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Ectomorfo – guia básico de dieta e suplementação

Ao contrário do que um ectomorfo pensa, o seu maior problema não está no treino, mas sim na dieta e suplementação.

Calma! Quando falamos suplementação, não estamos dizendo que você vai precisar tomar inúmeros produtos só porque é ectomorfo.

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Na verdade, é o contrário. Alias, é bem provável que você já tenha tomado todo tipo de suplemento sem ninguém instruir, e deixa eu adivinhar: o seu investimento, nem de perto, trouxe metade do progresso que você imagina.

Pois é.

O objetivo deste guia básico é justamente trazer informações diretas e sem enrolação sobre como um ectomorfo deveria se alimentar e suplementar para gerar o máximo de ganhos possíveis, sem gastar dinheiro desnecessariamente (e perder tempo).

Mas antes…

O que é um ectomorfo (de verdade) ?

Ectomorfos são pessoas que naturalmente possuem dificuldade para ganhar massa muscular e força.

Eles tem um metabolismo rápido comparado a outras pessoas e não costumam ganhar peso (mesmo em gordura), não importando o que e quanto comam.

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Não  importa quão pesado treinem e quantos suplementem usem, a impressão é sempre está havendo esforço demais e retorno quase nulo em resultados.

Em suma, ectomorfos parecem estar no lado mais desfavorável da loteria genética quando o assunto é ganhar massa muscular.

Estas são as características mais simples sobre ectomorfos e nesta altura, você provavelmente está pensando: “é bem isso que acontece comigo, descreveu direitinho”.

Pois é.

Mas existe um grande problema com isso.

A grande maioria das pessoas saudáveis e magras, que começaram a treinar há alguns meses ou até um ano, serão caracterizados como ectomorfos.

Isto ocorre por dois motivos estupidamente simples:

1 – Expectativas irreais

Praticamente todos que pisam dentro de uma academia querem resultados o mais rápido possível.

Isto é normal. Eu, você e todo mundo pensa ou pensou desta forma algum dia.

Acontece que poucos conseguem entender que para uma pessoa natural, o progresso dentro da academia é dolorosamente lento.

Isto considerando que você está treinando, comendo, suplementando e descansando corretamente (variáveis que NINGUÉM acerta já no primeiro ano de treino).

Logo, quando um cara magro começa a treinar e percebe que não conseguiu nem ficar perto da metade da sua celebridade do Instagram preferida, já começa assumir que possui a pior genética de ectomorfo do mundo inteiro.

Ledo engano.

Saiba que ter uma genética realmente ruim para ganhar massa muscular, é tão raro quanto ter uma genética realmente boa. São dois extremos.

Na esmagadora maioria das vezes, você é apenas um cara magro, saudável, com genética comum, mas que está criando expectativa demais.

2 – A dieta é uma porcaria

Esta razão é ainda mais comum que a primeira, já que praticamente todos os “ectomorfos” pensam estar fazendo “tudo certo” na dieta e mesmo assim não tem resultados.

Na prática, a maioria está abusando de suplementos e continua não fornecendo todos os nutrientes que o corpo precisa para crescer através de alimentos reais (o que realmente vai gerar resultados).

Isto significa que ectomorfos não existem ?

Ectomorfos genuínos existem sim. Algumas pessoas, mesmo fazendo absolutamente tudo certo, com acompanhamento profissional e disciplina exemplar, não tem ganhos expressivos.

Acontece que apenas uma pequena parcela da população responde tão mal ao treino e dieta dessa forma.

A grande maioria simplesmente está muito longe de estar fazendo “absolutamente tudo certo”, mas mesmo assim assume que o problema é a genética.

É sempre mais fácil assumir que o problema é algo que não se pode mudar, do que tentar melhorar as coisas que você, de fato, pode. É algo inerente ao ser humano.

Em todo caso, independe de qual seja seu grau de “ectomorfismo”, as regras de dieta ironicamente serão as mesmas para ganhar massa muscular.

O que vai mudar é apenas a velocidade que os ganhos vão aparecer.

Com isto dito, mãos a obra.

Guia básico de dieta e suplementação para ectomorfos

1 – Ingestão adequada de calorias

Não importa se você estiver comendo apenas frango com batata doce, tomando whey protein, bcaa, glutamina, creatina e ainda usando estimulantes de apetite, se você ainda não está ingerindo a quantidade correta de calorias, não haverá milagre na terra que fará você crescer. Ponto.

Este é o principal motivo para que praticamente todos, sejam ectomorfos ou não, não consigam ver progresso na academia.

Entenda que calorias significam energia para o corpo e sem a quantidade correta, o corpo não consegue sustentar a si mesmo, as atividades que fazemos durante o dia a dia e ainda sustentar o crescimento muscular.

Entenda também que crescimento muscular é a última prioridade que o nosso organismo tem, logo, a ingestão de calorias é ainda mais importante.

Para descobrir quantas calorias no total você precisa ingerir por dia para ganhar massa muscular, leia isto.

2 – Ingestão adequada de proteínas

Depois de descobrir quantas calorias você precisa ingerir por dia, você precisa descobrir quanta proteína precisa ingerir para ganhar massa muscular.

A recomendação geral é que, visando hipertrofia, seja necessário ingerir 2g de proteína por quilo de peso corporal.

Existem estudos sugerindo que menos (ou mais) proteína é necessário para este objetivo.

No final do dia, ingerir 2g de proteína por kg continua sendo uma média entre os dois extremos que tem o maior potencial para funcionar na maioria.

Proteína é um macronutriente essencial para que o corpo humano consiga regenerar tecidos, principalmente nossos músculos.

Logo, se for para errar na quantidade de proteína, que seja levemente para mais (e não para menos).

Considere também que cada grama de proteína corresponde a 4 calorias, então, por exemplo, se você tem 70kg, você consumira cerca de 140g de proteína por dia, ou seja, 560 calorias só de proteína, o restante das calorias virão de carboidratos e gordura na combinação que você achar melhor.

Se você está confuso a respeito de calorias e macronutrientes, leia isto.

3 – Escolha de alimentos

Não há alimentos obrigatórios para quem deseja ganhar massa muscular, seja você um ectomorfo ou não.

A maioria das pessoas pecam neste quesito pensando que precisam viver de frango com batata doce para crescer, ou unicamente de porcarias (o que é mais comum no caso de ectomorfos).

Apenas foque-se na quantidade total de calorias e proteína que você precise ingerir por dia, de onde esses nutrientes virão, fica a seu critério.

Se você pensa que isto é um sinal verde para comer apenas porcarias, pense novamente. Para atingir sua meta calórica e proteica, você vai acabar tendo que optar por alimentos naturais e ricos em nutrientes na maior parte do tempo, do contrário vai extrapolar sua necessidade calórica ou simplesmente não conseguir ingerir toda proteína que precisa.

A questão é apenas mostrar que não há alimentos obrigatórios.

Se você precisa de algumas ideias de bons alimentos para incorporar na dieta, veja esta lista de compras para hipertrofia.

4 – Suplementação

Ectomorfos não são obrigados a ingerir qualquer tipo de suplemento para gerar progresso, mas eles podem ser necessários apenas para preencher lacunas que a dieta sozinha não vai preencher.

Entenda.

Existe uma razão para você ser magro como é, o seu corpo controla muito bem o seu metabolismo e hormônios do apetite para que você… continue sendo magro.

Muitas vezes o indivíduo sabe que precisa ingerir determinado número de calorias e proteína por dia para crescer, mas simplesmente não consegue por falta de apetite.

As vezes consegue, mas a rotina fica insustentável depois de alguns meses porque o organismo quer manter a homeostase (equilíbrio) e a pessoa volta aos hábitos antigos (de não se alimentar o suficiente).

Suplementos, neste caso, servem justamente para “contrabandear” nutrientes para dentro do organismo, mesmo estando sem fome.

Em suma, mesmo sendo um ectomorfo, você não precisa de suplementos se conseguir ingerir tudo o que precisa através da dieta.

Mas se não for o seu caso, não é necessário consumir uma infinita variedade de produtos para ter resultados também, uma boa proteína em pó já será suficiente para ajudar a suprir a demanda por proteína.

Você pode misturá-la com aveia, frutas, pasta de amendoim, em forma de shakes, para também suprir a demanda por calorias (sem ter que gastar com hipercalóricos).

Multivitamínico e creatina também podem ser usados se você tiver dinheiro sobrando, já que a dieta sozinha nem sempre consegue fornecer estes nutrientes em quantidade adequada.

Por exemplo: para ingerir 5g de creatina através da dieta, seria necessário comer cerca de 1 quilo de carne vermelha… todo…santo…dia.

Para ingerir todas as vitaminas e minerais que o corpo precisa para funcionar corretamente, você precisaria ter uma dieta extremamente variada. Nem sempre podemos fazer isso tendo um dia-a-dia corrido. Aqui entram os multivitaminicos.

Palavras finais

Querer resultados e não ver qualquer progresso considerável em meses, não é algo agradável.

Mas na minoria das vezes isto ocorre por conta de uma genética ruim ou porque o indivíduo é um ectomorfo.

Não assuma que o problema é a genética, até que você esteja treinando e se alimentando de forma correta por meses (e não semanas).

E mesmo que o problema seja a genética, o que você vai fazer a respeito disso ? Nascer novamente ?

Você vai ter que treinar pesado e se alimentar da mesma forma para crescer, o que vai mudar é apenas a velocidade do progresso.

Todos podem se tornar em uma versão melhor do si mesmos. Para melhorar o corpo, todos os magros (ectomorfos genuínos ou não), vão ter que treinar pesado, ingerir bastante proteína e calorias. Não se prenda unicamente ao seu biotipo.

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4 comentários

  1. mailson souza

    Muito Bom o artigo.
    Aprendo muito através desses artigos, e com certeza, estudar a respeito não só ajuda a conhecer mais sobre o mundo fitness, como também trás novas metodologias e possíveis teorias erradas.
    Agora… eu sou magro, e venho treinando, e só agora depois de quase um ano estou colhendo um bom progresso de crescimento muscular, não sabia que nosso corpo reluta tanto em deixar em segundo plano o crescimento muscular, e que definitivamente basta ter disciplina na dieta, treino suplementação se preciso e bom descanço e paciência, estes ingredientes, essa sim é uma receita!

  2. Olá gostaria de ver uma matéria sobre pessoas que são ecto e meso ao mesmo tempo.

    Conheço algumas pessoas que ganham massa fácil em alguns lugares do corpo mas em outros não conseguem acho que esse tipo de shape é o mais difícil de equilibrar.

    Um abraço, adoro as informações.

  3. Façam uma sobre endomorfos, por favor. Em relação a treino, dieta e aeróbicos

  4. Me enquadro na categoria dos que comem de forma equilibrada(e feito um cavalo) e ainda assim suplementam com hiper, wey e creatina, na academia o desempenho em explosão é ótimo mas em volume um fracasso. Nao tem jeito mesmo, cada um é cada um, não tem como usar uma receita de bolo, o jeito eh treinar forte e adaptar a dieta e suplementação conforme as suas necessidades e nao ter pressa em “crescer”.

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