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Treino de costas completo [com exercícios e dicas essenciais]

A maioria das pessoas que fazem musculação não colocam ênfase suficiente no treino de costas. E nada gera um aspecto de físico “grandes” como costas grandes.

Ter costas grandes e com bastante massa muscular faz o físico de qualquer pessoa ficar melhor.

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Isso sem mencionar o fato de que se você tiver costas fracas, você estará muito mais suscetível a ter lesões.

Além disso, ter costas má desenvolvidas vai atrapalhar o desenvolvimento de outros grupos musculares, pois afetará seu desempenho em outros exercícios como agachamento, terra e até supino reto (sim!).

Em suma, construir costas grandes através do treino de costas adequado é simplesmente imprescindível.

Não esqueça também que as costas possuem grande quantidade de massa muscular.

Treinar este grupo usando exercícios compostos vai fazer você crescer outros grupos auxiliares.

Muitas pessoas que possuem bíceps fracos costumam sofrer com este problema porque o treino de costas é fraco.

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Quanto mais fortes as costas, mais os grupos musculares auxiliares terão que crescer para acompanhá-la (e o bíceps é um dos principais).

Princípios para um treino de costas efetivo

Antes de ter acesso a qualquer plano, é preciso entender alguns princípios do treino de costas que serão muito úteis na sua jornada de musculação.

1 – Treine trapézio

Tenha certeza de estar treinando o trapézio de forma pesada (não necessariamente junto das costas, mas treine).

Trapézio é um músculo pode ser visto acima dos ombros, mas faz partes das costas.

Um trapézio fraco pode destruir a estética das costas.

2 – Esqueça da carga em remadas

Em exercícios de remada, esqueça a carga e foque-se no tempo sob tensão.

Realize cada porção positiva de forma rápida, mas a porção negativa extremamente lenta.

Se você nunca sentiu suas costas incharem no treino de costas, agora você vai sentir.

3 – Não esqueça do posterior do deltoide

Treine, ou comece a treinar, o seu deltoide posterior (porção de trás dos ombros) no treino de costas e ainda no treino de ombros.

Deltoides posteriores bem desenvolvidos são essenciais para gerar um aspecto de “V” das costas.

Pois esta porção do deltoide, junto da medial, é a que mais pode adicionar largura aos ombros.

4 – Faça terra, mas por último

Deixe para realizar o levantamento terra por último no treino.

Desta forma o estresse excessivo que o exercício causa no corpo e especialmente na espinha, não afetarão seu treino.

Lembre-se que terra não é um exercício apenas para as costas, mas para o corpo todo (e neste momento você quer COSTAS grandes).

Não esqueça também que este treino de costas não é definitivo e não está escrito em pedra.

Neste momento você pode deixar o terra por último até mesmo para ver como seu corpo responde.

Mas daqui alguns meses voltá-lo para primeiro.

Nada disso vai influenciar drasticamente seu físico. Na verdade, experimentar algo novo pode ser justamente o que você estava precisando.

5 – Altere os tipos de pegada

A maioria dos exercícios para costas permitem mudanças na pegada como pronada, supinada e neutra.

Jamais se prenda a apenas um tipo de pegada.

A cada treino mude as pegadas dos exercícios para conseguir gerar estímulos diferentes.

6 – Amplitude completa em todos os exercícios

Usar carga é importante para hipertrofia, mas se isto obriga a você diminuir a amplitude do movimento, então você está trocando algo valioso por algo inferior.

Sempre tenha certeza de estar realizando todos os movimentos para costas com o máximo de amplitude.

Mesmo que isto faça você diminuir a carga.

7 – Não esqueça do básico para treinar visando hipertrofia

“O que é o básico ?”

Isto aqui:

  • As costas são os músculos mais difíceis para se aprimorar a ligação entre mente e músculo, portanto procure focar o treino primeiramente na qualidade das contrações musculares (sentir o músculo trabalhando) e em seguida na carga usada (e não o contrário);
  • Treine costas longe do dia de bíceps e antebraços (ou no mesmo dia). Estes dois músculos são os principais auxiliares no treino de costas, portanto treinar com eles já fadigados poderá limitar a força e intensidade do treino de costas (além de atrapalhar a própria recuperação do bíceps e antebraços);
  • Procure limitar o uso de cinta de powerlifing e nunca usar sem real necessidade (com pouca carga), do contrário você estará limitando o corpo de criar resistência própria no core, o que poderá evitar lesões no futuro quando usar maiores cargas nos exercícios;
  • Use técnicas de visualização para ajudar ainda mais no aprimoramento da conexão mente-músculo. Visualize o músculo alvo (costas) sendo isolado durante a execução do movimento e fazendo todo o esforço. Por mais que pareça fantasia, já foi provado cientificamente que a conexão mente-músculo pode afetar o quanto o músculo é recrutado durante o exercício e consequentemente afetar os seus ganhos;
  •  Procure usar poucas repetições e mais carga ao treinar bíceps e antebraços. O aumento de força nestes grupos musculares afetarão positivamente o resultado do treino de costas;
  • Pense no treino de costas como uma oportunidade para treinar o bíceps indiretamente. Quanto mais pesado e intenso o treino de costas, mais o bíceps será recrutado, consequentemente mais estímulos e hipertrofia você gerará para o braço.

Exemplo de rotina de treino para costas

sugestão de treino de costas efetivo para hipertrofia

Exercício 1 – Remada curvada

Séries: 4
Repetições: 6 a 8

A remada curvada é um dos melhores exercícios compostos para costas e vai atingir toda esta área de uma só vez.

Use uma pegada levemente maior que a largura dos ombros para que os posteriores do deltoide também sejam ativados.

Não se esqueça da dica de focar-se no tempo sob tensão, especialmente na porção negativa do movimento.

Exercício 2 – Puxada na polia

Séries: 4
Repetições: 12

Puxadas, assim como remadas, são essenciais em qualquer treino de costas efetivo.

Lembre-se de manter o tronco imóvel durante a execução do exercício para eliminar impulsos que possam roubar o foco do exercício para outros grupos musculares.

Exercício 3 – Remada sentado

Séries: 3
Repetições: 8 a 10

A remada sentado é um dos poucos exercícios usando máquina que é tão efetivo quanto um exercício composto livre.

Faça o movimento usando um pegador curto que permita pegada neutra e puxando a carga o mais próximo possível da sua cintura (e não do peitoral).

Exercício 4 – Pullover

Séries: 3
Repetições: até a falha

Pullover é um clássico que trabalha tanto as costas como o peitoral.

Mas lembre-se de trabalhar o exercício neste treino de costas com amplitude máxima e não carga.

Uso incorreto de cargas neste exercício pode causar problemas no ombro facilmente.

Exercício 5 – Levantamento terra

Séries: 3
Repetições: 10

O terra dispensa comentários. É um exercício que está incorporado em qualquer treino de costas de respeito.

Porém tenha cuidado redobrado na execução deste exercício.  Ele é mais complexo do que parece.

Considerações

1 – Não altere a ordem dos exercícios

Se você for levar este treino de costas para um test-drive ao menos siga-o como foi proposto.

A ordem de exercícios possui um sentido específico.

No caso, colocar uma remada separada de uma puxada e não fazer que a fadiga de um interfira com o outro para amplificar sua força no treino de costas como um todo.

Você pode alterar mesmo assim ?

Claro, nada está escrito em pedra e este treino é apenas um exemplo.

Mas depois não adianta reclamar que o treino não funcionou, pois já deixará de ser o mesmo do que foi proposto aqui.

2 – A respeito das repetições

Se você reparar cada exercício possui uma faixa diferente de repetições.

Isto ocorre porque todas as faixas de repetições poderão produzir bons resultados se forem treinadas de forma pesada.

Mas cada uma gera benefícios levemente diferentes.

A inclusão de todas no mesmo treino garante que você gere o máximo de estímulos diferentes para crescer.

3 – Técnicas especiais

Este treino de costas não possui técnicas especiais como drop-sets, giant sets e outras, porque já é volumoso e pesado o suficiente desta forma.

Pessoas experientes poderão incluir técnicas especiais onde achar necessário.

Mas a maioria das pessoas com menos de um ano de treino poderão gerar o máximo de resultados usando o treino de costas da forma como foi colocada.

Palavras finais

Este treino de costas será uma boa pedida para todos aqueles que não estão vendo o progresso esperado com sua rotina atual.

Lembre-se também de que a dieta está diretamente ligada ao seu progresso dentro da academia.

Sem o fornecimento adequado de nutrientes nenhum treino de costas trará os ganhos esperados.

Com isto fora do caminho, se você usar esta rotina de forma série e treinar pesado, os ganhos inevitavelmente virão em semanas.

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12 comentários

  1. Como treino em casa e não tenho toda a linha de equipamentos, posso substituir a remada baixa por T-Bar Row? (remada cavalinho)

    Posso fazer o PullOver subindo até 45º ou devo sempre voltar até a linha dos olhos?

  2. Em um outro post vcs comentaram de fazer treino de bíceps e tríceps com treino de costas, neste é dito que não se deve fazer isso, qual é o ideal? Cada dia um treino para cada grupo?

    • Redação Hipertrofia.org

      Treino de bíceps e tríceps com costas, tem certeza que isto não era uma situação específica (por exemplo: pessoas que só tem 3 dias pra treinar na semana) ?

      De qualquer forma, poderia informar qual foi o texto com esta menção ?

  3. Não treinar no mesmo dia que bíceps? Wtf? e vai treinar bíceps quando, sendo que no dia de costa, o bíceps é esmagado, ele vai descansar quando??? Isso só se encaixaria se fosse um ABCDE, qualquer treino diferente desses o bíceps nunca seria descansado o suficiente.

    • Vinicius dos Santos Fortuna

      Acho que o intuito era dizer pra não treinar bíceps e antebraço ANTES do treino de costas, isso vai acabar com a pegada e com uma parte da força nas puxadas… mas acredito que o contrário seja totalmente válido, eu mesmo faço.

  4. Fiquei na duvida. Em outros artigos aqui do site, lo que seria melhor começar o treino costas pelo levantamento terra, por ser um exercício composto e para extrair o máximo de benefícios dele… Será que deixar para o final não vai prejudicar o mesmo?

  5. Vinicius dos Santos Fortuna

    Particularmente, eu não gostei desa rotina apresentada.

    Pelo menos comigo, pull over não funciona (sinto apenas alongar) e o terra eu faço no dia de pernas (pois as costas só fazem contração estática e estabilizam nesse exercício), não gosto de fazer o terra depois da remada curvada tbm, pois no meu caso, as vezes sinto a região fadigada.

    Faço;
    Barra fixa com pegada supinada 5×5 com tornozeleira OU 8×8 gironda
    Remada curvada 5×5 pesado OU 8×8 gironda (alterno os dias com a barra fixa, faço um dos dois exercícios 5×5 e outro 8×8)
    Puxada atrás na polia 4×8 leve e concentrado
    Remada sentado 4×8 leve e concentrado

    Tive um ótimo progresso, tanto nas cargas quanto na estética.

    PS: Peso 94/95kg e ainda coloco tornozeleiras, então sem desculpas eim.
    PS: Cuidado com soltar o peso na barra fixa, tive uma pequena lesão do redondo menor, não prejudica muito para fazer costas, mas sentia nos de peito e ombro.

  6. Bom que o pessoal não lê o texto direito, não compreende que o conteúdo aqui apresentado deve servir como mais um método que poderá ser usado em seus treinos caso outros não estejam dando certo e vem falar do próprio treino que faz como se fosse melhor para todos.

    Terra no início ou fim tem seus por quês explicados.
    Bíceps e ante braços no mesmo dia OU longe do treino de costas.

    Fórum também tem muitas soluções para as mais diversas situações.

    • Vinicius dos Santos Fortuna

      Um fórum serve pra isso neh?

      As vezes alguém que leu o post, pense algo parecido em relação aos exercícios sugeridos pela matéria, ou já fizeram algo parecido e não tiveram o resultado, apresentei outra opção.

      Tive cuidado de usar as palavras “particularmente”, “pelo menos comigo”, “no meu caso”… isso significa que eu estou falando das minhas opiniões e do que acontece comigo, não desrespeitei o autor do post nem ninguém.

      Eu li bem o texto antes de postar e da mesma forma que o do post, meu treino tá ai pra galera “como mais um método que poderá ser usado em seus treinos caso outros não estejam dando certo”, inclusive esse do post.

      Meu treino é “MEU”, mas pode servir (ou não) para outra pessoa, tanto quanto o treino do post, cabe a quem ler testar e optar.

      Por fim, sou fisioterapeuta, especialista em biomecânica e fisiologia do exercício, trabalho todos os dias fazendo análises de movimentos e suas consequências, pratico musculação ha uns 15 anos e meu intuito foi acrescentar a discussão.

  7. Qual seria o exercício na puxada na polia? Puxada frontal? Puxada atrás? Extensão?

  8. No texto a cima é sugerido treinar bíceps longe do treino de costas ou junto com costas.

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