e muito menos para ectomorfos.

3 – Evite técnicas avançadas

Técnicas avançadas como dropsets, giantsets, negativas, repetições forçadas e por ai vai, como o próprio nome sugere, são avançadas e devem ser usadas por pessoas com a devida experiência de treino.

Estas técnicas exigem bastante dos músculos e sistema nervoso. Adicioná-las no treino vai afetar bastante a sua capacidade de recuperação, o que não é o ponto forte dos ectomorfos.

Elas tem lugar e hora no treino, mas agora seria uma ótima ideia evitá-las para que seja possível construir uma boa base de força e massa muscular utilizando o progresso de cargas.

4 – Exercícios compostos devem constituir a maior parte de um treino para ectomorfo

Bom, você já deve estar cansado de ler sobre como os exercícios compostos são superiores, mas isto é especialmente importante quando o tema é treino para ectomorfo.

Veja bem.

Exercícios compostos possuem o maior custo-benefício na musculação, já que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, sem necessariamente adicionar mais volume ou estresse à rotina.

Pense.

Em um treino contendo supino, desenvolvimento e paralelas (como nas divisões de treino push/pull), você já treina tríceps e deltoide nos três exercícios.

Se você fosse fazer isso utilizando exercícios isoladores, iria passar um bom tempo na academia.

Ao fazer dos exercícios compostos a base do treino, você tem certeza que está trabalhando o máximo de grupos musculares com o mínimo de exercícios possíveis.

5 – Não tente “confundir os músculos”

Ficar mudando de treino toda hora, sem um objetivo claro, é péssimo para a hipertrofia e péssimo para ectomorfos. O único que vai ficar confuso fazendo isso é você (e não os músculos).

Quando mudamos o treino, nosso corpo precisa se acostumar com exercícios que você nunca fez ou estava afastado há tempos, vai ocorrer dor, o que pode gerar a sensação de que o treino está gerando resultado.

Se você usou o mesmo treino por um tempo considerável e então fez alterações porque estagnou, então a questão dos ganhos pode ser verdadeira.

Mas se você muda de treino frequentemente, somente com o propósito de mudar, a dor e o inchaço são apenas indicativos de inflamação e que vão desaparecer assim que você acostumar, mas nada disso é uma prova que está ocorrendo mais hipertrofia.

Manter-se firme no mesmo treino garante que, com o tempo, você está ficando melhor nos exercícios que você usa e evoluindo as cargas para estimular adaptação e consequentemente hipertrofia.

Quando, e só quando, o treino parar de gerar resultados é até recomendável gerar mudanças para continuar ganhando massa muscular.

Mas mudar por mudar ? Desnecessário.

6 – Limite os aeróbicos e outras atividades

Atividades aeróbicas são ótimas para a manutenção de saúde e poderão trazer vários benefícios para a hipertrofia (mesmo para ectomorfos), desde que feitos de forma moderada.

O que as pessoas não costumam lembrar é que aeróbicos, assim como qualquer outra atividade física, também exigem da sua capacidade de recuperação muscular e deverão ser consideradas na sua rotina.

Em outras palavras, pessoas que fazem atividades aeróbicas e outras atividades físicas em excesso, poderão estar sabotando a recuperação muscular e afetando seus ganhos no treino.

A dica aqui não é fugir dos aeróbicos, não interprete errado. Mas sim limitá-los, enquanto o seu principal foco for ultrapassar a dificuldade em ganhar massa muscular.

Fazer até três sessões de aeróbicos por semana, cada uma contendo cerca de 30 minutos, jamais vai afetar seus ganhos.

Mas mais do que isso e ainda aliado a outras atividades físicas feitas com frequência na semana, podem começar a interferir na sua recuperação muscular.

 

Rotinas prontas voltadas para ectomorfos

Ok, agora sabemos que a recuperação musculação não é o forte dos ectomorfos, que não devemos lotar o treino de técnicas avançadas, devemos focar no progresso de cargas, que treinar todo dia não é uma boa ideia, que compostos são importantes e que confusão muscular só confundir você mesmo.

Ótimo!

Mas agora a questão que fica é: quais treinos para ectomorfos vão se encaixar em todos esses requisitos ?

Para a sua sorte, existem vários treinos para ectomorfos que comprovadamente funcionam e vão trazer resultados, independente de quão ruim seja sua genética.

Inclusive, listamos os três melhores aqui mesmo no site. Especialmente o push/pull/legs e o fullbody, todas as informações que você precisa estão no texto, não há porque reproduzir exatamente a mesma coisa aqui.

Todos eles usam como base os compostos, possuem descanso suficiente, não usam técnicas que sugam a recuperação e permitem o progresso de carga – tudo o que um ectomorfo precisa em um treino.

E quando você parar de ver resultados com um, apenas migre para outro.

Uma palavra sobre ectomorfos e “ectomorfos”

Ao ler as características de um ectomorfo é fácil pensar que qualquer pessoa magra que tem dificuldade de ganhar massa muscular é um ectomorfo.

Mas nem sempre é o caso.

Existem inúmeros caras que pensam ser ectomorfos, mas na verdade são pessoas que possuem problemas totalmente diferentes que precisam ser corrigidos.

Os principais deles são estes:

  • Ter expectativas irreais: ganhar massa muscular é um processo lento, muitas pessoas entram na musculação pensando que vão mudar o corpo em questão de meses, geralmente usando treinos mirabolantes, e quando os ganhos não aparecem pensam que algo está muito errado. O que caras magros geralmente pensam ? Que são ectomorfos, quando na verdade apenas treinam errado e tem uma ideia totalmente distorcida de quão rápido os ganhos vão surgir.
  • Dieta sem controle: muitos caras magros pensam que para crescer é necessário “comer como monstros”, mas fazem isso sem nenhum controle. Eles comem mais do que todo mundo em certas refeições e pensam que estão comendo como o Hulk, porém não percebem que no restante do dia a dieta é fraca e acabam comendo como passarinhos.

Não e não.

Estas razões não são apenas o motivo para caras magros pensarem serem ectomorfos (quando não são), mas também para a maioria das pessoas fracassarem na academia.

Se você tem dificuldade para ganhar massa muscular e não se encaixa nas razões acima, então este texto tem tudo o que você precisa para começar a gerar resultados sendo um ectomorfo.

Boa sorte!

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