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Treino GVT – German Volume Training

Sprechen sie Deutsch? Você fala em alemão ? Bom, você não precisa entender alemão para fazer o German Volume Training (treino GVT).

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Você só precisa entender qual é o seu limite para a dor, porque o treino GVT é praticamente um sinônimo.É um método insano e efetivo para chocar os seus músculos e forçar o seu corpo a ganhar massa muscular.

O German Volume Training ou, em português, Treinamento de Volume Alemão, é conhecido como um meio eficaz para “matar” qualquer platô.

Trocando em miúdos, se você não está vendo mais resultados com seu treino atual ou simplesmente não está satisfeito com os seus ganhos, mesmo seguindo uma dieta correta, então o treino GVT vai servir como uma luva para você.

Princípios do German Volume Training

O treino GVT é simples, pois não usa fórmulas avançadas ou técnicas especiais.

O treinamento de volume alemão é construído em cima de três princípios básicos:

1 – Um Exercício

Você executa apenas um exercício por grupo muscular e só.

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Para isso é necessário escolher exercícios compostos que recrutam vários músculos ao mesmo tempo, pois você, obviamente, fará um numero mais limitado de exercícios na semana.

A escolha correta de exercício é crítica para maximizar os efeitos do GVT.

2 – 100 Repetições

Para cada exercício, você fará 10 séries com 10 repetições cada. Comece utilizando 50 a 60% da carga máxima que você usa nos exercícios. Tente realizar o máximo de repetições nas 10 séries.

Não há necessidade de treinar até a falha e sim treinar perto da falha, o german volume training já é pesado o suficiente.

Quando você estiver conseguindo fazer 10 séries com 10 repetições com o peso atual, aumente 2,5kg no próximo treino até conseguir completar 10 séries com 10 repetições.

3 – Descanso entre as séries

Você descansará aproximadamente 60 a 90 segundos entre as séries.

Existem inúmeras variações do treino GVT na internet, algumas variações do treino 8×8 de Vince Gironda e outras com períodos de descanso extremamente curtos entre as séries.

Você deve descansar no mínimo 60 segundos por série, não tente descansar menos do que isso do contrário a carga do exercício será limitada e você precisa de toda energia possível para as 10 séries.

Para a maioria dos exercícios, 60 segundos é o suficiente, para exercícios mais pesados como o agachamento você pode utilizar até 90 segundos.

Aviso saudável sobre o treino GVT

Você notará uma queda rápida na força em alguns exercícios.

Em alguns exercícios você também não conseguirá fazer muitas repetições nas séries.

Mas não se assuste, a resistência e força aumentarão rapidamente conforme as semanas passam, basta tentar sempre fazer uma repetição a mais em cada série, o resto ficará por conta dos pesos.

Nas primeiras series do exercício, você vai sentir que o peso está muito leve. Você vai pensar que cometeu um erro e que o treino é uma perda de tempo. Você não cometeu um erro, seja paciente.

Quando você estiver na sexta ou sétima série para frente, você verá que as coisas mudam e o treino não é tão fácil assim.

O german volume training engana.

No papel parece muito fácil, no inicio das séries você pensará que o treino é muito leve e depois de uma semana você não vai mais querer fazer o treino GVT por que não aguenta mais sentir dor!

Exemplo do treino GVT em prática

colocando o treino gvt (german volume training) em prática

O german volume training envolve apenas três treinos por semana.

Resista a tentação de realizar mais do que isso antes mesmo de ver como o GVT funciona no seu corpo.

A primeira vez que eu fiz agachamento utilizando o GVT eu fiquei com tanta dor que não consegui treinar pernas por 8 dias.

A estrutura de um treino utilizando o GVT ficaria assim:

  • Dia 1: Peito, Ombro e Tríceps;
  • Dia 2: Descanso;
  • Dia 3: Costas, Trapézio, Bíceps e Abdômen;
  • Dia 4: Descanso;
  • Dia 5: Pernas e Panturrilhas;
  • Dia 6: Descanso;
  • Dia 7: Descanso.

Esta não é a estrutura original de treino do GVT, porém na original é feito bíceps, tríceps e ombros no mesmo dia e nos dias seguintes costas e peito.

O problema com essa divisão é que os braços e ombros ficam destruídos para treinar costas e peito nos próximos dias.

Para abdômen e panturrilha não é necessário se destruir fazendo 10×10. Faça 3 séries de 10-25 para estes músculos.

Você também pode treinar cada um desses grupos um dia sim e outro não.

Após o treino de peito e ombro, o tríceps poderá já estar destruído nos dias seguintes.

Você pode fazer apenas 3 séries de 6-12 repetições em vez de 10×10, mas se você achar que o tríceps aguenta, mande 10×10. O mesmo vale para o bíceps.

Escolha de Exercícios

Não complique o treino GVT.

Com exceção do bíceps, escolha sempre exercícios compostos e fuja de exercícios isolados.

O ciclo de treino GVT dura de 4 a 6 semanas. Escolha os exercícios e fique com eles até o fim do ciclo.

No treino de volume alemão não é necessário ficar mudando de exercícios para evitar que o corpo se acostume ou para isolar “mais” algum músculo.

  • Peito: supino reto, paralelas com peso, supino declinado com halteres;
  • Ombros: Todas as variações de desenvolvimento (em pé, sentado, com barra, com halteres, por trás da cabeça, pela frente);
  • Tríceps: rosca testa, rosca francesa, supino fechado;
  • Costas: remada curvada, remada cavalinho, barra fixa;
  • Pernas: agachamento, agachamento frontal, leg press;
  • Bíceps: rosca direta, rosca scott, rosca alternada.

Lembrando que você pode escolher apenas UM exercício para fazer.

Naturais X Dieta X GVT

O treino GVT demanda muito da recuperação muscular e do sistema nervoso central.

É essencial, especialmente em praticantes naturais, que o treino seja executado como ele é proposto e que a dieta esteja sendo seguida de forma consistente.

Do contrário, você até pode treinar sem problemas na primeira ou segunda semana, mas a partir dai você vai começar a falhar antes nas séries e sentirá dificuldade para finalizar a sessão como um todo.

Em suma, coma muito e não modifique o treino achando que vai ser melhor incorporar isso ou aquilo.

Se você começar a se sentir desmotivado para treinar e começar a ter dificuldade para terminar uma sessão, isto pode ser um forte sinal que algum aspecto do treino ou dieta não estão sendo seguidos corretamente.

“O treino não funciona comigo”

Nos comentários algumas pessoas relataram que o treino “não funciona” e que mesmo fazendo as 10 séries de 10 repetições, não sentiram nada de diferente.

Primeiro, repare que o texto sugere que você comece usando 50 a 60% da carga que você costuma usar no exercício e tente fazer 10×10.

Conseguiu completar todas as séries ? Então a carga está leve, no próximo treino aumente a carga.

É recomendável fazer esta redução quando você começa o GVT porque você vai fazer 10 séries de 10 repetições.

Imagine que no seu treino normal você usa uma carga X em 3 ou 4 séries e agora vai tentar usar a mesma carga para fazer DEZ séries.

Se você conseguir isso já de primeira, já tinha algo muito errado com seu treino de 3 ou 4 séries e você estava treinando abaixo do que realmente poderia.

Segundo, muitas pessoas simplesmente não executam o exercício corretamente.

Não adianta fazer 3,6,10 ou 20 séries para um exercício, se você estiver executando ele de forma errada, nada vai surtir efeito.

O erro mais comum no GVT é fazer o exercício com amplitude limitada (por exemplo: descer só até a metade no supino).

Terceiro, tenha paciência.

Não adianta fazer o treino GVT, ou qualquer outro treino, por uma semana e esperar mudanças visíveis.

Espere mudanças depois de 4 a 6 semanas e somente se você estiver seguindo dieta, do contrário, como já foi dito, não perca tempo com o GVT, pois você só vai sabotar sua recuperação sem colher os frutos.

Palavras finais

Chegou a hora de treinar. Pode esperar por muita dor muscular durante o ciclo.

É recomendável fazer o GVT por 4 a 6 semanas e nada mais do que isso. Após esse período, descanse, o corpo vai precisar.

Faça um de-load por uma semana e depois experiente outro tipo de treino.

Tente realizar sempre fazer mais repetições, além da barreira da dor.

O German Volume Training é conhecido por gerar mais de 5kg de massa muscular durante o seu ciclo. Não se esqueça de comer e descansar de adequadamente, do contrário o GVT (ou qualquer treino que seja), não trará os resultados esperados.

Se você já fez o GVT ou está fazendo, por favor, relate nos comentários como está sendo sua experiência com essa forma de treinamento.

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12 comentários

  1. MARCO AURÉLIO

    SOU FÃ DOS ARTIGOS DE VOCÊS!!! FOI NO “GVT’ ONDE EU TIVE OS MELHORES RESULTADOS!!! FALARIA O DIA INTEIRO O QUANTO O GVT PRA ME! É EXELENTE!!! MAS, INFELISMENTE O “GVT” É PRA “MACHO”!!!

  2. Vinicius Damasceno

    Então não seria interessante fazer essa rotina de treino durante um cutting, certo?

  3. Estou na dúvida se é pra fazer 10 série de 10 repetições para cada musculo. Exemplo: segunda, quarta, sexta faço um exercicio para o peito(supino), biceps(rosca direta)triceps( rosca francesa), trapézi(rotação )ombro(desenvolvimento) Costa(remada). Terça e Quinta, sábado, domingo descanso.

    • Quando eu fiz, fiz 10×10 para cada músculo mesmo. Obtive ótimos resultados.

    • Segunda feira – peito, depois só na outra segunda-feira, ou seja, descanso de 7 dias para o grupo músculas treinando.

      Terça-feira – nada de treino

      Quarta-feira – trapézio, depois só na quarta feira que vem..

      Quinta feira – nada de treino.

      Etc….

      Sacou?

  4. Tem como vc me mandar o treinamento GVT certo para eu fazer as 6 semanas.

  5. Bruno Beltrão

    É interessante nos dias de off fazer aeróbico? Corrida na esteira ou subida nas escadas por exemplo.

    Tenho uma rotina muito próxima da academia e tenho receio da ausência de presença diária não fazer bem ao pisicilogico.

    Como preencher o tempo livre entre os treinos? É possível?

  6. Gosto muito de como o site aborda diferentes tipos de treino, desde os treinos focados em força como stronglifts até os mais avançados como GVT e FST-7

    Parabéns novamente, vocês dão um “norte” para as pessoas que não possuem tanto conhecimento ou que não possuem profissionais de qualidade nas suas academias

  7. GVT é insano se bem aplicado, especialmente o treino de pernas. Intensidade mais de 8000

  8. Agradecido pela dica, Hipertrofia. Mas creio que se executar o treino GVT a chance do peso cair em cima de mim aumenta consideravelmente. De qualquer modo, obrigado.

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