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Exercícios aeróbicos com musculação – 5 erros críticos

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Muitas pessoas que fazem musculação incluem os exercícios aeróbicos na rotina de forma errada, de uma maneira que pode prejudicar o progresso ou até mesmo a própria saúde.

Neste texto listaremos os principais erros envolvendo as duas atividades, ao mesmo tempo que esclarecemos as dúvidas mais comuns sobre o tema.

Erro 1 – Não fazer exercícios aeróbicos

Até mesmo se o seu único objetivo na musculação for ganhar o máximo de massa muscular possível, fazer um pouco de aeróbico continua sendo uma boa ideia.

Fazer aeróbicos de forma  moderada durante a semana vai trazer inúmeros benefícios como melhorar funções cognitivas, melhorar seu humor através do aumento de neurotransmissores como serotonina, reduzir o risco de certas doenças e melhorar sua saúde cardiovascular.

Como se não fosse suficiente, os aeróbicos também podem acelerar a recuperação muscular ao promover a circulação sanguínea, eliminação de subprodutos gerados pelo treino, melhorar a sensibilidade a insulina, melhorar a qualidade do seu sono e queimar um pouco de calorias.

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E não, fazer aeróbicos de forma moderada não vai atrapalhar sua capacidade de ganhar massa muscular, pelo contrário, direta e indiretamente vai ajudar.

Três sessões de aeróbicos com 30 a 40 minutos de duração por semana já são suficientes para gerar todos esses benefícios, sem adicionar estresse desnecessário.

Erro 2 – Fazer aeróbicos demais

Ao mesmo tempo que existem pessoas que evitam aeróbicos a todo custo, outras pessoas acabam pendendo para o outro extremo e fazem demais.

Bem, a não ser que o seu objetivo na musculação seja ganhar mais resistência física especificamente para melhorar sua performance em outro esporte, fazer aeróbicos demais só vai trazer malefícios.

Veja bem.

Excesso de aeróbicos sabotam sua capacidade de recuperação e facilitam a perda de massa muscular.

Além disso, alguns tipos de aeróbicos que causam impacto, como corrida, podem gerar estresse desnecessário nas articulações quando feitos de forma excessiva.

Aeróbicos também não são o principal fator na queima de gordura, mesmo sendo feitos de forma excessiva, ainda terão um péssimo custo-benefício quando comparados com uma dieta hipocalórica (mais sobre isso logo a frente).

Em suma, independente de qual seja seu objetivo na academia, fazer 2 ou 3 sessões de aeróbicos por semana continua sendo a melhor pedida para gerar saúde e melhor composição corporal.

Erro 3 – Fazer aeróbicos imediatamente ANTES de fazer musculação

Fazer 10 a 15 minutos de aeróbico leve antes de treinar, como parte do aquecimento, é algo benéfico e dificilmente vai trazer algum problema.

Agora, fazer uma sessão completa de 30 a 40 minutos de aeróbicos antes de treinar com pesos, principalmente em alta intensidade, poderá prejudicar o seu progresso.

Independente do seu objetivo dentro da academia, ganhar massa muscular sempre será importante.

Quanto mais massa muscular, melhor será o metabolismo e a composição corporal. A melhor maneira para ganhar massa muscular é treinando pesado com pesos.

Acontece que fazer aeróbicos antes de treinar vai diminuir suas reservas de energia, reservas que deveriam ser usadas integralmente para treinar pesado (e não para fazer aeróbicos).

Em suma, quanto mais longo e intenso é o aeróbico antes da musculação, pior será sua performance no treino.

Menos performance no treino significa menos massa muscular, o que gerará um efeito oposto na composição corporal.

Aeróbicos deverão ser feitos em um horário afastado do treino ou em dias alternados, se isto não for possível ou pelo bem da conveniência, ao menos faça-os depois do treino com pesos.

Erro 4 – Usar aeróbicos como uma desculpa para fugir da dieta

Muitas pessoas usam aeróbicos como uma forma de passe livre para poderem comer o que quiserem fora da dieta.

Acontece que mesmo que você seja um obcecado por aeróbicos, um pequeno deslize na dieta já pode ser o suficiente para anular completamente o “efeito” dos aeróbicos.

Por exemplo: correr por trinta minutos na esteira pode queimar de 200 a 600 calorias (dependendo da intensidade e peso corporal do praticante).

Agora considere que praticamente qualquer alimento dito “sujo” na dieta, pode ultrapassar essas 500 calorias facilmente.

Um mero pedaço de pizza de calabresa, por exemplo, contém 400 calorias, e quem é que come apenas um pedaço de pizza ?

Um sanduíche Big Tasty do McDonalds sozinho fornece quase 900 calorias, sem contar o refrigerante as batatas fritas que geralmente são consumidas em conjunto (e não são considerados).

Poderíamos listar centenas de alimentos e a história seria a mesma. No final do dia, ingerir calorias sempre será mais fácil do que queimá-las através de exercícios.

Exercícios aeróbicos, mesmo quando feitos em excesso, jamais serão um sinal verde para poder sair da dieta.

Erro 5 – Fazer aeróbicos em jejum em alta intensidade

A ideia por trás dos aeróbicos em jejum é realizar uma atividade física de baixa intensidade para que a gordura seja usada como principal fonte de energia, ou seja, teoricamente queimando mais gordura.

Isto ocorre porque quando ficamos por um longo período sem comer (em jejum), nossas reservas de glicogênio estão menores e os níveis de insulina estão baixos.

Este cenário faz com que as gorduras fiquem “desprotegidas” para serem usadas como fonte de energia, principalmente porque quando estamos em jejum, certos hormônios como GH estão altos.

O problema é que muitas pessoas não conseguem entender que aeróbicos em jejum são efetivos apenas quando feitos em baixa intensidade (ex: caminhada).

Não passa muito tempo e estas pessoas começam aumentar cada vez mais a intensidade do exercício feito em jejum para “acelerar” a queima de gordura e o resultado acaba sendo o oposto ao esperado.

Fazer aeróbicos de alta intensidade estando em jejum só vai facilitar a queima de tecido muscular para gerar energia rápida (e não gordura).

Se você não gosta ou não consegue fazer aeróbicos em baixa intensidade, experimente fazer HIIT (sem estar em jejum).

Palavras finais

Exercícios aeróbicos são ótimos para a saúde e trarão benefícios até mesmo se o seu único objetivo for ganhar massa muscular.

Duas ou três sessões de aeróbicos por semana com duração de 30 a 40 minutos já serão suficientes para maximizar os seus resultados.

Lembre-se que independente do seu objetivo dentro da musculação, se a sua preocupação for melhorar a composição corporal, a musculação sempre deve ser o seu foco principal, aeróbicos são apenas o “suplemento” e deverão sempre vir em segundo lugar.

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15 comentários

  1. Anderson nogueira

    Muito bom , gostei muito da explicação

  2. uma ajuda por favor, o meu treino é o upper lower faço corrida 30 min no dia de lower (perna) no fim do treino está bom assim ou acham que seria melhor no dia upper (parte de cima)

  3. Qual a sua opinião sobre a musculação em jejum?

  4. Pessoal, faço meus Exercícios aeróbicos 15min, após a musculação tem alguma problema?

  5. Gostei mto do texto e d maneira cm vc embasa o assunto, parabens!

  6. Legal e, importante o texto. Tenho 44 anos, faço uma hora de quatro a cinco dias por semana, de treinamento funcional (treino sério). Antes de cada treino, faço 15 a 40 minutos de caminhada (leve), mais cinco a dez minutos de alongamento e, após o treino, mais 15 minutos de caminhada leve e, encerro com mais alguns alongamentos. Nos finais de semana, faço caminhadas mais intensas, são duas horas, no sábado e, duas horas no domingo. Minha alimentação é normal: não deixo de comer o que gosto, claro que, com moderação, mas, não faço restrições. Bebo muita água e, evito refrigerantes, não, que não os beba, uma vez ou outra. Hoje, posso afirmar, os treinos e a consciência de sua importância me garantem uma vida mais saudável e, com disposição. Meus exames clínicos estão em dia e, muito mais que satisfatórios… estão excelentes. Meu peso é comum, estou com 63 Kg, tenho 1,65m… ah, além disso, tenho um sério problema na coluna cervical (devido a desgaste natural – má formação na vértebra), porém, após muitas sessões de fisioterapia e, uso intensivo de colar cervical ( 27 aos 35 anos – 18h/dia; 7dias/semana), hoje posso afirmar que, após conseguir encontrar uma atividade física que me proporcionou fortalecimento, condicionamento, hoje, não uso mais colar cervical e, faço todas as minhas atividades sem danos… o desgaste ósseo está estacionado e, estou muito melhor do que antes… não foi fácil chegar nisso: muitas tentativas frustradas, muitas dores e, muitas vezes, muita vontade de continuar somente com a fisioterapia, mas, apesar disso tudo, hoje, esse período de tempo é realmente passado e, que os dias continuem a passar, que mais treinos venham, pois eu os posso encarar.

  7. Quando é preciso emagrecer?
    Sempre quando o instrutor me passava o treino tinha o aeróbico antes da musculação.
    E só a musculação ajuda emagrecer se alternado com aeróbico?

    • Prof. Leandro Cardoso

      Luciana. Na minha humilde opinião, quem ajuda no emagrecimento são os aeróbios. Eu disse ajudam. Utilize da musculação como fator principal de perda de gordura. Os Aeróbios servem para potencializar suas perdas de gordura corporal, saúde cardiovascular, aumento de VO2 max, etc. Estima-se que que 70% do seu emagrecimento está no seu aceleramento do metabolismo corporal juntamente com uma dieta hipocalórica. E a melhor forma de acelerar seu metabolismo está com o ganho de massa muscular, ou seja, quanto mais músculos nós tivermos, mais gordura corporal queimaremos pelo fato de nossos músculos consumirem muitas calorias. Logicamente se nossa alimentação for uma porcaria, mesmo fazendo musculação de forma intensa, dificilmente atingiremos nossos objetivos, teremos muitos músculos mas com muita gordura subcutânea. Respondendo sua pergunta de “Quando é preciso emagrecer?” Vai depender de alguns fatores particulares. Vc é iniciante, intermediária ou avançada nos seus treinos? Iniciante geralmente não se preocupe, pois vc estaria em uma fase de condicionamento de seus músculos e articulações para prosseguir com ganhos de massa muscular nas fases Intermediária e Avançado. Aeróbio antes da musculação serve para quem tem como prioridade perder grandes quantidades de gordura ou apenas aquecimento para um treino de musculação intenso. Sempre deu certo pra mim fazer aeróbios longe dos treinos de musculação, ou seja, intercalando dias de musculação com aeróbios ou dando algumas horas de distância entre musculação primeiramente e aeróbios.

  8. Qual a melhor forma de encaixar aeróbicos num programa de treino A, B, C? Posso intercalar dias de aerobio entre o treino de resistência? O que é melhor, um treino de 40min na FC aeróbica ou um intervalado de 20min com picos anaeróbios?

  9. Matheus Drexler

    Minha experiência mesclando essas duas atividades físicas estão sendo ótimas. Tenho um ano de academia, a poucos meses que comecei os aeróbicos, e os resultados são bons.

    Pratico musculação de manhã, antes do almoço. E a tarde, lá pelas 6 horas, corro de 10 a 15 minutos na esteira. Tanto o físico quanto o psicológico da pessoa muda.

    Antes eu fazia HIIT, mas é uma atividade extremamente exaustiva, tanto é que tive que parar.

  10. UBIRATAN ROSA PASSOS

    E fazer HIIT (TABATA) duas a três vezes por semana, após a musculação? É necessário aumentar a ingesta de carbos bons (baixo índice glicêmico) e proteínas nesses dias? E após os treinos em que se pratica o HITT após a musculação, qual seria a alimentação adequada?

  11. bem eu Estou apar aquilo que sao os treinos de musculacao e quero desde ja agradecer pelo apoio que todos dao no sentido de colmatar as devidas que todos nos temos. o facto esta claro sem sombra de devidas que tudo depende do que voce quer e onde quer chegar afinal . eu pratico a musculacao como o meu treinos indespensavel entretanto pratico tambem a aerobic um vez por semana.portanto eu penso que existe sim uma grande responsabilidade em relacao ao praticamente em saber oque realmente quer no treinos que vai entrar.apos isso devera se munir de conhecimento sobre como devera chegar ate la e manter consistencies nisso tudo.

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