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15 erros comuns que iniciantes cometem ao tentar ganhar massa muscular

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Assim como a maioria dos iniciantes começaram a treinar pelo mesmo objetivo (mudar o corpo para melhor), os comportamentos, a pressa por resultados, as frustrações e principalmente os erros, costumam ser sempre os mesmos.

Neste texto veremos quais são estes erros, porque eles atrapalham tanto os resultados e como evitá-los para gerar mais progresso em menos tempo.

Erro 1 – Evitar exercícios que não gosta de fazer

Evitar um exercício que, por experiência, você sabe que não está gerando resultados, é algo construtivo e benéfico para o treino.

Agora, evitar um exercício apenas por “não gostar”, achar desconfortável fazer ou – o motivo mais comum – por não usar muita carga, é um erro que pode estar custando os seus ganhos.

Por quê ?

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Simples. Exercícios que você odeia, geralmente são os que você mais precisa. São eles que estão apontando fraquezas no seu físico que você continua a ignorar. A partir de agora, em vez de elaborar seu treino em volta dos seus pontos fortes e exercícios preferidos, experimente fazer o oposto e se assuste com os resultados.

Erro 2 – Se preocupar apenas com a ingestão de proteína

Proteína é o macronutriente mais importante para o ganho de massa muscular, é através dela que os nossos músculos se recuperam e ficam maiores.

Ok.

Mas proteína não faz o serviço sozinha. Sem a ingestão correta de calorias (energia), boa parte dessa proteína que você ingerir pode ser usada como combustível, em vez de reparar os músculos.

Portanto, além de ingerir a quantia correta de proteína, tenha certeza de ingerir a quantia de calorias correta também.

Erro 3 – Fazer exercícios redundantes no mesmo treino

Se você já trabalhou um músculo usando um determinado exercício, na maioria das vezes, não há necessidade de trabalhar ele novamente, usando uma variação praticamente igual.

Por exemplo: fazer supino reto com barra e, no mesmo treino, fazer supino reto na máquina.

A não ser que você esteja aplicando uma técnica ou método diferente no supino reto com máquina, é totalmente redundante (desnecessariamente repetitivo) fazer os dois no mesmo treino.

Isto só vai aumentar o volume do treino, sem necessariamente gerar mais estímulos para a hipertrofia muscular. O mesmo vale para os outros grupos musculares.

Erro 4 – Negligenciar a refeição pré-treino

Devido ao marketing agressivo das empresas de suplementos no decorrer das décadas, a maioria das pessoas pensam que a refeição pós-treino é o momento mais importante do dia, onde supostamente o corpo está quase morrendo e precisando de nutrientes urgentemente para não perder massa muscular.

Primeiro, por mais que o seu treino seja muito (mas muito) pesado, nem mesmo um atleta natural vai estar em estado tão catabólico assim. O corpo humano não é tão frágil e não perdemos massa muscular com tamanha facilidade.

Segundo, a refeição pré-treino tem muito mais influência no anabolismo do que a refeição pós-treino. É ela que estará sendo absorvida antes, durante e depois do treinamento.

Com isto em mente, em vez de investir todo o seu foco na refeição pós-treino, experimente dar a mesma atenção a refeição pré-treino. Seus resultados agradecem.

Erro 5 – Ignorar dores articulares

Se você sente dor nas articulações ao fazer um exercício, isto é um forte sinal de que algo está errado.

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Você pode estar executando (mesmo que discretamente) o movimento de forma errada ou pode ter uma predisposição para se machucar fazendo o exercício em específico.

Independente da situação, pare tudo e reavalie a situação. Do contrário, esta dor tende a aumentar e causar problemas que podem afastar você da musculação por muito tempo.

Erro 6 – Negligenciar o sono

Quanto menos você dormir por noite, pior será sua recuperação e performance no treino. Tenha como objetivo dormir ao menos 8 horas por noite, todos os dias.

Se, por algum motivo, não é possível dormir as 8 horas, apenas foque-se em conseguir dormir o máximo possível. Em 99% das vezes é possível dormir mais evitando coisas como uso de redes sociais, whatsapp, assistir séries que poderiam ser vistas no fim de semana, etc…

Erro 7 – Pensar que fim de semana é férias da dieta

Hipertrofia muscular é um processo que ocorre 24 horas por dia e 7 dias por semana. Só porque chegou o fim de semana e você vai descansar, isto não inclui a dieta também.

Na verdade, o progresso da semana inteira pode ser parcialmente jogado fora com um fim de semana desregrado (leia-se abandono completo da dieta, dormir mal, ingerir bebidas alcoólicas e fazer as piores escolhas possíveis).

Erro 8 – Usar esteroides anabolizantes antes da hora

Esteroides anabolizantes são para pessoas que já possuem anos de treino nas costas, sabem como treinar, se alimentar, possuem independência financeira, têm responsabilidade para responder pelas consequências dos seus atos e já atingiram seu limite natural na musculação.

Em todos os outros casos, usar esteroides anabolizantes não vale o custo benefício. Pois o usuário não vai conseguir extrair todos os seus benefícios e pode não conseguir lidar mentalmente, fisicamente e monetariamente com os efeitos colaterais que as drogas podem trazer.

Erro 9 – Usar suplementos sem ter uma boa estratégia em mãos

Suplementos alimentares são de grande valia para complementar a dieta. Tomar um monte de suplementos apenas por tomar, é um grande desperdício de dinheiro.

De uma forma geral, considerando que a dieta esteja em dia, a esmagadora maioria das pessoas vão ter ótimos ganhos apenas com uma creatina mono-hidratada e uma proteína em pó de alta qualidade.

Erro 10 – Não ser consistente nos treinos

Você pode ter o melhor treino do mundo, mas se o mesmo não for executado dia após dia, semana após semana e ano após ano, esperar ganhos é o mesmo que esperar por um milagre.

É por isso que muitas pessoas, mesmos treinando errado, acabam tendo bons resultados por serem mais consistentes e treinarem todo santo dia.

Erro 11 – Criar desculpas para explicar a falta de resultados

Quando a maioria das pessoas não conseguem os resultados que procuram ou quando as coisas não vão da maneira planejada, elas procuram algo para culpar e as desculpas começam aparecer. Coisas como:

  • “Eu não tenho tempo pra treinar”
  • “Minha genética é ruim”
  • “Não tenho apoio da minha família e amigos”
  • “Eu não tenho ninguém para ir treinar comigo”

Quando as pessoas cometem erros ou negligências, geralmente é culpa de alguém ou alguma coisa, mas nunca delas mesmas. Irônico, não ?

Apenas considere o seguinte: algumas pessoas possuem genética boa, tempo livre, suporte da família, ou seja, várias coisas que favorecem o sucesso no ganho de massa muscular.

Mas existem outras pessoas, em situações muito piores, e que ainda sim conseguem ter resultados fenomenais e que construíram um físico denso e sólido, isso porque elas fizeram o melhor com o que tinham e tomaram a responsabilidade pelos seus resultados.

Quem quer arruma um jeito. Ponto.

Erro 12 – Ficar se comparando com outras pessoas

Quando o assunto é fisiculturismo, sempre existirão pessoas maiores, mais fortes e mais definidas do que você.

As coisas funcionam assim, independente de qual seja o seu nível de treino. Sempre existirão pessoas melhores, e do outro lado da moeda, pessoas que sempre serão… piores.

Com isso em mente, tentar ser sempre melhor que aquele cara da academia que você odeia, seus amigos, conhecidos ou atletas, em suma, estar sempre se comparando com os outros é dar um tiro no pé.

Fazendo isso você nunca ficará satisfeito e nunca estará feliz com as suas próprias conquistas.

Em vez de se preocupar com o que os outros estão fazendo, foque apenas em melhorar você mesmo.

Entre em uma competição consigo mesmo, tente sempre vencer o seu último treino. Ao medir os seus resultados, tente sempre ficar maior e mais forte do que antes. Aprecie seus resultados independente de quais sejam os resultados dos outros.

O que os outros estão fazendo, é problema deles. Cuide de si mesmo.

Erro 13 – Treinar sem objetivo e sem monitorar o progresso

Muitas pessoas vão para a academia sem ter um objetivo específico. Depois de um tempo elas começam a entrar em um modo de piloto automático.

Dia após dia aparecem na academia e fazem um treino sem objetivo claro, vão fazendo os exercícios que dão na telha (geralmente apenas os preferidos), apenas sabendo qual músculo vão treinar no dia.

Quantas pessoas você vê monitorando os progressos de uma maneira que elas saibam se estão tendo resultados e estão mais próximas da sua meta ?

Pois é.

Para muitas pessoas ir para academia se tornou parte da vida social. Apesar de ser um hábito muito mais saudável do que ir socializar no boteco da esquina, seria muito mais produtivo se você reservasse alguns minutos para planejar o que vai fazer.

Coloque no papel quais são os seus objetivos e o que você tem que fazer para chegar lá. Os exercícios, repetições, divisão do treino e as cargas, agora é só monitorar os seus resultados.

Veja se as cargas estão aumentando semana após semana e tome nota. Desta maneira você consegue saber com precisão se o seu treino está funcionando ou não, caso não, basta mudar o plano e repetir nas semanas seguintes para ver o que acontece.

Erro 14 – Criar expectativas irreais

Independente das promessas dos suplementos e da banalização atual do uso de esteroides, você não vai virar um monstro do fisiculturismo em um mês, especialmente se você não tem um físico bom para começo de história (e não, não é para desanimar).

É extremamente importante criar expectativas eais se você pretende chegar em algum lugar na musculação.

Infelizmente, não será possível chegar no corpo do seus sonhos logo no primeiro ano de treino, mas sim em três, quatro ou mais anos.

E independente de quão ruim seja a sua genética ou estado atual, com paciência, dedicação e uma abordagem realista qualquer pessoa pode se tornar mais forte, definida e com mais massa muscular.

Quando o assunto é fisiculturismo as pessoas costumam pensar que vai ser muito difícil mudar o corpo, mas ironicamente pensam que o tempo que isso leva é sempre curto.

Mudar o corpo leva tempo. Não é possível apressar esse tipo de coisa.

O importante é pensar que o tempo passa de qualquer maneira, agora resta decidir se você vai continuar  vivendo uma vida comum ou vai passar esse tempo tentando ser melhor (e inevitavelmente conseguindo algum dia).

Erro 15 – Desistir

Algumas pessoas nunca desistem. Elas são determinadas, persistentes e nunca abandonam as metas.

Outras pessoas desistem no primeiro obstáculo. Você nunca imaginou o porquê disso acontecer ? Existe uma razão…

Pessoas que desistem porque tentaram algo que não funcionou consideram isto como uma falha permanente. Mas tudo o que elas precisam é uma mudança de pensamento.

Não existe fracasso, apenas experiência adquirida. Você sempre está no controle. Você tem sucesso ou você ganha mais experiência. Nunca separe seus resultados em fracassos ou vitórias.

Toda vez que você tentar algo novo você terá um resultado diferente. Se não é o resultado que você quer, apenas mude a abordagem e tente algo diferente. Aprenda com as suas experiências e insista até conseguir o resultado desejado.

Pessoas que enxergam seus obstáculos como algo temporário e aprendem com a experiência são as que nunca desistem. Se você aprende com as experiência e nunca desiste, você conseguirá o que quer uma hora ou outra. Fato.

É realmente muito simples. Mas ainda é necessário trabalho duro da sua parte. Você terá que tentar dúzias de abordagens diferentes para treino, dietas, etc… E isso pode levar meses, até mesmo anos.

Mas acredite, quando você chegar lá, os resultados valerão a pena. Você será o alvo das frases da maioria dos fracos: “Ele tem genética boa”;”Se eu tomasse bomba também conseguiria”,etc…

Mãos a obra!

Sobre Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas. REPUBLICAR OS TEXTOS EM OUTROS SITES NÃO É PERMITIDO E SERÁ CONSIDERADO LEGALMENTE COMO PLÁGIO DE CONTEÚDO PROTEGIDO POR LEIS DE PROPRIEDADE INTELECTUAL.
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16 comentários

  1. Engraçado no começa eu sentia uma puta dor no ombro mas depois passou ao longo dos exercícios. acho que era o o corpo que nao estava acostumado

  2. Comecei a me exercitar desde o começo do ano (completo 7 meses depois de amanhã) e desde então sigo à risca todas as recomendações aqui do site, da minha nutricionista e dos professores da academia. Meu objetivo não é em si a hipertrofia mas sim ganhar força e resistência. De toda essa lista o único problema que tenho é o de sentir dores nas juntas, especialmente no pulso esquerdo. O que me deixa confuso éque essa dor começou a pouco tempo comigo fazendo os mesmos exercícios que estava acostumado e praticamente com a mesma carga. Meu professor falou que era porque eu estou conseguindo desenvolver todo meu corpo menos o pulso e até me passou exercícios para isso mas a dor não passa e agora chego a sentir até mesmo sem fazer exercícios. Gostaria de saber o que fazer nesse caso, já mudamos a forma de executar alguns exercícios mas não ajudou em nada.

    • Treinos de força em si requerem uma grande demanda de kilagens, comece a repara no movimeno que em seu pulso fica durante a execução do exercicio (se ele está flexionado demais ou torto)
      A troca da barra reta pela “w” ou o uso d staps pode auxiliar tambem

    • Acumputura amigo

  3. Beatriz ribeiro

    Muito bom o artigo!!! Parabéns boa abordagem do tema. É bem isto que acontece.

  4. Roberto Silva

    Excelente artigo. Muito conciso e claro. Treino há alguns anos e foi de grande valia o mini – guia. Vou procurar seguir de forma mais sistemática as recomendações.

  5. Curti demais o texto, a conclusão sobre “desistir” então… eu diria que não só em relação aos treinos mas à vida como um todo, foco é primordial em tudo que fazemos na vida. Até pensei em compartilhá-lo mas sem saber a autoria achei uma temeridade fazê-lo, sem colocar o nome do autor.

  6. Artigo muito Dahora!!!! eliminei 20k já ! porem na hora de puxar ferro me fadigo muito rápido. foda mas to tentando (y)

  7. Eu malho ,a 5 meses ,e tem 1 e meio q tomo creatina mais ao invés de ganhar massa, estou perdendo ,treino um dia perna ,outro glúteos. Esta certo?

  8. É. faz trinta anos que procuro ficar com um corpo bacana e não consigo, já parei muitas vezes quando estava embalado, não alimento e nem treino direito, fui um adolescente gordo e com peitinhos, consegui emagrecer e mantenho o peso mas tenho uma barriguinha que não some, uma ernia de disco causada por exercicios errados o que compromete o treino de pernas, em suma quem olha para min nem sabe que faço musculação todos esses anos, que frustração, hoje o tempo é mais corrido pois tenho familia pra criar, mas tenho esperança de… deixa pra lá.

  9. Fausto Saglauskas Dias

    Eu andava tendo uma bruta dor nos pulsos e cotovelos fazendo rosca direta. Percebi que usando a barra W ao invés da barra reta o problema desaparecia. Como já estou na meia idade as articulações já não são tão flexiveis então preciso tomar cuidado com o conforto articular.

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