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Treino de fisiculturista old school: dicas das lendas do fisiculturismo

O treino do fisiculturismo nos anos 30 aos 60 era muito mais simples.

A creatina estava a décadas de ser criada, suplementos proteicos estavam engatinhando e o desenvolvimento com barra (military press) ainda era um exercício olímpico.

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Também era um tempo onde os esteroides anabolizantes não eram amplamente usados.

O fato de que o uso de drogas não era descontrolado, não só ajudou os atletas a serem mais saudáveis, como também manteve o físico ideal de alguma maneira alcançável por todos.

Isto significava que um cara “normal” da época podia copiar as rotinas de lendas como Reg Park, Leroy Colbert, John Grimek, Clarence Ross, Marvin Eider ou John Davis e obter resultados concretos.

Este artigo tem o intuito de servir como um chacoalhão para a indústria moderna do fisiculturismo (e os ratos de academia que fazem tudo o que aparece de novo), para voltar aos princípios básicos que construíram os grandes físicos (e mais saudáveis) de décadas atrás.

O treino dos fisiculturistas nos velhos tempos

O fenômeno dos “velhos tempos” ou “época de ouro” do treino do fisiculturismo se estende além do próprio esporte.

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Apesar de existir uma expectativa de vida menor naquela época, as pessoas pareciam ser muito mais saudáveis do que hoje.

Eles eram mais ativos, caminhavam mais no dia-a-dia (não só na esteira), e seus filhos cresceram fazendo esportes fora de casa e não jogando Xbox o dia todo, o que fez com que se tornassem adolescentes e adultos mais saudáveis.

como era um treino de fisiculturismo old school

Isto também gerou ratos de academia mais saudáveis.

Olhem os exercícios feitos antigamente, o desenvolvimento com barra atrás da nuca por exemplo.

A cinquenta anos atrás, este exercício era recomendado em qualquer lugar, mas hoje em um mundo cheio de limitação de mobilidade nos ombros, flexibilidade medíocre e manguitos rotadores fracos, este movimento que criou vários ombros dignos de competições, está quase entrando para a lista negra.

O que aconteceu nos últimos 50 anos ?

Primeiro, com exceção do dia de fazer supino, as pessoas parecem que não gostam de treinar pesado mais.

Hoje em dia o tópico quente das revistas é difundir a “confusão muscular” e outros métodos mirabolantes, que servem apenas para confundir quem está começando a treinar, afastando as pessoas do real objetivo, que é colocar cada vez mais peso na barra.

Hoje em dia as pessoas pensam que para conquistar braços grandes, tudo o que é necessário é seguir uma rotina que consiste em algumas séries de rosca concentrada e rosca testa, intervalando com troca de mensagens do Whats e atualizações de Facebook.

O problema é que qualquer treino mirabolante, quando aplicado por pessoas geneticamente abençoadas e utilizando um coquetel de drogas, sempre trarão resultados expressivos.

Então, caras novos e sem instrução são atraídos por estas rotinas fáceis em vez de praticar algo mais básico, porém efetivo que foi utilizado, por exemplo, por uma lenda como Bill Pearl lá pelos anos 60 – uma rotina que geraria o dobro de massa muscular nos braços, na metade do tempo:

Exercício Séries Repetições
A1 Rosca Alternada Sentada 3 8
A2 Rosca Testa Inclinada 4 8
B1 Rosca com Halteres deitado 3 8
B2 Rosca testa deitado 4 8
C1 Rosca concentrada 3 8
C2 Rosca francesa 4 8

A rotina de Bill Pearl ataca os músculos com uma escolha inteligente de exercícios junto de cargas moderadamente altas – um exemplo clássico de treino old school para braços.

Particularmente, eu consegui ganhar 7,6cm de braços em um ano usando treinos como este.

Grande e Forte

Bill Pearl
Bill Pearl

Bill Pearl é o exemplo perfeito de um físico construído com treinamento “pesado”.

Ele agachava com 275kg (pesando cerca de 100kg), fazia levantamento terra com 295kg, supino com 205kg, desenvolvimento com 145kg, usava meros 100kg na rosca direta e rosca punho, e 60kg na rosca punho inversa.

Não precisamos dizer que ele foi construído como uma casa de concreto.

E assim era feito naquela época – o treinamento árduo, pesado e constante forjou alguns dos maiores físicos de todos os tempos.

E aí você tinha, Marvin Eder, que conseguia fazer paralelas usando quase 200kg adicionais(dois caras grandes pendurados um em cada perna), 138kg no desenvolvimento por trás da nuca, 235kg no supino e ainda fazia 8 barras (chin-ups) usando um braço só por vez.

Marvin fazendo paralelas. Não deveria ser agradável para o cara da frente...
Marvin fazendo paralelas. Não deveria ser agradável para o cara da frente…

A triste verdade é que três destes exercícios que Marvin adorava( paralelas, chin-up e desenvolvimento por trás da nuca) são feitos por apenas 10% de todas as pessoas que treinam hoje em dia.

Cross Training

Estes caras podem não ter tido acesso aos equipamentos de última geração disponíveis hoje em dia, mas eles ainda construíram corpos incríveis através de uma variedade de treinos pesados voltados para fisiculturistas.

Marvin e John Grimek até mesmo competiram nas Olimpíadas durante a carreira de fisiculturismo.

Na verdade, era comum para fisiculturistas daquela época não só serem julgados pelo físico, mas também pela força em exercícios como o desenvolvimento militar (military press), para ganhar mais pontos.

marvin supino
Marvin brincando no supino.

Então, se você treinava em 1950, você teria sorte de ter lido alguns artigos escritos por Grimek, como o “Desenvolvendo Força Superior” que foi originalmente publicado em 1958 e discutiu coisas como exercícios de suporte e explosão para construir força máxima.

Aqui vai um resumo da rotina de desenvolvimento com barra que Grimek recomendava a 55 anos atrás:

  1. Comece com um peso que você consiga fazer perfeitamente o desenvolvimento usando 5 ou 6 repetições, como aquecimento.
  2. E então, mude a carga para 75% da sua capacidade máxima e faça 3 repetições.
  3. Continue aumentando a carga de 2 a 5kg, realizando repetições únicas até que o seu limite tenha sido alcançado.
  4. Agora adicione 10kg na barra e faça 2 ou 3 repetições de push press. Adicionando cargas de 2 a 5kg.
  5. Quando atingir uma carga que você não consiga mais realizar o push press, tire todo o peso da barra e faça uma repetição estática(simplesmente levante a barra e segure) até que você não consiga mais sustentar a barra no alto. Repita este ultimo procedimento por uma última vez.
John Grimek
John Grimek

E o que podemos roubar do treino de fisiculturistas da era old school ?

Enquanto o treinamento de hoje em dia parece ser algo meio vazio, felizmente nem tudo está perdido para aqueles que possuem a sabedoria de lembrar do passado.

Aqui vai uma lista de dicas para ter certeza que seu treino está no caminho certo e de acordo com os princípios de Reg Park, Steve Reeves, John Grimek, Marvin Eider, Leroy Colbert e várias outras lendas:

Regra 1: Se o seu treino é baseados em exercícios que geram o pump (incluindo compostos), tenha certeza de sempre incluir um exercício composto feito com cargas elevadas.

Fazer exercícios compostos a maioria já faz, mas não focando no ganho de força e usando menos repetições.

Exercícios que geram o pump podem ser ferramentas úteis, contudo algumas pessoas tendem a acreditar que o mais importante do treino hoje em dia é o quanto elas ficam inchadas.

Enquanto alguns fisiculturistas da velha guarda, como Serge Nubret, usavam um tipo de treino exclusivo para gerar o pump, Serge ainda sabia o valor da progressão de cargas e sempre recomendava adicionar cada vez mais carga quando possível.

A verdade é que curtos intervalos de tempo entre as séries, já é uma forma de progressão por si só, como veremos na próxima regra.

Regra 2: Pense em intensidade como um fator que pode ser medido e não um fator de quanto esforço você percebe que está fazendo.

Você deve pensar na intensidade do treino como algo que pode ser aprimorado apenas fazendo o seguinte:

  • Aumentando a carga;
  • Aumentando as repetições;
  • Diminuindo o descanso entre as séries;
  • Aumentando o número de exercícios ou séries por grupo muscular(dentro do bom-senso).

O importante é ter certeza de que você está aumentando um dos “modificadores de intensidade” mencionados acima, ou o famoso “treino intenso” que todo mundo diz e pensa que faz, está sendo uma perda de tempo.

Regra 3: Se preocupe com o consumo de comidas de verdade antes da suplementação.

Suplementos de qualidade funcionam muito bem quando usados estrategicamente, apenas lembre-se que eles existem para “suplementar” a sua dieta e não defini-la.

Regra 4: Não descarte completamente o treino full-body (de corpo inteiro), especialmente se você é um iniciante.

Com certeza treinos divididos funcionam, mas alguns dos físicos mais incríveis da história, como de Leroy Colbert e Reg Park, foram construídos usando treinos full-body.

Se este tipo de treino for algo que você particularmente não gosta, misturando-o esporadicamente ao seu treino normal pode ajudar a gerar maiores ganhos e ainda aumentar o entusiasmo no treino.

Colbert treinava um dia sim, um dia não, atingindo o corpo inteiro em um treino e fazendo 6 séries por grupo muscular e 1 minuto de descanso entre as séries.

Regra 5: Considere o treino de fisiculturismo como um esporte coletivo.

Isto é algo que nasceu naturalmente à décadas atrás, porém foi desaparecendo com o tempo.

Se você já assistiu “Pumping Iron”, você vai lembrar que todos os fisiculturistas treinavam, se bronzeavam, comiam e até posavam juntos.

Regra 6: Não aceite críticas, dê as boas vindas a elas, ame-as e então siga em frente.

Algumas pessoas se tornam orgulhosas demais para pedirem conselhos.

Bill Pearl dizia que outros campeões como Dave Draper, Boyer Coe, Tom Platz, Chris Dickerson e até Arnold Schwarzenegger, regularmente pediam conselhos a ele.

Como dito na regra 5, você precisa considerar o treino como um esporte coletivo, e nunca pensar que você está cima de todos para não precisar pedir ajuda.

As vezes, até mesmo os pequenos conselhos pode salvá-lo de anos de frustração com tentativa e erro.

O que é velho é novo

Como Bob Dylan uma vez escreveu, os tempos estão mudando.

Você pode parar o progresso, tanto quanto pode parar as folhas de mudarem de cor nas estações.

Mas só porque o esporte evoluí ou se adapta, não significa que o que funcionava vai parar de funcionar, especialmente no caso dos jovens confusos que se espalham nas academias de hoje em dia.

Reserve um tempo para aprender sobro o treino de caras como Colbert, Pearl, Grimek e vários outros ou pelo menos coloque estas 6 regras em execução. Você pode experimentar ganhos novos advindos de velhas dicas.

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3 comentários

  1. MARCO AURÉLIO

    É COM MUITA SATISFAÇÃO QUE PARABENIZO VOÇÊS PELOS CONTEÚDOS PUBLICADO AQUI!!!

  2. Com a crise instalada no Brasil, fui literalmente obrigado a rever meus conceitos de treino, suplementação e reposição hormonal. Investi em pesos livres, como anilhas, halteres, barras, bancos, coloquei uma barra fixa e uma paralela no meu quintal, cortando custos com academia também. Hoje, com mais de vinte anos de treino, não troco mais minha rotina por nada. Mesmo sendo forçado a me adequar a essa nova situação, minha saúde melhorou e meu equilíbrio muscular também.

    • FLAVIO FERREIRA

      Jones, concordo plenamente. Em 12m², no quintal de casa, investi nos mesmos pesos livres, comprando tudo usado de academias “old “school” que infelizmente fecharam porque a moda é academia clubinho, construí a melhor e mais forte polia alta/baixa que eu já vi e ainda comprei 2 aparelhos de panturrilha de anilha, não de tijolinho. Com o valor de 1 ano de academia, comprei tudo. Nunca fui tão feliz, nunca treinei tão rápido e eficiente como agora. Se todos tivessem como, deveriam ter sua própria caverna em casa. Abraços.

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