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Exercícios para abdômen – lista com os melhores movimentos e treino

Existem inúmeras rotinas e exercícios para abdômen por ai, mas, infelizmente, a maioria deles são baseados em conceitos ultrapassados e mirabolantes com o único intuito de impressionar o leitor para vender uma ideia milagrosa que promete resultados sem esforço e no menor tempo possível.

Sim, uma grande balela.

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Antes de qualquer coisa, você precisa entender que “definir o abdômen” é algo que ocorre principalmente na cozinha (e não na academia).

O fator mais importante e que vai determinar a definição de um abdômen é quão baixo é o percentual de gordura de uma pessoa, ou seja, quanto menos gordura corporal (especialmente na barriga), maior é a definição.

E qual é a maneira rápida e efetiva para baixar o percentual de gordura ? Sim, a dieta.

Agora, com a questão da dieta fora do caminho, temos outro problema:

De nada adianta ter um percentual de gordura ultra baixo e ter um abdômen sem massa muscular por conta de um treino inadequado ou inexistente.

O resultado de baixo percentual de gordura sem treino é algo parecido com isto:

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sem-abdomen-definido

Claro, isto já seria ótimo para quem atualmente tem muita gordura, mas não é o suficiente para quem deseja ter estética corporal.

O nosso objetivo deve ser algo parecido com isto:

os melhores exercícios para abdômen e como definir

Neste texto veremos qual é o melhor treino e exercícios para abdômen para que, em conjunto de uma dieta adequada, você consiga um abdômen estético.

Melhores exercícios para abdômen

1 – Exercícios compostos pesados

Por mais que exercícios compostos como agachamento, levantamento terra, desenvolvimento militar e outros, não sejam diretamente para o abdômen, eles vão trabalhar esta região de maneira eficiente.

Isto acontece porque é simplesmente impossível ser forte em exercícios compostos sem que o abdômen também seja forte o suficiente para estabilizar o core e impedir que sua coluna vire uma pilha de pó.

Então, mesmo que o seu objetivo seja apenas ter um abdômen estético, treinar o corpo inteiro usando exercícios compostos continua sendo um fator importante que não deverá ser descartado.

2 – Abdômen na polia

Fazer exercícios para abdômen na polia é uma das maneiras mais eficientes para treinar este músculo porque permitem o controle fácil da carga.

O abdômen é um grupo muscular como todos os outros e para crescer também necessita de sobrecarga progressiva, ou seja, é necessário treinar com cargas e evoluir para estimular o máximo de hipertrofia muscular.

3 – Elevação de pernas com apoio nas costas

Este exercício para abdômen é um dos melhores para atingir o reto abdominal, a parte “inferior” e os oblíquos.

Você pode começar dobrando apenas o joelho na elevação e depois progredir elevando as pernas inteiras.

4 – Elevação de pernas suspenso

Este exercício para abdômen é um nível acima do anterior e requer mais esforço para ser executado. Você também pode começar dobrando apenas os joelhos.

Mais tarde, quando ambas as variações estiverem fáceis, é possível adicionar carga ao segurar um halteres entre os pés durante a execução.

5 – Roda de exercícios abdominais

Dos milhares de acessórios vendidos para treinar o abdômen, o que mais funciona é também o mais barato, simples e encontrado na maioria das academias; a roda de exercícios abdominais.

O aparelho trabalha todas as regiões do abdômen, inclusive os oblíquos. Outra adição indispensável na lista de melhores exercícios para abdômen.

Melhor treino para abdômen

Bem, o melhor treino para abdômen não existe, o que existe são treinos eficientes e treinos mirabolantes.

Considerando que você esteja fazendo um treino eficiente com disciplina, o seu abdômen vai evoluir e você vai ter estética corporal quando o percentual de gordura estiver baixo o suficiente para os músculos aparecerem.

E para um treino de abdômen ser eficiente é necessário prestar atenção nos seguintes fatores:

1 – Incluir tanto exercícios com carga como sem carga no mesmo treino

Como já foi dito, o abdômen precisa de sobrecarga para crescer assim como qualquer outro grupo muscular.

Tenha certeza de estar fazendo um misto de exercícios para abdômen que usam carga (como na polia) e outros sem carga.

2 – Menos repetições, mais contração

Abdômen é um grupo muscular que consegue ganhar resistência com grande facilidade, mas mais resistência não é sinônimo de maior definição ou crescimento muscular.

Em outras palavras, não adianta fazer 100,200 ou até 1000 repetições nos exercícios para abdômen, você só estará perdendo tempo em termos de estética.

Em vez disso, foque-se em realizar os exercícios (com ou sem carga) de maneira controlada, lenta e sentindo o músculo contrair.

3 – Maior frequência de treino

Grupos musculares pequenos como o abdômen costumam se recuperar mais rápido e aguentam mais sessões de treino durante  a semana do que outros músculos maiores como peitoral ou pernas.

Você pode treinar o abdômen duas ou três vezes na semana para maximizar a hipertrofia muscular.

4 – Não caia na zona de conforto

É muito fácil cair na zona de conforto ao treinar o abdômen e sequer perceber. É o famoso caso do indivíduo que faz sempre os mesmos exercícios no fim do treino de outro grupo muscular, faz as séries da forma mais fácil possível, só para terminar o treino de uma vez e ir embora.

Para evoluir o abdômen é necessário dar o mesmo foco e atenção do que outros grupos musculares, ou seja, treinar sempre buscando o seu limite e ter certeza que, de alguma forma, você está evoluindo (e nunca no mesmo lugar).

Exemplo de treino de abdômen aplicando estes conceitos

  • Exercício 1: Abdômen na polia – 3 séries de 10 a 15 repetições com o máximo de carga
  • Exercício 2: Elevação de pernas suspenso – 3 séries até a falha
  • Exercício 3: Abdômen na roda – 3 séries até a falha

Por mais que pareça ser algo simples demais, isto é provavelmente tudo o que você precisa para treinar o abdômen com eficiência.

Treine segunda, quarta e sexta utilizando 60 segundos de descanso entre as séries e não se esqueça de realizar cada repetição de maneira controlada, lenta e focando-se na contração muscular (e não no número de repetições que você vai conseguir).

Palavras finais

Pela internet você vai encontrar todo tipo de programa de treino e método mágico, e exercícios para abdômen para ganhar definição em tempo recorde e sem esforço.

Não existe truques secretos ou métodos milagrosos para construir um abdômen estético, é tudo uma questão de seguir uma dieta adequada e treinar com disciplina.

Se você estiver disposto a fazer isso por meses (e não apenas algumas semanas), os resultados, inevitavelmente, vão aparecer. Não há segredo.

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Um comentário

  1. Ótimo artigo, como todos os outros. Sem modinha e sem mimimi. Abdômen trincado começa na cozinha

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