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Supino reto – como executar corretamente, dicas e variações

O supino reto é o exercício mais conhecido e executado no mundo, ao ponto de se tornar um medidor não oficial de progresso no treino.

Quem nunca escutou a pergunta, “quanto você levanta no supino ?”.

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Pois é.

E independente da sua fama ou ego envolvido, o supino reto é o principal construtor de força e massa muscular na região superior do corpo, tornando-se o movimento base de qualquer treino para hipertrofia e/ou força.

Bem, desde que você o faça corretamente.

Como executar o supino reto corretamente

Por mais que a execução do supino reto pareça ser algo tão simples, como levantar e abaixar uma barra na direção do peito, existem alguns detalhes chave que poderão fazer toda a diferença na carga usada, na contração muscular e na segurança dos seus ombros.

O primeiro passo para executar o movimento corretamente é deitar no banco de supino com os pés fixos no chão com as canelas na vertical ou para trás do corpo, de uma maneira que seja possível contrair os glúteos consequentemente mantendo a lombar e o restante das costas firmes.

Canelas na vertical ou atrás do corpo.
Canelas na vertical ou atrás do corpo.

Vale lembrar que isto fará com que as costas fiquem naturalmente arqueadas, o que é esperado quando flexionamos os glúteos, mantemos as costas contraídas e firmes durante o supino.

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E isto aumenta a segurança durante o supino reto e ainda amplifica quanta força você conseguirá produzir durante o exercício.

como executaro supino reto usando barra

O segundo passo é posicionar a barra em uma altura onde não seja necessário elevar os ombros para tirar o peso do suporte.

As escápulas dos ombros devem ficar retraídas durante todo o movimento e nunca sair do lugar, nem mesmo para tirar a barra.

Ombros sem estar retraídos vs. ombros retraídos e consequentemente peitoral expandido.
Ombros sem estar retraídos vs. ombros retraídos e consequentemente peitoral expandido.

Agora, posicionado corretamente no banco, pegue a barra com uma distância um pouco maior que a largura dos ombros.

Lembrando que não existe uma distância fixa para todos, mas sim uma que seja melhor para você e que permita você treinar mais pesado.

Levando isto em consideração, com o tempo, experimente pequenas variações na distância da pegada para descobrir qual é a melhor no seu caso. Apenas se certifique de que a pegada não esteja demasiadamente larga ou curta.

Ok, você já sabe se posicionar até o momento de tirar a carga do suporte.

Agora desça o peso em direção ao peito de maneira controlada até que a barra toque levemente o peito.

Tocou no peito ? Sem intervalo, erga a barra até voltar a posição inicial.

Lembrando que os ombros não se movimentam durante o exercício e ficam sempre retraídos.

Se você estiver fazendo tudo certo, o seu supino deve estar muito parecido com isto:

Repare no posicionamento dos pés, o arqueamento natural da coluna, ombros fixos, a barra tocando levemente o peito, sem bater ou usar para gerar impulso.

Não é como se supino reto fosse baseado em física quântica, mas definitivamente precisamos nos atentar a alguns detalhes para podermos extrair o máximo do movimento.

“E qual pegada devemos usar usando a barra ?”

Existem dois tipos de pegadas específicas que podemos usar no supino reto com barra.

A primeira, é a pegada normal, com o polegar envolvendo a barra . A segunda, é a pegada carinhosamente conhecida como “suicida”, sem o polegar envolver a barra.

A esquerda, a pegada suicida e a direita, a pegada convencional.

Primeiramente, isto parece ser um detalhe insignificante, mas pode fazer uma grande diferença (principalmente nas mãos erradas).

Uma pegada suicida oferece mais estabilidade durante o supino, pode até prevenir dores nos ombros de certas pessoas e permitir o uso de cargas maiores.

O lado negativo é que se a barra escorregar ou rolar, ela pode cair diretamente no pescoço do praticante.

Alias, não é necessário ser um gênio para descobrir porque o nome da pegada é suicida.

Claro, não podemos ignorar o fato de que muitas pessoas – inclusive fisiculturistas – usam esta pegada e nunca tiveram qualquer problema.

E a pegada suicida trás alguns benefícios a mais.

Mas tenha em mente que, mesmo assim, está nascer alguém que tenha construído um peitoral maior, porque usava a pegada suicida em vez da normal.

O que estamos querendo dizer é que não há um oceano de diferença entre ambas para justificar os riscos da suicida.

Mesmo assim, no final do dia, a pessoa que mais vai se importar com sua segurança e bem-estar é você mesmo. Cabe a você escolher o que é mais importante.

Outros tipos e variações de supino

O bom e velho supino reto é a base de qualquer treino de peitoral, mas ele possui inúmeras variações igualmente úteis.

Supino reto com halteres

Supino reto com halteres pode ser tão efetivo para hipertrofia quanto a versão com barra.

O único problema é que a maioria das pessoas costumam ter problemas quando começam a usar cargas elevadas e precisam posicionar halteres muito pesados.

De qualquer forma, para variar os estímulos e extrair os benefícios dos dois, o ideal é variar treinos usando um dia apenas supinos com barra e outro somente halteres.

Supino fechado

O supino fechado, como o nome sugere, faz o praticante realizar o movimento com uma pegada bem fechada, o que gera uma ênfase muito maior no tríceps.

Isto é péssimo se o foco é treinar o peitoral, mas torna o supino fechado um dos melhores exercícios para tríceps.

Alias, este movimento é um dos melhores para ganhar força no tríceps, e mais força no tríceps = mais força no supino reto.

Ao fazer supino fechado procure manter uma pegada não muito menor que a largura dos ombros.

É comum ver pessoas usando pegadas muito fechadas, o que coloca as articulações dos ombros em risco.

O resto do posicionamento e execução são os mesmos que explicamos para o supino reto.

Supino inclinado

O supino inclinado é um exercício extremamente importante pois consegue dar ênfase a “cabeça” clavicular do peitoral.

Esta aqui:

Na verdade, todos os exercícios compostos para peitoral vão recrutar esta porção, mas somente o supino inclinado consegue dar ênfase elevada.

Note que falamos “dar ênfase” e não isolar.

Já sabemos que não é possível isolar porções específicas do peitoral sem que todo o peitoral seja ativado.

Mas no caso da parte clavicular, o supino inclinado, definitivamente, consegue ativar mais.

Supino declinado (canadense)

O supino declinado é conhecido por dar ênfase maior a porção inferior do peitoral, porém as evidências sobre isto ser verdadeiro são mistas.

Todavia esta variação definitivamente vai trabalhar os músculos do peitoral.

Outra característica do supino declinado é ativar menos a porção anterior do deltoide (2) e isto pode ser um benefício.

Imagine que você não consegue treinar pesado usando supino reto sem que o deltoide domine o movimento (e você não sinta o peitoral trabalhar o suficiente).

O supino declinado pode ser uma saída nesta situação para conseguir trabalhar mais o peitoral.

Palavras finais

O supino reto é definitivamente o melhor exercício para trabalhar peitoral e vários músculos da parte superior do corpo.

Porém, para extrair o máximo de ganhos, o movimento deve se realizado da maneira adequada.

Somente desta forma será possível estimular o máximo de fibras musculares, gerando mais ganhos e permitindo o uso de cargas cada vez maiores com o tempo.

Referências:

  1. Starting Strength – Basic Barbell Training. Mark Rippetoe;
  2. https://www.researchgate.net/publication/232217991_Effects_of_Variations_of_the_Bench_Press_Exercise_on_the_EMG_Activity_of_Five_Shoulder_Muscles;

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4 comentários

  1. Vinicius dos Santos Fortuna

    O cara do vídeo levanta a cabeça a cada repetição, também faço isso.

    Para mais detalhes: https://stronglifts.com/bench-press/

    • É errado Vinicius pode dar mal jeito na coluna cervical, a partir do momento em que se adquire confiança na execução e sabe que está executando o supino corretamente, com uma boa cadência e amplitude não precisa ficar levantando a cabeça.

      Esse post sobre supino em inglês é gigante parece ser interessante, poderia ter alguém para traduzir, obrigado.

  2. Charles H. Escórcio dos Santos

    Supino declinado (canadense), esse sim é o famoso SUPINO SUICIDA

    • Ninguém falou em Supino Suicida e sim pegada porque seria suicida? eu particularmente não curto o canadense talvez seja pelo fato da minha academia ser velha e o banco declinado não ter regulagem para ficar estável para execução mais tem jeito que curte, pode ser usado de forma estratégica no seu treino pelo fato de recrutar menos o deltoide anterior, por exemplo no fim do treino de peito, deltoide ta pedindo arrego ou se você tem mais força no deltoide e ele rouba toda atenção do exercício não deixando o peitoral maior trabalhar corretamente.

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