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Suplementos de proteína em pó: qual é o melhor para hipertrofia, quando tomar e quanto tomar

A maioria dos iniciantes na musculação criam uma confusão desnecessária em volta dos suplementos de proteína em pó, como se o produto fosse gerar um influência enorme na hipertrofia e que ainda precisa ser tomado de uma forma específica para gerar resultados.

Na realidade, suplementos de proteína não passam de comida em pó e como o próprio nome sugere, servem apenas para complementar uma dieta para ganhar massa muscular.

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Seja whey, caseína, albumina, soja ou de carne vermelha, todas as proteínas em pó são derivadas diretamente de alimentos naturais e são apenas um meio de atingir sua necessidade proteica de uma maneira mais cômoda.

Com isto em mente, pensar que existe um método preciso de como usar proteína em pó é o mesmo que pensar que você precisa comer frango de um um jeito específico.

Além disso, o uso de proteína em pó é totalmente opcional e depende de como você pode ou prefere obter a proteína na sua dieta.

Talvez fazer todas as refeições sólidas não seja possível para você, então proteína em pó seria mais conveniente (ou o único caminho). Talvez você possa consumir toda a proteína através da dieta, então proteína em pó é opcional ou só serviria para aumentar a comodidade.

Independente de qual seja o seu caso, eventualmente você irá usar uma proteína em pó. E é importante saber onde você está pisando.

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Neste texto iremos mostrar tudo o que você precisa saber sobre esta categoria de suplementos, para que você não gaste dinheiro a toa, não crie expectativas irreais sobre suplementos e saiba como usá-los da melhor maneira para produzir resultados.

Qual é a melhor proteína em pó para ganhar massa muscular ?

Atualmente, existem vários tipos de proteína em pó no mercado de suplementos, o que pode gerar muita confusão em quem está começando.

Isto piora quando toda empresa de suplemento tenta aumentar a importância dos seus produtos, criando infinitas razões para você precisar tomar algo. Passando a imagem que sem aquilo você não terá esultados.

Mas a verdade é muito mais simples e direta do que você imagina…

Desde que você esteja consumindo a quantidade de proteína correta todo dia, qual proteína em pó você vai usar, não vai fazer diferença significativa nos seus resultados.

A explicação para isto é que todas as proteínas completas, depois de digeridas, serão quebradas em aminoácidos e o corpo não vai saber diferenciar se esses aminoácidos vieram de um filé de frango ou de caseína.

E as proteínas em pó mais famosas como whey, albumina, caseína, proteína da carne vermelha e etc, são proteínas completas com perfis de aminoácidos bem semelhantes.

Isto significa que a melhor proteína em pó, desde que seja de boa qualidade, é aquela que você achar mais conveniente.

Com isto dito, não é necessário gastar R$300 em um whey protein importado que foi feito com o leite das vacas criadas na Suiça, sendo que a albumina feita aqui vai fornecer praticamente os mesmos aminoácidos custando três vezes menos.

Claro, whey protein, tem gosto melhor, mistura melhor e talvez você particularmente se dê melhor com este tipo de proteína em pó.

O erro é apenas achar que uma proteína em pó específica vai gerar resultados drásticos comparada com outras, só porque é caríssima, importada e cheio de promessas no rótulo. Fuja disso.

Quanta proteína em pó deve ser usada por dia ?

Como foi mencionado no inicio do texto, proteína em pó é praticamente comida em pó, então perguntar quanta proteína em pó deve ser usada, é o mesmo que perguntar quanto frango você deve comer.

Isto vai depender de quanta proteína você precisa por dia e quanta proteína você consegue comer vindo de alimentos sólidos.

Imagine que você precisa comer 200g de proteína por dia, mas o seu dia a dia permite que você consiga ingerir apenas 160g com a dieta, porque onde você trabalha/estuda não é possível levar uma “marmita”. O restante (40g) pode ser consumido tranquilamente usando suplementos – é justamente para isto que suplementos foram criados.

Isto significa que toda a proteína diária poderia vir de suplementos ?

Não. Alimentos em sua forma natural sempre terão vantagem sobre os suplementos porque eles vão conter fibras e outros nutrientes que não necessariamente estarão presentes nos suplementos.

Comida vem em primeiro lugar, suplementos preenchem os espaços que você não pode preencher com comida. Nenhum mistério.

Com isto em mente, não existe “dosagem certa” para tomar whey protein, albumina, etc… isto vai depender da dieta de cada um.

Qual é o melhor momento para tomar uma proteína em pó ?

As empresas de suplementos adoram falar que você precisa de um tipo específico de proteína para ser usado em determinado horário do dia.

Isto força os mais desavidos a comprarem inúmeras proteínas diferentes, cada uma para ser usada em um horário específico, sendo que apenas uma (ou apenas a dieta) já seria suficiente.

No final do dia, o consumo total de proteína diária é muito mais importante do que o tipo de proteína que você vai usar em um determinado horário.

Por exemplo: usar whey protein logo após o treino é ótimo, mas albumina ou um file de frango teriam praticamente o mesmo efeito.

Com isto em mente, você não precisa comprar whey protein para usar depois do treino, então albumina para usar de manhã e caseína para usar antes de dormir. Foque-se em comer proteína e na quantidade certa.

Recapitulando

  1. Qualquer tipo de proteína em pó, desde que seja de alta qualidade, vai servir para ajudar a atingir a sua necessidade por proteína diária. Qual proteína você vai usar, deve ser baseada na sua preferência pessoal e poder aquisitivo.
  2. Quanta proteína em pó você vai consumir por dia, vai depender diretamente das suas necessidades. Não existe dosagem exata para whey protein ou qualquer outra proteína que vai gerar mais ganhos.
  3. A longo prazo, qual proteína você vai consumir em um determinado horário dificilmente vai fazer alguma diferença nos seus ganhos. O importante é estar consumindo proteína na quantidade certa para você, seja em pó ou através da dieta.

Em suma, não há segredo quando o assunto é proteínas em pó. Este tipo de suplemento não possui poderes mágicos para produzir mais resultados  e sequer farão diferença na sua vida se o total de proteína ingerida no dia estiver errado.

Basicamente, procure ingerir o máximo de proteína possível através de alimentos sólidos (de acordo com sua necessidade), o que faltar complete com proteína em pó.

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16 comentários

  1. Mário Henrique

    Perfeito. Muito bom o texto. Já ouvi isso várias vezes antes.
    Evidente que proteína é importante e o consumo de suplementos aumenta o aporte de proteína,
    principalmente se a pessoa não estiver consumindo alimentos adequadamente, o que irá suprir parte
    da carência protéica.
    No mais, é um pouco de comodismo e efeito psicológico do consumo.
    Eu também consumo suplementos, evidente, mas não fico bitolado no tomar antes, depois, durante o dia e sei lá mais o quê! Estudando sobre se chega às suas próprias conclusões.
    Obrigado

  2. texto muito bem montado, ótimo conteúdo explicado de ótima maneira.
    Só uma questão que eu levantaria a mais, alguns profissionais da área de nutrição prescrevem o uso de proteína em pó (pela fácil digestibilidade) antes do treino (uma hora), pois a esta já começaria a ser usada na reabilitação muscular.

  3. Perfeito o texto. Tomo meu whey com leite e sempre tem um imbecil pra falar que o leite vai atrasar a absorção dos nutrientes, que o correto é tomar com maltodextrina e água IMEDIATAMENTE após o treino. Puta merda, eu só fico quieto. Tomo com leite por dois motivos: é mais saboroso e ainda tiro quase 10g de proteína em 300 ml de leite, tornando meu shake muito mais proteico.

    Se eu tiver que comer peito de frango pela manhã, eu o faço. Pra mim o importante é bater os macros da minha dieta no final do dia, independentemente de seguir mitos e horários predeterminados. Lógico que não ingiro 70g de proteínas em uma única refeição, mas não tenho essas paranoias de comer exatamente de 3 em 3h, por exemplo.

    A galera tem que se focar mais na dieta e treino como um todo, e não nos pormenores desnecessários.

  4. curto e grosso! mto bom, parabens ao autor! embora que, se tivesse a formula de mensurar a quantidade de proteira que cada um teria q consumir para certo tipo de treino e objetivo, o texto ficaria impecavel!

  5. Uma dúvida. Como saber a quantidade de proteína adequada para hipertrofia? Já fui em uma nutricionista mas era “tão receita pronta”?

    • em media, 2g de proteína por kg corporal.

      • Eu estava tomando 2,3 gramas de proteína por kg, fui na Nutri Esportiva e ela baixou para 1,4 e tive mais resultados. Tem que ir em uma boa Nutricionista que ela vai calcular certinho a quantidade que você precisa para seu objetivo.

  6. Monstrinho em Crescimento

    Preciso de ajuda. Tenho 1,97 de altura e peso 98 Kg. Preciso ingerir mais de 200 gramas de proteína por dia, mas raramente consigo isso. Como 10 ovos por dia no máximo, cerca de 200 gramas de peito de frango por dia. Tomo whey, bcaa, creatina e cafeína. Queria saber de onde conseguirei tirar mais proteínas, é muito difícil pra mim comer mais de 200 gramas de proteína por dia.

    • Se diz “pra eu comer” e não “pra mim comer” (mim não conjuga verbo!)

      Faz o que foi dito no texto!! utiliza de whey em pó quando sua ingesta de proteína solida for insuficiente!

      • Monstrinho em Crescimento

        Whey é caro, meu amigo, tomo 2 dose por dia, não consigo mais que isso. O frango também é caro, 1 Kg de peito de frango na minha cidade é 12 reais. Eu realmente não sei oq fazer

        • Você já está fazendo tudo o que está ao seu alcance, agora apenas foque no treino. Treina certinho, atento à execução dos movimentos e focando na pregressão de cargas. Seu corpo não vai catabolizar ou definhar porque você não está ingerindo exatamente 2g de proteínas por kg. O corpo humano é complexo e ele consegue tirar proveito de tudo o que ingere.

    • Primeiramente, nao entendo o motivo de você comer 200g de proveina dia, ja que atualmente diversos estudos trazem que BodyBuilder de ponta so necessitam de 0,83g por kilo corporal dia. Sendo assim acho que ja resolvi seu problema :)

  7. Margarete Pires

    Tenho sensibilidade ao Glúten, por isto hoje em dia reparo nos rótulos as que tem e as que não tem.

  8. Muito bom artigo, hj em dia eu não gasto mais 1 real com whey protein e bcaa, prefiro investir na alimentação sólida, únicos suplementos que não podem faltar em casa e que me dão muito resultado são albumina e a creatina

  9. Muito bom esse texto. Eu ouvia falar de tudo sobre esses suplementos. E com essas informações eu tirei um monte de dúvidas. Gostei mesmo.

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