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Dieta cutting – 9 truques para acelerar a queima de gordura nesta fase

O truque para realizar uma dieta cutting bem sucedida é queimar a gordura enquanto mantém músculo.

Para a sua sorte, existe algumas estratégias usadas por fisiculturistas, para manter massa muscular enquanto acelera o processo de eliminação de gordura.

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Manter massa muscular não é só importante para a estética, mas para prevenir, também, que seu metabolismo diminua (erro comum que muitos não consideram).

9 dicas para acelerar os resultados de uma dieta cutting

1. Aumente o consumo de fibras nas refeições

A fibra diminui a velocidade da digestão dos carboidratos e a velocidade que eles entram na corrente sanguínea.

Quando a velocidade na digestão de carboidratos diminuí, os níveis de insulina diminuem, o que favorece a queima de gordura.

Estudos mostram que uma dietas ricas em fibras estão associadas a baixos níveis de gordura corporal quando comparadas a dietas pobres em fibras.

Em outras palavras, dietas ricas em fibras queimam mais gordura.

Se você tem cortado calorias para perder peso em sua dieta cutting, e não tem visto os resultados esperados, a primeira dica primordial é tentar substituir alimentos pobres em fibras por outros ricos.

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dicas para acelerar os resultados em uma dieta cutting

Cada detalhe pequeno conta quando o assunto é dieta cutting.

Por exemplo: substituir a batata inglesa, por batata doce. O arroz branco por arroz integral com lentilhas.

Você pode incluir pequenas porções de vegetais ricos em fibras, como brócolis, em todas as refeições também. Isto vai ajudar MUITO nos resultados.

2. Use MCTs na dieta cutting

Triglicerídeos de cadeia media são gorduras que queimam rapidamente no organismo prevenindo a quebra de massa muscular e auxiliando no fornecimento de energia em uma dieta cutting.

Essencialmente os MCTs fornecem energia de alta qualidade e não são armazenados como gordura, prevenindo catabolismo sendo queimados preferencialmente no lugar do tecido muscular.

Durante uma dieta cutting, seu corpo vai começar a transformar a gordura em energia e os MCTs serão queimados no lugar da massa muscular ou do glicogênio, resultando em menos gordura e mais massa muscular no decorrer do tempo.

3. Arginina e Leucina após o treino

Mesmo fazendo uma dieta cutting, a refeição pós treino deve conter uma quantidade decente de carboidratos.

Carboidratos aumentam os níveis de insulina, o que paralisa a ação de hormônios catabólicos.

Os aminoácidos arginina e leucina também induzem o aumento da insulina.

Adicionar 2-4g de arginina e 3-4g de leucina no pós-treino pode ajudar a promover uma resposta anabólica ainda maior.

Quanto maior esta reposta após o treino, mais músculo você conseguirá manter durante a dieta cutting.

4. Use termogênicos em dias que consumir mais carboidrato

Apesar do consumo de carboidrato ser altamente controlado em uma dieta cutting, não é uma má ideia aumentar levemente a quantidade deles em dias que você realmente for precisar deles.

Por exemplo: em dias que for treinar grupos musculares maiores como as pernas ou costas.

Termogênicos podem ser úteis nestes dias.

Os estimulantes encontrados nos termogênicos podem aumentar a queima de gordura gerada pela dieta cutting, pois aumentam a velocidade do metabolismo.

Nada melhor que usá-los preferencialmente em dias que o consumo de carboidratos for maior.

5. A dieta de cutting é mais importante que os aeróbicos

Um fisiculturista que concede uma atenção maior a dieta do que ao aeróbico sempre conseguirá manter mais massa muscular que o atleta que concede mais atenção ao aeróbico e menos atenção à dieta.

Quanto mais massa muscular você tiver e manter, maior será a velocidade do seu metabolismo.

Quando o assunto é dieta cutting, limite os aeróbicos a sessões que não ultrapassem 45 minutos. Se você acha que precisa queimar mais calorias, em vez de exagerar nos aeróbicos, corte carboidratos e gorduras da dieta.

6. Cuidado com o excesso de treino

O maior erro que alguém pode cometer em um cutting é exagerar no treino e acabar fazendo mais séries do que o necessário com o intuito de queimar mais calorias ou algo do gênero.

Treinar demais, correndo o risco de entrar em overtraining, aumenta os níveis de cortisol, que é um hormônio altamente catabólico.

O cortisol diminui a testosterona, e esta é a pior notícia que você pode ter: você ficará mais fraco e pequeno.

O cortisol também faz com que o corpo use mais aminoácidos e tecido muscular como energia e ainda detona o teu sistema imunológico. Afetar o sistema imunológico é a chave para paralisar o ganho de massa muscular.

7. Faça bom uso da Glutamina, Vitamina  C e E

Os três podem ajudar o metabolismo na luta contra o cortisol.

Este trio de nutrientes podem conter as ações do cortisol, o que consequentemente irá ajudar a manter os níveis de testosterona e a sua massa muscular durante a dieta cutting.

8. Omega-3 e CLA, também podem ser úteis.

Com certeza precisamos diminuir o consumo de gorduras durante o cutting (pois gordura é calórica).

Mas existem dois tipos delas que fazem justamente o oposto(Omega-3 e CLA).

O Omega-3 encontrada no salmão e em outros alimentos e em suplementos, tem a capacidade de redirecionar a gordura para ser usada como energia em vez de ser armazenada no tecido adiposo.

Um estudo mostra que o Omega-3 promove a retenção de nitrogênio em situações catabólicas.

Nitrogênio é um composto comum para as proteínas que cientistas usam como um indicador de crescimento muscular.

Assim como o Omega-3, o CLA também pode ser útil.

Este suplemento pode interferir na ação de algumas enzimas, diminuindo a quantidade de gordura que é armazenada no corpo.

9.  Selênio e Cálcio

Enquanto a maioria das pessoas se focam nos macronutrientes como a gordura, carboidrato e proteína.

Elas geralmente esquecem dos pequenos: os micronutrientes como o selênio e cálcio.

O selênio é um mineral difícil de se conseguir que ajuda o funcionamento normal da tireoide.

Pessoas em cutting podem apresentar uma queda nos hormônios da tireoide.

O cálcio também pode ser útil na queima de gordura, um estudo mostrou que mulheres com uma dieta rica em cálcio perderam mais peso do que aquelas que não tinham uma ingestão adequada do nutriente, outros estudos realizados com animais também sugerem que o cálcio pode favorecer a perda de gordura.

9 erros críticos cometidos durante a fase de cutting

Por mais que o acesso a informações sobre dieta esteja cada vez mais fácil para a população geral, as pessoas continuam cometendo os mesmos erros estúpidos na hora de realizar uma dieta cutting.

Erros que desnecessariamente complicam a rotina, sabotam o progresso, destroem os níveis de energia e no final fazem parecer que a culpa é toda sua por não ter tido a devida disciplina.

Enquanto uma parcela realmente não tem força de vontade (e vive criando desculpas), muitos estão se esforçando, mas patinando no mesmo lugar por estarem cometendo erros bobos que poderiam ser facilmente corrigidos.

Se você está dando duro para queimar gordura, porém, mesmo assim, não tem visto o devido progresso é (praticamente) certeza que você está cometendo um ou mais dos erros listados abaixo.

Erro 1 – Você está ingerindo calorias demais sem perceber

O fator mais importante na queima de gordura é fornecer menos calorias do que o corpo precisa, para forçar o uso de gordura corporal como fonte de energia.

Todo mundo já sabe disso (e se você não sabe, leia isso ou nenhum dos itens abaixo vai funcionar).

Acontece que muitas pessoas ainda estão ingerindo mais calorias do que deveriam e sabotando a queima de gordura.

Como isso acontece ?

  • Você não está colocando no papel quantas calorias está ingerindo por dia. Somente pessoas muito experientes com dieta sabem seguir uma dieta no instinto, os outros 99% vão fracassar.
  • Você está pesando os alimentos de forma errada ou medindo a quantidade “no olho”. Isso nunca funciona e você acaba comendo mais do que deveria.
  • Você faz “lanchinhos” durante o dia e pensa que isto não vai influenciar em nada. Dependendo do que você come, é muito fácil extrapolar as calorias sem perceber. Tudo o que você ingerir deve ser contabilizado.

Erro 2 – Você está ingerindo muito menos calorias do que deveria

Enquanto algumas pessoas não monitoram a ingestão de calorias corretamente e comem demais, outras a reduzem além do necessário.

Reduzir drasticamente as calorias, digamos mais de 1000 abaixo da sua manutenção, vai jogar seu apetite lá no céu, vai fazer você se sentir desgastado (fisicamente e mentalmente) e a performance no treino vai cair bastante.

Para a grande maioria das pessoas, um plano alimentar com grande restrição calórica acaba se tornando insustentável rapidamente.

Por outro lado, se você reduzir as calorias de forma discreta, você ainda vai perder gordura, mas sem sentir tanta queda de performance, sem sofrer de fome e consequentemente vai se manter firme por muito mais tempo.

Erro 3 – Você não está ingerindo proteína o suficiente

Proteína é essencial, tanto na fase de ganho de massa muscular como na de perda de gordura.

Entre os três macronutrientes, a proteína é o que mais diminui o apetite, preserva massa muscular e ainda mantém o metabolismo funcionando.

Sem contar que a proteína será o principal responsável por preservar sua massa muscular durante a queima de gordura.

De nada adianta perder peso se boa parte desse peso é massa muscular. O resultado final será um corpo magro, sem forma e flácido.

Tenha certeza de estar ingerindo algo próximo de 2g de proteína por quilo de peso corporal.

“Ah, mas tal estudo/profissional disse que eu não preciso ingerir tudo isso”

Estudos e profissionais da área vão sugerir quantidades de proteína que vão desde 0,8g/kg até mais de 3,3g/kg. Ingerir duas gramas por quilo corporal é sugerido em todo lugar justamente porque é um meio termo entre os extremos.

Erro 4 – Você não está ingerindo gordura o suficiente

Quando as pessoas querem queimar gordura, a primeira coisa que vem em mente é cortar a ingestão de lipídios.

Ao mesmo tempo que gordura é um dos macronutrientes mais calóricos, cortá-la da dieta é a maneira mais fácil de derrubar sua testosterona e outros hormônios que, ironicamente, iriam auxiliar na perda de gordura.

Veja bem.

O corpo precisa de gorduras para fazer hormônios e manter o organismo funcionando corretamente.

Tenha certeza de que, pelo menos, 25% das calorias da sua dieta estão vindo de gorduras.

Erro 5 – Você está tentando queimar gordura seguindo uma dieta “100% limpa”

A não ser que você seja um atleta próximo de uma competição, onde até mesmo os mínimos detalhes fazem diferença, seguir uma dieta rígida demais vai ser insustentável na maioria das vezes.

Desde que o principal da dieta esteja sendo seguido, mesmo que você coma o que gosta (sem extrapolar a ingestão de calorias diária), a queima de gordura vai continuar ocorrendo.

Tudo é uma questão de manter o déficit calórico. Ficar tirando tempero de alimentos e restringir completamente a escolha de alimentos, só vai transformar sua vida em um inferno.

Erro 6 – Você não está dormindo o suficiente

Uma (apenas uma) noite mal dormida e sua sensibilidade à insulina será menor, hormônios que controlam o apetite estarão desregulados e suas chances de “matar” a dieta nesse dia serão bem maiores. Tenha certeza de estar dormindo no mínimo 8 horas por noite.

“Ah, mas eu trabalho e estudo, não posso ficar dormindo tudo isso”.

Primeiro, seu corpo não se importa com seus problemas pessoais, se você negligencia o sono porque está trabalhando ou assistindo Netflix, vai ter os mesmos malefícios da falta de descanso.

Segundo, poucas pessoas tem o luxo de poder dormir o quanto precisam todas as noites e mesmo assim conseguem progresso, procure apenas dar prioridade ao sono e dormir o máximo que você consegue dentro da sua realidade.

Erro 7 – Você está sendo impaciente

Queimar gordura, mantendo o máximo de massa muscular para obter um resultado final estético, requer tempo e paciência.

Perder entre 500 a 1000g de peso (não só gordura) por semana é considerado normal para quem está seguindo uma dieta hipocalórica de forma correta e consistente (sem desistir toda hora).

Considere também que conforme você for emagrecendo, o progresso será gradualmente mais lento.

Com isto em mente, se você imaginava que ia perder muito mais do que isso e ter o corpo dos seus sonhos em um curto período de tempo, é bom você reajustar suas expectativas.

Erro 8 – Você está se comparando com as pessoas erradas

Tenha em mente que os atletas famosos que você vê nas redes sociais são famosos justamente porque eles são os melhores entre os melhores.

Eles possuem as melhores genéticas, tem mais de uma década de experiência em treino e dieta, acompanhamento com os melhores profissionais, podem estar usando todo tipo de drogas anabólicas e ainda tiram fotos com as condições perfeitas para destacar suas qualidades.

Isto não tira o mérito deles de forma alguma, a questão é que muitas pessoas pensam que, após ganharem definição muscular, vão ficar parecidos com o Felipe Franco (ou outro famoso) e quando isso obviamente não acontece, desistem dessa vida.

Parece uma frase de motivação clichê, mas em vez disso, preocupe-se apenas em ser melhor do que você foi ontem. Cuide da própria vida e pronto.

No mundo fitness, se comparar com os outros é um baita tiro no pé, pois genética não se escolhe (uns sempre terão vantagens naturais) e nunca saberemos o quanto uma pessoa está sacrificando a própria saúde para ganhar destaque momentâneo (isso vale para famosos de rede social até caras da sua própria academia).

Erro 9 – Você espera que as coisas sempre sejam perfeitas

Independente de quão organizado e disciplinado você seja, eventualmente as coisas podem sair dos trilhos.

Você pode deixar a peteca cair e extrapolar o consumo de calorias diário sem querer, as vezes perderá motivação e ficará desanimado.

Tudo isso é normal.

Muitas pessoas acabam desistindo completamente de um plano quando cometem um deslize, mas isto é o normal e esperado em qualquer plano

Queima de gordura não é um processo perfeito, por isso precisamos nos preocupar apenas com o principal.

Se você comete alguns erros de vez em quando, mas o principal está sendo seguido na maior parte do tempo, você vai ter progresso. Isso que importa.

Na verdade, estes erros e recaídas fazem parte do aprendizado para que você fique cada vez melhor.

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Um comentário

  1. carlos alexandre

    Muito interessante. Estou lendo um livro excelente “Malhar, secar, definir” que aborda tudo isso. Mudei minha visão sobre o que é treinar e se alimentar de maneira saudável e com resultados satisfatóiros em tempo hábil.

    Abraço

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