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Dieta para hipertrofia muscular [com cardápio incluído]

Quando o assunto é fazer uma dieta visando hipertrofia, simplicidade aliada a inteligência são essenciais para obter bons ganhos advindos do treino.

Quanto mais simples for a dieta e cardápio usado no seu dia a dia, maiores serão as chances de você se manter firme na alimentação por mais tempo (e gerar mais hipertrofia).

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Pense.

Você pode se consultar com o melhor nutricionista esportivo do mundo, e receber a uma dieta milimetricamente personalizada para suas necessidades nutricionais.

Mas se a alimentação constantemente entrar em conflito com sua rotina diária e atrapalhar outras áreas da sua vida, não vai demorar muito para que o plano seja abandonado.

E na maioria das vezes não se trata de falta de disciplina, motivação ou algo do gênero, mas sim de sustentabilidade.

Se uma dieta para hipertrofia não for sustentável para você no longo prazo, ela não vai ser mantida por muito tempo. Simples assim.

Cá entre nós, 99% das pessoas que treinam não tem como objetivo se tornarem atletas e não tem intenção de viver unicamente disso.

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Isto significa que estas pessoas, além da musculação, possuem outras metas de vida que necessitam de atenção e não podem viver em prol da dieta.

A questão que fica é como manter uma alimentação para hipertrofia que se encaixe no seu dia a dia (seja sustentável), permita que você tenha vida fora da musculação, de preferência seja barata, e ainda produza os resultados que você deseja.

Parece uma missão impossível ? Parece, mas não é.

A partir do momento que você aprender a base de como fazer uma dieta para hipertrofia, aplicar esse básico diariamente e começar a ver progresso, todo o resto fica mais fácil.

Neste texto veremos justamente como elaborar uma alimentação de acordo com seu objetivo, os porquês e ainda mostrar um exemplo de cardápio que você pode usar diariamente.

Lembrando que isto não substitui a orientação de um profissional de nutrição.

O intuito é apenas mostrar o básico – abrir a porta – para que você possa ter algo concreto por onde começar.

Afinal, só porque você não pode se consultar com um nutricionista no momento, não quer dizer que seja proibido se educar e adquirir independência para pelo menos fazer o básico que gera resultados, sozinho.

Enfim, mãos a obra.

Como elaborar uma dieta simples para hipertrofia

1 – Calcule a ingestão de calorias

Calcular a ingestão de calorias para hipertrofia é a espinha dorsal de qualquer dieta, sem isto nada, repito, NADA vai funcionar.

Quantidade total de calorias é basicamente o quanto você vai comer todos os dias para ganhar massa muscular.

Ironicamente esta é a parte mais fácil de calcular da dieta, mas muitos, por pensar se tratar de algo complicado, já desistem aqui e tentam fazer as coisas no instinto.

Por favor, não faça isso.

Fazer as coisas no instinto e  “feeling”, no treino, pode funcionar muito bem, pois tudo depende de como você está sentindo os músculos sendo requisitados e fatigados.

Na dieta isso não funciona.

Se você for se alimentar no instinto, principalmente se baseando na fome, você será sabotado constantemente pelo seu organismo.

Não importa se você quer ganhar massa muscular ou perder gordura, seu organismo só quer continuar do jeito que está e manter a homeostase.

Se você tenta ingerir mais calorias para ganhar massa muscular, por exemplo, o organismo responde diminuindo seu apetite e alterando outros hormônios.

O pior é que isto ocorre de forma bem sutil e se você está se alimentando no instinto, vai parecer que você está sempre comendo demais (quando não está) e não vai sair do lugar.

Para evitar que isto aconteça precisamos ter um dado sólido como referência para termos certeza que estamos, de fato, comendo o suficiente.

Para termos uma estimativa de quantas calorias precisamos por dia, basta multiplicar 40 calorias pelo seu peso corporal em quilos.

Por exemplo: uma pessoa pesando 80kg (40 x 80) precisa ingerir cerca de 3200 calorias por dia visando hipertrofia muscular, sem acúmulo desnecessário de gordura.

Esta conta é uma forma simplificada de outras equações mais complexas, mas já subentendendo o seu nível de atividade física e hipertrofia como principal objetivo, servindo muito bem como estimativa inicial.

Por que inicial ?

Acertar a ingestão de calorias é um pouco complicado no começo, pois nem mesmo a melhor equação matemática do mundo vai acertar quantas calorias você precisa ingerir exatamente, é sempre uma estimativa.

Além disso, você não vai continuar crescendo indefinidamente ingerindo a mesma quantidade de calorias para sempre, é necessário refazer os cálculos conforme você for ganhando massa muscular, semana após semana (quanto mais massa muscular, mais calorias serão necessárias).

Mas caso você tenha feito os cálculos e nada está mudando, aumente a ingestão em 200 calorias por semana, até o peso começar a subir.

Agora, se você nota que está ganhando gordura rapidamente, em vez de massa muscular. Diminua a ingestão de 200 calorias, pois provavelmente você subiu demais as calorias.

Com isto fora do caminho, o próximo passo é descobrir de onde virão estas calorias.

2 – Divisão de macronutrientes

Macronutrientes são simplesmente proteínas, carboidratos e  gorduras que formarão as calorias da dieta.

  • Cada grama de proteína possui 4 calorias;
  • Cada grama de carboidrato possui 4 calorias;
  • Cada grama de gordura possui 9 calorias.

Começando pela proteína, este macronutriente é o mais importante, já que terá ligação direta no reparo e construção de novo tecido muscular.

Você precisa ingerir em média 2g de proteína por kg de peso corporal para otimizar o processo de hipertrofia.

Usando o exemplo de uma pessoa que pesa 80kg, a ingestão adequada de proteína (2g multiplicados por 80kg) seria 160g de proteína por dia.

Como cada grama de proteína possui 4 calorias, multiplicamos este número pela quantidade de proteína por dia (4 x 160) e temos 620 calorias em forma de proteína.

Das 3200 calorias que precisamos ingerir por dia (usando o exemplo da pessoa que pesa 80kg), 640 já foram preenchidos na forma de proteínas, correto ?

Então se subtrairmos 3200 por 640, temos 2560 calorias, que é o que ainda falta preencher com outros macronutrientes.

O segundo macronutriente mais importante é o carboidrato. Estes garantem que as proteínas em uma dieta para hipertrofia serão usadas para reconstruir massa muscular (e não serão usadas como fonte de energia).

Carboidratos também serão as principais fontes de energia para treinar e realizar outras atividades do dia a dia.

Visando hipertrofia, é recomendável ingerir cerca de 6g de carboidratos por kg de peso corporal.

O procedimento é o mesmo para encontrar a dosagem ideal de proteína por dia, multiplique seu peso corporal por 6.

Usando, novamente, o exemplo da pessoa de 80kg ela precisaria ingerir 480g de carboidratos por dia (6 multiplicado por 80).

Como cada carboidrato possui 4 calorias, precisamos multiplicar o total de carboidratos por dia por 4 para encontrarmos quantas calorias virão só dos carboidratos (480 x 4 = 1920).

Agora temos 640 calorias em forma de proteína em 1920 na forma de carboidratos, certo ?

Somando as duas (640 + 1920) temos 2560 calorias.

Das 3200 calorias da pessoa que pesa 80 já preenchemos 2560 calorias, ainda faltam 640 calorias (3200 menos 2560) para preenchermos, que virão através de gorduras (o macronutriente que ainda falta).

As gorduras também são importantes na dieta, pois diminuem a carga glicêmica da refeição como um todo e possuem um papel essencial na produção de hormônios anabólicos como a testosterona.

Uma dieta adequada para hipertrofia precisa conter os três macronutrientes, do contrário algum aspecto na performance ou saúde serão prejudicados.

Tudo bem, agora, se precisamos ingerir as 640 calorias restantes na forma de gordura e cada grama de gordura possui 9 calorias, basta dividir 640 calorias por 9 e teremos a quantidade em gramas de gorduras que teremos que ingerir por dia.

640 divididos por 9 = 71g de gordura.

No final, a pessoa que pesa 80kg vai ter que ingerir 160g de proteínas, 480g de carboidratos e 71g que formarão as 3200 calorias diárias.

Este exemplo é a base para qualquer dieta para hipertrofia, sem isso é simplesmente impossível progredir na academia.

E se você está achando complicado, respire fundo, leia esta parte mais uma vez, pois é coisa simples.

Basicamente, o que você precisa entender é que todos os dias você precisa ingerir um determinado número de calorias para ganhar massa muscular.

E essas calorias precisam ver de uma quantidade específica de proteínas, carboidratos e gorduras (macronutrientes).

De forma genérica, você precisa ingerir 2g de proteínas por kg do corpo, 6g de carboidratos por kg de corpo e o que sobrar de gorduras.

Pronto.

3 – Escolha de alimentos da dieta

como elaborar uma dieta simples para hipertrofia muscular

Os alimentos da dieta são importantes também, pois além de fornecer os macronutrientes que você precisa, vão fornecer maior aporte de micronutrientes e fibras.

Por isso não adianta apenas saber quantas calorias, proteínas e carboidratos você precisa ingerir, é importante saber também de ONDE eles estão vindo.

A seguir vamos listar os alimentos mais baratos e saudáveis que você pode incluir na dieta:

Proteínas

  • Peito de frango;
  • Patinho;
  • Coxão mole;
  • Filé de tilápia;
  • Ovos;
  • Leite desnatado;
  • Queijo cottage;
  • Iogurte natural.

Carboidratos

  • Aveia;
  • Batata-doce;
  • Batata inglesa;
  • Arroz branco;
  • Arroz integral;
  • Frutas;
  • Pão integral;
  • Feijão.

Gorduras

  • Óleo de oliva extra virgem;
  • Óleo de coco;
  • Castanhas;
  • Nozes;
  • Pasta de amendoim.

Isto significa que eu só posso incluir alimentos 100% saudáveis em uma dieta para hipertrofia ?

Não.

Sinta-se livre para incluir alimentos que você gosta também e até refeições “lixo”, o importante apenas é garantir que a maior parte dos alimentos, na maior parte do dia, estão vindo de fontes naturais e rica nutricionalmente.

Se 90% da dieta está em dia, os 10% restantes jamais vão influenciar em algo de forma significativa.

Exemplo de cardápio para hipertrofia

Para finalizar, mostraremos um exemplo de cardápio para hipertrofia contendo várias opções de refeições e com uma boa mistura dos três macronutrientes podendo fornecer tudo o que o corpo precisa para gerar hipertrofia.

1ª Refeição do dia – 8h00

  • Panqueca de ovos inteiros com aveia e banana.

Ou

  • Shake de albumina com pasta de amendoim, banana e aveia.

2ª Refeição do dia – 12h

  • Arroz integral com peito de frango cozido e brócolis.

Ou

  • Batata doce assada com carne moída (de patinho) refogada.

3ª Refeição do dia – 16h00

  • Iogurte natural misturado com aveia e pasta de amendoim.

Ou

  • Vitamina de banana com whey protein.

4ª Refeição do dia – 19h00

  • Filé de tilápia grelhado com arroz integral e brócolis.

Ou

  • Sanduíche com pão integral, alface e frango desfiado.

5ª Refeição do dia – 22h00

  • Hambúrguer de patinho com batata inglesa cozida.

Ou

  • Arroz integral, feijão e bife de coxão mole.

Se você leu o texto com o mínimo de atenção, já deve imaginar que a quantidade dos macronutrientes em cada refeição vai mudar de acordo com sua necessidade, portanto não há como sugerir a quantidade que TODOS deverão consumir usando um único modelo.

É válido reforçar também que não existe dieta PRONTA para hipertrofia.

Dietas precisam ser elaboradas de acordo com suas necessidades individuais, e é justamente isto que o texto está tentando ensinar.

Por favor, não caia na onda de sites que forneçam dietas prontas, pois as chances dessa dieta atender suas necessidades são tão grandes quanto ganhar na Mega-Sena.

Quem faz uma dieta “pronta” para você é o nutricionista esportivo, e somente ele. Neste caso, vai ser até melhor (o problema é que nem todos tem esse benefício, por isso criamos o texto).

Continuando.

Considerações sobre o número de refeições

Você não precisa fazer 5 refeições por dia, o número usado no cardápio é apenas um exemplo e que é conveniente para a maioria.

Na verdade, estudos falham em mostrar que o número de refeição é tão importante para hipertrofia.

Você poder ingerir 3, 4, 5, 6, 8 refeições por dia, se as calorias e macronutrientes estiverem corretos, você vai crescer com todas as frequências de refeições.

Em suma, é muito mais importante estar ingerindo o que você precisa no dia, do que o intervalo entre uma refeição e outra.

Ingestão de água

Lembre-se de consumir de 2 a 4 litros de água por dia ou conforme sente sede, hidratação é vital na hipertrofia e até mesmo um pequeno nível de desidratação já pode influenciar os resultados.

Palavras finais

Dieta para hipertrofia não é um bicho de sete cabeças, mas precisa ser elaborada de acordo com suas necessidades.

Seguindo somente este guia básico do texto, já será possível extrair ótimos ganhos do treino.

Se preocupe com detalhes mínimos apenas depois que este básico já esteja sendo executado sem problemas todos os dias.

Restou alguma dúvida sobre o tema ? Pergunte nos comentários.

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61 comentários

  1. Célia Almeida

    Como sempre e toda vez que leio suas instruções e ensinamentos, só consigo parabenizar e aplaudir!

    • Redação Hipertrofia.org

      Obrigado pelo feedback, Célia. Isso é muito importante para nós.

      • Jefferson dos Santos

        Olá ,é importante saber ingerir macronutrientes, mas tem tem um porém, como irá ser feito o cálculo de micronutrientes, visto que esses são importantíssimos para a interação macronutrientes/metabolismo?

  2. Posso manter a mesma dieta diminuindo as quantidades para fazer cutting ou muda a proporção dos macros ?

    • Boa pergunta. Tbm tenho essa dúvida.

    • pode, só calcular os carbo em 4~~5 em vez de 6, e sobe a proteína pra 2,5 se a redução total tiver mais que 500kcal no começo tenta subir as gorduras pra tu não baixar muitas kcal de uma vez

  3. O abacate e considerando um fonte de gordura boa?

  4. Aloisio junior

    São 4 horas mesmo entre uma refeição e outra?

    • Redação Hipertrofia.org

      Sim, mas isto é apenas um modelo. Se você precisar fazer um intervalo menor entre algumas refeições e dar um até maior que 4 horas para outras, talvez porque esteja trabalhando mais em um período do dia, não há problema. Mais importante é estar ingerindo seus macros todos os dias, independente de tempo exato entre as refeições.

  5. Muito bom é explicativo, mas uma dúvida, seguindo esse modelo, como ficaria a suplementação no pós treino? Eu treino as 17hs.

    • Redação Hipertrofia.org

      O modelo é apenas um modelo. Você pode reorganizar os horários da maneira que ficar melhor pra você, o importante é no final do dia ter batido a ingestão de macros.

  6. Minha dúvida é a seguinte, como sabemos nada é feito 100% de um nutriente, por exemplo a carne não é 100% proteína, então como eu consigo equilibrar as calorias com os nutrientes se as calorias não veem só da proteína em sí? Se eu preencher a necessidade de proteína não vai exceder a necessidade de calorias?

    • Redação Hipertrofia.org

      Não é necessário dividir cada alimento em categorias na dieta, você soma os macronutrientes da REFEIÇÃO como um todo (sem separar por alimento).

  7. E se eu quiser emagrecer, perder gordura, muda algo nos cálculos ?

    • Redação Hipertrofia.org

      Sim, dieta para hipertrofia muscular vai “contra” emagrecimento, portanto não serve para este propósito.

      • Mas já vi vários textos aqui no Hipertrofia que comenta que a hipertrofia favorece a perde de gordura. Não pode haver emagrecimento (considerando apenas a perda de gordura), mas mantendo o peso atual, por estar melhorando a composição muscular. De qualquer forma trata-se de emagrecimento. Pois para mim, o conceito emagrecer é totalmente diferente de perda de peso.

        • Vinicius Gandelim

          O que você falou nao faz sentido nenhum. Mas eu entendi o seu ponto. Mas vou te falar, cara, se você quer perder gordura é só mudar uma coisinha ou outra nessa dieta mesmo. Busque conhecimento.

    • O que mudaria nos cálculos ?

      • Para perda de peso seria necessário modificar no calculo o peso, ao invés de calcular com base no peso que tu tens, calcularias com referencia no peso que deseja chegar!!! Parece lógico, mas gostaria de uma avaliação de alguém com maior conhecimento. Vlw…

  8. Bruno Eduardo Gouveia

    Site Sensacional amigo, aprendi muito com vocês, obrigado por se dedicar a fazer textos assim para gente, oque só falta é dinheiro e disposição mesmo, porque informação já temos aqui.

  9. Estou digitando com os pés, porque com as mãos estou aplaudindo esse artigo

  10. Excelente, todas as dicas são muito boas, e a didática na linguagem também é bastante instrutiva e de fácil entendimento, facilita muito pois vai direto no foco. Estão de parabéns e obrigado!

  11. oi tenho uma duvida como vou fazer pra dividir esses alimento tem que ter balança em casa?

  12. Fabiano Santos

    Gostei! Bem explicado e sem firulas. Mais se pararmos para analisar. Você nunca viu nenhum fisiculturista incluir feijão numa dieta. Isso por que o feijão possui um “tal” fitato que é um antinutriente. Pra quem quiser incluir o feijão na dieta o “ideal” seria fazer remolho do feijão e/ou cozinha-lo junto com uma laranja, pois a vitamina C contida na laranja auxilia a absorção do ferro pelo feijão.

    • Redação Hipertrofia.org

      Acredito que muitos fisiculturistas nem mesmo saibam do fitato, o problema do feijão é que quando usado em grandes quantidades, em certas pessoas isto pode causar sintomas gastrointestinais. A pessoa se sente inchada, com gases, etc…

      Além disso, entre fazer arroz (por exemplo) e feijão na panela de pressão. O arroz acaba sendo muito prático e rápido.

  13. Olá…tenho um índice excelente de massa magra, mas ganhei gordura nos últimos meses que quero perder, sem perder a massa magra. tem alguma indicação? adoro todos os artigos de vocês

  14. Vocês têm ideia do quanto isso nos ajuda? Ajuda a atingirmos nossos objetivos de forma clara, fácil, sem ficar presos a essas neuras e modismos de nutricionistas (me perdoem os profissionais). Nos ajuda a principalmente economizarmos nosso tão suado salário, que muitas muitas vezes, por falta de informação e conhecimento, jogamos no lixo! Só posso dizer: MEUS PARABÉNS, e GRATIDÃO por compartilhar isso conosco!

  15. E nos dias que não treinar? A dieta ficaria como?

  16. Boa noite! Por ex. Preciso ingerir 300g de proteínas, isso significa que tenho que comer uma quantidade de frango que atinjam 300g de proteína?

    • Redação Hipertrofia.org

      Não. Todos os alimentos que tenham proteína vão contabilizar nas 300… seja o frango ou a aveia.

      • Entendo, o que eu digo é por ex. Cada 10 gramas de frango contém 1g de proteína, para atingir 300g de proteína, tenho que comer 3kg de frango?
        Usando o frango como exemplo!

        • Cada 10g de peito de frango tem 3g de proteína em média.
          Então usando o frango como exemplo, seria 1kg de peito de frango por dia.

  17. Muito bom o texto me ajudou bastante, tirei muitas dúvidas sobre a dieta, estão de parabéns.

  18. Obrigado pelas dicas, show!

  19. Muito obrigado,esclareceu varias dúvidas que eu tinha a respeito de dietas e hipertrofia ,parabéns

  20. Aprendo cada vez mais com vocês. Parabéns novamente hipertrofia, vocês são os melhores !!!

  21. Muito bom hipertrofia.org é demais ,ótimas orientações

  22. Esse Exemplo de cardápio Serviria para uma Pessoa de Quantos quilos ?

  23. O que comer antes do treino? Essa é a minha maior duvida do dia!

  24. Minha pergunta é: eu Faço Crossfit as 20:00, tem que comer exatamente o que está no cardápio no horário que está ai, ou eu mudo alguma coisa?

  25. Mais dizem que temos que ingerir 500 calorias a mais para ganhar massa muscular, isso é verdade?como calcular a mais a quantidade de proteína, carbo e gordura?

  26. Diego Rodrigues de Souza

    Muito bom, ótimo texto, exelente explicação, já vinha vindo seguindo uma dieta elaborada por mim mesmo agora com essa explicação vou aperfeiçoar ainda mais só fiquei com dúvida em relação a suplementação por exemplo, montar uma dieta dessa é preencher todas as quantidades de macro necessárias durante o dia só com a alimentação não seria mais necessário tomar whey então? (por exemplo)
    E em uma dieta como essa, qual seria o melhor horário pra consumir os suplementos?

  27. Marcos Dirceu Fusch

    Redação, seria interessante colocar as quantidades no cardápio baseando no exemplo de 3200 calorias usadas no texto. Acredito que a matéria ficaria mais completa.

    • Redação Hipertrofia.org

      Pensamos em fazer isso, Marcos. Mas as pessoas usariam o cardápio como dieta pronta para elas mesmas (independente do peso delas) e o que é totalmente contra-indicado.
      Mesmo assim pensaremos em ajudar mais da próxima vez ou em futuras atualizações deste texto.

  28. Resumo incrivel para iniciantes e mesmo avançados..
    Parabéns pessoal.

  29. Apaixonada pela explicação deste artigo! Parabéns aos redatores que deixaram o texto claro, de fácil interpretação e abordaram o tema de forma completa! Em minutos aprendi exatamente o que precisava, sem enrolação e complicações!

  30. Existe um aplicativo que faz o cálculo das calorias dos alimentos e de tudo o que você está comendo, é feito por dia como se fosse um diário. Fazendo os cálculos aqui e jogando lá da pra acompanhar certinho. O nome do aplicativo é Vitamenu.

  31. Cássio Sampaio

    Tenho uma grande dúvida. Treino a muitos anos, porem fiquei 3 anos sem treinar direito e retornei esse ano. Tenho um volume de músculos bacana, mas a barriga não está legal. Quero crescer mais, porem, gostaria de trincar. O que preciso fazer? Fiz uma semana dieta de zero carbo e percebi que nada funcionou. Devo manter essa dieta? Tenho feito jejum intermitente, minha ultima refeição é as 20hrs e a primeira ao meio dia. O que me recomendaria? Tenho 1,70 de altura, peso 73kg e tenho 34 anos. Valeu.

  32. Para ter ganho de massa muscular é nessecerio engerir quanto de proteina e quanto de carboidrato e quanto de gordura?

  33. Tulio da Silva Barbosa

    Eu li direitinho e achei bem legal as dicas , queria agradecer ao criador do site por essa excelente explicação . Porem não entendi bem como posso calcular minhas necessidades . Tenho atualmente 65kg .

  34. Leonardo Anderson Caetano

    Treino as 19:00 … posso mudar o horário das refeições ne?

  35. Curti.
    Faz quase um mes que eu comecei uma dieta a base de proteina e carboidrato apenas com suplementação e tapioca.
    Sendo 07 shake por dia mais tres refeições de tapioca sendo 02 de manha, 02 a tarde e 02 a noite.
    Apenas isso

    Shake a base de Whey, albumina, soja, chia, linhaça, quinoa, amaranto, colageno, farinha de maracujá, aveia e malto dextrina. O que na verdade tem 60% proteina, 30% carboidrato e 10% gordura.
    Esttou com otimos resultados.

  36. Não sei o que faço primeiro, se bato palma ou tiro meu chapéu, enfim, foi o texto mais didático que encontrei, informativo e direto. Faz pouco tempo que inicie essa caminhada para hipertrofia, porém, agora tenho um norte para me guiar. Caso eu vá ingerir um BCAA e Whey Protein no pre, durante e pós treino, preciso adicionar o calculo do que foi ingerido na minha dieta/dia, certo? O Whey protein seria entraria como proteína e o BCAA se encaixa onde? Parabens pelo post. Att. Fabio

  37. Willian Duranti

    Parabéns pelo texto equipe Hipertrofia.
    Simples, direto, didático e muito competo!

    Só uma observação: Sei que é necessário, mas contar caloria é um saco. Nunca consegui ser consistente nesse ponto!
    haha

    Abraços!

  38. Muito Bom o post, estão de parabéns, quase todo dia olho esse site para aprender mais…
    Obrigado !

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