Home / Dieta e Nutrição / Como fazer a transição de bulking para cutting corretamente

Como fazer a transição de bulking para cutting corretamente

Clique aqui

Depois de ganhar massa muscular suficiente, como podemos fazer a transição para a fase de definição e queimar o máximo de gordura ?

Não basta somente “mudar” de bulking para cutting

Apesar da transição de bulking (fase de ganho de massa muscular) para cutting (fase de definição muscular) ser relativamente simples na teoria, não basta apenas “entrar” em cutting, gerar um déficit calórico e esperar que o melhor aconteça.

Se você não fizer esta migração da maneira adequada, você corre o risco de sabotar boa parte dos ganhos obtidos durante o bulking e acabar saindo dos trilhos por conta dos “efeitos colaterais” do cutting.

Veja bem.

Se você está fazendo um bulking da maneira correta, então você está ingerindo mais calorias do que o seu corpo precisa e está fazendo isso há um tempo considerável (do contrário você não estaria pensando em fazer um cutting[eu espero]).

Clique aqui

Neste caso, seu corpo já está acostumado com a abundância de energia que recebe diariamente e seu metabolismo, hormônios que controlam a fome e inúmeros outros sistemas do organismo funcionam de acordo.

Agora imagine que, da noite para o dia, você resolve entrar em cutting e ingerir menos calorias do que o corpo precisa.

Seu corpo estava feliz da vida no dia anterior, sempre tinha energia de sobra para usar no que bem entender, e agora, numa mudança relâmpago para cutting, ele não está recebendo nem mesmo energia para realizar as atividades normais do seu dia a dia.

O corpo não consegue se adaptar tão rapidamente.

Isto vai fazer com que as primeiras semanas do cutting sejam um inferno. Você vai sentir mudanças drásticas de humor, irritabilidade, perda de força no treino, desânimo e compulsão por alimentos calóricos.

Sem contar que nessas primeiras semanas a maioria das pessoas acabam desistindo do cutting pensando não ter dedicação suficiente para fazer dieta, quando na verdade, o problema está na abordagem.

Como migrar de um bulking para cutting e aumentar suas chances de sucesso

Para evitar uma parte dos “efeitos colaterais” do cutting,  é necessário fazer a transição da maneira mais suave e discreta possível, para que seu organismo consiga se adaptar com maior facilidade.

Existem inúmeras maneiras de fazer este tipo de transição, neste texto mostraremos a mais simples e rápida possível, para não complicar desnecessariamente sua rotina.

Primeiramente, é imperativo que você tenha uma estimativa de quantas calorias precisa ingerir somente para manter o peso e fazer suas atividades do dia a dia (se você não tem ideia, leia isto).

Agora, apenas por exemplo, imagine que o mínimo de calorias que você precisa ingerir é 2500 calorias e, em bulking, você estava ingerindo 3000 (500 a mais que o necessário) para sustentar a hipertrofia muscular.

Para fazer um cutting, além de reduzir a quantidade acima do necessário, você vai ter que ingerir menos do que o corpo usa apenas para manter o peso.

Digamos que você precisa ingerir 2000 calorias por dia (500 a menos) para conseguir criar um déficit calórico e gerar queima de gordura.

Em vez de cortar 1000 calorias da dieta drasticamente (ir de 3000 do bulking para 2000 do cutting), você vai reduzir gradualmente as calorias até chegar nos mesmos 2000.

Uma forma de fazer isto rapidamente, ao mesmo tempo evitando os efeitos colaterais do cutting, é simplesmente diminuir a ingestão de calorias em 25% por semana, até chegar na quantidade alvo.

Considerando nosso exemplo, onde você precisa ingerir 3000 calorias em bulking e 2000 em cutting, a diferença entre os dois seria 1000.

Calculando 25% de 1000 teremos 250.

Então, na primeira semana, em vez de cortar logo de cara 1000 calorias, você reduz apenas 250 e ingere 2750 calorias.

Na próxima semana, reduz mais 25% (mais 250) e ingere 2500.

Na semana seguinte, você vai ingerir 2250 e na última semana 2000 e agora você está oficialmente em um déficit calórico para queimar gordura.

Eu preciso mesmo fazer a transição ?

Como já foi dito, a redução gradual de calorias é utilizada para suavizar os efeitos colaterais do cutting e aumentar suas chances de êxito.

Muitas pessoas não fazem qualquer tipo de transição para mudar de bulking para cutting e conseguem resultados, mas um número ainda maior de pessoas fracassam logo no inicio por não conseguirem tolerar os “sintomas” causados pela rápida redução calórica.

Vale lembrar também que isto não é uma garantia de que seu cutting será livre de efeitos colaterais por fazer a transição corretamente.

Suavizar os efeitos é diferente de anular.

Quando estamos em déficit calórico, inevitavelmente iremos sentir algum grau de desconforto. Isto é normal e esperado.

Nosso corpo odeia mudanças e sempre vai reunir esforços para que você continue em equilíbrio. Neste caso, no mesmo peso.

Ao fazer a transição de forma gradual, iremos apenas evitar parte desse desconforto.

Só que dessa forma, você vai manter a maior parte da sua sanidade mental, vai continuar treinando pesado, talvez não sinta perda de força, não vai estar tão propenso a fugir da dieta e, o melhor, vai queimar gordura da mesma forma.

Outras razões comuns para um cutting fracassar

1 – Criar um déficit calórico muito grande

Além de não adotar nenhuma estratégia para entrar em cutting de maneira gradual, muitas pessoas criam um déficit calórico muito grande (mais de 1000 calorias abaixo da necessidade diária apenas para manter o peso) logo de cara, na tentativa de acelerar os resultados.

Neste caso, mesmo que você seja a pessoa mais determinada do mundo e aguente todos os sintomas ruins que isto vai causar, o seu corpo vai acabar se acostumando com o déficit e a queima de gordura, eventualmente, vai estagnar.

A única maneira de continuar queimando gordura é aumentar o déficit calórico, mas como já houve um déficit agressivo logo de cara, nem sempre diminuir ainda mais é uma opção viável.

A partir de um ponto, se você estiver comendo muito pouco, você vai perder massa muscular de forma severa e ainda colocar sua saúde em risco.

Sem contar que quando você voltar a comer normalmente (com mais calorias), haverá um efeito rebote de ganho de peso que pode fazer você ficar com MAIS gordura do que antes.

Em suma, sempre diminua as calorias de forma gradual, em pequenos decrementos e sempre quando estagnar. Do contrário, suas chances de fracassar são muitas.

2 – Contar calorias no instinto

Muitas pessoas não tem paciência para contar quantas calorias estão sendo ingeridas e acabam superestimando ou subestimando quantas calorias consomem.

Isto vai causar o que descrevemos no item 1 ou simplesmente não haverá qualquer queima de gordura, pois você ainda estará comendo além do necessário para gerar um déficit calórico.

Lembra quando falamos que seu corpo vai fazer de tudo para você se manter no mesmo peso e ficar em equilíbrio  ? Pois é.

Se você tentar comer no instinto em um cutting, você simplesmente começará a comer mais sem perceber, pois seu corpo vai sabotar de toda forma os seus esforços, principalmente ao manipular seus hormônios que controlam a fome.

Ao registrar o que você consome, os números não mentem. Simples assim.

3 –  Criar expectativas irreais e não ter paciência

Tenha sempre em mente que quanto mais pressa você tiver no cutting, maiores serão as chances de você fracassar.

Enquanto não é necessário esperar meses para ver bons resultados, ficar chateado porque na primeira semananão houve mudanças, é um forte indicativo que você está criando expectativas irreais.

Em um cutting, feito da maneira correta, se você não estiver excessivamente obeso ou magro, sinta-se feliz por perder cerca de 500g de peso corporal por semana.

Pessoas com excesso de peso, poderão perder mais (muito mais), enquanto pessoas que já estejam com percentual de gordura baixo e querem baixar mais, poderão perder menos.

E se você está fazendo tudo certo e ocorrem flutuações na balança, não se preocupe, inúmeras coisas poderão causar mudanças em quanto líquido você está retendo, quanto glicogênio você tem e quando foi a última vez que você foi ao banheiro fazer o “number 2”.

Acompanhe as novidades do Hipertrofia.org direto da sua rede social favorita. Siga-nos:

Sobre Redação Hipertrofia.org

O maior site sobre musculação em língua portuguesa da internet. Desde 2007 trazendo o melhor conteúdo sobre musculação, sempre baseado nos últimos estudos científicos, autores renomados e experiência prática.
Clique aqui para saber mais

3 comentários

  1. Acredito que uma palavra define: paciência.
    Quando você começa a entender que pra qualquer passo é necessário paciência, você começa a ver progresso. E realmente, cutting para pessoas com BF baixa é muito difícil!

  2. Jocilene Farias Pereira

    Estou Amando receber estes emails… Sao muito construtivos…muito obrigada…

  3. Muito boa matéria, parabéns e obrigado.

    Gostaria de saber quanto tempo em média deve durar cada fase, eu pratico musculação ha uns 3 anos mas realmente não fazia dieta e não conhecia bem conceitos de bulking/cutting exceto pelos últimos 10 meses. Em suma, consegui criar uma boa quantidade de musculatura (massa magra), porém com muita gordura junto e há 10 meses estou aprendi muitos conceitos sobre dieta e cutting e venho mantendo o foco na definição, ja obtive bons resultados, estou bem melhor, porém ainda quero definir mais antes de entrar em uma fase de ganho de massa (bulking).

    Grato.

    Att.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Comentários agressivos, ofensivos, com propagandas ou que não adicionam algo a discussão, não serão aprovados.