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Drop sets – como fazer corretamente e triplicar seus resultados

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Drop sets são muito úteis para aumentar a intensidade do treino de qualquer grupo muscular, já que estendem a série além da falha e fadiga.

Se você quer amplificar os estímulos para hipertrofia, você precisa ativar o máximo de fibras musculares a cada série.

Drop sets permitem que você faça justamente isso ao aumentar o tempo sob tensão, o estresse metabólico e a volumização celular (vulgo inchaço) no músculo trabalhado.

Mas não adianta simplesmente adicionar drop sets em todo treino e exercícios. Como tudo na musculação,  se você exagerar na dose, você poderá gerar o efeito oposto.

O objetivo do texto é explicar todos os detalhes críticos para que você saiba como usar a técnica adequadamente no seu treino e só extrair os seus benefícios (e não os malefícios).

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O que são drop sets ?

Drop set é uma técnica avançada que tem como objetivo aumentar a intensidade do treino.

A ideia por trás da técnica é simplesmente realizar uma série de um exercício até atingir a falha ou chegar muito próximo dela.

Depois, sem descanso, diminua (drop) a carga em 30 a 60% e continue a série (set) até atingir a falha ou chegar próximo dela.

Drop sets são ótimas para quebrar estagnação muscular já que “obrigam” o praticante a treinar além da fadiga e da dor.

Você pode utilizar a técnica virtualmente com qualquer exercício e fazer quantos drops (diminuídas de cargas) desejar.

Apenas tenha em mente que exercícios que permitem uso de cargas altas, como agachamento, legpress, supino e outros, podem ser extremamente perigosos se usados com drops e talvez não sejam tão práticos.

Veja bem.

O objetivo dos drops sets é aumentar a intensidade do treino ao fazer você, mesmo fatigado, continuar a série sem descansar.

Em um exercício como supino, por exemplo, você teria que fazer drop sets com a ajuda de alguém, do contrário somente o tempo de sair do banco para diminuir a carga afetaria a a efetividade da técnica.

Faça drop sets com exercícios que permitem diminuir a carga rapidamente e continuar a série o mais rápido possível.

Ótimos exemplos disso são exercícios em máquina, que além de serem mais seguros para usar com drops, a única coisa que você precisa fazer é mudar o pino e continuar a série.

Como incorporar drop sets no treino

Por mais que drop sets sejam extremamente efetivas para gerar novos ganhos em termos de hipertrofia, não adianta implementar a técnica sem qualquer critério dentro do treino.

Qualquer técnica que faça você treinar além do que está acostumado gerará um custo a mais na recuperação muscular.

Isto significa que não é recomendável incluir drop sets em todos os exercícios, de todos os grupos musculares e em todo treino.

Drop sets precisam ser incorporadas estrategicamente para gerar mais ganhos e não sabotar sua capacidade de recuperação.

Primeiramente, pessoas que não conseguem seguir dieta e não ingerem tudo o que  precisam para crescer, estariam melhor não fazendo técnicas de alta intensidade como drop sets.

Pois é.

Estas técnicas são úteis para pessoas que já extraíram tudo de um treino básico, já fazem dieta e agora precisam quebrar estagnação realizando mais trabalho.

Se você não se alimenta corretamente e não está vendo progresso com o treino, não é porque o treino precisa de mais intensidade, é porque você precisa simplesmente  comer mais.

Do contrário, adicionar técnicas de alta intensidade e aumentar o volume do treino, só vão aumentar a demanda por nutrientes para os músculos se recuperarem e se não há essa ingestão, a única coisa que vai acontecer será aumentar suas chances de acabar em overtraining, lesionado e, no final, perder massa muscular.

Com isto fora do caminho, considerando que você treina e se alimenta corretamente, é recomendável, no primeiro contato, adicionar drop sets em um único exercício do treino e de uma forma que não atrapalhe o rendimento dos principais exercícios compostos.

Por exemplo: agachamento livre é um dos melhores exercícios para pernas e o seu foco deveria ser sempre progredir neste exercício, usando cada vez mais cargas ou repetições (obviamente, com boa forma).

Fazer drop sets antes de agachar, não seria a melhor ideia do mundo. Você teria que reduzir drasticamente as cargas e/ou repetições no agacho, reduzindo a eficácia de um dos exercícios que mais entregam resultados.

Com isto em mente, procure utilizar drop sets mais tarde no treino ou até mesmo por último, como uma forma de “finalizar” o músculo trabalhado e extrair o máximo do treino.

Exemplo de treino de peitoral utilizando drop sets:

  • Exercício 1: supino reto – 4×8
  • Exercício 2: supino inclinado com halteres – 4×10
  • Exercício 3: crucifixo reto – 3×12
  • Exercício 4: crossover – 3×12 com dois drops cada série

Desta forma você fará o crossover utilizando uma carga onde fatigará o músculo bem próximo de 12 repetições e, sem descanso, vai diminuir a carga e continuar a série até fatigar novamente.

Em seguida, novamente, fará o mesmo processo. Isto será considerado como uma série.

Exemplo de drop sets em um tríceps de bíceps:

Vale lembrar que estas são as recomendações básicas sobre drop sets, para quem ainda está nos primeiros anos de treino ou sequer sabe o motivo para incorporá-las no treino.

Elas podem ser usadas de inúmeras outras maneiras, tudo vai depender da experiência do praticante e objetivo principal.

Por exemplo: no futuro, conforme você ganhar experiência de treino, será possível utilizar drop sets em mais de um exercício ou mesclar com outras técnicas como supersets.

Quando chegar a hora de fazer isso, você mesmo saberá (ou o seu treinador saberá), pois já terá uma boa ideia da própria capacidade de recuperação e qualidade da dieta.

Palavras finais

Usar drop sets  é uma ótima maneira para quebrar platôs, aumentar a intensidade do treino e gerar um pump insano.

Apenas tenha em mente que drop sets são consideradas como uma técnica avançada e deverão ser tratadas como tal.

Use-as esporadicamente como mencionado no texto e tenha certeza absoluta que está dando nutrientes e tempo para que os músculos possam se recuperar adequadamente depois que forem bombardeados.

Isto é óbvio, mas jamais use drop sets se houver suspeita de lesão ou lesão propriamente dita, isto só vai piorar o quadro.

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2 comentários

  1. Brutal!

  2. Qual o tempo acoselhavel? Ou seja, usar por quanto tempo?

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