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Cardápio para hipertrofia – o que comer para ganhar massa

Veja como atingir suas necessidades nutricionais diárias através de um cardápio para hipertrofia extremamente simples.

Depois deste artigo, você nunca mais vai reclamar que não consegue seguir uma dieta voltada para hipertrofia.

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Exemplo de cardápio para hipertrofia que funciona

Refeição 1: Shake hipercalórico

Uma banana, duas colheres de pasta de amendoim integral, 50g de aveia em flocos, 400ml de leite desnatado, 30g de albumina ou whey protein batidos no liquidificador.

Somente nesta mistura você já estará mandando pra dentro cerca de de 50g de proteína, 80g de carboidrato, 19g de gorduras boas e 700 calorias só na primeira refeição do dia.

Isso sem precisar mover um dedo pra cozinhar ou apelar para suplementos hipercalóricos que não são nada mais que maltodextrina superfaturada.

E você ainda pode mandar junto duas colheres de chá de café solúvel pra dar um gostinho a mais e começar o dia com um boost de cafeína.

Perfeito para quem treina logo de manhã cedo ou simplesmente não tem apetite nesse horário.

Uma boa proteína em pó para usar no shake seria a 100% Pure Whey da Probiótica que fornece cerca de 24g de proteína por dose.

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Refeição 2: Panqueca proteica

Um ovo inteiro, 5 claras e 100g de aveia em flocos. Só!

Misture tudo no liquidificador e frite numa frigideira antiaderente ou usando uma quantia discreta de óleo de oliva.

Pronto, seu cardápio para hipertrofia vai fornecer mais 25g de proteínas, 60g de carboidratos, 13g de gorduras boas e 430 calorias pra dentro.

Se gosto for um problema para você, experimente inserir também canela em pó e/ou uma banana pequena.

Esta refeição serve de “lanche” entre a primeira refeição do dia e o almoço.

Refeição 3: Frango com batata doce

Frango com batata doce não poderia ficar de fora – refeição relativamente barata, fornece proteína, carboidratos, fibras de qualidade e é relativamente fácil de fazer.

Pegue o peito de frango (200g) sem pele e sem osso, fatie em pedaços menores; tempere com alho, cebola picada e sal a gosto.

Reserve.

Lave bem a batata doce (200g) , então descasque e corte em fatias de 1cm de espessura.

como montar um cardápio para hipertrofia

Pegue uma panela grande, unte com óleo de oliva ou óleo de coco, jogue tudo – o frango e a batata doce – na panela e coloque em fogo alto.

Coloque água até cobrir ambos e esqueça.

Quando estiver quase sem água, reabasteça até cobrir tudo novamente.

Quando a segunda leva de água estiver secando, verifique se ambos estão macios com um garfo, se estiverem, basta esperar até que a água esteja quase acabando e desligar.

Não espere a água evaporar completamente, isto vai deixar o frango e batata doce secos e bem difíceis de serem ingeridos.

Considerando que você utilizou 200g de frango e mais 200g de batata doce, esta refeição fornece em média 40g de proteína, 36g de carboidrato e 500 calorias.

Refeição 4: Pão integral com hambúrguer caseiro

Hambúrgueres ganharam má fama por causa das lanchonetes de fastfood, mas nada lhe impede de inserir este alimento em seu cardápio para hipertrofia através de ingredientes mais saudáveis.

Isto pode ser feito através do uso de carne vermelha com pouca gordura, como patinho ou coxão mole, e fazer seus próprios hambúrgueres, sem conservantes ou outros venenos provindos da industrialização.

Com 500g de carne moída de patinho ou coxão mole em mãos (você pode pedir pra moer na hora no açougue mais próximo ou já comprar em bandejas no supermercado), misture alho, cebola picada, pimenta e sal a gosto, pronto, seu hambúrguer caseiro está pronto.

Considerando que com as 500g você vai fazer cerca de 5 hambúrgueres, cada um vai fornecer cerca de 21g de proteína, 4g de gorduras e 133 calorias. Sem contar as calorias e os carboidratos do pão integral. Coma dois sanduíches e você estará bem alimentado; guarde o restante para usar outro dia.

Dica: se você não gosta de carne vermelha ou não quer comer todo dia, também é possível fazer hambúrguer com frango ou atum.

Refeição 5: Mais frango com batata doce

Como janta, você pode comer frango com batata doce novamente.

Uma dica interessante é fazer a primeira refeição de frango e batata em dobro e a noite só esquentar o que restou no micro-ondas.

Neste caso, independente de como você vai requentar a comida, coloque um pouco (bem pouco) de água junto para evitar que o alimento fique seco.

Você também pode fazer uma quantidade grande no domingo e guardar em potes de plástico para ir comendo no decorrer da semana.

Isso vai poupar muito tempo e evitar buracos na refeição em situações onde foi impossível preparar comida.

Refeição 6: Mais um shake hipercalórico

O dia chegou ao fim, você já está cansado e com preguiça de mexer com fogão e louça suja.

Sem problemas.

Mande mais um shake hipercalórico para dentro e durma como um bebê. Só que agora não é interessante inserir o café solúvel ou seu sono não vai ser nem um pouco tranquilo.

Considerações importantes

Este exemplo de cardápio para hipertrofia vai fornecer todos os nutrientes necessários para sustentar o ganho de massa muscular, porém não existe “receita de bolo” dentro da musculação.

O plano alimentar descrito no texto serve apenas para ilustrar como é fácil se alimentar corretamente para hipertrofia, e é adaptável para todos que buscam este objetivo.

Mas as quantidades de calorias e nutrientes inevitavelmente vão variar de pessoa para pessoa.

Ainda será preciso calcular quantas proteínas você precisa ingerir e principalmente quantas calorias você precisa ingerir todos os dias.

Muitos sites sobre musculação oferecem dietas prontas e ainda prometendo quantos quilos será possível ganhar com aquela alimentação.

Por mais que isto seja extremamente conveniente e chamativo, temos um compromisso com a verdade e não podemos propagar esse tipo de desinformação.

O que estamos querendo dizer é que única pessoa capaz de prescrever um cardápio para hipertrofia muscular pronto é um nutricionista esportivo.

Fora isso, você terá que estudar e montar o seu próprio. Este texto mostrará a porta, mas é você que terá que entrar com as próprias pernas.

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Um comentário

  1. Ótimo artigo, Hipertofia.org está pau a pau com o Bodybuilding.com, muito bom acompanhar vcs.
    Mas tenho uma pergunta: 200g de frango antes ou depois de cozido?
    Ah, eu fiz a panqueca…não sei se porque eu a comi fria, mas não estava nada palatável… dá pra colocar um pouco de stevia, por exemplo?
    Abraço!

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