Home / Treino / Até onde devemos descer no agachamento livre

Até onde devemos descer no agachamento livre

Uma dúvida muito comum na musculação é sobre até onde devemos descer (qual profundidade devemos atingir) durante o agachamento livre.

Em um lado da moeda, temos os defensores da ideia de que durante o agachamento livre só podemos descer até 90 graus. Mais do que isso e você estará colocando seus joelhos em risco.

Clique aqui

Do outro lado da mesma moeda, temos os que acreditam que agachamento deve ser feito de forma profunda, ou seja, mais de 90 graus ou até bater o calcanhar no glúteo. Menos do que isso e você “não está treinando”.

Enfim, até onde devemos descer no agachamento livre ?

Enquanto atingir uma boa profundidade durante a execução do agachamento livre realmente é importante, ter uma boa execução é ainda mais.

De forma simplista, devemos descer a carga até onde for possível, mas sem que a execução seja prejudicada.

Logo não existe uma regra obrigatória que dita que todos devem agachar somente até 90 graus ou (muito) mais do que isso.

Algumas pessoas só conseguem manter a boa forma descendo até 90 graus, outras um pouco mais, outras um pouco menos e apenas um pequeno número de pessoas consegue descer realmente a fundo.

Force uma profundidade a mais do que o seu corpo permite e logo as dores vão aparecendo, isso quando não são acompanhadas de lesões.

Clique aqui

Isto ocorre porque quando descemos além do nosso limite individual, a coluna sai de uma posição neutra para arqueada e consequentemente gera retroversão pélvica.

O quanto você consegue descer no agachamento sem que a coluna saia da posição neutra, depende de inúmeros fatores como flexibilidade do quadril, força dos músculos desta região, comprimento do tronco e pernas.

Uma pessoa com pernas longas, por exemplo, vai ter que curvar o tronco um pouco para frente para conseguir atingir uma boa profundidade no agachamento, combine isso com falta de flexibilidade no quadril e será difícil até mesmo chegar a 90 graus sem prejudicar a execução.

O pior é que muitas pessoas vão falar que todos precisam forçar a profundidade do agachamento além de 90 graus ou até o glúteo bater no calcanhar, do contrário não haverá resultados.

São estas mesmas pessoas que sempre estão lesionadas ou sentindo dores, mas nunca entendem porque isso acontece.

Considerando que você sabe executar o agachamento livre de forma correta e está tentando descer o máximo possível sem prejudicar o movimento, mas ainda não consegue agachar mais que 90 graus, não se preocupe tanto com isso.

Em uma revisão (1) de 70 estudos sobre biomecânica do joelho durante o agachamento, foi descoberto que mesmo fazendo agachamento somente até 90 graus, já é possível gerar grande estímulo nos músculos das pernas.

Calma, agachamento profundo definitivamente vai gerar mais estímulos, o que estamos querendo dizer é que não existe um oceano de diferença entre agachar até 90 graus e agachar até os calcanhares.

Se você consegue agachar profundamente, ótimo. Os estudos sobre o tema não mostram que agacho profundo é mais perigoso para os joelhos desde que sua anatomia permita isso.

Mas se você tem problemas para agachar com grande profundidade e só consegue chegar com boa execução até os 90 graus, ótimo também.

Agora, se você não consegue agachar nem mesmo perto dos 90 graus, é preciso analisar o que está causando isto.

Por exemplo: algumas pessoas não conseguem descer muito no agachamento, simplesmente porque estão tentando usar cargas que não são para elas.

Se for preciso reduzir (drasticamente) as cargas para fazer o agachamento com maior profundidade e com segurança, faça isso sem pensar duas vezes.

Do contrário, você se acostumará a treinar somente com aquela amplitude; os músculos principais e estabilizadores irão se desenvolver de acordo, gerando imbalanços.

Mais tarde, quando você estiver fazendo outro exercício com mais amplitude (uma amplitude que também poderia ser usada no agachamento, mas que não é por conta do excesso de cargas), você poderá ser surpreendido por uma bela lesão.

Falta de flexibilidade/mobilidade também pode ser um problema, mas neste caso, que é mais específico, é recomendado que você procure ajuda profissional.

Entenda.

A maioria das pessoas consegue realizar o agachamento com boa amplitude, ao menos até os 90 graus, se por alguma razão você não consegue e não é por excesso de carga, pode ser algo que mereça investigação mais séria e nem sempre tentar adivinhar é uma boa ideia.

Palavras finais

Agachamento livre é um dos melhores exercícios para as pernas e agachamento profundo com certeza vai garantir que o máximo esteja sendo extraído do movimento, mas se você consegue fazê-lo com segurança.

Se você não consegue, por conta de limitações individuais, mesmo descendo até 90 graus já será possível estimular bastante os músculos das pernas.

Apenas tenha certeza absoluta de que excesso de carga não é o fator que está influenciando na amplitude do movimento.

Se você não consegue descer por conta da carga, então você está roubando e anulando boa parte dos benefícios do movimento.

Lembre-se também que o texto subentende que você já sabe executar o agachamento livre de forma correta.

A profundidade é apenas um dos vários fatores que envolvem o agachamento, tenha certeza que todo o resto também está sendo devidamente considerado.

Este vídeo sobre execução de agachamento é um bom começo, se você está perdido:

Referências

  1. https://www.wingate.org.il/_Uploads/358253%D7%A1%D7%A7%D7%99%D7%A8%D7%AA%20%D7%A1%D7%A4%D7%A8%D7%95%D7%AA%20%D7%A2%D7%9C%20%D7%A1%D7%A7%D7%95%D7%95%D7%90%D7%98.pdf

E se o texto ajudou você de alguma forma, considere assinar nossa lista de emails, desta forma você será o primeiro a ser avisado quando um novo texto como este for lançado.

Basta clicar aqui e colocar o seu email principal.

Caso preferir, você também pode curtir nossa página no Facebook. Avisaremos por lá também e tudo o que você precisa fazer é clicar no "curtir" abaixo :).

MÁXIMA CONCENTRAÇÃO. MELHOR CUSTO-BENEFÍCIO

Sobre Redação Hipertrofia.org

O maior site sobre musculação em língua portuguesa da internet. Desde 2007 trazendo o melhor conteúdo sobre musculação, sempre baseado nos últimos estudos científicos, autores renomados e experiência prática.
Clique aqui para saber mais

4 comentários

  1. Poderia comentar sobre o correto espaçamento dos pés no momento do agachamento? Qual é o que tem mais efeito: o que fica na largura dos ombros ou o que passa deles? Abraço !

    • Isso é individual também, uma distância na largura dos ombros vai trabalhar mais a parte externa do quadríceps, uma distância maior que a largura dos ombros vai te dar mais explosão e vai trabalhar mais a parte interna do quadríceps, mais acredito que essa distância é igual a distância na pegada do supino, cada um vai achar a que mais lhe da força e a que mais lhe deixa confortável para executar corretamente o exercício.

  2. Uma dúvida,

    Quanto aos grupos musculares trabalhados no agachamento mais profundo, e o até 90º, há diferenças significativas?

    Tenho a sensação de que, quanto mais profundo é o exercício, mais é distribuído o peso pra parte posterior das pernas. Já no até 90º, sinto muito mais o quadríceps.

    Grato

    • Ultrapassando o limite de 90º você consegue uma melhor ativação dos isquiotibiais e glúteos sim, já que está sendo feito em amplitude máxima, completo.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Comentários agressivos, ofensivos, com propagandas ou que não adicionam algo a discussão, não serão aprovados.

Simple Share Buttons