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Abdômen definido em três passos simples (e que funcionam)

Como ter o abdômen abdômen definido é uma questão que praticamente todos que fazem musculação se preocupam (ou vão se preocupar).

Este objetivo é tão popular que pra todo lugar que você olhe no mundo fitness, é possível encontrar livros, métodos e treinos especiais, tudo para que você finalmente consiga o famoso abdômen definido.

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E todos esses programas possuem três coisas em comum:

  • Eles não são de graça;
  • Eles prometem um abdômen definido em uma semana, 30 dias ou outro prazo curto que faz com que qualquer pessoa fique curiosa;
  • Eles podem exigir que você compre algum tipo de suplemento que é “essencial” para que o método funcione;
  • Eles geralmente são desnecessariamente complexos e algumas vezes forçam você a fazer coisas absurdas (e até perigosas);
  • Eles nunca funcionam.

Sim, isso mesmo.

A maioria desses programas que prometem definir o abdômen em semanas geralmente exploram a preguiça e ansiedade das pessoas, mostrando um caminho fácil e sem sacrifícios.

Como nada no mundo da musculação costuma ser fácil ou sem sacrifícios, a pessoa acaba não tendo resultados e ainda pensa que a culpa é dela.

Com isto dito, não pense que definir o abdômen é uma tarefa de outro. Na verdade, é uma tarefa relativamente simples.

O problema é que simples não é sinônimo de “rápido”.

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Enfim, independente de qual é o seu motivo para ter um abdômen definido, este texto vai mostrar como conseguir da forma mais rápida dentro do possível, sem fórmulas mirabolantes, sem suplementos milagrosos ou de uma maneira que você precise usar o cartão de crédito.

Como ter um abdômen definido

1 – Mantenha-se em déficit calórico para perder gordura

Sabe aquele cara que nunca pisou numa academia, mas é extremamente magro, e de alguma forma tem o abdômen definido ?

Pois é.

Assim como ele, você já tem definição no abdômen também, ela só não aparece devido a quantidade de gordura abdominal que você tem.

Duvida ?

Force o abdômen agora mesmo e passe os dedos, é bem possível que você consiga até sentir a divisão dos gomos, mas no espelho você não vai ver nada além do furo do seu umbigo.

Para que o abdômen consiga “ver” a luz do dia, você precisa perder gordura.

Fora isso, não importa o que você faça, até que você diminua o percentual de gordura, o abdômen não será definido.

Infelizmente, a gordura na região do abdômen demora mais para desaparecer – é a região mais chata do corpo pra perder gordura.

Isto significa que você terá que ir perdendo gordura do corpo inteiro para então começar a ver o abdômen definir.

E por mais que propagandas de produtos e métodos tentem dizer que você pode perder gordura somente no abdômen e ficar “trincado” em semanas, isso é altamente improvável.

Redução localizada de gordura só acontece se sua genética permitir que você perca gordura de um determinado lugar primeiro (dica: geralmente não é na barriga).

Para definir o abdômen você terá que criar um déficit calórico e se manter nele até perder gordura suficiente para que o abdômen apareça.

como ter um abdômen definido em 4 semanas

Em suma, você precisa fechar a boca. Não tem como fugir.

E para dar um ponta pé inicial neste objetivo, os itens a seguir serão os que mais terão um impacto no seu abdômen:

  1. Comece retirando todos os lixos óbvios da sua dieta como açúcares, refrigerantes, fastfood, bolos, etc…
  2. Em conjunto da primeira dica, tenha certeza de excluir gordura trans da sua dieta. Este tipo de gordura é altamente inflamatória, e sabe o que altos níveis de inflamação causam ? Resistência a insulina, o que de quebra aumenta o acúmulo de gordura na região do abdômen.
  3. Evite consumo excessivo de álcool. Muitos estudos correlacionam o consumo de álcool e maior acúmulo de gordura na região do abdômen, e o inverso também é verdadeiro (menos álcool, menos gordura abdominal).
  4. Tenha certeza de estar consumindo a quantidade mínima de proteína por dia para alguém que treina. Proteína é essencial para construir massa muscular e também é o macronutriente que mais aumenta o seu metabolismo para ser metabolizado pelo corpo.
  5. Evite o máximo possível de estresse. Estresse aumenta a liberação de cortisol e quanto maior e constante os picos deste hormônio, maior são as chances de você acumular gordura desnecessariamente.
  6. Dê prioridade ao horário do sono. Apenas uma noite mal dormida já pode influenciar sua sensibilidade a insulina, o que, como já vimos, pode fazer com que você acumule gordura mais facilmente.
  7. Insira vinagre de maçã e canela em sua dieta. Ambos os alimentos podem melhorar a sua sensibilidade a insulina.
  8. Seja paciente. Homens geralmente precisam atingir cerca de 10% de gordura para que o abdômen fique definido, já mulheres precisam de 12-14% de gordura.

2 – Foque-se no treino pesado (não necessariamente com o foco em definir o abdômen)

Calma, vamos explicar.

Por mais que os olhos das pessoas brilhem ao ver treinos complexos com vários exercícios, dropsets e esquemas complicados de séries e repetições para definir abdômen, sinceramente, os exercícios que mais vão influenciar o seu abdômen sempre serão estes dois:

  1. Empurrar pratos: quando você começar a ficar satisfeito, você empurra o prato em vez de continuar comendo por pura gula.
  2. Balançar a cabeça: quando alguém tentar sabotar seu plano te oferecendo alimentos que vão destruir a sua dieta, você balança a cabeça de um lado para o outro  e diz: “não, obrigado”.

Pois é.

Você provavelmente está rindo (ou com raiva) neste momento, mas a grande verdade é que definir o abdômen é mais uma questão de manter o percentual de gordura baixo do que treinar de maneira específica.

A questão é que treinar pesado (o corpo inteiro) vai ajudar você a manter massa muscular e queimar gordura mais rápido.

Além disso, muitos exercícios compostos, quando feitos com o máximo de carga, recrutam o abdômen.

Por exemplo: se você faz levantamento terra e agachamento com pesos consideráveis, é bem provável que o seu abdômen já seja forte.

Mesmo assim, você pode adicionar pelo menos dois exercícios específicos para abdômen, fazendo-os em dias alternados (exemplo: segunda, quarta e sexta) e com 3 séries de 8 a 15 repetições para cada exercício.

Também não é necessário criar raízes no chão e fazer 2 milhões de abdominais por série.

Independente de qual exercício você escolher, foque-se na contração do abdômen em cada repetição e use cargas para sobrecarregar o músculo no número de sugerido de repetições.

Exemplo de treino efetivo para definição do abdômen:

1 – Abdômen na polia (com carga) – 3 séries de 20 repetições

2 – Elevação de pernas suspenso – 3 séries com repetições até a falha

3 – Prancha – 3 séries com 30 a 60 segundos segurando

3 – Use jejum intermitente para acelerar os seus resultados

Por mais que tenha ficado claro que o principal fator que vai influenciar na definição do abdômen é a dieta, o real problema é, de fato, conseguir controlar a dieta e mudar hábitos destrutivos que já estão enraizados.

É muito fácil falar que você precisa cortar as porcarias da dieta, não ingerir álcool, reduzir a ingestão de calorias, queimar gordura suficiente até o abdômen aparecer e treinar pesado.

Mas se fosse fácil fazer, todos já teria um abdômen definido.

E pensando neste quesito, o uso do jejum intermitente pode melhorar seus hábitos de forma mais rápida ao mesmo tempo que acelera o processo de queima de gordura.

Como ?

De forma extremamente resumida, quando estamos em jejum, nossos níveis de insulina ficam baixos, isto inibi o apetite e estimula a produção de vários hormônios que promovem a queima de gordura corporal.

E como no jejum intermitente ficamos ficamos sem comer por cerca de 16h a 20h e só podemos nos alimentar no que sobrar do dia, mesmo que você queira comer bastante, isso vai ficar muito mais difícil.

Em suma, o jejum intermitente simplifica as coisas e promove um ambiente mais favorável para você queimar gordura e mudar seus hábitos.

Veja também -> Como fazer jejum intermitente, passo a passo

O “segredo” para definir o abdômen

Por mais que as pessoas queiram lucrar nas suas costas querendo fornecer produtos e meios mais fáceis para definir o abdômen, no final, tudo vai depender de quanta gordura você consegue queimar para fazer o abdômen parecer e de alguns exercícios para dar ênfase aos gomos.

O “segredo” real é ter paciência para chegar lá. Ao mesmo tempo que não é fácil, não é complexo como certas pessoas de má índole querem que você acredite.

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5 comentários

  1. O artigo falou de tudo menos dos carboidratos

    • Redação Hipertrofia.org

      O que exatamente você tem dúvidas a respeito da ingestão de carboidratos ? Desta forma podemos atualizar o texto e deixá-lo mais completo.

  2. Carboidratos vão favorecer picos de insulina mais do que os outros macros não tem segredo, tem gente que vai se dar bem com dieta low carb hipocalórica tem gente que se da melhor com dieta hipocalórica sem ser low carb(ainda mantendo o carbo em níveis bons e mantendo o déficit calórico), carboidratos são fontes primárias de energia as vezes mesmo mantendo ele em níveis bons sem tentar zerar as pessoas obtém resultado porque inevitavelmente a sua performance no treino vai cair com uma dieta pobre em carboidratos o que pode favorecer também o catabolismo muscular e não só o de gordura.

  3. Ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico pois eles gradativamente libera insunila em seu corpo, evitando um pico de insulina.
    Tambem gera mais saciedade, evitando a fome.
    Proporção de 20% carbo 20% gorduras e 60% proteínas alto valor biológico

  4. Legal, mas e quanto se busca o ganho de massa é complicado e natural não ter abdômen tão definido pois é um periodo complicado para defini-lo, pelo menos para min mesmo sendo ectomorfo

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