Home / Dieta e Nutrição / Quanta proteína devemos ingerir depois do treino ?

Quanta proteína devemos ingerir depois do treino ?

Clique aqui

Novo estudo traz uma luz sobre quanta proteína devemos ingerir depois do treino para maximizar a hipertrofia.

Que precisamos consumir proteína depois do treino não é um segredo para ninguém. A questão que fica é quanto exatamente precisamos ingerir para garantir recuperação e crescimento muscular.

Por um lado, podemos estar ingerindo uma quantidade insuficiente e perdendo ganhos em potencial.

Pelo outro, podemos estar ingerindo uma quantidade acima do necessário que não necessariamente geraria mais ganhos, neste caso gerando um desperdício.

Atualmente, a dosagem mais comum de proteína usada depois do treino é por volta de 20-25g de proteína, o que representa um mero medidor de whey protein ou 100g de carne magra.

Clique aqui

Mas será que isso é o suficiente para uma pessoa que treina sempre tentando ultrapassar os seus limites, visando o máximo de ganhos ?

quanta-proteina-depois-do-treino

Bom, um estudo realizado este ano (2016), envolvendo humanos, resolveu testar justamente isto e os resultados foram bem interessantes e, ironicamente, foi contra o que muitos ainda acreditam sobre absorção de proteína.

O estudo (de forma resumida) dividiu os envolvidos em quatro grupos distintos:

  • Pessoas com pouca massa muscular que ingeriram 20g de whey protein imediatamente depois do treino.
  • Pessoas com mais massa muscular que ingeriram 40g de whey protein imediatamente depois do treino.
  • Pessoas com pouca massa muscular que ingeriram 40g de whey protein imediatamente depois do treino.
  • Pessoas com mais massa muscular que ingeriram 20g de whey protein imediatamente depois do treino.

Ao término do estudo os pesquisadores descobriram que, independente da quantidade de massa muscular dos envolvidos, aqueles que ingeriram 40g de whey protein logo após o treino tiveram 20% a mais de síntese proteica do que aqueles que ingeriram apenas 20g.

Síntese proteica, no sentido que nos importa e de uma forma grosseira, é um dos principais processos que vai sinalizar o crescimento muscular.

Isto significa que quem ingeriu 40g de proteína após o treino, teve 20% a mais deste processo ocorrendo. Uma diferença significativa.

Como ingerir 40g de proteína após o treino

Antes que você vá direto para os comentários choramingando que o estudo foi patrocinado pela indústria de suplementos para você consumir mais whey protein, saiba que, nem de longe, esta foi a conclusão.

Da mesma forma que você pode usar o próprio whey protein depois do treino, nada impede você de usar outras fontes de proteína igualmente completas. No geral (e a longo prazo), vai dar na mesma.

Aqui vão alguns exemplos de quantidades de alimentos que vão fornecer cerca de 40g de proteína que vão servir tão bem (ou melhor) que o whey protein no pós-treino:

  • 200g de peito de frango (pesado cru)
  • 200g de patinho (pesado cru)
  • 12 claras de ovo cozidas (tamanho médio)
  • 50g de albumina pura

É recomendável, se o objetivo for hipertrofia, ingerir uma quantidade igual ou superior de carboidratos junto com a proteína, para garantir que a mesma seja usada para a sua real função (construir massa muscular).

“Mas o corpo só consegue ingerir 20g [ou insira um número mirabolante aqui] de proteína por vez”

Bem, se isso fosse verdade, você não estaria aqui neste momento, já que nossos antepassados não teriam vivido por muito tempo.

Pense.

Nossos antepassados, antes da agricultura, não tinham o luxo de comer várias vezes ao dia. Eles comiam quando encontravam alimento, as vezes isto significava fazer uma refeição enorme após matar um animal (por exemplo) para então ficar sem comer por um longo período até encontrar a próxima fonte de alimento.

Você acha mesmo que o nosso organismo é tão ineficiente ao ponto de desperdiçar nutrientes, especialmente o mais vital de todos, a proteína, só porque você ingeriu uma determinada quantidade acima do limite ?

A resposta é um grande e sonoro “não”.

Quando você se alimenta, a comida passa por diversas etapas de digestão até sair lá embaixo da forma que você já sabe como, acontece que a velocidade deste processo varia, principalmente pelo tamanho da refeição.

Se você comer 500g de comida, ela vai ser absorvida em uma velocidade diferente se, digamos, você tivesse feito um pequeno lanche de 100g.

Isto é especialmente verdade para quando ingerimos proteína.

Veja bem.

Na presença de aminoácidos (provindos da proteína ingerida, óbvio) nosso intestino é capaz de atrasar o processo de digestão para que todos sejam absorvidos, sem perdas, ou seja, – sem apelar para extremos que ninguém em sã consciência faria – não há um limite de quanta proteína nosso corpo pode digerir de uma só vez.

E se você é um cara teórico que só acredita em referências. Bem, em um estudo envolvendo mulheres que ingeriram 54g de proteína de uma vez comparado com várias porções menores durante o dia, não houve diferença na absorção de proteína (2).

Palavras finais

A quantidade total de proteína ingerida no dia continua sendo o fator mais importante para garantir o máximo de crescimento muscular.

Contudo, considerando que você já está fazendo o básico e ingerindo a quantidade certa de proteínas por dia, considerar detalhes como este é uma forma de extrair ainda mais ganhos da dieta.

Referências

  1. Macnaughton, L. S., Wardle, S. L., Witard, O. C., McGlory, C., Hamilton, D. L., Jeromson, S., … & Tipton, K. D. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports4(15), e12893.
  2. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867039
Ajude o site a crescer e receba inúmeras notíticas sobre musculação, curta nossa página no Facebook.

Sobre Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação são baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.
Clique aqui para saber mais

26 comentários

  1. Hipertrofia sempre nos atualizando. 👏👏👏
    Blog ta show

  2. Peito de frango cru será que dar pra empurrar ele sem grelha kkkk

  3. Sou novo aqui, mas não entendi a matéria direito. quanto tempo depois do treino devemos comer essa proteína? E caso a pessoa tome proteína antes? E as proteínas de absorção lenta vão ter o mesmo efeito do whey que é de rápida absorção? Eu geralmente tomo 30g antes do treino e 24g depois do pré-treino.

    • Você tem que comer proteína 15 minutos e 43 segundos depois que a última série do treino terminou… Po, amigo… depois do treino é depois que você terminou de treinar, não tem tempo exato. Não força a amizade…

      E o texto explica que não importa a fonte de proteína, desde que seja completa.

  4. Ricardo Franco

    Bom artigo!

    Só um aparte. Vocês já aqui falaram que se deve comer um ovo por inteiro, que ao deitar a gema fora estamos a desperdiçar a maioria dos nutrientes, entre outras coisas (Que eu concordo). No entanto, por vezes, fazem referências às claras de ovo (como fizeram neste artigo). Porquê 12 claras de ovo e não 6 ovos?!

    • Concordo contigo. 6 ou 7 ovos médios já têm os 40g de proteína, não entendi a conta. De repente, fizeram errado e ficaram com medo de estimular alguém a comer 12 gemas de uma vez.

      • A questão das 12 claras acho que ele quis usar o termo de proteínas, pois a clara do ovo digamos que tenha 3g de proteínas 1g de carbos 0g de gorduras. Já o ovo inteiro (clara e gema) tem em torno de 6g de proteínas 5g de gorduras e 1g de carbos. O estudo refere que claras de ovos tem apenas mais proteínas sem gorduras e sem carbos digamos assim. Por isso a quantidade de 12 claras.

      • THYAGO FERNANDES

        ELES SE REFERIRAM A ALBUMINA PURA E A ALBUMINA ESTÁ CONSENTRADA NA CLARA. SIMPLES ASSIM…

        • THYAGO FERNANDES

          ELES SE REFERIRAM À PROTEINA PURA E A ALBUMINA ESTÁ CONSENTRADA NA CLARA. NA GEMA TEM PROTEÍNA, PORÉM TEM OUTROS NUTRIENTES TBM. ENTÃO SE É PARA INGERIR A PROTEÍNA PURA VC VAI INGERIR SOMENTE A CLARA.

  5. Só ficou uma questão em aberto…a partir de qual momento estaríamos ingerindo mais proteína sem necessariamente extrair mais ganhos?

    • A partir do momento em que você deixa de treinar pesado, daí o excesso vai ferrar com o balanço de Nitrogênio. Se o treino tá em dia e na intensidade correta, vai ser bem complicado conseguir ingerir proteína em excesso.

  6. Prof. Leandro Cardoso

    Discordo um pouco do artigo no quesito que devemos ingerir a proteína juntamente com algum carboidrato, pois, na minha opinião, após um treino intenso visando hipertrofia, qualquer nutriente ingerido vai ser metabolizado como energia, ou seja, a proteína não estará fazendo seu papel principal: construção e reparação tecidual. Faço uso primeiramente do carbo e deixo ele fazer o seu trabalho e após 15 minutos tomo outro shake de proteína. Lembrando que os 3 nutrientes (carbos, gorduras e proteínas) podem ser utilizados como energia, dependendo do estado nutricional do organismo e após um treino intenso, nosso corpo assemelha-se em estado de jejum.

    • Olá, Leandro!
      Após o exercício os hormônios catabolicos (glucagon, catecolaminas, cortisol) estão elevados. A estratégia de se usar carboidrato e proteina logo após o treino é de que a insulina iria diminuir os níveis de glucagon e estaria “abertas portas” para o anabolismo. Mas lembre-se após o exercício a lipolise fornece ácidos graxos e glicerol para a produção de energia. Então “todo qualquer nutriente ingerido vai ser metabolizado como energia” não é bem assim que acontece, o nosso corpo é muito inteligente nas suas escolhas, a desaminação de aminoácidos para fornecer energia é um processo “lento” e não muito interessante para as células. Mas a oxidação completa de GLICOSE é o mais interessante para as células obterem energia e sintetizar o glicogênio.

      E uma outra coisa os aminoácidos livres apos serem absorvidos nos enterócitos eles não vão direto para corrente sanguínea. Eles passam pelo o sistema porta hepático para depois serem disponibilizados para os tecidos. Enquanto a glicose tem transporte facilidade pelo o GLUT2 nos enterócitos, caindo na corrente sanguínea e sendo disponibilizada para os tecidos.

  7. “Bom, um estudo realizado este ano (2016)”…. QUE ESTUDO? QUAL ESTUDO? Ah, está nas referências!? Citem o estudo no artigo!!!

  8. Rafael Carvalho

    Gosto dos textos de vocês… São bem escritos, de leitura fluída, descontraída, e, ao meu ver que não sou da área, sem perder o lastro acadêmico.

  9. Então pós treino volta a ser pago bola da vez…

  10. Prefiro tomar BCAA em cápsulas e conseguir o restante das proteínas em uma dieta normal. 1,2g de BCAA , digamos, 30-50 gramas fracionados em 5 tomadas por dia + proteína da alimentação é muito melhor do que pagar uma fortuna em Whey Hidrolisada pra quem tem intolerância a lactose. Pelo menos é a minha opinião. E não tomo nada com gosto de lixo como albumina e Whey barata.

  11. Gostei da materia, unico problema é que em posts anteriores vocês ja alegaram quw deveriam ingerir certa quntidade de proteinas e não mais que isso, pois se não seria desperdicio.

  12. Gostei do artigo boa dica
    Curtam o canal no YouTube 👉RF PRO MEN’S PHYSIC 👈

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Comentários agressivos, ofensivos, com propagandas ou que não adicionam algo a discussão, não serão aprovados.