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Exercício aeróbico atrapalha na hipertrofia muscular ?

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Quando o objetivo principal é hipertrofia, muitas pessoas evitam aeróbicos, com medo de perder massa muscular.

Faz sentido.

Exercício aeróbico é uma atividade física extra que exige energia e recuperação do corpo, assim como um treino.

É óbvio imaginar que de alguma forma isto pode estar atrapalhando os ganhos na musculação.

Acontece que as coisas não são tão preto-e-brancas como a maioria das pessoas preferem imaginar.

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A questão não é se você deve ou não evitar aeróbicos para ganhar massa muscular, mas sim quanto aeróbico você deveria estar fazendo.

Por mais que pareça ser contraprodutivo na cabeça de alguns, fazer um pouco de aeróbico só vai trazer benefícios para quem visa hipertrofia, mas se você passar da dose, realmente isto vai se tornar um obstáculo.

O problema com excesso de aeróbicos

O treino de musculação é apenas o estímulo para que o processo de construção muscular inicie.

A verdadeira magia acontece enquanto você não está treinando, mas sim comendo e descansando. É neste momento que os músculos estão ficando maiores e mais fortes.

De forma resumida, o período de recuperação é essencial para que ocorra crescimento muscular.

O problema é que aeróbicos também exigirão recuperação.

Quanto maior a quantidade e frequência dos aeróbicos, mais trabalho e menos tempo o corpo terá para se recuperar, podendo prejudicar diretamente a hipertrofia muscular.

Outro problema é que aeróbicos em excesso vão queimar mais calorias.

Calorias que deveriam estar sendo usadas para ganhar massa muscular e não para sustentar outras atividades.

Veja bem.

Você já deve saber que para sustentar o crescimento muscular, você precisa comer mais calorias do que se gasta no dia.

Esta tarefa nem sempre é a mais fácil do mundo, pois isto envolve comer mais do que você está acostumado.

Quando realizamos aeróbicos em excesso, o corpo vai usar mais calorias ainda durante o dia, ou seja, você vai ter que comer ainda mais para compensar as calorias queimadas.

Qual quantidade de aeróbicos é considerada excessiva ?

Infelizmente, não há uma resposta definitiva que possa ser aplicada a cada ser humano do planeta.

Qualidade da dieta, seriedade do treino de musculação, genética, descanso, estilo de vida e outras coisas poderão influenciar quanto aeróbico alguém pode fazer sem interferir na hipertrofia.

Porém, considerando uma pessoa que dorme corretamente, segue dieta na maior parte do tempo e faz um treino com pesos sensato, fazer 2 ou 3 sessões de aeróbicos (entre 30 a 40 minutos por sessão) na semana dificilmente vai prejudicar a hipertrofia muscular.

É importante também fazer aeróbicos em horários afastados ou em dias alternados ao treino.

Se pelo bem da conveniência você preferir fazer aeróbicos no mesmo horário que a musculação, procure fazer sempre depois do treino com pesos.

Por mais que você tenha a “boa intenção” de fazer aeróbicos antes e já começar aquecido, isto só vai diminuir sua performance do treino (que deveria ser sua principal preocupação).

Lembre-se que outras atividades físicas que demandam do seu condicionamento também valem como aeróbico.

Por exemplo: se você faz musculação mas também faz uma atividade física como jiu-jitu, muay thai, natação e outras, de forma regular, isto já vai contar como aeróbico.

Fazer ou não fazer aeróbicos ?

Com todas as variáveis envolvidas, pode parecer mais cômodo simplesmente não fazer aeróbicos e ter certeza que não vai afetar nada (principalmente se você já odeia fazê-los em primeiro lugar).

Acontece que, além dos aeróbicos não afetarem a hipertrofia se feitos na dose correta, eles, na verdade, podem ajudar o seu progresso.

Pois é.

Aqui vão algumas razões para você sempre incluir um pouco de aeróbicos na rotina.

1 – Mais recuperação muscular

Já explicamos porque o excesso de aeróbicos pode ser prejudicial para a recuperação, mas aeróbicos leves podem até ajudar.

Como ?

Aeróbicos leves, como caminhada ou corrida de baixa intensidade, auxiliam na circulação sanguínea, o que em contrapartida ajuda a eliminar os subprodutos gerados pelo treino.

Isto facilita a recuperação muscular e até diminui a dor muscular tardia (que ocorre alguns dias depois do treino).

2 – Mais sensibilidade à insulina

Fazer aeróbicos aumenta a sensibilidade à insulina, o que diminui a chance de que os nutrientes ingeridos sejam armazenados nas reservas de gordura.

Basicamente, se os nutrientes não estão sendo armazenados como gordura, eles estarão sendo usados por nossos músculos ou sendo usados imediatamente como fonte de energia. Em ambos os casos, isto significa mais massa muscular e menos gordura corporal.

3 – Mais condicionamento

Fazer aeróbicos melhora o condicionamento. Isto é óbvio, mas poucas pessoas param para pensar no efeito que isto tem no treino com pesos.

Ter mais condicionamento diminui o tempo que você pode iniciar uma nova série e pode melhorar a performance em exercícios compostos pesados como agachamento livre.

Não é como se você fosse obrigado a começar uma nova série em intervalos cada vez mais curtos, mas muitas pessoas, quando precisam iniciar a próxima série, ainda estão cansados da série anterior, mas pensam que isto acontece porque o treino está pesado, quando na verdade a culpa é de um condicionamento ruim.

Por exemplo: treinar pernas pode ser realmente difícil, ao ponto de gerar grande desconforto entre as séries, mas muitas pessoas passam mal por conta do condicionamento e não pelo nível de intensidade do treino.

Se o nível de condicionamento fosse melhor, elas poderiam estar treinando ainda mais pesado.

Palavras finais

Desde que você esteja fazendo atividades aeróbicas de forma moderada (2 a 3 vezes na semana) e em horários estratégicos (nunca antes do treino), aeróbicos, além de não atrapalharem a hipertrofia, só vão ajudar.

Então, se você é uma daquelas pessoas que tem como única atividade física a musculação, é muito interessante também começar a fazer aeróbicos duas ou três vezes na semana, sem peso na consciência e medo de perder massa muscular.

Sobre Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação são baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.
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11 comentários

  1. USEM O BOM SENSO EM TUDO! Essa matéria deixou claro isso. Acredito EU que um aeróbico no estilo HIIT não catabolizaria a massa muscular, certo?

  2. Queria falar sobre um ciclo de durateston+stanozolol que pretendo fazer
    Pretendo usar a dosagem de durateston de
    1-500mg
    2-500mg
    3-250mg
    4-125mg
    5-62mg
    E as Stano estou na duvida de como fazer durante esse tempo
    Poderiam me ajudar?

  3. Bom dia! Me tirem uma dúvida, por favor. Faço musculação e depois corro até o trabalho. Não consumo muita proteína durante o dia e tenho dificuldade de comer após o treino. Gostaria de tomar um suplemento (proteína) logo após o treino. Devo tomar logo após a musculação, antes da corrida, ou somente após a corrida?

    • Após a corrida, mas é importante que essa proteína esteja acompanhada de um carboidrato de rápida absorção, dextrose ou waxy maize.

    • Se o seu objetivo for ganho de massa magra recomendo tomar uma dose de whey e maltodextrina junto..30 gramas de whey e 40 gramas de malto..se o objetivo é perda de gordura mantenha só a dose de whey..tomar a dose depois da corrida..independente do objetivo, uma dieta fraca em proteínas e qualquer outro nutriente não irão trazer nenhum resultado..treino sem dieta não é treino, é esforço físico

  4. Obrigado pelas orientações!

  5. Eu gostaria de saber como aquecer, sem fazer aeróbio. Começar treinando leve? Há exercícios recomendados ou não recomendados para o aquecimento?

    • Eli basta fazer o primeiro exercício somente com a barra, depois incluir 50% do peso e 75% do peso, diminuindo as repetições respectivamente conforme detalhado minuciosamente no texto

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