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Treinar até a falha para hipertrofia: sim ou não ?

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Na musculação, treinar até a falha é um termo que descreve quando não conseguimos continuar uma série devido a falha muscular momentânea.

Por exemplo: você está fazendo supino visando executar 10 repetições, mas ao chegar na nona repetição a barra travou e não foi possível completar a serie de 10; isto significa que você atingiu a falha muscular.

A grande maioria das pessoas acreditam que para gerar hipertrofia muscular é obrigatório realizar todos os exercícios até a falha.

Não é incomum também pensar que se o treino não gerar falha, o treino foi fraco ou até mesmo perdido.

Mas será mesmo que esta é a única forma de maximizar a hipertrofia ?

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Treinar até a falha muscular: bom ou ruim para hipertrofia ?

Bem, se você está treinando até a falha em todos os exercícios, isto significa que você realmente está treinando pesado, realizando um esforço verdadeiro e levando o músculo até a fadiga.

Isto também significa que você está buscando ultrapassar seus limites de alguma forma e esta é a essência para gerar resultados dentro da academia.

Mas o que muitas pessoas não conseguem entender (ou não querem) é que treinar verdadeiramente até a falha é extremamente pesado para o corpo, tanto para os músculos como para o sistema nervoso central.

Isto significa que treinar até a falha pode influenciar diretamente sua capacidade de recuperação a curto e longo prazo.

Logo sua recuperação vai influenciar quão pesado você vai conseguir treinar nas próximas séries do mesmo exercício, nos próximos exercícios e até nos próximos treinos.

Trocando em miúdos, treinar até a falha é uma garantia de que você está realmente treinando o máximo possível, mas isto pode estar atrapalhando a performance do treino atual  e dos próximos também.

Mas o Arnold disse….

Sim, o Arnold e muitos fisiculturistas treinam até a falha (ou além dela). Isto é normal no fisiculturismo profissional e inevitavelmente funciona…. para eles.

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Você já deve saber também que o uso de esteroides anabolizantes, em doses frequentemente altas, é comum no fisiculturismo profissional.

Esteroides anabolizantes mudam totalmente as regras do jogo permitindo que o atleta possa treinar muito além do seu limite de recuperação e ainda produzir resultados.

Outra coisa, totalmente diferente, é uma pessoa comum, que depende do seu painel hormonal natural, treinando além da sua capacidade de recuperação.

São duas situações distintas e que não podem ser comparadas.

Como devemos treinar então ?

A maioria dos estudos (1,2) sobre o tema mostram que pessoas que treinam próximo da falha recrutam a mesma quantidade de fibras musculares do que aquelas treinam até a falha e, portanto, geram ganhos semelhantes.

Acontece que as pessoas que treinam próximo da falha tem o benefício de não ultrapassar sua capacidade de recuperação, não prejudicar a performance dos próximos exercícios do mesmo treino e os próximos treinos.

Por isso treinar próximo da falha acaba sendo mais vantajoso para naturais.

O que significa exatamente treinar próximo da falha ?

Treinar próximo da falha significa simplesmente encerrar a série uma (no máximo duas) repetições antes da falha.

E antes que você pense que isto significa treinar leve e de forma descompromissada, pense novamente, pois você provavelmente já treina assim sem perceber e está tendo resultados.

Por exemplo: lembra da última vez que você treinou pernas com legpress ou agachamento livre usando bastante carga ?

Agora pense, você fez o exercício até a falha (até travar e ter que ser socorrido) ou simplesmente encerrou a série restando apenas um pouquinho de energia para colocar a carga no suporte ?

Eu aposto que foi a segunda opção.

Neste caso, isto significa que você treinou próximo da falha como foi sugerido e aposto também que a série não foi fácil como muitos imaginam (pelo contrário).

Pois é. Treinar próximo da falha não significa treinar leve e não significa que não vai trazer resultados.

Os resultados serão praticamente os mesmos do que treinar até a falha, mas com o benefício de você se manter inteiro para treinar com a mesma intensidade no resto dos exercícios do treino, consequentemente aumentando o seu potencial para gerar resultados.

Recapitulando

Treinar até a falha é uma maneira certeira de saber que você está dando tudo o que pode no treino, sem dúvidas é melhor do que ir até a academia e treinar leve.

Contudo, treinar até a falha não é um fator obrigatório para gerar hipertrofia e a maioria dos praticantes naturais estarão melhores não treinando até a falha, por questões de recuperação muscular e do sistema nervoso central.

Como ter certeza de que você está treinando o máximo possível para gerar resultas antes da falha muscular ?

Simples.

Por exemplo: você vai fazer supino reto e tem como objetivo fazer 10 repetições, você está na nona repetição e percebe que a décima será impossível. Finalize a série ali e você estará efetivamente treinando perto da falha e gerando o máximo de recrutamento.

Você também pode escolher uma carga que seja pesada o suficiente para falhar na 11ª repetição e então parar na décima como planejado.

Mas e se eu treinei até a falha sem querer ?

Talvez você pensou que ia conseguir fazer 10 repetições, mas já travou completamente na sexta ou sétima.

Treinar até a falha nesta situação é normal e não vai influenciar negativamente na sua recuperação porque vai ser uma ação esporádica.

O problema em treinar até a falha para naturais é ir para a academia com este único objetivo em mente – fazer todos os exercícios e séries visando atingir a falha.

Não pense também que treinar próximo da falha é uma desculpa para treinar leve. Isto não significa que você vai parar a série quando “começar a doer” (ironicamente, muita gente que defende o treino até a falha, sequer treina até a falha de verdade e faz exatamente isso, mas tudo bem).

Enfim, não é possível ser mais claro do que isso: treinar próximo da falha significa simplesmente interromper a série antes que a próxima repetição fizesse com que o peso esmagasse você.

Referências

  1. Sampson JA, Groeller H. Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? Scand J Med Sci Sports. 2015 Mar 24;:1–9.
  2. Folland JP, Irish CS, Roberts JC, Tarr JE, Jones DA. Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. Br J Sports Med. 2002 Oct;36(5):370–3–discussion374.
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14 comentários

  1. é. eu treino perna como foi citado e é perna q nao cresce…

    • Ezequias Magalhães

      Depende muito se não faz as séries com a amplitude correta ,carga boa e uma dieta junto com boa suplementação e descanso.
      Eu treino perna é qualquer treino que vário as séries vejo resultado.

    • Jacson Martins

      Alguém poderia comentar algo em relação: ao uso de maconha e os treinos, grato.
      Prejudica, melhora em algum fundamento?

      Sempre uso como pós-treino, não é piada.

  2. Se eu faço 4 séries de 10 com o mesmo peso, ocorre a falha somente nas últimas repetições da última série, isso quer dizer que tenho que colocar mais peso nas primeiras séries?

    • Ezequias Magalhães

      Logicamente não.
      O exercício bom é aquele que você inicia com uma carga e vai até a última repetição sem roubar o movimento ou diminuir carga.
      Tem que saber dosar bem a carga e se esforçar ao máximo pra completar toda a série com as repetições correta.

  3. Eu creio podemos seguir as intrucoes aqui mencionadas ,mas também penso de vez em quando podemos treinar até a dalha,e falha mesmo !!!

  4. Gosto de trinar até a falha ,até a falha mesmo…só de vez em quando !!

  5. Se nao fosse pa treinar até a falha nem saia de casa.
    Se não recuperam bem alimentem se melhor, e descansem.

  6. RAFAEL DE MOURA ALVES

    façam um favor a vocês. Treinem até a falha! Se eventualmente o problema for de recuperação, mais vale treinar até a falha e reduzir o volume do que a abordagem de treinos intermináveis que depois de um ponto se tornam um dos grandes fatores dificultadores à hipertrofia. Intensidade de esforço (falha muscular), sobrecarga progressiva, variáveis fundamentais à hipertrofia.

  7. nossa cara como assim não treinar até a falha?? Quem quer crescer treina até a falha em todas as séries, SIMPLES.

    Existe uma coisa chamada volume X intensidade
    Se você vai até a falha SEMPRE, abaixe o volume, se você não treina até a falha, aumente o volume, simples…

    E assim como eu, e 99% dos pros, somos a favores de treino de alta intensidade, ou seja, mate o músculo no menor tempo possivel na academia, fim de papo. O que não dá e essa frangada querer falhar e passa 3 hora na academia falhando…

  8. Meu treino de perna…
    20k..50repeticoes…
    30K…40rep.
    40k…30rep.
    50k…20rep
    60k…15rep
    70K.. 12rep
    80k…10rep….
    LOgo apoz esta sequencia…eu faco 10 repeticoes decrecentes tirando 10k de cada rodada..ate zerar a barra.
    Isso so na barra livre…
    Oq acham…???

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