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Agachamento – execução correta, benefícios, mitos e erros comuns

Agachamento livre com barra é um dos exercícios mais temidos da musculação.

Principalmente pelos preguiçosos e os aclamados “experts” que afirmam que o agachamento é um exercício extremamente perigoso e danoso para os joelhos.

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Apesar do agachamento ser considerado por muitos como um exercício para as “pernas”, ele é um exercício composto que trabalha o corpo inteiro (e também as pernas).

Independente de qual seja o seu objetivo – ganhar massa muscular, força ou perder gordura – incluir o agachamento livre no treino é a maneira mais rápida de chegar lá.

Infelizmente, o agachamento livre vem sofrendo um terrorismo por parte dos “experts” do fitness.

De acordo com eles, este exercício é muito perigoso e oferece uma sobrecarga demasiada aos joelhos, o que poderia trazer problemas a curto e longo prazo.

O que faz com que gradativamente este exercício seja banido das academias (como é o caso do levantamento terra).

Apesar de tudo, nenhum fisiculturista a nível profissional se atreve a retirar este exercício dos treinos. Todos – sem exceção – o fazem, aí cabe a você escolher em quem quer acreditar, nos teóricos sem a experiência prática ou em quem põe a cara a tapa (fisiculturistas de elite) e sabe o que funciona de verdade ou não.

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Apesar de toda a polêmica excessiva, o agachamento livre realmente não é um exercício simples de ser executado, requer muito cuidado com a postura, mas está longe de ser um exercício “assassino” de joelhos.

Se você for irresponsável, com certeza, pode acabar com problemas, contudo se você tiver bom senso suficiente e realizar o exercício com uma carga ideal (para você) e com uma execução bem feita, as chances de lesão serão as mesmas do que qualquer outro exercício na musculação.

Tirando isto a limpo você percebe que o agachamento é um exercício como qualquer outro, baste ter bom senso e responsabilidade na hora de executar o exercício.

guia definitivo sobre agachamento

Neste texto, mostraremos praticamente tudo o que você precisa saber sobre agachamento livre com barra, para que possa extrair o máximo de ganhos com segurança e no menor tempo possível.

Preparação para o exercício (obrigatório)

Calçados

Acredite ou não, um tênis ruim pode afetar a sua postura e execução no agachamento livre.

Evite tênis com amortecedores ou com a sola muito alta, de preferência a um calçado com a sola sólida e mais estável possível.

Quanto mais estável, mais seguro e quanto menos estável, mais os seus joelhos estarão em risco quando você for agachar pesado.

Tênis “All-Stars” e as polêmicas botas de treino possuem sola fina e estável para agachar.

Uso do cinto

Usar o cinto de musculação pode evitar lesões, porém só devem ser usados quando o aluno atingir um nível avançado.

Se usado muito cedo ou para executar o exercícios com cargas muito baixas, fará apenas com que os músculos da lombar não ganhem resistência natural ao exercício, facilitando futuras lesões.

Como recomendação geral, use o cinto de musculação quando começar a usar cargas que cheguem ou ultrapassem o seu peso corporal.

Se você sente dor na lombar ao executar o agachamento, não use o cinto como medida paliativa, pois o problema está em outro lugar (na sua execução ou em lesões preexistentes).

Cinto não é uma ferramenta para diminuir dor existente, mas para evitar que ela apareça em primeiro lugar.

Como fazer agachamento livre do jeito correto

1 – Mantenha as costas firmes

O primeiro passo para executar o agachamento corretamente é manter as costas firmes durante todo o movimento.

Para fazer isto, ao se posicionar com a barra nas costas mantenha as mãos, segurando a barra, mais próximas da cabeça e com os cotovelos apontando para o chão, como se você fosse fazer um desenvolvimento.

Não se preocupe se você não estiver entendo, logo abaixo haverá um vídeo explicando como fazer isso na prática.

Enquanto isso, continue lendo.

2 – Dobrando os joelhos

Com a barra nas costas e mantendo as costas firmes, o segundo passo é dobrar os joelhos e iniciar a decida do movimento.

Os joelhos dobrando são o primeiro passo da decida, só então o quadril vai para traz.

A coluna fica em posição neutra durante todo o movimento.

3 – “Abrindo” o quadril

Ao dobrar os joelhos e jogar o quadril para trás (sentando), pode acontecer da coluna arquear, mesmo que você não queira ou dos joelhos ultrapassarem as pontas do pés.

Para que isso não aconteça, você precisa afastar as pernas e apontar os pés um pouco para fora.

Isto permite que seus joelhos trabalhem para “fora”, mantendo as costas eretas e não deixando que avancem muito a frente dos pés.

Lembrando que os joelhos podem passar um pouco dos pés sem problemas. Fique atento apenas a exageros.

Na dúvida, assista este vídeo traduzido por nós, que ensina DETALHADAMENTE cada passo acima e, o melhor, na prática:

Benefícios do exercício agachamento

Nenhum outro exercício na musculação entrega tantos benefícios como o agachamento livre feito com barra.

Agachamento livre é um dos exercícios mais antigos que existem na musculação e, sem dúvidas, o mais efetivo para desenvolver os músculos das pernas enquanto também aumenta sua força e performance.

Enquanto este exercício não é, digamos, “obrigatório” para conseguir pernas grandes, fazer ele com certeza vai fazer você chegar lá muito mais rápido.

Mais importante ainda é que os benefícios do agachamento não se resumem apenas às pernas, o movimento vai ajudar direta ou indiretamente várias outras áreas que influenciam seus ganhos como um todo, ou até mesmo seu dia a dia fora da academia.

Apenas esteja preparado para um desafio, pois se você fez agachamento e notou que logo em seguida sentiu tonturas, enjoo e um desconforto geral, saiba que isto é normal.

Agachamento livre com barra é um dos exercícios que mais demandam do corpo (e da mente).

Não é a toa que o rack de agachamento costuma ficar vazio em algumas academias, com exceção daquelas que permitem que outros exercícios mirabolantes sejam feitos nesse local.

Independente disso, os benefícios que o agachamento traz para você valem o sacrifício e você já vai entender o porquê:

Benefício 1 – É um dos melhores construtores de massa muscular e força

Qualquer pessoa que já fez agachamento por um tempo sabe disso, mas mesmo assim precisa ser mencionado.

Dentro da musculação, o agachamento é o exercício que mais constrói massa muscular e força.

Isto acontece porque o agachamento livre recruta inúmeros músculos ao mesmo tempo, permitindo que você use cargas altas.

Se inúmeros músculos estão sendo recrutados, eles estão sendo estimulados a crescer e ficarem mais fortes.

Benefício 2 – É o exercício com a maior eficiência

Enquanto o quadríceps é o mais estimulado durante o agachamento, outros músculos como posteriores, glúteos, eretores da espinha, abdômen, oblíquos e até panturrilhas também são estimulados.

Basicamente o agachamento é um dos poucos exercícios que trabalham a parte inferior do corpo inteiro de uma só vez.

Agachamento é tão eficiente que se você fizer um treino de pernas apenas com ele, você ainda terá ganhos significativos.

Como vários grupos musculares são trabalhados ao mesmo tempo, o agachamento gera progressão de cargas com maior facilidade também.

Isto significa que você pode ficar com pernas mais fortes em um tempo inferior se comparado com outros exercícios.

Benefício 3 – É um exercício funcional

Agachamento é um movimento primitivo que nós humanos executamos há milhares de anos para realizar atividades como caça, coleta, alimentação e várias outras  coisas- está em nosso DNA.

Na sociedade moderna perdemos boa parte dessa necessidade de “agachar” e junto perdemos vários benefícios funcionais.

Por isso quando uma pessoa precisa fazer algo que envolve agachar (como levantar um bujão de gás do chão ou mudar um móvel de lugar), não é incomum que esta pessoa acabe se machucando.

Realizar agachamento livre traz inúmeros benefícios funcionais que você carrega para fora da academia.

Benefício 4 – Reduz o risco de lesões

Muitas pessoas ainda pensam que agachamento livre pode trazer problemas para os joelhos e lombar.

Na verdade, desde que você esteja executando o exercício corretamente, o agachamento vai gerar o efeito oposto.

Pois é.

Ao colocar uma barra carregada de peso nas suas costas e agachar, vários tendões, ligamentos e músculos estabilizadores são recrutados para permitir que o exercício seja executado.

Isto força seu corpo a fortalecer várias estruturas permitindo que você tenha uma fundação mais forte para realizar o exercício.

Isto significa que agachando corretamente você vai acabar ficando joelhos, lombar e várias outras áreas do corpo mais fortes e isso não é útil apenas para agachar, mas para fazer inúmeras outras coisas dentro e fora da academia.

Benefício 5 – Mais força no core

O “core” do corpo é constituído principalmente pelos músculos da lombar e abdômen que tem a função de estabilizar o núcleo do seu corpo.

Agachamento livre força com que os músculos do core trabalhem ao máximo para impedir que sua coluna não se transforme em uma pilha de pó durante o movimento.

Isto estimula o crescimento dessa área, o que pode trazer benefícios como:

  • Mais força no próprio agachamento e em outros exercícios como levantamento terra, remada curvada e desenvolvimento militar;
  • Proteger a lombar de lesões;
  • Estimular o crescimento do abdômen e oblíquos.

Benefício 6 – Aumento no pulo vertical

Agachamento livre com barra faz com que você consiga ter mais força na extensão do quadril.

Isto faz com que você tenha mais explosão ao sair do chão, ou seja, tenha um pulo vertical maior.

O que isso significa pra você ?

Qualquer esporte que envolva explosão das pernas como basquete, vôlei, futebol e vários outros, se beneficiam de um pulo vertical maior, fazendo você ficar mais ágil e rápido.

Benefício 7 – Maior mobilidade e flexibilidade

Ao fazer agachamento livre com uma amplitude correta, você não vai apenas construir mais massa muscular como também maior mobilidade e flexibilidade.

A razão é simples:

Ao fazer agachamento livre com boa amplitude, com o tempo, você vai forçar que várias áreas do corpo como calcanhar, joelhos e quadril ganhem maior flexibilidade e mobilidade para executar o exercício corretamente.

Benefício 8 – Mais força mental

Agachamento livre com barra é provavelmente o exercício que mais exige do corpo, tanto dos músculos como da própria mente.

Se você já fez agachamento pesado por várias repetições, você sabe exatamente do que estamos falando.

Ao agachar com uma montanha de pesos nas costas, o corpo inteiro sofre fadiga, incluindo o seu sistema nervoso central.

Como o nosso organismo é uma maravilhosa máquina de adaptação, com o tempo você se acostumará com essa fadiga, ficando mais forte.

A partir do momento que você dominar o agachamento, qualquer outra coisa na academia será mais fácil.

Benefício 9 – Simples e versátil

Você não precisa de equipamentos especiais e cheio de polias para fazer agachamento, tudo o que você precisa é de uma barra, anilhas e um suporte.

Qualquer academia decente possui ao menos um suporte de agachamento. Se sua academia não tem, já passou da hora de escolher outro lugar para treinar (é sério).

Benefício 10 – Existem inúmeras variações

Talvez você tenha um problema preexistente em alguma articulação que impede a execução do agachamento livre com barras.

Tudo bem.

Existem inúmeras variações do exercício como agachamento frontal, com halteres, búlgaro, zercher e várias outras que podem ser mais “amigáveis” com o seu problema articular.

Benefício 11 – Queima de gordura

Gordura é energia armazenada. Exercícios queimam energia, consequentemente queimam gordura.

Quanto mais músculos você usa em um exercício, mais energia você precisa usar.

Por ser o exercício que mais usa músculos ao mesmo tempo, o agachamento é um dos melhores exercícios para queimar gordura.

Isto dentro da academia, fora, enquanto o corpo precisa se recuperar da destruição causada por agachamentos pesados, o corpo também precisa usar energia neste processo.

Como resultado, agachamento pesado pode aumentar a velocidade do seu metabolismo por até 24 horas depois do treino.

Mas calma.

Infelizmente, agachamento não é a última descoberta milagrosa na queima de gordura.

Sem dieta, eles não farão nenhum milagre, apenas possuem mais benefícios em termos de queima de gordura quando comparados com outros exercícios.

Benefício 12 – Maior densidade óssea

Quando agachamos, a gravidade empurra o peso contra o nosso corpo.

Isto comprime tudo o que está abaixo da barra.

Sua espinha e ossos são organismos vivos que respondem a esta compressão ficando mais fortes.

Um estudo por Karlsson et al mostrou que levantadores de peso tinham 10% a mais de densidade óssea.

Ossos mais densos são obviamente mais fortes e mais difíceis de quebrar. Este aumento na densidade também previne osteoporose.

Erros comuns

Você já pode estar agachando há algum tempo, levantar cargas consideráveis e ainda sim cometer erros bobos que poderão gerar problemas a curto e longo prazo.

1. Agachar usando tênis de corrida

Usar tênis com solas instáveis, como foi dito no inicio, que usam amortecedores de gel ou ar, destruirão a sua técnica, diminuirão a sua força máxima e ainda poderão facilitar lesões.

Faça o agachamento descalço para ver a diferença e então compre um tênis com solas planas e duras (como o All-Stars).

2. Tirar o peso dando um passo à frente

Faça isso e você terá que andar para trás para conseguir colocar o peso no rack depois de terminar uma série pesada, e ainda terá que torcer o pescoço para ver se está tudo ok.

É muito mais seguro pegar a barra e dar um passo para trás para poder agachar e então dar um passo a frente para colocar o suporte novamente.

Talvez você não esteja entendendo, mas em algumas academias o dono costuma posicionar o rack de agachamento de uma maneira que você precisa dar um passo a frente para tirar o peso do suporte e ficar de frente para o espelho.

Peça para que o rack seja posicionado corretamente ou apenas faça o agachamento dando as costas para o espelho.

3. Tirar o peso do rack com apenas uma perna

Algumas pessoas tiram o peso do suporte do agachamento com apenas uma perna e dão uma “passada” para então começar o exercício.

Isto faz com que energia seja perdida (a perna da frente suporta todo o peso para tirar a barra), isto também faz com que a pélvis seja sobrecarregada de maneira irregular podendo causar dores na lombar.

Portanto sempre tire a barra do suporte usando ambas as pernas.

4. Checar a forma usando o espelho

Você não consegue ver se a sua coluna está torna ou se atingiu a profundidade exata encarando o espelho.

E com o espelho ao lado, é garantido que você terá que mover o pescoço para olhar, o que não é recomendado.

Se você quer checar sua forma, peça para alguém com mais experiência olhar a sua execução ou grave usando o celular assim como vários caras avançados fazem.

5. Tirar o peso do rack fazendo uma “elevação de gêmeos”

Tirar a barra do rack com as panturrilhas é instável, potencialmente perigoso com cargas pesadas e você perderá a tensão nas costas.

Apenas coloque a barra no rack de uma maneira que você precise se abaixar para se posicionar e simplesmente tire a barra do suporte fazendo o movimento do exercício.

Mitos comuns

O agachamento é o exercício com a maior má fama no mundo da musculação.

Várias pessoas evitam ou diminuem a amplitude deste exercício temendo problemas.

Evitar lesões é sempre uma boa ideia, mas fazer isto excluindo ou limitando o agachamento é como deixar de caminhar porque você já viu gente tropeçando ou caindo.

Milhares de atletas ao redor do mundo fazem agachamento com cargas que meros mortais jamais usarão na vida, e mesmo assim não se machucam.

A verdade é que o agachamento livre, quando executado corretamente, é seguro e isto já foi provado várias vezes por diversos profissionais qualificados (mais qualificados do que eu).

Mesmo assim os mitos continuam, então eu acredito que vale a pena repetir estas informações com a esperança que algumas crenças sejam deixadas de lado.

agachando

Mito 1: Agachar além de 90 graus faz mal aos joelhos

Independente da articulação do joelho gerar uma flexão com cerca de 140 graus, existe a crença que esta flexão nunca deve ultrapassar o ângulo de 90 graus no agachamento livre.

Este mito surgiu a partir de um estudo publicado em 1961 que determinou que atletas de força que faziam agachamento completo tinham mais problemas articulares nos joelhos que o grupo que não fazia exercícios.

Por conta deste único estudo, agachar mais de 90 graus ganhou a reputação de maléfico para os joelhos.

Exemplo de agachamento até 90 graus (coxas paralelas ao chão).
Agachamento com cerca de 90 graus.

O problema é que o estudo foi mal planejado e o responsável por ele (Dr. Karl Klein), tinha uma rixa preexistente contra o agachamento completo, o que indica fortes tendências de que o estudo foi feito somente para corroborar a opinião do doutor.

A partir dai a crença se tornou um dogma que sobrevive até hoje, mesmo sendo contrariada várias e várias vezes por outros estudos.

Atletas profissionais de força levantam mais que o dobro do peso do corpo no agachamento usando até 130 graus de flexão de joelho e estudos mostram que suas articulações são ironicamente mais estáveis do que a de indivíduos que não agacham.

Outros estudos revelam que os joelhos de quem agacha profundo são mais estáveis comparados com corredores de longa distância e jogadores de basquete.

Em um estudo envolvendo jogadores de vôlei, os pesquisadores concluíram que não houve aumento significativo no estresse imposto às articulações do joelho quando os envolvidos agacharam descendo 70, 90 ou 110 graus.

Outro estudo mostrou que o estresse nas articulações são reduzidos quando o ângulo da descida ultrapassa 60 graus.

Em um terceiro estudo, os pesquisadores mostraram que powerlifters que agachavam com mais que o dobro do seu peso corporal forçavam os principais do ligamentos do joelho em 25 a 50% da sua capacidade máxima de força.

Agachamento descendo além de 90 graus.
Agachamento além de 90 graus.

Obviamente, isto não quer dizer que todos devem usar o dobro do seu peso no agachamento e descer até a bunda bater no calcanhar.

Porém estes estudos mostram claramente que o joelho humano é muito poderoso e não vai quebrar como vidro ao fazer agachamento profundo.

Outra conclusão importante que podemos tirar é que as tensões nos joelhos diminuem conforme vamos agachando mais profundamente, indo totalmente contra a crença de que quanto mais descermos, maior será a “destruição” articular.

Mas então até onde devemos descer no agachamento ?

De forma simples e direta, considerando que você sabe fazer agachamento corretamente, você pode descer até o ponto que a boa forma não é prejudicada.

Quando a lombar arredondar, este é o seu limite.

Mito 2: Os joelhos nunca devem ultrapassar a ponta dos pés

Este mito é mais fantasioso, pois não é possível nem descobrir de onde ele surgiu.

Buscando sobre o assunto na internet você vai encontrar vários “experts” repetindo igual papagaios que “não é indicado deixar o joelho passar dos pés no agachamento” e citando um estudo de 1978 que descobriu que quanto mais mantermos a parte inferior das pernas (canelas) na vertical durante o exercício, menos estresse é gerado.

Não é possível encontrar o estudo completo e nem informações que suportam a sua validade.

Em um estudo de 2003 os pesquisadores tentaram recriar o cenário usando atletas de força experientes que fizeram agachamento profundo sob duas condições: primeiro com os joelhos ultrapassando a ponta dos pés e então evitando que isto acontecesse.

Enquanto evitar que o joelho ultrapassasse a ponta dos pés diminui 22% o torque nos joelhos, ele aumentou o torque em mais de 10 vezes no quadril. Isto mostra que você pode diminuir a tensão nos joelhos, mas não não é tão crítico ao ponto de ser necessário.

O interessante da história é que agachar com os joelhos indo além da ponta dos pés era “normal” para todos os atletas envolvidos. E todos se mostraram capazes de agachar assim sem maiores problemas.

Isto não deveria ser uma surpresa, porque o joelho vive passando deste “limite” quando corremos, pulamos, caminhamos, sentamos e nos levantamos.

agachamento ponta dos pes
“Deixar o joelho ir além dos pés está errado sim!” Então diga isto a todos os atletas competitivos do mundo.

Mito 3: Agachar machuca a coluna

Falar que agachamento prejudica a coluna é o mesmo que falar que comida engorda.

Este mito geralmente é perpetuado por pessoas que não sabem agachar direito ou por profissionais mal informados que querem mostrar que “sabem” do que estão falando.

A maioria dos estudos que tentam provar que o agachamento faz mal à coluna usam o argumento que colocar uma barra cheia de pesos nas costas comprime a espinha e então mostram lesões em pessoas que fazem o exercício com a coluna em hiperextensão.

Agachamento correto mantém a coluna em uma posição neutra durante todo o movimento (e não em hiperextensão).

Isto é o equivalente a falar que dirigir carros é perigoso, mas usar como exemplos pessoas que dirigem embriagadas.

Outro detalhe é que a coluna não é feita de vidro, e suporta uma compressão significativa. O truque, novamente, é fazer o movimento com a coluna neutra para que a espinha seja comprimida de maneira uniforme.

Se você tem sentido dores nas costas durante o agachamento, a primeira coisa a ser considerada é que o exercício está sendo feito incorretamente (em quase todos os casos as pessoas não sabem agachar).

Segundo, descubra se você tem problemas preexistentes na coluna que podem estar sendo piorados, não só pelo agachamento, mas por qualquer sobrecarga gerada na academia.

Em ambos os casos, é melhor procurar ajuda de alguém mais experiente que você.

Sobre fazer agachamento no smith

Muitas pessoas acabam fazendo agachamento no smith, por ser mais fácil, por instrução do professor ou por não ter um local apropriado para fazer agachamento livre e na maioria das vezes estas pessoas estão erradas.

Por quê ?

Agachamento no smith é como se fosse o Voldemort do treinamento com pesos. Não faça, não diga o seu nome e sequer pense nele.

O maior problema com esse tipo de agachamento é que a máquina do Smith prende o seu corpo em um único tipo de movimento e amplitude – que pode ser totalmente errado para o seu corpo.

Por exemplo, se você é mais alto ou mais baixo para a altura ideal do Smith da sua academia, você pode acabar com uma bela lesão nos joelhos, costas ou quadril, devido o excesso de tensão.

Com certeza o agachamento no Smith passa uma segurança a mais, já que a barra é presa no aparelho, mas segurança é muito mais do que apenas segurar a barra. Você pode se lesionar seriamente se o aparelho não é feito para o seu corpo, se o aparelho é mal feito ou se a sua execução está errada em primeiro lugar.

De longe, o agachamento livre é uma opção muito melhor, começando pelo fato de que o movimento e a amplitude do exercício entra em acordo com a estrutura do seu corpo

Contudo, se você ainda não se sente confortável com o agachamento livre, você pode ir se preparando com o legpress e fazendo o agachamento apenas com a barra para ir se acostumando com o movimento. Só depois ir adicionando peso conforme for criando confiança e melhorando a boa forma no exercício.

E se a sua academia não tem suporte para agachamento, sinceramente, considerando que até mesmo academias pequenas de bairro já possuem suporte para agachamento livre, está na hora de você procurar uma academia melhor.

Palavras finais

Agachamento livre é um dos melhores exercícios que existem para hipertrofia. Em caso de dúvida, sempre busque ajuda do seu professor de academia, ele possui a obrigação de saber executar este movimento com segurança e saber orientar. Do contrário, esta é mais uma razão para buscar outra academia.

Referências

  1. Schoenfeld, BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J. Strength Cond. Res. 24(12): 3497-3506. 2010.
  2. Fry, A.C., J.C. Smith, and B.K. Schilling. Effect of hip position on hip and knee torques during the barbell squat. J. Strength Cond. Res. 17(4): 629-633. 2003.
  3. Caterisano, A., Moss, R.F., Pellinger, T.K., Woodruff, K., Lewis, V.C., Booth, W., and Khadra, T. The Effect of Back Squat Depth on the EMG Activity of 4 Superficial Hip and Thigh Muscles. J. Strength Cond. Res. 16(3): 428–432. 2002.
  4. H. Orloff, G. Veil, R. Askins. (1997). Forces on the lumbar spine during the parallel squat. Conference Proceedings Archive, 15 International Symposium on Biomechanics in Sports. http://w4.ub.uni-konstanz.de/cpa/article/view/3648.
  5. Shea, J. Deep Squats. http://www.apec-s.com/wp-content/uploads/2011/12/Deep-Squats.pdf
  6. Fauber, J. (Nov. 2, 2011). Squat lifts likely cause of stress fractures in young athletes, study finds. http://www.jsonline.com/blogs/news/133028228.html
  7. Rippetoe, M. & Kilgore, L. (2007). Starting Strength Basic Barbell Training 2nd Edition. The Aasgaard Company.
  8. Calais-Germain, B. (1993). Anatomy of Movement. Eastland Press.

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3 comentários

  1. Gostei quando falou de treinar descalço. Uma dúvida: cotovelos apontados para baixo ou para o quadril?

  2. Como aumentar a mobilidade dos tornozelos? Não consigo agachar nem sem peso, pois meus pés não “dobram para trás”.

    • pegue 2 anilhas finas(2kg por exemplo) e coloque em baixo do calcanhar, isto trará mais equilíbrio, apenas cuidado para nao ficar dependente delas =)

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