Home / Suplementação / 9 suplementos para ganhar massa muscular que funcionam

9 suplementos para ganhar massa muscular que funcionam

Existem centenas de suplementos para ganhar massa muscular, mas a minoria cumpre com o que promete e geralmente auxilia na hipertrofia. Neste texto, iremos separar o joio do trigo e mostrar apenas o que realmente vai acelerar os seus resultados.

Enquanto a suplementação não é um requisito obrigatório para ganhar massa ou perder gordura, ela definitivamente pode aumentar a comodidade e eficiência da sua dieta, o que, no final, se converterá em resultados mais rápidos.

Clique aqui

Atualmente, existe uma variedade gigantesca de suplementos alimentares para ganhar massa, todos prometendo amplificar os seus resultados no menor tempo possível com o mínimo de esforço.

A verdade ?

A esmagadora maioria desses produtos não cumprem o que prometem.

Mas isto não significa que todos os suplementos são inúteis.

A chave para conseguir extrair o máximo da suplementação para hipertrofia é saber quais produtos usar, como tomar para não desperdiçá-los e como evitar emboscadas da indústria de suplementos que querem apenas que você dependa cada vez mais dos seus produtos.

Neste texto veremos de forma direta e sem hipocrisia como você deve usar os suplementos a seu favor no ganho de massa, sem a influência tendenciosa de vendedores e das empresas, para deixar você com mais massa muscular (e não apenas com a conta bancária mais pobre).

Clique aqui

Aqui dividiremos os suplementos para ganhar massa muscular em três categorias distintas:

  1. Suplementos primários: aqueles que vão dar o maior suporte ao seu treino e dieta (e consequentemente produzirão mais resultados).
  2. Suplementos secundários: aqueles que também poderão auxiliar nos resultados, mas não são essenciais. A inclusão destes é mais uma questão de quanto você quer investir e quão detalhada você quer que a suplementação seja.
  3. Suplementos dispensáveis: aqueles que só valem o investimento em casos muito específicos. A inclusão destes deve ser pensada com calma para não desperdiçar dinheiro.

Lista com os melhores suplementos para ganhar massa muscular

1 – Whey Protein

lista com os melhores suplementos para ganhar massa muscular

Whey é uma fonte de proteína de altíssima qualidade devido a sua rápida absorção e aproveitamento pelo corpo. É indicado tanto em dietas  para hipertrofia ou perda de gordura e tem como principal função atingir suas necessidades proteicas diárias de uma maneira cômoda e eficiente.

Dosagem

Não existe uma dosagem específica para whey protein que vai produzir mais (ou menos) resultados. Whey não é remédio. Quanto whey protein você vai tomar, depende de quanta proteína você precisa por dia. Geralmente o whey pode ser usado em dois um três shakes com uma dose de 30g cada, para substituir ou complementar refeições.

Como tomar

Whey protein pode ser tomado em qualquer horário do dia onde uma refeição sólida contendo proteína seria bem vinda, preferencialmente antes e/ou depois do treino. Pode ser misturado com água, leite, suco, frutas e qualquer outro ingrediente que você goste e seja produtivo para a sua dieta, nada disso vai “cortar” o efeito do whey.

Novamente, whey não é remédio, mas sim um alimento proteico em pó que vai ajudar você a atingir suas necessidades proteicas do dia. Os “poderes mágicos” atribuídos pela indústria de suplementos foram criados para que você compre cada vez mais whey achando que ele sozinho vai produzir resultados, não caia nesse conto.

Mesmo assim, o whey protein não deixa de ser uma das melhores proteínas para complementar sua dieta, quando necessário.

Dica

Outras proteínas em pó de alta qualidade como albumina, caseína e blends proteicos possuem exatamente o mesmo papel e podem substituir o whey protein. Isto vai depender do seu orçamento e preferência pessoal. Experimente diferentes tipos de proteína em pó e veja o que atende melhor às suas necessidades.

2 – Creatina

creatina é um ótimo suplemento para ganhar massa

A creatina aumenta a eficiência do corpo no uso de ATP, que é a molécula primária envolvida na contração muscular. Isto aumenta a força e explosão muscular, permitindo que você treine mais pesado com mais cargas e/ou mais repetições, consequentemente gerando mais resultados.

A creatina também retém líquidos dentro das células musculares, aumentando (discretamente) o tamanho e densidade dos músculos.

Dosagem

Entre 3 a 5g por dia. Uma colher de chá (e não de café) fornece exatamente 5g de creatina.

Como tomar

Misture a creatina com qualquer líquido da sua preferência. O horário que você toma creatina é irrelevante, o importante é a ingestão diária para saturar a creatina no corpo e então produzir os resultados esperados.

Quanto a famosa fase de saturação, ela é dispensável, já que servirá apenas para saturar os músculos com creatina mais rápido, mas não necessariamente produzirá mais resultados. Você pode saturar os músculos com 5g/dia da mesma forma e ainda economizar o produto.

3 – Multivitamínicos

Todos os processos que ocorrem em nosso organismo – incluindo os que afetam a hipertrofia e perda de gordura – dependem de vitaminas e minerais para serem executados efetivamente.

Tomar um multivitamínico garante que você esteja fornecendo todos os micronutrientes que o corpo precisa. Além de favorecer o seu progresso, isto também garante outros benefícios como: melhora do sistema imunológico, mais energia no dia a dia (não somente na academia) e mais saúde em geral.

Dosagem

Cada multivitamínico fornece quantidade de micronutrientes diferentes e em um número de comprimidos/cápsulas, portanto siga a orientação expressa no rótulo do seu produto.

Como tomar

Não há momento crítico do dia onde o multivitamínico deva ser usado, apenas tenha certeza de tomar a dose diária recomendada no rótulo junto de uma refeição grande e de preferência com gorduras – algumas vitaminas e minerais são absorvidos melhor na presença de gordura.

4 – Pré-treinos

pré-treino suplemento para hipertrofia

Os suplementos pré-treinos possuem uma combinação de ingredientes (frequentemente estimulantes) que aumentam foco, resistência e força muscular imediatamente após serem ingeridos. Não é preciso ser um gênio para descobrir que isto vai permitir que você treine mais pesado e por mais tempo, gerando mais resultados.

Alguns pré-treinos também poderão fornecer nutrientes que aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos, o que auxiliará na entrega de nutrientes ao mesmo tempo que aumentará o pump gerado pelo treino.

Dosagem

Cada produto fornece uma dose diferente, portanto verifique o rótulo de cada produto em particular. Isto é especialmente importante no caso de pré-treinos, já que os mesmos costumam ter estimulantes.

Ingerir estimulantes demais poderá causar alguns efeitos colaterais como ansiedade, aumento na frequência de batimentos cardíacos, insônia, agitação e outros.

Sempre comece usando a menor dose possível para ir aumentando conforme o corpo cria tolerância.

Como tomar

Use de 30 a 45 minutos antes do treino com água. Para aumentar a eficácia, evite o consumo muito próximo da refeição pré-treino e não use por mais de dois meses seguidos para evitar que a sua tolerância à estimulantes aumente.

Nota

Fique longe de pré-treinos com estimulantes se você tem problemas cardíacos ou de pressão arterial. Sempre consulte um médico antes de tomar suplementos deste tipo.

Suplementos para hipertrofia secundários

1 – BCAAs

Os bcass são basicamente aminoácidos essenciais constituídos por valina, isoleucina e leucina. A ingestão deste suplemento tem como objetivo amplificar a recuperação e regeneração muscular, evitando o catabolismo, especialmente em períodos de definição muscular.

Dosagem

Dez gramas por dose.

Por isso é importante escolher um produto que forneça os BCAAs em pó (e não cápsulas). A esmagadora maioria dos bcaas fornecem pouquíssima dosagem por cápsula, fazendo você ingerir dezenas de cápsulas de uma vez para atingir as 10g e ainda acabando com o produto rapidamente.

Como tomar

É indicado tomar BCAAs antes e/ou depois do treino, junto com outros suplementos ou sozinho. Nada vai “cortar” o efeito dos bcaas (eles não são drogas).

Porque é um suplemento secundário

Os bcaas caem na categoria dos suplementos secundários porque qualquer proteína completa como carne vermelha, frango, ovos, até whey protein, já contém uma boa dose de BCAAs.

Portanto é indicado usá-lo somente se você tiver dinheiro disponível para tal e quer amplificar ao máximo os seus resultados, do contrário é melhor ficar apenas com os da lista primária.

Nota

Suplementos intitulados apenas como “aminoácidos” possuem o mesmo papel que o BCAAs, mas geralmente contendo mais aminoácidos não essenciais do que essenciais para baratear o produto.

Fique atento ao rótulo e não seja enganado por números exorbitantes na embalagem do produto – isso não significa nada se o suplemento só contém aminoácidos não essenciais.

2 – Substitutos de refeições

O próprio nome sugere, os substitutos de refeições têm como objetivo fornecer uma refeição completa e equilibrada – tanto em macronutrientes como micronutrientes – para momentos onde uma refeição sólida não seria possível.

Dosagem

Cada substituto possui uma dose diferente, portanto siga a orientação expressa no rótulo do produto.

Como tomar

Use em qualquer horário do dia onde não seria possível encaixar uma refeição sólida. O pó do substituto pode ser misturado com qualquer líquido da sua preferência.

Porque é um suplemento secundário

Este suplemento caiu nesta categoria porque é possível fazer o seu próprio substituto de refeição usando proteína em pó e outros alimentos batidos no liquidificador. Use substitutos apenas para comodidade máxima e se não houver a possibilidade de usar a proteína em pó como explicado.

3 – Barras proteicas

Fornecem proteína de forma extremamente conveniente e podem ser usadas em qualquer lugar (literalmente), também podem fornecer carboidratos para complementar a necessidade calórica do dia e matar sua fome em lugares onde seria impossível realizar uma refeição sólida ou tomar shakes proteicos.

Dosagem

Cada barra contém tamanho e ficha nutricional específica, mas no geral, uma barra proteica equivale a um lanche.

Como tomar (comer neste caso)

Use as barras em qualquer momento que a ingestão de proteína seria conveniente. Não há como ser mais direto que isso.

Porque é um suplemento secundário

Já existem inúmeras maneiras de ingerir proteína através de suplementos. Usar barras proteicas é uma questão de comodidade, de quanto dinheiro você tem disponível e preferência pessoal – algumas pessoas preferem comer uma barra em vez de tomar um shake (e vice-versa).

Suplementos para ganhar massa dispensáveis

1 – Hipercalóricos

A ideia dos hipercalóricos é boa: um suplemento que fornece uma dose massiva de calorias para facilitar a vida de quem não consegue comer o suficiente.

O problema é que a esmagadora maioria dos hipercalóricos fornecem as calorias usando carboidratos e proteínas das fontes mais baratas possíveis, como soja, maltodextrina e coisas do gênero. Isto geralmente resulta em mais ganho de gordura do que massa muscular.

Com um pouco de inteligência é possível fazer o seu próprio hipercalórico caseiro, usando proteína em pó e outros ingredientes calóricos.

Dosagem

Cada hipercalórico possui dosagem diferente. Consuma a quantidade de doses necessárias para complementar sua necessidade calórica.

Como tomar

Use o hipercalórico em horários onde não seria possível ingerir uma alimentação sólida ou em conjunto da refeição para aumentar o número de calorias ingerido. Hipercalóricos podem ser misturados com qualquer líquido da sua preferência.

2 – Glutamina

O uso de glutamina é indicado para a melhora da imunidade e recuperação após o treino. O problema é que existem poucos estudos mostrando que o suplemento tem efeitos expressivos no que diz respeito a hipertrofia, o que afeta seu custo benefício – você paga relativamente bastante por pouco retorno.

Dosagem

5 a 10g de glutamina depois do treino, momento onde o corpo mais está carente deste aminoácido.

Como tomar

Glutamina pode ser misturada com qualquer líquido no pós-treino, incluindo em shakes contendo whey protein, creatina, etc…

Conclusão

Como você pode ver, uma suplementação para ganhar massa muscular que realmente funciona não precisa envolver vários suplementos ou ser extremamente complexa.

Comece com a categoria “suplementos primários”, se você quiser expandir a suplementação e tiver com uma grana sobrando prossiga para os “suplementos secundários” e somente em último caso faça uso dos suplementos da categoria dos dispensáveis.

Pronto, com este pequeno guia você já sabe tudo o que precisa para realizar uma suplementação completa, quais produtos escolher e como usá-los sem desperdiçar dinheiro.

Se algum suplemento que você esperava encontrar não está nesta lista, há boas chances dele não valer o investimento ou não afetar diretamente a hipertrofia/perda de gordura de maneira evidente.

Na dúvida sobre algum suplemento visando ganho de massa muscular que não foi listado, comente abaixo para que possamos deixar este guia cada vez mais completo.

E se o texto ajudou você de alguma forma, considere assinar nossa lista de emails, desta forma você será o primeiro a ser avisado quando um novo texto como este for lançado.

Basta clicar aqui e colocar o seu email principal.

Caso preferir, você também pode curtir nossa página no Facebook. Avisaremos por lá também e tudo o que você precisa fazer é clicar no "curtir" abaixo :).

MÁXIMA CONCENTRAÇÃO. MELHOR CUSTO-BENEFÍCIO

Sobre Redação Hipertrofia.org

O maior site sobre musculação em língua portuguesa da internet. Desde 2007 trazendo o melhor conteúdo sobre musculação, sempre baseado nos últimos estudos científicos, autores renomados e experiência prática.
Clique aqui para saber mais

3 comentários

  1. Em qual categoria podemos classificar o suplemento ZMA.

  2. Marcos Silveira

    Ótimo artigo, parabéns! Concordo com tudo, mas pergunto: por que a albumina não está listada? Pois oferece tanta proteína como o whey por 1/4 do preço, porém perdendo na velocidade da absorção, claro.

    Abraços!

    • Redação Hipertrofia.org

      Olá, Marcos. Não foi por nenhum motivo especial, inclusive iremos usar sua sugestão para atualizar o texto no futuro (e incluir a albumina também).

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Comentários agressivos, ofensivos, com propagandas ou que não adicionam algo a discussão, não serão aprovados.

Simple Share Buttons