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Vitaminas do complexo B – aspectos nutricionais para praticantes de atividade física

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As vitaminas compartilham uma característica comum, são essenciais para saúde e bem estar. As vitaminas da família hidrossolúveis não podem ser estocadas em nosso organismo e por este motivo devem ser consumidas diariamente.

Tal grupo de vitaminas compreendem vitamina C e uma grande família chamada de Complexo B, este grupo está subdividido em: B1, ou tiamina; B2, ou riboflavina; niacina, que inclui o ácido nicotínico e a nicotinamida; B6, que agrupa a piridoxina, piridoxal e a piridoxamina; B12 ou cobalamina; ácido fólico; ácido pantotênico e biotina.

Como funciona as vitaminas do complexo B ?

  • Vit 1 ou tiamina, esta envolvida no ciclo de Krebs sendo uma coenzima, desta forma participa ativamente do metabolismo dos carboidratos, proteínas e gorduras.
  • Vit B2 ou Riboflavina é fundamental para organismos aeróbios devido a sua atividade precursora de importantes coenzimas participantes da cadeia transportadora de elétrons como a FAD e FMN, esta cadeia resulta na formação de energia usada pelo músculo.
  • Vit B3 ou Niacina É essencial na forma de coenzimas NAD e NADP: atua como aceptor de elétrons ou doador de H+ em muitas reações de oxi-redução e transporte de elétrons para respiração celular, contribuindo para o normal metabolismo produtor de energia. Além disso, ainda ajuda no normal funcionamento do sistema nervoso.
  • Vit B5 ou Acido Pantotenico, Está envolvida na síntese de colesterol, fosfolipídios, hormônios esteroides e porfirina para hemoglobina. Tais elementos estão relacionados diretamente com o desempenho atlético, seja o colesterol que é usado para síntese de testosterona ou seja os fosfolipideos principais componentes de membranas celulares função estrutural da célula).
  • Vit B6 ou Piridoxina é um termo coletivo para piridoxina, piridoxal e piridoxamina. A piridoxina ocorre principalmente nas plantas, enquanto que o piridoxal e a piridoxamina são encontrados em alimentos obtidos de animais. Todos os três compostos podem servir como precursores da coenzima biologicamente ativa, o piridoxal-fosfato. Piridoxal-fosfato funciona como uma coenzima para um grande número de enzimas, particularmente aquelas que catalisam reações envolvendo aminoácidos.
  • Vit B7 ou Biotina envolvida na transformação de outros compostos que não sejam provenientes de carboidratos em glicose, este fenômeno acontece quando a quantidade de glicose não é suficiente para atender a demanda do organismo. Biotina ainda é usada no metabolismo da leucina, aminoácidos mais importante no síntese de proteínas musculares.
  • Vit B9 ou Acido Fólico, age como coenzima em várias reações celulares fundamentais e é necessário na divisão celular devido ao seu papel na biossíntese de purinas e pirimidinas e na transferência de carbonos no metabolismo de ácidos nucléicos e aminoácidos. Síntese de purinas (guanina e adenina), pirimidina (timina) para formação de DNA e RNA
  • Vit B12 ou Cobalamina Atua na formação dos ácidos nucleicos e, portanto é imprescindível para o funcionamento de todas as células, principalmente do trato gastrointestinal, tecido nervoso e medula óssea, atua diretamente na manutenção da saúde de atletas de competição. Ao falarmos de exercício físico observaremos que esta vitamina é indispensável na formação das células sanguíneas que transportarão nutrientes necessários como substratos energéticos e aminoácidos para a contração muscular.

Benefícios

Como estamos falando de uma grande família de nutrientes podemos entender que os benefícios são muitos. O metabolismo energético é dependente da presença destas vitaminas em quantidade suficiente, elas fazem parte das reações bioquímicas de transformação da energia contida no alimento em energia capaz de ser usada pelo tecido muscular.

O complexo de vitaminas B também está envolvido nos processos digestórios participando da manutenção do apetite e da transmissão de impulsos nervosos.

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O complexo de vitamina B ainda esta envolvido em processos de produção e diferenciação celular, por este motivo esta intimamente ligada à recuperação dos músculos após os treinos.

O complexo de vitaminas B também garante a manutenção do desempenho físico durante atividade física também, isto porque estas vitaminas estão ligadas a produção de células sanguíneas como eritrócitos que por sua vez são fundamentais pois carregam oxigênio para as células

Quando e como usar na dieta

Por estar intimamente ligada a processos de obtenção de energia no organismo, esta família de vitaminas podem apresentar deficiências em indivíduos com atividade física intensa (alimentação rica em energia). Em atletas mesmo com consumo eergético adequado pode ocorrer acúmulo de lactato se houver deficiência de tiamina. As vitaminas que participam da maturação das hemácias, B3, B6, B9 e B12, também devem ser monitoradas periodicamente.

Além deste publico as vitaminas do complexo B devem ser usadas por indivíduos usuários de álcool, cigarros, e também de alguns medicamentos pois estes causam a depleção dos estoques dos nutrientes.

Contraindicações

Não existe contraindicação para a suplementação de vitaminas do complexo B

Complexo B engorda?

Apesar desta família estar relacionada à reações de obtenção de energia para as celulas musculares não existe nenhuma relação com aumento de peso, estes nutrientes não possuem calorias, não são capazes de aumentar o peso/gorduras corporais.

Deficiências e má absorção.

Conforme descrevemos anteriormente alguns hábitos ou situações resultam em redução dos estoques destas vitaminas ou dificultam suas funções, estes indivíduos possuem necessidades aumentadas para este nutriente. Dentre estes podemos citar: o consumo elevado de álcool e em situações de deficiências de folatos.O uso de algumas drogas, tais como, clorpromazina, imipramina e amitriptilina inibem o metabolismo da vitamina B2.

Indivíduos alcoólatras também apresentam diminuição da absorção de riboflavina.

Algumas drogas têm ação antagonista à vitamina B6, os principais medicamentos que tem essa ação são a isoniazida, a hidralazida, a cicloserina e penicilamina. O álcool diminui o armazenamento hepático e aumenta a excreção urinária de piridoxina.

Algumas situações predispõem ao aparecimento de deficiência de biotina, a principal relaciona-se ao consumo de ovos crus que contêm avidina. Outras situações incluem: cirrose hepática, gestação, antibióticos de uso prolongado e nutrição parenteral prolongada por mais de oito semanas.

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6 comentários

  1. Primeiro aqui!! Artigo MT bom.

  2. olá, artigo interessante, gostaria de saber de algum que fale sobre colágeno ou gelatina, dizem ser muito bom pra quem treina,até mais

  3. Estudando fisiologia que me lebre a B12 tem reservas de 1 ano..

  4. Daniel Medeiros

    Qual o melhor multivitamínico ou suplementar com vitaminas isoladas em horários diferentes durante o dia (ex: complexo B) ?

  5. Gostei muito principalmente da transparência do relator que foi muito sincero para com o texto e seus seguidores parabéns, hipertrofia.

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