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Biotipo corporal – Ectomorfo, endomorfo e mesomorfo

Cada biotipo corporal possuí características distintas e isto pode influenciar como o seu corpo responde ao treino e dieta. Em outras palavras, saber se você é um ectomorfo, endomorfo ou mesomorfo, é um passo a frente para resultados mais rápidos.

Você com certeza já notou como cada pessoa tem uma aparência física diferente. Alguns são mais magros, enquanto outros com mais gordura e ainda alguns sortudos que mesmo não frequentando uma academia, são naturalmente atléticos e com mais massa muscular.

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Estas diferenças distintas são chamadas somatotipos (ou biotipos corporais) e foram criadas a partir do trabalho do fisiologista americano William Herbert Sheldon, que dividiu os tipos em três grupos específicos: ectomorfos (magreza), endomorfos (adiposidade) e mesomorfos (muscularidade).

os diferentes biotipo corporal ectomorfo mesomorfo e endomorfo

Nós somos uma mistura dos três tipos, mas sempre existe a predominância de um biotipo corporal principal.  O seu “principal” vai ser sempre o que você mais se identifica.

Isto é extremamente importante para o seu objetivo já que existem aspectos específicos de dieta e treino que pode funcionar melhor para um biotipo e ser péssimo para outro.

Para descobrir qual é o seu biotipo corporal é preciso entender suas principais características:

Como descobrir qual é o seu biotipo corporal

Ectomorfo

O típico magro que mesmo se esforçando para ingerir mais calorias, não consegue ganhar peso.

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Características do ectomorfo

  • Estrutura óssea pequena;
  • Peitoral reto;
  • Ombros pequenos;
  • Metabolismo rápido;
  • Dificuldade para ganhar massa muscular.

Treino

O principal motivo para ectomorfos não conseguirem resultados é porque, como um todo, eles não conseguem reparar e construir massa muscular como outras pessoas – isto é óbvio.

O problema é que geralmente ectomorfos pensam que precisam compensar sua dificuldade treinando mais pesado, com o objetivo de “forçar” o corpo a crescer.

Péssima ideia.

Submeter uma pessoa que não tem boa capacidade para ganhar massa muscular em um treino frequente e pesado só vai prejudicar a sua (limitada) recuperação muscular.

Isto não quer dizer que este biotipo corporal não possa ganhar massa muscular, mas sim que precisam treinar pesado sob regras diferentes.

Ectomorfos tendem a gerar mais resultados seguindo treinos com dias de descanso extras durante a semana, com menos volume e foco no uso de exercícios compostos livres que recrutam o maior número de músculos ao mesmo tempo sem necessariamente precisar de mais exercícios.

Treinos como push/pull/legs permitem amplo descanso durante a semana e ainda foca-se em exercícios livres pesados. Até mesmo não ectomorfos podem tirar proveito de treinos assim.

Lembre-se também que ter um biotipo corporal ectomorfo não é uma sentença definitiva.

No inicio, você poderá treinar de forma específica, mas conforme for ganhando massa muscular e ficando maior, você poderá adotar outros tipos de treinos que exigem mais do corpo (e sem ter problemas).

Dieta

Ectomorfos não tendem a ganhar gordura com facilidade, portanto poderão seguir dietas hipercalóricas com mais carboidratos sem medo de acumular gordura.

Na verdade, seguir uma dieta hipercalórica será uma obrigação e somente desta maneira será possível se recuperar dos treinos e gerar crescimento muscular.

Isto é especialmente importante para este biotipo corporal em específico, porque ectomorfos não costumam sentir fome suficiente para comer tudo o que precisam.

E se um ectomorfo tenta comer no instinto, ele sempre vai pensar que está comendo demais, quando na verdade ainda está comendo de maneira insuficiente.

Portanto pessoas com este biotipo corporal precisam seguir uma dieta com monitoração do consumo de calorias.

E calma.

Este pode ser feito facilmente com a ajuda de aplicativos como “MyFitnessPal” e outros que tem como objetivo registrar quantas calorias você ingere por dia.

A ingestão de proteína também é importante, tenha em mente ingerir cerca de 2g de proteína por kg de peso corporal.

Na dúvida, você pode ler este guia com tudo explicado sobre dieta.

Endomorfos

Em termos de ganho de peso, é o oposto do ectomorfo; endomorfos costumam acumular gordura com facilidade em qualquer deslize na dieta.

Além disso já costumam iniciar sua jornada na musculação com gordura que precisa ser perdida.

Veja também -> Guia definitivo de treino e dieta para endomorfos

Isto é importante para este biotipo corporal porque se houver gordura em excesso ela precisará ser perdida antes de qualquer coisa.

Logo, a principal missão de um endomorfo, na maioria das vezes, será perder o excesso de gordura antes de tentar ganhar massa muscular.

Por quê ?

Basicamente, quando temos bastante gordura corporal é ainda mais fácil acumular mais ao seguir uma dieta para ganhar massa muscular.

Características do endomorfo

  • Dificuldade para conseguir definição
  • Maior acúmulo de gordura
  • Metabolismo lento
  • Dificuldade para controlar a ingestão de calorias

Treino

O treino com pesos para um endomorfo não tem porque ser diferente de qualquer outro tipo.

Todos precisam treinar pesado e focando-se em hipertrofia. Quanto mais massa muscular no corpo, mais rápido o metabolismo e mais calorias o corpo queima apenas para manter o tecido muscular extra.

Um endomorfo, mesmo acumulando mais gordura, pode ter facilidade ou dificuldade para ganhar massa muscular. O ideal é começar com treinos de baixa frequência e volume, assim como ectomorfos, aumentando gradualmente ambos conforme progresso seja feito.

Atividade aeróbica precisa ser sua melhor amiga em toda sua jornada.

Aeróbicos manterão seu metabolismo mais acelerado e facilitarão sua vida nessa jornada.

Não é necessário viver nos aparelhos de aeróbico, apenas tenha como objetivo fazer, pelo menos, três sessões de aeróbicos por semana com no mínimo 20 minutos de duração cada.

Aeróbicos são essenciais para o biotipo corporal endomorfo.

Dieta

Endormofos não tem muita margem de erro na alimentação e não poderão cometer vários deslizes sem que haja consequências em termos de ganho de gordura. Isto é algo que o endormofo tem que se acostumar, independente de como sejam os hábitos alimentares de quem esteja à sua volta.

Descubra qual é a sua necessidade calórica para o seu objetivo e monitore de perto a sua alimentação. Endormorfos não podem seguir dietas “no instinto”, isto nunca funciona e eles sempre vão comer mais do que precisam.

Mas não pense, também, que este biotipo corporal precisa viver em restrição.

Você pode adotar uma dieta flexível e comer o que você quiser, algo muito mais importante é quanto você come.

Nesta tarefa, o jejum intermitente pode ajudar muito.

A maioria dos endomorfos se dão muito bem com JI. Experimente.

Mesomorfos

Os mesomorfos possuem estrutura óssea grande, mais massa muscular, aparência naturalmente atlética e tiveram uma baita sorte de ter os pais geneticamente corretos.

Este biotipo corporal tem facilidade, tanto para ganhar massa muscular como queimar gordura, mas de nada adianta estes benefícios se o endomorfo não souber como tirar proveito.

Isto significa que se um meso quiser obter resultados significativos, ele terá que seguir dieta correta e treinar pesado assim como qualquer pessoa que pisa dentro de uma academia.

Na verdade, existem muitos mesomorfos que pensam ser ectomorfos por conta disso, mas por treinarem errado e não seguir dieta, não obtém resultado algum.

Características do mesomorfo

  • Atlético;
  • Mais massa muscular;
  • Pouca gordura;
  • Ombros largos;
  • Peitoral largo.

Treino

Um mesomorfo possui estrutura propícia para suportar treinos com mais volume e frequência. Não precisam temer tanto o overtraining e podem fazer uso de mais técnicas avançadas como dropsets, supersets, negativas, etc…

Mas mesomorfos não são invencíveis.

Lendo as características é fácil imaginar que tudo são flores para os mesomorfos, mas um treino excessivo e mal elaborado pode colocar tudo a perder, independente de qual seja o seu tipo físico.

Treine pesado, mas descanse “pesado” também.

Dieta

Mesomorfos poderão ingerir mais calorias que o necessário sem se preocupar tanto com ganho indesejado de gordura já que o corpo consegue otimizar a distribuição de nutrientes.

Mas como já foi dito, isto não é um sinal verde para comer de maneira desregrada, sem qualquer critério, e esperar que o melhor aconteça.

Um mesomorfo pode ter toda as qualidades necessárias para conseguir ganhar massa muscular rápido, mas ainda pode acabar com uma bela barriga por seguir os conceitos de dieta incorretos.

Também será preciso ingerir uma boa quantidade de proteína diariamente, se quiser maximizar os resultados.

Sem proteína, nossos músculos não terão “material” para se reconstruir. Logo, não importa qual é o seu biotipo corporal, todos precisam ingerir proteína para gerar hipertrofia.

Palavras finais

Conhecer o seu biotipo corporal pode ser uma das maneiras mais simples para alavancar os seus resultados na academia, a única coisa que pode sair errado aqui é se você usar esta classificação como uma muleta.

Sim!

Por exemplo: se você sempre cultivou péssimos hábitos alimentares e está cada vez com mais peso, isto não é ser um endomorfo, mas sim fazer as escolhas erradas e não se importar com a própria saúde.

Não adianta falar que a sua situação atual (e cada vez pior) é culpa do seu biotipo corporal.

O mesmo vale para caras magros que comem pouco, pulam refeições e ainda querem ser maratonistas. A “magreza” aqui também não é culpa do biotipo.

Enfim, independente de qual seja o seu tipo físico, é possível ganhar massa muscular ou perder gordura de forma expressiva.

É tudo uma questão de respeitar suas limitações, mas ainda sim focar-se seriamente no seu objetivo.

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Um comentário

  1. Muito interessante a materia!!

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