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Treino full body 5×5 três vezes na semana para hipertrofia

Há muitos anos, muitos antes de qualquer esteroide anabolizante existir, a principal rotina usada pelos fisiculturistas era o treino full body (corpo inteiro).

Mais importante ainda, é que estes atletas conseguiram construir físicos fora do comum usando este tipo de treino de musculação – e sem o uso de qualquer esteroide anabolizante.

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Hoje em dia, muitas pessoas ignoram o treino de corpo inteiro, por pensar que o treino como conhecemos hoje, divido em grupos musculares, foi uma evolução necessária.

De certa forma foi, mas o que as pessoas não sabem é que os treinos divididos, entraram em cena junto com os esteroides anabolizantes.

A maioria dos fisiculturistas usavam rotinas de corpo inteiro, mas quando os anabolizantes começaram a surgir, eles começaram a notar que podiam treinar cada músculo com muito mais volume, e ainda se recuperar para continuar crescendo.

Isto fez com que divisões como ABC2x, ABCD ou ABCDE, ganhassem muita popularidade, já que permitia que o atleta “bombardeasse” cada músculo com mais volume e frequência.

Mais tarde, quando as revistas de fisiculturismo surgiram e começaram a ilustrar os treinos das lendas, eram estes treinos que ganhavam publicidade (e não velho treino full body).

Lembre-se que em uma época sem internet, poucas pessoas conheciam os efeitos dos esteroides, e tudo o que elas tinham de informação sobre musculação vinham de revistas.

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Se a revista mostrasse que o Arnold conquistou seus lendários bíceps treinando de uma determinada forma, era isso o que as pessoas tinham como verdade, e tal informação valia ouro para qualquer praticante de musculação da época.

Tudo isso fez com que treinos divididos ganhassem muita propaganda, ao mesmo tempo que o treino full body foi ficando cada vez mais esquecido.

Tão esquecido ao ponto das pessoas verem este tipo de rotina apenas como algo voltado apenas para iniciantes.

Um grande erro.

Treino full body talvez tenha o maior potencial para gerar ganhos em força e volume muscular para naturais, que dependem apenas dos próprios hormônios para crescer, e principalmente ectomorfos.

Por quê ?

Basicamente, a maioria dos naturais e ectomorfos com poucos anos de treino, de alguma forma, pensam que precisam treinar MAIS do que o comum para obter resultados e compensar essa “desvantagem”.

Veja também -> 5 regras essenciais de treino e dieta para ectomorfos

Isto geralmente leva o praticante a adotar rotinas excessivamente volumosas e com alta frequência, justamente o que NÃO vai funcionar para um ectomorfo e a maioria dos que treinam naturalmente.

Já uma rotina full body obriga o praticante a treinar o básico pesado, com pesos livres, de forma frequente, mas com volume menor para cada grupo muscular.

Isto permite a criação de uma base de força e volume muscular que outras rotinas dificilmente conseguiriam NESTA FASE da jornada do praticante.

Enfim, vamos ao que interessa.

Como o treino full body funciona

Treinos que envolvem o corpo inteiro, são obviamente diferentes das divisões clássicas.

No treino full body você estará treinando todos os principais grupos musculares no mesmo dia, seja diretamente ou indiretamente, mas com menos séries por grupo muscular.

Não se engane com a simplicidade do treino de corpo inteiro, pois ele pode ser tão pesado quanto qualquer rotina.

Com isto em mente, resista a tentação de adicionar mais exercícios e volume às rotinas, pois a fadiga vai acumular rapidamente.

Aqui vão algumas regras gerais para aplicar o treino full body com eficiência e segurança:

  • Frequência. Precisa ser executado três vezes na semana. Geralmente segunda, quarta e sexta. Nunca em dias consecutivos.
  • Seleção de exercícios. Os exercícios deverão ser, em sua grande maioria, compostos e com pesos livre. Desta forma será possível estimular crescimento no corpo inteiro, sem adicionar infinitos exercícios para cada parte específica do corpo.
  • Treino de músculos pequenos. O foco de um treino de corpo inteiro será sempre os grupos musculares grandes. Músculos pequenos receberão pouca atenção, mas isto não significa que eles não serão treinados. Se você estiver progredindo nos compostos para músculos grandes, os pequenos vão crescer proporcionalmente.

Exemplo de treino full body usando a metodologia 5×5 três vezes na semana

Treino full body em conjunto da antiga metodologia 5×5, oferece uma rotina efetiva para gerar ganho de força e massa muscular.

Neste tipo de treino você executará um número limitado de exercícios por treino, e o foco primário será ficar cada vez mais forte nos principais movimentos básicos.

Veja também -> Treino para ganhar massa muscular e força Stronglifts 5×5

Isto dará a base que você precisa para crescer e progredir ainda mais quando mudar para um treino dividido.

Com isto em mente, resista a tentação de modificar as coisas por conta própria e adicionar exercícios desnecessários.

Os movimentos contidos neste treino são essenciais para gerar os ganhos esperados, SEM sobrecarregar sua capacidade de recuperação.

Lembre-se apenas de estar ingerindo a quantidade necessária de proteína e calorias, para que o corpo tenha tudo o que precisa para crescer.

Esta rotina, se usada corretamente, vai fazer milagres para ectomorfos ou outras pessoas que por algum motivo não estão conseguindo ver progresso do treino.

O treino:

Segunda-feira
Exercício Séries Repetições
Agachamento 5 5
Supino reto 5 5
Barra-fixa 3 10
Um exercício de abdômen da sua escolha 3 10-20
Quarta-feira
Exercício Séries Repetições
Levantamento terra 4 5
Desenvolvimento com barra 5 5
Rosca direta 3 5-10
Panturrilha na máquina, sentado 3 10-25
Sexta-feira
Exercício Séries Repetições
Agachamento frontal 5 5
Supino fechado 5 5
Remada curvada 5 5
Levantamento terra romeno 5 5

Considerações:

  • Séries com 5×5. O 5×5 já inclui duas séries de aquecimento, onde a primeira será com 60% da carga máxima que você faz no exercício e a segunda com 80% e as três últimas normais (com sua carga de trabalho). Isto deve ser feito em todos os com 5 séries.
  • Descanso. Descanse cerca de 1 a 2 minutos entre as séries ou até três em exercícios como terra e agachamento livre.
  • Porque 5×5. Cinco repetições permite grande progresso de força, ao mesmo tempo que permite hipertrofia.
  • Por quanto tempo fazer o treino. Você pode seguir um treino full body por três meses seguidos ou pelo tempo que ele estiver trazendo ganhos.

Palavras finais

Treino full body é ideal para ectomorfos e naturais em geral que ainda não possuem uma base sólida de força e massa muscular, e não estão vendo resultados com o treino atual, mesmo seguindo dieta.

Lembre-se apenas que este tipo de treino é apenas mais uma (não a única) arma em seu arsenal de guerra para ganhar massa muscular, e pode ser usado efetivamente para que você fique melhor quando voltar para uma rotina clássica ABC2x ou ABCDE (por exemplo).

Bons treinos.

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4 comentários

  1. 5 repetições? Eu tenho feito 12 em cada série, não é uma redução muito drástica? Estou treinando a 6 meses.

    • Se queres ganhar força muscular, fazendo poucas repetições irás ter melhor resposta. Se fazes 12 repetições melhor acrescentares carga se o o seu objetivo é hipertrofia e força muscular

    • Renato Franklin

      Lembre que sua carga de trabalho para 5 repetições tem que estar acima dos 80% de sua capacidade de carga máxima… 90% ou 85%.. Essa rotina vai te gerar um bom aumento de força! Lembre ainda que se você faz todas as repetições da série sem nem chegar perto da falha concêntrica, pode aumentar essa carga, pois não rompeu as fibras de modo adequado para hipertrofiar..! Bons treinos!!

  2. Abdomen apenas uma vez na semana, não é muito pouco?

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