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O poder da insulina na musculação

Saiba porque a insulina é considerada um dos hormônios mais anabólicos do corpo e como ela pode influenciar no ganho de massa muscular e queima de gordura na musculação.

Insulina na musculação é como uma mulher

É da natureza humana rotular as coisas como boas ou ruins, mas essa abordagem míope geralmente tem mais malefícios do que benefícios.

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Aqueles que buscam perda de gordura na musculaçaõ, por exemplo, rotulam a insulina como um hormônio ruim, que inibe a queima de gordura e ainda promove o acúmulo da mesma.

Do outro lado, aqueles buscam apenas hipertrofia rotulam a insulina como um hormônio anabólico.

Como o mesmo hormônio pode ser a maldição para alguns e a arma secreta de outros ?

A verdade é que a insulina é como uma mulher: as vezes ela te ama e outras vezes te odeia.

A boa notícia é que, diferente das mulheres, nós conseguimos prever como a insulina vai agir.

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A insulina é um hormônio anabólico.

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Na verdade, ela é até mais anabólica que o hormônio do crescimento.

O problema é que este efeito anabólico, além de promover o ganho de massa muscular, também pode promover o acúmulo de gordura.

Mas você não pode culpar a insulina.

Afinal, ela é apenas um hormônio fazendo o seu trabalho e a sua principal função é manter um nível seguro e estável de açúcar na corrente sanguínea.

Quando os níveis de glicose no sangue sobem além do normal a insulina é secretada pelo pâncreas e então o excesso de glicuse é removido do sangue e armazenado em outro lugar.

Existem diferentes tipos de armazenamento para este excesso: como glicogênio do músculo, glicogênio do fígado ou gordura.

Obviamente os dois primeiros tipos de armazenamento são os mais benéficos, mas a insulina não escolhe. Ela faz o que é programada para fazer.

Então vamos ver o que ela é programada para fazer:

O Lado Bom

1. A insulina constrói massa muscular na musculação

o poder da insulina para quem faz musculação

A insulina estimula a síntese proteica direcionando os ribossomos para criar mais proteínas.

Se você não imagina como isto é importante, deixe-me explicar:

Músculos são feitos de proteína, a proteína é criada por ribossomos e os ribossomos são ativados pela insulina.

“Em uma maneira inexplicada, a insulina “liga” o maquinário ribossômico. Sem a insulina, os ribossomos param de funcionar, como se a insulina tivesse um mecanismo de liga e desliga”. – Guyton and Hall’s Textbook of Medical Physiology

Então quer dizer que a insulina ajuda na construção de massa muscular ?

Não, isto significa que a insulina é obrigatória para construir massa muscular.

2. A insulina inibe o catabolismo de proteína

A insulina inibe a quebra de massa muscular.

Apesar de não parecer tão excitante, a natureza anticatabólica da insulina é tão importante quanto a sua natureza anabólica.

Qualquer pessoa com alguma inteligência financeira vai concordar que o importante não é quanto dinheiro você pode ganhar, mas quanto você consegue manter.

O mesmo vale para os músculos.

Todos os dias o corpo sintetiza proteína e quebra proteína.

Para construir massa muscular, você precisa sintetizar mais proteína do que catabolizar. É como se você tivesse que manter mais dinheiro do que ganha.

3. A insulina transporta aminoácidos para dentro das células dos músculos

A insulina transporta certos aminoácidos diretamente para dentro das células musculares.

Adivinhe qual aminoácido recebe tratamento especial ?

Isso mesmo – o BCAA!

Os Aminoácidos de Cadeia Ramificada são escoltados para dentro das células dos músculos pela insulina, o que é muito bom se o seu objetivo na musculação é hipertrofia.

4. A insulina aumenta a atividade da síntese de glicogênio

A insulina aumenta a atividade das enzimas (Ex: síntese de glicogênio) que estimula a formação do glicogênio.

Esta é uma função muito importante que promove o armazenamento de glicose nas células dos músculos, aumentando a performance e recuperação.

Em termos mais tangíveis, a formação de glicogênio resulta em músculos mais densos.

Até agora o papel da insulina na musculação é ótimo, mas e o outro lado da moeda ?

O Lado Ruim

1. A insulina inibe a lipase

A insulina inibe uma enzima chamada lipase, que é responsável por quebrar as gorduras.

Isso obviamente não é bom, pois se você não consegue quebrar a gordura acumulada e torná-la utilizável, será impossível ficar mais magro.

2. A insulina diminui a utilização da gordura

A insulina diminui a utilização da gordura, em vez disso promove a queima dos carboidratos como fonte de energia.

De uma maneira mais simples, a insulina poupa a gordura.

Apesar disso não ser bom para o nosso corpo, faz sentido quando você lembra que a principal função da insulina é livrar o excesso de glicose do sangue.

E a insulina fará isso através do acúmulo e queima dos carboidratos.

3. A insulina aumenta a síntese de ácidos graxos

A insulina aumenta a síntese de ácidos graxos no fígado, que é o primeiro passo para ganhar gordura corporal.

Mas isto depende da disponibilidade de carboidratos principalmente quando há uma quantia maior de carbos sendo queimados e usados como glicogênio.

4. A insulina ativa a lipase de lipoproteína

Se você conhece um pouco de terminologia médica isso pode parecer bom a primeira vista, afinal, lipase é uma enzima que quebra gordura, então porque não promovê-la ?

Lembra quando falamos que a insulina aumenta a síntese de ácidos graxos no fígado ?

Quando esses ácidos graxos são convertidos em triglicerídeos, eles são recolhidos por lipoproteínas (ex: VLDL) e então jogadas na corrente sanguínea.

Uma coisa boa é que os triglicerídeos não são absorvidos pelas células adiposas, ou seja, você pode ter bastante triglicerídeos na corrente sanguínea sem acumular gordura… ainda.

E aí que a lipase de lipoproteína entra em cena.

Quando ativada pela insulina, a lipase de lipoproteína quebra estes triglicerídeos, transformando-os em ácidos graxos que são rapidamente e facilmente absorvidos e armazenados como gordura.

5. A insulina promove o transporte de glicose para as células de gordura

A insulina promove o transporte de glicose através das membranas das células da gordura até as células da gordura.

Como você pode imaginar, a história do excesso de glicose nas células de gordura não tem um final feliz.

Guyton e Hall resumem: “Todos os aspectos da quebra de gordura e seu uso para prover energia são altamente potencializados na ausência da insulina.”

Ou seja, sem insulina a queima de gordura é maior.

Resolvendo a charada da insulina para quem faz musculação

A insulina é simplesmente um hormônio anabólico de transporte que faz muito bem o seu trabalho.

Não é algo ruim ou bom e não se importa se você vai ganhar gordura ou massa muscular.

O seu principal objetivo é manter os níveis de glicose no sangue estáveis.

Quando a glicose se eleva, a insulina será secretada para normalizar os seus níveis o mais rápido possível e ponto.

O objetivo da insulina não é ser liberada automaticamente nas horas corretas.

Cabe a você saber qual é o momento certo de estimular a liberação de insulina e existe uma maneira simples para fazer isso:

Primeiro, decida qual é o seu objetivo:

Ganho de Massa Muscular

Se o seu objetivo principal é ganhar massa muscular, então o melhor seria promover níveis mais altos de insulina durante o dia.

O horário mais critico para elevar a insulina com certeza é logo após o treino, neste momento as membranas das células dos músculos estão mais permeáveis à insulina e à qualquer coisa que ela estiver carregando (Ex: BCAA e glicose)

Perda de Gordura

Se o seu objetivo é perda de gordura, então o o melhor seria evitar ao máximo que os níveis de insulina se elevem durante o dia.

Algumas pessoas podem pensar que manter os níveis de insulina baixos todos os dias é a melhor maneira para perder gordura.Mas mesmo que você não tenha como objetivo o ganho de massa muscular, a secreção de insulina que é gerada após o treino ainda é muito importante.

Isto além de impedir a perda de massa muscular, fará com que a glicose e os aminoácidos sejam jogados nas células dos músculos.

Do contrário você estará perdendo massa muscular valiosa e ainda impedindo a queima de gordura.

Você não quer ficar magro e flácido, não é ? Isso é exatamente o que irá acontecer se você não “injetar” a glicose nos músculos de vez em quando.

Ganho de massa e perda de gordura ao mesmo tempo

Esta é uma frase que todos gostam de ler: ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo.

Infelizmente todos nós costumamos ouvir que é impossível ganhar massa magra e queimar gordura ao mesmo tempo.

O senso comum é que a melhor maneira para ganhar massa muscular com o mínimo de gordura é utilizar fases para ganhar massa e outras somente para perder gordura.

Mas será que esta é a única maneira ?

Quando a glicose no sangue está alta, a insulina é secretada e então a glicose é armazenada nos músculos ou fígado na forma de glicogênio.

Quando a glicose está baixa, a secreção da insulina é reduzida e a gordura se torna a principal fonte de energia do corpo.

A insulina é como se fosse uma chave de liga e desliga que controla de momento a momento se você está queimando gordura ou ganhando massa muscular.

E isto não leva o dia inteiro para ocorrer, na verdade leva apenas alguns minutos.

Isto significa que você pode planejar que o seu dia tenha períodos focados em construir massa muscular e outros para queimar gordura. Você também pode manipular a duração destes períodos para dar ênfase na queima de gordura ou ganho de massa.

Quer ganhar mais massa muscular ?

Aumente a quantidade de insulina.

O melhor horário para secretar a insulina é imediatamente após o treino com pesos, neste momento o glicogênio do fígado e músculos estarão esgotados, ou seja, todo o carbo que você ingerir neste momento será utilizado para repor estas reservas, fazendo com que não sejam armazenados em forma de gordura e de quebra levarão os aminoácidos aos músculos.

Para maximizar ainda mais os ganhos de massa muscular você pode estimular a liberação da insulina uma ou duas vezes a mais durante o dia.

Faça uma refeição contendo carboidratos antes do treino e uma imediatamente após o treino (depois do treino você pode utilizar um shake contendo proteínas e carboidratos).

Para incluir a queima de gordura nesta equação, mantenha os níveis de insulina baixos no restante do dia.

Ligue e Desligue

Independente do seu objetivo na musculação, a insulina é a chave que você precisa arrender a ligar para ganhar massa muscular e desligar para queimar gordura.

Lembre-se que você não precisa deixar a chave sempre ligada ou desligada por meses.

Você pode manipular a insulina diariamente para extrair todos os benefícios e evitar os malefícios.

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8 comentários

  1. Tenho uma pequena resistência a insulina, é uma briga diária.

    • Provavelmente vc possui “falhas” em receptores de insulina na célula como IRS-1 o tornando parcialmente resistente. Ou seja, vc está lascado para ganhar massa muscular.

  2. Então aquela velha história se repete, caso no pós treino a pessoa ingerir só proteína a mesma será usada como fonte de energia? ou proteína é proteína e não tem nada haver?

    • Ela não só será usada como forma de energia como também será armazenada em forma de gordura, afinal o corpo só utiliza a proteína até certo ponto e o restante é transformado e armazenado no tecido adiposo.

  3. Irineu Você Não Sabe Nem Eu

    Pó de canela, metil hidroxi chalcona o segredo dos bodybuilder

  4. Jaiminho carteiro

    é por isso que o jejum intermitente é eficiente pra perder gordura e ganhar massa muscular, se feito corretamente.

    • A perda de gordura é notável no entanto o ganho de massa não é nem um pouco eficiente. Na verdade vc perde massa muscular!

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