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19 melhores alimentos para emagrecer

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Por mais que o aspecto mais importante na hora de emagrecer seja ingerir menos calorias, de onde essas calorias vêm também é importante.

Diferentes tipos de alimentos são tratados de diferentes formas pelo nosso organismo, alguns podem acelerar nosso metabolismo e estimular hormônios que controlam a fome.

Neste texto mostraremos os 19 melhores alimentos para incluir na dieta que mais ajudam a emagrecer.

1 – Ovos inteiros

Ovos inteiros sempre foram temidos por causa das gorduras e do colesterol, mas finalmente a ciência está descobrindo a verdade.

Novos estudos mostram que eles não afetam os níveis de colesterol em pessoas saudáveis e não causam problemas no coração (1,2).

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Na verdade, ovos inteiros estão entre os melhores alimentos para emagrecer que existem na face da terra.

Eles são ricos em proteínas, gorduras saudáveis e fazem você se sentir sem fome por bastante tempo e ainda fornecem poucas calorias.

Um estudo envolvendo mulheres obesas mostrou que comer ovos inteiros no café da manhã, em vez de pães, diminuiu a fome nas próximas 36 horas (3).

Outro estudo descobriu que comer ovos no café da manhã (em vez de pães) aumentou a perda de peso em uma dieta com restrição calórica (4).

Ovos inteiros também são ricos em inúmeros nutrientes que o corpo precisa para funcionar corretamente, principalmente em uma dieta para emagrecer.

Lembre-se que praticamente todos os nutrientes importantes são encontrados na gema (e não na clara).

2 – Folhas verdes

Folhas verdes como couve, espinafre, alface, chicória, agrião e outras, possuem várias propriedades que facilitam a perda de peso.

Elas contém pouquíssimas calorias e carboidratos, mas são carregadas de fibras.

Comer folhas verdes é uma ótima maneira de aumentar o volume de uma refeição, sem aumentar as calorias da mesma.

Refeições volumosas e com poucas calorias matam a fome antes e fazem você ingerir menos calorias automaticamente (5).

As folhas verdes também são extremamente nutritivas e fornecem inúmeras vitaminas, minerais e antioxidantes. Isto inclui cálcio, um mineral que pode facilitar a queima de gordura (6).

3 – Salmão

Peixes oleosos como o salmão, são saudáveis e saciam a fome, fazendo você se sentir cheio por horas.

Salmão também é carregado de proteína, gorduras boas e vários outros nutrientes importantes.

Mais importante ainda é que peixes, e frutos do mar em geral, fornecem uma boa quantidade de iodina.

Este nutriente é necessário para que a nossa tireoide funcione corretamente, o que é importante para manter o metabolismo funcionando (7).

Estudos mostram que um grande número de pessoas no mundo não ingerem a quantidade suficiente de iodina que precisam (8).

Salmão também é rico em Omega-3, que é conhecido por reduzir os níveis de inflamação no corpo, o que auxilia na queima de gordura e na prevenção de doenças metabólicas (9,10).

Infelizmente, salmão pode ser caro ao ponto de ser inacessível para muitas pessoas.

Neste caso, truta, sardinha, arenque e praticamente todos os tipos de peixes oleosos, trazem benefícios semelhantes.

Compre o melhor para o seu bolso (e apenas se puder).

4 – Vegetais crucíferos

Brócolis, couve-flor, repolho e couve-de-bruxelas são considerados vegetais crucíferos.

Assim como outros vegetais, eles contém bastante fibra e matam a fome facilmente.

O diferencial dos vegetais crucíferos é que eles também contém proteína.

Nada comparado a carnes, mas entre os vegetais, eles são os que fornecem mais proteína por porção.

A combinação de fibra e proteína é perfeita para incluir em refeições visando perda de peso.

5 – Carnes magras e peito de frango

Carnes sempre foram demonizadas como alimentos que causam problemas no coração, mesmo que nenhum estudo sério tenha provado isso.

Apesar de carne processada (salame, mortadela, etc…) ser maléfica, carne não processada aparenta não aumentar o risco de doenças cardíacas (11).

A grande verdade é que carnes são ótimas para quem quer emagrecer porque são um dos alimentos mais ricos em proteína.

Proteína é o nutriente que mais mata a fome e somente o fato de você incluir mais proteína na dieta, você queima mais calorias (12,13,14).

Estudos mostram que aumentar o consumo de proteína em 25 a 30% pode diminuir a compulsão por comida em 60%, reduzir o desejo por alimentos a noite e gerar perda direta de gordura… só por estar incluindo mais proteína na dieta (15,16).

6 – Batatas cozidas

Batatas contém várias características que as tornam um alimento perfeito, tanto para emagrecer como melhorar a saúde.

Elas contém uma gama diversificada de nutrientes; um pouco de quase tudo o que o corpo precisa para funcionar bem.

São especialmente ricas em potássio, um nutriente que muitas pessoas não ingere o suficiente e que tem um papel importante no controle da pressão arterial.

Batatas também são um dos alimentos que mais geram sensação de saciedade. Isto significa que ao comê-las, você naturalmente vai se sentir satisfeito e comer menos no geral.

Lembre-se apenas de cozinha-las. Outras formas de preparo (como fritar) pode alterar o índice glicêmico do alimento e não gerar os benefícios esperados. Isto vale tanto para batata inglesa como batata doce.

7 – Atum

Atum é um dos alimentos mais usados por fisiculturistas em fase de cutting (definição), por possuir poucas calorias, poucas gorduras e muita proteína.

Se você for usar atum na dieta, tenha certeza de usar a versão enlatada em água (e não em óleo).

8 – Feijões e legumes do gênero

Alguns tipos de feijão e legumes podem ser muito úteis na perda de peso, isto inclui lentilhas, feijão preto/branco e outros.

Estes alimentos tendem a conter bastante proteína e fibras, que são dois nutrientes que matam a fome.

9 – Sopas

Sopas e outros alimentos que contém bastante líquido costumam matar a fome por preencher o estômago facilmente ao mesmo tempo que possuem poucas calorias.

Alguns estudos mostram que comer qualquer alimento, mas na forma de sopa em vez de sólido, faz com que as pessoas sintam menos fome (17,18).

10 – Queijo cottage

Derivados do leite costumam conter bastante proteína e um dos melhores é o queijo tipo cottage que é praticamente proteína com pouquíssimo carboidrato e gordura.

Ingerir bastante queijo cottage é uma ótima maneira para aumentar a ingestão de proteína e suprimir o apetite.

O queijo cottage e todos os derivados do leite são ricos em cálcio, mineral que pode auxiliar na queima de gordura (19).

11 – Abacate

Abacates são únicos.

Enquanto a maioria das frutas são ricas em carboidratos, abacates são ricos em gorduras boas.

Eles são particularmente ricos em ácido graxo oléico monoinsaturado, o mesmo tipo de gordura encontrada no óleo de oliva.

Apesar de serem constituídos praticamente de gorduras, eles também contém bastante água e matam a fome de uma forma semelhante as sopas que vimos no item 9.

12 – Vinagre de maça

Vinagre de maça é muito usado como condimento em saladas, mas poucas pessoas sabem que ele também é útil para emagrecer e queimar gordura.

Estudos mostram que tomar vinagre de maça junto de uma refeição rica em carboidratos, aumenta a saciedade da refeição e faz as pessoas comerem menos calorias no resto do dia (20,21).

Outro estudo feito com obesos também mostrou que 15 a 30ml de vinagre por dia por 12 semanas causou uma perda de até 1,7kg em gordura (22).

Vinagre também é conhecido por reduzir os picos de açúcar no sangue depois de uma refeição, o que gera inúmeros benefícios à saúde (23,24).

13 – Oleaginosas

Oleaginosas como nozes, castanhas e amêndoas são ricas em gorduras, mas isto não significa que atrapalham a perda de peso.

Elas fornecem uma boa combinação entre proteína, fibras e gorduras boas.

Estudos mostram que comer oleaginosas melhora a saúde metabólica e auxilia na perda de gordura (25,26).

Cientistas que analisaram populações que comiam oleaginosas descobriram que estas pessoas sempre eram mais magras e saudáveis do que as de populações que não comiam oleaginosas (27)

O único “problema” com oleaginosas é que elas contém bastante calorias. Apenas tenha cuidado para não exagerar.

Se você é uma daquelas pessoas que começam a “petiscar” algo e não consegue parar, é melhor não incluir oleaginosas na dieta.

14 – Alguns grãos integrais

Apesar de grãos estarem com a reputação suja nos últimos anos, alguns tipos são saudáveis e vão ajudar na queima de gordura. Principalmente aqueles que são carregados de fibras e proteínas.

Os melhores exemplos de grãos desse tipo são veia, arroz integral e quinoa.

Aveia fornece grande quantidade de betaglucanos, um tipo de fibra solúvel que pode matar a fome e melhorar a saúde metabólica (28,29).

Arroz, tanto o branco como o integral, fornece uma espécie de amido resistente que também auxilia na perda de peso.

Ao comprar alimentos desse tipo, tenha sempre em mente que alimentos industrializados podem ter no nome “grãos integrais”, mas fornecer apenas grãos refinados, que são um desastre para a saúde.

Sempre veja a lista de ingredientes e tenha certeza que o primeiro ingrediente da lista (por lei, o primeiro ingrediente é sempre o principal) seja um grão seguido da palavra “integral”.

15 – Pimenta

Pimenta contém uma substância chamada capsaicina que é uma substância termogênica natural e ainda auxilia na redução do apetite (30,31,32).

Se você odeia pimenta, a capsaicina também pode ser encontrado na forma de suplemento em cápsulas.

16 – Frutas

Todo mundo sabe que comer frutas é algo saudável, e inúmeros estudos comprovam isso.

Populações que comem mais frutas (e vegetais) costumam ser mais saudáveis e magras do que aquelas que não comem (33,34).

Mesmo sendo ricas em açúcar (frutose), frutas costumam fornecer poucas calorias e é muito difícil exagerar ao ingeri-las, devido às fibras.

17 – Sementes de chia

Semente de chia é um dos alimentos mais ricos em fibra do planeta.

Devido a grande quantidade de fibras, as sementes de chia podem absorver até 12 vezes o seu peso em água, transformando-se em gel dentro do estômago.

Isto faz com que você se sinta satisfeito comendo muito menos, o que, automaticamente, diminui a quantidade de calorias sendo ingeridas como um todo.

18 – Óleo de coco

Óleo de coco é rico em triglicerídeos de cadeia média, que matam mais a fome comparados com outras gorduras e ainda aceleram o metabolismo (36,37).

Em dois estudos, um feito em homens e o outro feito em mulheres, o óleo de coco foi capaz de diminuir a gordura abdominal (38,39).

O único “perigo” com o óleo de coco é que, como qualquer gordura, ele é rico em calorias.

Adicionar óleo de coco em cima das outras coisas que já existem na dieta é uma péssima ideia, já que só vai aumentar a quantidade de calorias consumida.

O ideal é substituir algumas gorduras da dieta pelo óleo de coco.

Na verdade, as únicas gorduras puras que você deveria estar consumindo na dieta é óleo de coco ou óleo de oliva extra virgem.

19 – Iogurte natural integral (sem sabor)

Além do queijo cottage, outro derivado do leite benéfico na perda de gordura é o iogurte natural integral.

Iogurte natural contém bactérias probióticas que melhoram a saúde do intestino.

Ter um intestino saudável reduz níveis de inflamação e resistência aos hormônios que controlam o apetite.

Apenas tenha certeza de incluir iogurte INTEGRAL (e não desnatado). Apenas o iogurte com gorduras tem se mostrado eficiente no auxilio a queima de gordura.

Outro detalhe óbvio é evitar iogurte com sabor (e cheio de açúcar).

Referências

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654
  2. http://www.bmj.com/content/346/bmj.e8539
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
  4. http://www.nature.com/ijo/journal/v32/n10/abs/ijo2008130a.html
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17556681
  6. http://jn.nutrition.org/content/133/1/249S.full.pdf+html
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3074887/
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18590348
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20500789
  10. http://www.jci.org/articles/view/57132
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885952/
  12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
  13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952
  14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888
  15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
  16. http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.abstract
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10500012/
  18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/
  19. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15090625
  20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16015276
  21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16321601
  22. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687
  23. http://care.diabetesjournals.org/content/27/1/281.long
  24. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7796781
  25. http://jn.nutrition.org/content/138/9/1741S
  26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14574348
  27. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22331685
  28. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19753601
  29. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14574348
  30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13129472
  31. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22378725
  32. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15611784
  33. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743500907722
  34. http://europepmc.org/abstract/MED/10738129
  35. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422
  36. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8654328
  37. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8654328
  38. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058
  39. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3226242/

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7 comentários

  1. Ótimo artigo.

    Sabem dizer se a regra de fritar as batatas vale quando usamos uma Air Fryer sem óleo nenhum na jogada? Grato!

    • O problema da fritura, é o óleo. Como no Air Fryer não vai óleo, é tranquilo!

      • Alexandre Dias

        Não necessariamente Rodrigo. Para citar um exemplo, compare o índice glicêmico da Batata Doce cozida com a mesma grelhada ou assada sem óleo (a segunda opção possui maior índice glicêmico). Contudo, a não ser que vocês esteja em uma dieta restritiva ou pre-contest não vejo motivos para alarmar.

  2. Minha nutróloga disse para preferir o atum no óleo pois o atum com água retém as toxinas da lata, e com óleo isso acontece drasticamente menos.

    • FLAVIO FERREIRA

      Fale para sua nutróloga rasgar o diploma de especialização, pois o atum em óleo, diferente do que a maioria pensa, não é armazenado em óleo de peixe, é embebido em ÓLEO DE SOJA, cancerígeno, causa estrogenicidade entre diversos outros fatores prejudiciais. Quanto aos metais pesados da lata, concordo, mas indicar em óleo é muita idiotice, se fosse pra indicar uma forma saudável de atum, que seja in Natura. Espero que tenha ajudado.

  3. O recomendação do atum enlatado em água e não em óleo é apneas pelo fato da primeira conter menos calorias?

  4. Roberto José Vieira Mota

    Muito bom o site de vocês acrescentou muito em minha vida no quesito saúde.

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