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Benefícios dos aeróbicos na hipertrofia (e como conciliar os dois)

Mesmo que o seu objetivo seja unicamente ganhar massa muscular, fazer aeróbicos continua sendo importante e pode até mesmo acelerar o seu progresso na academia.

Pois é.

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Muitas pessoas passam longe da esteira quando vão a academia, com medo de que os aeróbicos possam afetar a hipertrofia muscular. Outras usam isso como desculpa conveniente para evitar uma atividade que, cá entre nós, não é muito empolgante.

Em todo caso, enquanto fazer aeróbicos em excesso realmente pode influenciar negativamente os seus ganhos, fazer aeróbicos na quantidade adequada e NO MOMENTO CORRETO só pode trazer benefícios.

Benefícios dos aeróbicos para quem faz musculação

1 – Acelerar a recuperação muscular

Quando feitos em ritmo moderado e esporadicamente (mais sobre isso adiante), aeróbicos servem como uma forma de recuperação ativa para o treino de musculação.

Veja bem.

Existem dois tipos de recuperação, a ativa e a passiva.

A passiva, como você já deve imaginar, é quando não estamos realizando nenhum tipo de atividade deixando o corpo se recuperar do treino.

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A ativa, por outro lado, é quando fazemos um atividade física em ritmo leve com o propósito de aumentar a circulação sanguínea para as áreas trabalhadas no treino com pesos.

Isto faz com que mais nutrientes e oxigênio sejam enviados para os músculos ao mesmo tempo que ajuda o corpo a eliminar subprodutos (como ácido lático) gerados pelo treino pesado.

O resultado é uma recuperação muscular mais rápida do que apenas fazer o descanso passivo.

2 – Possivelmente aumentar o apetite

Aeróbicos de baixa/média intensidade podem aumentar o apetite e facilitar a vida daqueles que não conseguem ingerir todos os nutrientes necessários da dieta.

Vale lembrar que aeróbicos de alta intensidade, como HIIT, podem gerar o efeito contrário em algumas pessoas e inibir o apetite.

3 – Aprimorar o condicionamento

A maioria das pessoas que estão em fase de ganho de massa muscular costumam ignorar os aeróbicos, principalmente com medo da sua influência na hipertrofia.

Acontece que, fazendo isto o condicionamento físico (leia-se fôlego) pode diminuir ao ponto de atrapalhar a capacidade de treinar em alta intensidade.

Por exemplo: muitas pessoas que sofrem ao fazer exercícios compostos pesados como agachamento e levantamento terra, sofrem mais por conta de mal condicionamento do que pela dificuldade do exercício em si (sim, eles são difíceis, mas para pessoas com mal condicionamento, eles são ainda piores).

Inserir o mínimo de aeróbico na rotina pode fazer com que você consiga treinar com uma capacidade de trabalho maior, consequentemente aumentando os ganhos.

4 – Melhorar o particionamento de calorias

Incluir um pouco de aeróbicos no treino pode melhorar o particionamento de calorias e fazer você progredir mais rápido do que antes.

Como ?

Aeróbicos tem o poder de aumentar a sensibilidade a insulina (assim como o treino com pesos) e farão com que mais calorias ingeridas sejam usadas para construir massa muscular e não para acumular gordura.

5 – Acelerar os seus resultados quando houver a transição para a fase de definição

Imagine que você está em um bulking pesado por vários meses – sem fazer sequer 2 minutos de aeróbicos por semana.

Então você resolve que chegou a hora de definir e para maximizar os resultados vai incluir aeróbicos de alta intensidade como HIIT (ou simplesmente aumentar a frequência da atividade aeróbica atual).

Mas tem um problema.

O seu condicionamento está mais do que péssimo, porque você não faz trabalho aeróbico e portanto não vai conseguir fazer HIIT como deve ser feito logo de cara; vai ter que passar por todo o processo de adaptação até conseguir fazer HIIT por uma quantidade de tempo decente.

Contudo, se durante a fase de ganho de massa muscular, você já fazia o mínimo de aeróbicos por semana, agora vai ser infinitamente mais fácil incluir o HIIT por mais tempo mais cedo.

Com isto, você poderá entrar nos trilhos antes e gerar mais resultados em menos tempo.

Como conciliar corretamente os aeróbicos com a hipertrofia

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Mais importante do que incluir alguma forma de aeróbicos durante o bulking, é quanto e quando.

Exagere na dose e você realmente vai atrapalhar os seus ganhos, interferir na recuperação muscular, aumentar a ingestão de calorias (para compensar a queima extra) e simplesmente ter mais uma dor de cabeça para se preocupar.

Para gerar os benefícios descritos no texto precisamos de apenas 20 a 30 minutos de aeróbicos feitos no máximo 3 vezes na semana em ritmo moderado (70% do batimento cardíaco pra menos, ou seja, nunca de alta intensidade).

Isto já será o suficiente para melhorar a recuperação, o condicionamento, o apetite, o particionamento de nutrientes e a transição para o cutting.

A respeito de quando devemos fazer os aeróbicos, em um mundo perfeito a atividade aeróbica seria realizada sempre em um horário afastado ou dia alternado ao treino com pesos.

Como para a maioria das pessoas isto não é possível, o que devemos fazer é incluir os aeróbicos em seguida (não antes) do treino com pesos.

Desta forma não há risco de que os aeróbicos poderão roubar energia que deveria ser usada pra construir massa muscular – nosso foco principal.

A respeito do tipo de aeróbico, o mais importante é estar fazendo durante o tempo e frequência adequados. O tipo (esteira, bicicleta, elíptico, etc…) fica a seu critério.

Palavras finais

Mesmo que o seu objetivo seja unicamente ganhar massa muscular, incluir um pouco de aeróbicso (como 20 a 30 minutos três vezes por semana) vai, definitivamente, ser útil para a hipertrofia muscular.

Sem contar com o mais importante (e que não foi citado no texto), fazer algum tipo de atividade aeróbica é simplesmente essencial para melhorar o sistema cardiovascular e trazer inúmeros benefícios para a saúde.

Para finalizar, tenha sempre em mente que a chave para extrair benefícios dos aeróbicos na hipertrofia é fazê-los poucas vezes na semana e por menos tempo, como foi instruído.

Fazer mais aeróbicos, por mais que você goste, só vai aumentar as chances de gerar os efeitos opostos como sobrecarregar sua capacidade de recuperação, aumentar o desgaste, aumentar a queima de calorias que precisarão ser repostas através da dieta (você vai ter que comer ainda mais) e de várias formas interferir na hipertrofia muscular.

Fazer de 20 a 30 minutos três vezes por semana já é o suficiente para manter certo nível de condicionamento, sem interferir em nada na hipertrofia muscular.

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15 comentários

  1. uns 20 min de esteira a 7 km/h é uma boa ?

  2. Rafael Dantas

    Os treinos de arte marcial (jiu jitsu por exemplo) podem ser considerados como cardio?

  3. Adailson Alcantara da Silva

    O post que eu precisava!
    Gosto de fazer 30 min de aeróbico pela manhã às 7hs após me alimentar às segundas/quintas e sábados
    meu treino é o upper/lower realizado às 17hs Segundas-upeer/terças-lower/quinta/sexta
    Estão corretas as divisões?

  4. Posso fazer aeróbicos pesados como Farm walking?

  5. faço trotes de 30 min 5 vezes na semana ( na parte da manha ) e a noite , la pels 19 hrs , façomeu treino abcab em casa , sinto melhoras

  6. Fábio Campos

    A caminhada em jejum, três vezes na semana, poderia ser uma estratégia válida durante o bulking? Ou o fato de ser de baixa intensidade (pouco efeito no condicionamento cardiovascular)e feita em jejum (risco de catabolismo) não seria recomendado?

  7. Eu prefiro muito mais um cardio HIIT nos dias que não treino, junto ao Jejum Intermitente (claro que não faço sem comer nada).

    • Sou iniciante. Meu objetivo inicial era perder peso. Eliminei 10kg. Estou pesquisando como definir, n qr mais emagrecer. Iniciei o jejum intermitente a 1 mês mais ou menos, (ainda não sei conciliar a alimentação direito, estou me adaptando) tenho sentido um ganho de massa incrível, defini pernas e até panturrilha que eu n esperava rapidinho. Troquei os 5 dias de hiit por 4 de musculação em casa e 1 dia de hiit. Mesmo pulando uns dias de treino, correrias de fim de ano, já iniciou o processo de definição de braços e bumbum… Este mês vou caprichar na alimentação e vou seguir o jejum com low carb, na medida do possível pra ver… Aceito dicas!

  8. Ser ectomorfo muda alguma coisa ?

  9. Matheus Drexler

    Estou em bulking tem 5 meses, ganhei uns 8 quilos, mas como estou ingerindo muito carbo e calorias acabei criando uma barriga, não é grande, mas me incomoda. Treino sempre antes do almoço, que horário eu poderia encaixar o aeróbico? De noite? Se eu optar por fazer na esteira, posso correr ou só um andado rápido?

  10. Nicolas Marins

    Estou fazendo 10 minutos de corrida todos os dias antes do treino com o objetivo de melhorar meu sistema cardiorespiratorio, fortalecimento da parte inferior do corpo, entre outros benefícios que estou aprendendo com esse artigo. Mas a minha dúvida seria no momento de fazer tais aeróbicos, gosto de fazer antes pois além de preparar e esquentar o corpo, meus estoques de aminoácidos e glicose não foram esgotados, o aeróbico no final do treino prejudica a qualidade do próprio exercício e creio que corre-se o risco de catabolizar, não seria mais certo um pré treino a base de carboidratos complexos e fibras pela lenta absorção +proteína e aeróbico de curta duração (20 min no max) logo ao início? Afinal uma atividade aeróbica leve não será capaz de acabar com todo estoque de glicogenio que está no momento do treino sendo gradativamente liberado, diferente de uma sessão intensa de musculação de até 1hora. Se alguém tem alguma opinião que me ajuda a chegar na melhor aplicaçao do exercício aeróbico junto com o treino e com somente uma refeição (pois tenho pouco tempo disponível, treinar, tomar Shake whey + malto, esperar começar a absorção e correr meia hora seria muito demorado), como que acredito ser o tempo que muitas pessoas tem somente, alguém pode ajudar a resolver essa questão.
    Obrigado

  11. Eu treino ja alguns anos , tive que passar por uma cirurgia,estou a 6 meses sem treinar estou com medo de ganhar gordura foi difícil perder tomei vários antibióticos por conta da cirurgia , não posso nem fazer caminhada ,o que eu poderia fazer para não perder a massa e não ganhar muita gordura?

  12. Faço hit 3 vezes por semana
    É hipertrofia também 3x por semana em dias alternados meu intuito é secar porém sou uma pessoa q tenho muito volume e mando sempre 30 minutos d cardio também no dia de hipertrofia olha estou tendo ganhos de qualidade ótimos

  13. Kelly Ravievi

    PERFEITO!

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