Home / Treino / Rosca 21 para maiores ganhos no bíceps

Rosca 21 para maiores ganhos no bíceps

Para que serve a rosca 21, qual barra usar, quantas séries fazer e tudo o que você precisa saber para extrair o máximo desta técnica.

O que é rosca 21 ?

A rosca 21 é uma técnica avançada de treino que tem como objetivo sobrecarregar o bíceps através de uma mistura de repetições parciais e completas, para aumentar significativamente o tempo sob tensão (TST).

Clique aqui

Este aumento no TST gera grande estresse metabólico no músculo, um dos fatores que influenciam (e muito) na hipertrofia muscular.

A rosca 21 também vai gerar um pump (inchaço muscular) inacreditável no bíceps que, além de gerar um efeito estético agradável, vai aumentar o fluxo de sangue, trazendo mais nutrientes e oxigênio para dentro do músculo, efeito também conhecido como volumização celular.

Como fazer a rosca 21 corretamente

A rosca 21 para bíceps é feita geralmente usando o exercício rosca direta, mas em vez de executar o exercício normalmente, com a amplitude completa, você vai dividir o movimento em três fases distintas:

  • Primeira fase: faça 7 repetições de rosca direta usando apenas a porção inicial do movimento até a metade.
  • Segunda fase: sem descansar, faça mais 7 repetições da metade do caminho até o topo.
  • Terceira fase: para finalizar e sem descansar também, agora faça mais 7 repetições usando a amplitude completa do movimento, totalizando 21 repetições (e dando origem ao nome da técnica).

Não entendeu ? Veja isto:

Clique aqui

Lembrando que as três fases compõem uma única série, ou seja, se você fizer três séries de rosca 21, você vai fazer as três fases três vezes (3×21) com 60 a 90 segundos de descanso entre cada uma.

Para utilizar esta técnica utilize uma carga que as 21 repetições possam ser feitas sem roubar dando impulso com o tronco.

Carga não é a questão aqui, mas sim o aumento do tempo sob tensão no músculo e o pump que a técnica gera.

Qual barra usar na rosca 21 ?

A rosca 21 pode ser feita utilizando a barra reta, a barra W, halteres ou até mesmo baldes cheios de água.

Todas os meios serão efetivos e todas as larguras das pegadas também, apenas tenha certeza de estar usando uma que seja confortável para você (e que você não sinta dores nos cotovelos ou punhos).

Exemplo de rosca 21 sendo feita com halteres:

Como incorporar a técnica no seu treino atual de bíceps

A rosca 21 pode ser incorporada como primeiro exercício do treino do bíceps, enquanto você ainda tem energia suficiente para realizar a técnica sem roubar e gerar o maior pump possível, ou como um “finalizador”, para extrair até a última gota de fadiga.

Como a técnica é de alta intensidade e vai requisitar mais da sua recuperação muscular, é recomendado que você a faça uma única vez na semana, ou seja, se você treina bíceps duas vezes em sete dias, faça a rosca 21 apenas em um dos treinos.

Se você é um atleta natural, não é recomendado que, além da rosca 21, você utilize outras técnicas de alta intensidade (como dropsets e supersets) no mesmo treino de bíceps.

“Mas se eu fizer primeiro no treino, eu não vou ter força para fazer o restante dos exercícios de bíceps”

Se depois de fazer a rosca 21, você se sente imprestável para realizar o restante do treino, é bem possível que você ainda não tenha experiência para incorporar esta técnica em seu treino ou não esteja ingerindo calorias o suficiente para o seu objetivo.

Tenha certeza também de estar usando uma carga mais leve e que seja possível realizar todas as repetições da rosca 21.

Se você não consegue completar as 21 repetições, você está usando carga demais e não está realizando a técnica corretamente.

Esta pode ser uma outra explicação para você não conseguir terminar o seu treino depois de realizar a técnica.

Exemplo de treino incorporando a rosca 21 primeiro no treino:

  • Exercício 1 – Rosca direta usando o método 21 – 3x7x7x7
  • Exercício 2 – Rosca alternada – 3×10
  • Exercício 3 – Rosca martelo – 3×12

Se você treina bíceps duas vezes na semana, substitua a rosca 21 no segundo treino pela rosca direta normal.

Rosca 21 além do bíceps

Apesar da rosca 21 ter sido criada para o bíceps, você não precisa usá-la apenas para este fim. Vários exercícios em vários grupos musculares podem se beneficiar da técnica 21.

Por exemplo, exercícios como supino, desenvolvimento puxadas, remadas e até agachamento podem ser feitos usando o método 21.

Apenas tenha em mente que esta técnica é avançada e pode ser perigoso realizá-la sozinho em exercícios como supino e agachamento.

Utilize máquinas ou um parceiro de treino quando for fazê-la nestes movimentos.

Lembre-se também que esta técnica requer mais da recuperação muscular. Não use-a em todos os grupos musculares de uma vez.

Use-a esporadicamente para gerar novos ganhos em músculos que não estão querendo crescer (mesmo com a dieta correta).

Palavras finais

A rosca 21 é uma técnica de alta intensidade old-school que realmente pode gerar mais estímulos para o seu bíceps crescer.

Praticamente todos os atletas da era de ouro do fisiculturismo usam esta técnica, até mesmo o Arnold.

Inclusive, a rosca 21 ficou famosa somente depois de ter sido publicada na Enciclopédia Moderna de Fisiculturismo, escrita pelo próprio.

E se o texto ajudou você de alguma forma, considere assinar nossa lista de emails, desta forma você será o primeiro a ser avisado quando um novo texto como este for lançado.

Basta clicar aqui e colocar o seu email principal.

Caso preferir, você também pode curtir nossa página no Facebook. Avisaremos por lá também e tudo o que você precisa fazer é clicar no "curtir" abaixo :).

MÁXIMA CONCENTRAÇÃO. MELHOR CUSTO-BENEFÍCIO

Sobre Redação Hipertrofia.org

O maior site sobre musculação em língua portuguesa da internet. Desde 2007 trazendo o melhor conteúdo sobre musculação, sempre baseado nos últimos estudos científicos, autores renomados e experiência prática.

Clique aqui para saber mais

6 comentários

  1. mailson souza

    Muito bom, mais uma técnica para meu conhecimento na área. Aprendizado continuo …..

  2. Excelente artigo. Parabéns, Hipertrofia

  3. Já conhecia a técnica e já executava no fim do treino de Tríceps/Bíceps para realmente gerar estresse metabólico e extrair ao máximo do bíceps, mais desconhecia sobre o TST e que também o método 21 poderia ser usado em outros exercícios de outros grupamentos, não tinha pensado dinamicamente em relação está técnica assim, muito bom, absorvendo conhecimento sempre com esse site.

  4. Excelente essa técnica! Eu uso com a barra, mas vou experimentar com os halteres, achei interessante. Boa abordagem do assunto! Parabéns, hipertrofia.org

  5. Excelente explicação! parabéns

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Comentários agressivos, ofensivos, com propagandas ou que não adicionam algo a discussão, não serão aprovados.

Simple Share Buttons