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Como evitar a perda de massa muscular ao perder gordura

Saber como evitar a perda de massa muscular ao perder gordura, é tão importante quanto a perda de gordura em si.

Independente do que você já tenha ouvido falar sobre perda de gordura, o principal aspecto que vai contribuir para que isto aconteça é o déficit calórico.

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Basicamente, se você está em déficit calórico, isto significa que seu corpo está queimando mais calorias (energia) do que você está consumindo diariamente..

Logo, se o corpo está queimando mais energia do que recebe, ele será obrigado a buscar outras fontes de energia dentro do próprio organismo para se sustentar.

É aqui que a “mágica” da queima de gordura acontece.

As reservas de gordura corporal são chamadas de “reservas” justamente por isso.

Para que o corpo possa usá-las como fonte de energia reserva em tempos de escassez.

Neste caso, nós estamos propositalmente forçando o corpo a usar suas reservas para queimarmos gordura.

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O problema é que a gordura não é a única fonte de energia alternativa que o corpo pode usar nesta situação.

Infelizmente, nossa massa muscular também pode ser usada para produzir energia, e o pior, de uma forma muito mais fácil que a gordura, dependente da situação.

E quando estamos tentando perder gordura, obviamente queremos manter a massa muscular para que o resultado final seja algo voltado para isto:

perder gordura e evitar a perda de massa muscular

Para evitar o problema, precisamos “manipular” nosso organismo para que ele tenha tudo o que precisa e use apenas a gordura como fonte de energia.

Neste texto veremos as melhores estratégias para que o corpo se transforme em uma fornalha de queima de gordura e evitar a perda de massa muscular.

Ingestão adequada de proteína

Ingerir a quantia adequada em proteína é o aspecto mais importante para evitar a perda de massa muscular.

Apesar dessa tecla ser batida em praticamente todo texto que envolve melhora na composição corporal, as pessoas continuam pensando que isto é algo opcional.

Entenda de uma vez:

De forma grosseiramente simplificada, dado um cenário específico, as proteínas dentro dos nossos músculos são uma fonte de energia muito mais rápida para ser quebrada e usada pelo corpo do que a própria gordura.

Sempre tenha em mente que o nosso corpo evoluiu para sobreviver, e não para ser grande e musculoso.

Com isto em mente, na primeira oportunidade que o corpo precisar de energia e ver que será mais fácil pegar dos músculos, ele não “pensará” duas vezes antes de fazer isto.

E a única maneira para inibir este catabolismo é ingerindo uma quantidade de proteína suficiente todos os dias.

Desta forma ele vai ter proteínas, não só para sustentar o reparo muscular, mas para que a proteína ingerida seja usada para sustentar outras necessidades do seu corpo, evitando que a própria massa muscular seja usada para isto.

Para a maioria das pessoas, ingerir de 1,6g a 2g de proteína por kg de peso corporal já é suficiente para garantir que este aspecto nutricional seja atendido.

Continue treinando pesado

Continuar treinando pesado é o aspecto mais importante para manter massa muscular ao perder gordura, no que tange a atividade física.

Treinar visando ganho de massa muscular significa justamente o que o nome sugere.

Parece óbvio.

Mas o que a maioria das pessoas fazem quando estão tentando queimar gordura ?

Mudam o foco do treino para algo mais metabólico; fazendo muitas repetições, usando pouca carga e pouco descanso. Algo como um treino em circuito.

Enquanto isto é ótimo para aumentar a queima de calorias, isto vai diminuir os estímulos para hipertrofia e facilitar a perda de massa muscular.

Como ?

Se o corpo está recebendo menos estímulos para crescer, porque razão ele vai segurar massa muscular ?

Entenda.

Treinar leve e dar um foco diferente ao treino, que não seja para hipertrofia, é a mesma coisa que mandar uma mensagem para o seu corpo dizendo:

“Ei! Não precisamos mais treinar pesado, não tem porque ficarmos com essa massa muscular extra”.

Lembra do papo de que o corpo humano evoluiu para sobreviver ? Pois é.

Quando não estamos usando nossa massa muscular, que foi gerada justamente para se adaptar ao treino pesado, o corpo vai gradualmente se livrando dela para não desperdiçar energia com algo inútil (do ponto de vista evolucionário, e para aquele momento em questão).

Em suma, não importa qual seja seu objetivo dentro da academia, para evitar a perda de massa muscular continue treinando pesado visando hipertrofia muscular.

Nunca reduza a ingestão de calorias de forma drástica

A forma mais fácil de criar um déficit calórico para perder gordura é simplesmente reduzir a ingestão de calorias através da alimentação.

O problema é que quando as pessoas finalmente entendem que reduzir as calorias da dieta é a forma mais fácil e eficiente para este fim, na tentativa de acelerar os resultados, elas tendem a cortar muitas calorias.

E quanto maior a redução de calorias, maior será a procura do corpo por fontes alternativas de energia, e maior será a chance do corpo eventualmente usar a massa muscular.

Além disso, quanto maior a redução calórica, maiores serão os sintomas de privação como fome, falta de motivação, letargia, baixa performance nos treinos, compulsão por alimentos gordurosos e/ou doces, etc…

No final, tudo isso vai contribuir para que você entre em um ambiente extremamente catabólico e sai dos trilhos.

Para evitar a perda de massa muscular é vital que a redução de calorias seja discreta e gradual.

Já explicamos como fazer isso detalhadamente neste texto: como fazer a transição de bulking para cutting corretamente

Somente desta forma é possível perder gordura de forma eficiente, manter sua sanidade mental, manter a maior parte da performance no treino e, o principal, manter sua massa muscular.

Evite quantidades excessivas de aeróbicos

Aeróbicos poderão ser uma ótima ferramenta para acelerar a perda de gordura, quando usados corretamente.

Veja também -> Exercícios aeróbicos com musculação – 5 erros críticos

Fazer aeróbicos por até três vezes na semana, durante 30-40 minutos, já é o suficiente para extrair os benefícios da atividade.

Fazer mais do que isto, na maioria das vezes e para a maioria das pessoas, só vai trazer estresse desnecessário à rotina.

Pense.

Aeróbico é uma atividade física como qualquer outra, e como tal, necessita de energia e esforço para ser realizada.

Falando de forma simples e resumida, quanto maior a frequência e duração do aeróbico, maiores as chances de parte da energia vir da própria massa muscular.

Isto é a última coisa que queremos.

Além disso, aeróbicos em excesso poderão sabotar sua capacidade de recuperação, algo que deveria estar sendo destinado para o treino pesado (e não para correr na esteira).

Lembre-se também que o principal fator para gerar perda de gordura é o déficit calórico, e a maneira mais eficiente para fazer isto é através da dieta.

Isto significa que para perder gordura e evitar a perda de massa muscular, seu foco principal deve ser a dieta, depois o treino pesado com pesos e, por último, a atividade aeróbica.

Leitura recomendada:

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3 comentários

  1. Na verdade eu queria apenas elogiar este post. Faz já algum tempo que eu brigo com esta dúvida insana, de precisar perder gordura, mas sem influenciar na perca muscular.
    O teu texto foi no alvo, foi perfeito, trouxe muito esclarecimento.
    Quero de fato agradecer por compartilhar este conhecimento, era a chave que eu precisava para poder ter a tranquilidade de fazer a coisa certa.
    Grande abs a vc´s e a partir de hoje, vou acompanhar o blog diariamente.

  2. Acompanho o site a algum tempo, sendo esse meu primeiro comentário gostaria de expressar minha gratidão a vocês do site q fazem um ótimo trabalho nos orientando de forma simples e direta sobre musculação e nutrição realmente esse foi um ótimo texto tirando não só minhas duvidas como a de muito desde já obrigado pelo ótimo conteúdo abraços!!!

  3. Sensacional !!!

    Hipertrofia.org, está de parabéns pelo post !!

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