Home / Treino / Os 4 melhores treinos de musculação para ganho de massa muscular

Os 4 melhores treinos de musculação para ganho de massa muscular

É fácil ficar confuso sobre quais treinos de musculação devemos adotar quando o objetivo máximo é ganhar massa muscular.

Nas academias os professores passam o mesmo treino “feijão-com-arroz” (que eles consideram o melhor) para todos, e na internet há uma gama tão grande de escolhas que qualquer um fica sem saber o que fazer.

Clique aqui

Infelizmente, isto é normal.

A boa notícia é que existem alguns treinos para ganho de massa que já estão sendo usados há décadas, no mundo inteiro, e eles costumam funcionar para a maioria das pessoas na maioria dos casos.

Não há porque ficar quebrando a cabeça com tentativa e erro.

A partir do momento que você está usando um treino que foi construído com base e que muitas pessoas já tiveram bons resultados no passado, tudo vai depender do seu esforço para conseguir progresso também – independente de você ser natural, ectomorfo ou ter uma genética realmente ruim.

Os treinos de musculação a seguir são os mais usados no mundo inteiro e comprovadamente funcionam.

Escolha o que mais lhe agrada e se encaixa em suas necessidades.

Clique aqui

Os melhores treinos de musculação visando ganhar massa muscular

Treino fullbody (corpo inteiro)

treino de musculação para hipertrofia

Treinos de musculação fullbody são conhecidos por serem aquelas rotinas de iniciantes que só funcionam para gerar a adaptação inicial. Ledo engano. Executado do jeito correto, eles funcionam muito bem para ganho de massa e força, tão bem que caras como Arnold e seu mentor Reg Park já o usaram.

E tem um bônus.

Considere que em algum momento da sua vida, seu trabalho e/ou estudos só vão permitir que você treine duas ou três vezes na semana. Se você está seguindo uma divisão de treino comum (ABCDE por exemplo), uma falta na semana vai estragar a continuidade do treino e algum grupo muscular vai acabar sem estímulo.

Nada bom.

Nesses cenários o treino fullbody entra como uma luva. E mesmo que você simplesmente queira experimentar um treino novo para gerar novos estímulos, ele também não desaponta.

No fullbody treinamos todos os grupos musculares no mesmo dia, três vezes por semana e com um ou dois dias de descanso entre cada treino. Usando exercícios compostos para quase todos os grupos.

Porque treinos fullbody funcionam:

  • Força o contato com exercícios compostos livres
  • Constrói uma base de força e massa muscular através do uso dos melhores exercícios compostos
  • Permite amplo descanso para os músculos e articulações permitindo que o próximo treino seja executado 100%.

Quem deve fazer este treino:

  • Iniciantes
  • Intermediários
  • Qualquer pessoa que não tenha boa base e força nos principais exercícios compostos

Exemplo de treino fullbody

Dia 1: Segunda-feira

  • Agachamento livre – 4 séries de 6 a 8 repetições
  • Supino reto com barra – 4 séries de 6 a 8 repetições
  • Barra-fixa – 4 séries de 6 a 8 repetições
  • Desenvolvimento com barra (sentado ou em pé) – 4 séries de 6 a 8 repetições
  • Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições
  • Abdômen na polia alta – 4 séries de 10 a 12 repetições

Dia 2: Descanso completo

Dia 3: Quarta-feira

  • Levantamento terra – 5 séries de 5 repetições
  • Remada curvada – 5 séries de 5 repetições
  • Supino inclinado – 5 séries de 5 repetições
  • Elevação lateral – 4 séries de 8 a 10 repetições
  • Rosca testa – 4 séries de 8 a 10 repetições
  • Rosca martelo – 4 séries de 8 a 10 repetições

Dia 4: Descanso completo

Dia 5: Sexta-feira

  • Passada – 3 séries de 12 repetições
  • Paralelas – 3 séries de 12 repetições
  • Barra-fixa pronada (palmas virada para você) – 3 séries de 12 repetições
  • Supino declinado – 3 séries de 12 repetições
  • Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 12 repetições
  • Elevação de pernas para abdômen – 4 séries de 12 repetições

Treino upper/lower (superior e inferior)

treino upper lower de musculação

Treinos de musculação upper/lower funcionam muito bem tanto para ganho de massa como força muscular, pois usa e abusa dos exercícios compostos em uma divisão que permite boa recuperação muscular ao mesmo tempo que usa uma frequência maior que o fullbody. É ótimo para pessoas de qualquer nível de experiência que queiram estímulos diferentes.

Nesta rotina treinamos a parte superior (upper) inteira num dia:

  • Peitoral
  • Costas
  • Ombros
  • Bíceps
  • Tríceps
  • Abdômen

E no outro a parte inferior (lower):

  • Quadríceps
  • Posteriores
  • Panturrilhas
  • Lombar

Descansamos um dia e começamos novamente.

Desta forma podemos treinar vários grupos musculares no mesmo dia sem afetar a recuperação de nenhum deles, e você estará totalmente recuperado quando for treiná-los novamente.

Exemplo de treino upper/lower

Dia 1: Segunda-feira – Upper

  • Supino reto (com halteres ou barra) – 4 séries de 6 a 8 repetições
  • Remada curvada – 4 séries de 6 a 8 repetições
  • Desenvolvimento com halteres sentado – 4 séries de 6 a 8 repetições
  • Barra-fixa ou puxada na polia – 4 séries de 6 a 8 repetições
  • Rosca francesa – 4 séries de 8 a 10 repetições
  • Rosca alternada – 4 séries de 8 a 10 repetições
  • Abdômen na polia alta – 4 séries de 10 a 12 repetições

Dia 2: Terça-feira – Lower

  • Agachamento livre – 4 séries de 6 a 8 repetições
  • Legpress – 4 séries de 6 a 8 repetições
  • Passada – 4 séries de 10 repetições (5 ida/5 volta)
  • Flexora – 4 séries de 10 repetições
  • Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 10 a 12 repetições
  • Elevação de gêmeos em pé (ou no leg) – 4 séries de 10 a 12 repetições

Dia 3: Quarta-feira – Descanso completo

Dia 4: Quinta-feira – Repete o treino upper

Dia 5: Sexta-feira – Repete o treino lower

Dia 6: Sábado – Descanso completo

Dia 7: Domingo – Descanso completo

Treino push/pull/legs (empurra/puxa/pernas)

treino push pull legs para ganhar massa muscular

Depois do fullbody e upper/lower, treinos de musculação para ganhar massa muscular do tipo push/pull/legs são um dos treinos mais simples e efetivos que existem.

Por quê ?

Porque permitem que você treine em uma divisão ABC ou ABC2x de uma forma que um grupo muscular não afete a recuperação de outro.

Veja bem.

Por exemplo: quando treinamos o peitoral usando exercícios livres também esmagamos trabalhamos os deltoides e tríceps. Em treinos de musculação comuns você eventualmente vai treinar o peitoral muito próximo do deltoide e/ou tríceps, afetando a recuperação de todos, influenciando negativamente a hipertrofia e impedindo que você treine 100% na próxima vez.

No push/pull/legs você treina padrões de movimento em vez de grupos musculares, evitando completamente esse problema.

No dia de push, você treina todos os grupos musculares que empurram, ou seja, o peitoral, deltoides e tríceps – ninguém vai interferir a recuperação de ninguém e no próximo treino você estará completamente recuperado e pronto pra outra guerra.

No pull, todos os grupos musculares que puxam, que basicamente são os músculos das costas e bíceps.

No de pernas, todos os inferiores. E por constituírem metade do corpo, merecem um dia único de treino.

Exemplo de treino push/pull/legs

Dia 1: Segunda-feira – Push

  • Supino reto – 4 séries de 6 a 8 repetições
  • Supino inclinado – 4 séries de 6 a 8 repetições
  • Crossover – 4 séries de 10 repetições
  • Desenvolvimento com barra – 4 séries de 6 a 8 repetições
  • Elevação lateral – 4 séries de 10 repetições
  • Tríceps pulley – 4 séries de 10 repetições

Dia 2: Terça-feira – Descanso completo

Dia 3: Quarta-feira – Pull

  • Remada curvada – 4 séries de 6 a 8 repetições
  • Barra-fixa – 4 séries de 6 a 8 repetições
  • Remada serrote (unilateral) – 4 séries de 6 a 8 repetições
  • Puxada na polia pegada neutra – 4 séries de 6 a 8 repetições
  • Rosca direta – 4 séries de 10 repetições
  • Rosca martelo – 4 séries de 10 repetições

Dia 4: Quinta-feira – Descanso completo

Dia 5: Sexta-feira – Legs

  • Agachamento livre – 4 séries de 6 a 8 repetições
  • Legpress – 4 séries de 6 a 8 repetições
  • Passada – 4 séries de 10 repetições
  • Flexora – 4 séries de 10 repetições
  • Extensora – 4 séries de 10 repetições
  • Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 10 repetições
  • Elevação de gêmeos em pé – 4 séries de 10 repetições

E aqui temos um dilema…

Se você for iniciante, o ideal é seguir o treino exatamente como foi proposto. Se você é intermediário e avançado com consciência corporal, é possível transformar esta rotina de três dias em seis dias.

Ficaria assim:

  • Segunda-feira: push
  • Terça-feira: pull
  • Quarta-feira: legs
  • Quinta-feira: push
  • Sexta-feira: pull
  • Sábado: legs

Quando falamos consciência corporal, queremos dizer que se você treinar seis vezes na semana, você vai saber se o treino está com muito volume para o seu corpo e saberá como alterá-lo sozinho. Se você não sabe ou está com a pulga atrás da orelha, siga o treino exatamente como foi proposto, pois seis dias podem ser demais para a maioria dos iniciantes.

Treino ABCDE

O treino ABCDE consiste em treinar cada grupo muscular apenas uma vez na semana, permitindo que maior foco seja dado a cada grupo. É um dos treinos mais usados por fisiculturistas.

treino abcde para ganho de massa muscular

Isto acontece porque quanto maior sua experiência de treino e quanto mais você souber sobrecarregar seus músculos, maior é o potencial deste tipo de treino aumentar a massa muscular.

Mas o oposto também é verdade.

Praticantes que ainda não tem experiência suficiente, não conseguirão gerar tanto progresso  e poderiam estar tendo mais ganhos usando outros treinos (e não o ABCDE).

Por quê ?

Quando treinamos um grupo muscular uma única vez na semana, permitimos que cada grupo descanse por um intervalo relativamente longo.

Uma pessoa que ainda não sabe sobrecarregar o corpo da maneira adequada (e o corpo ainda não aguenta a devida sobrecarga), não usa cargas muito altas nos exercícios compostos e ainda não consegue sentir o músculo alvo sendo trabalhado, geralmente não vai precisar de tanto tempo de descanso.

Neste caso, ao dar tempo demais para cada grupo muscular descansar, você pode acabar “destreinando” e perdendo adaptação entre os treinos.

Trocando em miúdos, você vai dar tempo demais para cada músculo descansar e pode regredir uma porcentagem do que avançou com o treino anterior.

No final do dia, treinos ABCDE merecem o seu lugar entre os melhores treinos de musculação que existem, mas devem ser usados por quem já está preparado para eles.

Se você já está treinando há alguns anos, já usa cargas elevadas nos principais exercícios compostos (mais do que o peso do próprio corpo) e não tem visto resultado com outras rotinas, dê uma chance ao ABCDE.

Do contrário, dê uma chance a outros treinos, principalmente se a única rotina que você já fez foi justamente o ABCDE (não é incomum que iniciantes só aprendam a treinar usando ABCDE e pensem que é a única rotina que existe e funciona).

Exemplo de treino ABCDE

Dia 1: Segunda-Feira – Peitoral

  • Supino reto – 4 x 6-8
  • Supino inclinado – 4×10
  • Supino declinado – 4×12
  • Crossover – 3×12
  • Crucifixo reto – 3×12

Dia 2: Terça-feira – Costas

  • Barra-fixa – 4 x até a falha
  • Remada curvada com pegada pronada – 4 x 8
  • Remada sentado – 4 x 12
  • Pullover – 4 x 10
  • Levantamento terra – 3 x 10

Dia 3: Quarta-feira – Pernas

  • Agachamento livre – 4 x 8
  • Legpress – 4 x 10-12
  • Stiff – 4 x 8-10
  • Extensora – 3 x 12
  • Flexora – 3 x 12

Dia 4: Quinta-feira – Deltoides e trapézio

  • Desenvolvimento com barra – 4 x 8
  • Desenvolvimento arnold – 4 x 10
  • Elevação lateral com halteres – 3 x 12
  • Encolhimento com barra – 4 x 8
  • Encolhimento com halteres – 4 x 12

Dia 5: Sexta-feira – Braços

  • Paralelas – 3 x até a falha
  • Rosca francesa – 3 x 10
  • Tríceps na polia – 3 x 12
  • Rosca direta – 3 x 10
  • Rosca alternada – 3 x 12
  • Rosca martelo – 3 x 10

Estes treinos servem para mulheres ?

Infelizmente, não.

Mulheres geralmente possuem objetivos diferentes e querem foco especial em áreas diferentes do corpo.

Enquanto homens querem ganhar mais peitoral, ombros e braços, mulheres costumam querer membros inferiores acima de tudo.

Os treinos acima costumam dar maior foco às áreas que homens querem desenvolver mais e por este motivo não são recomendados para mulheres.

Caso esteja atrás de um, veja isto: treino de musculação para mulheres

Treino para perder peso ou visando definição muscular

Uma questão muito comum na musculação é respeito de treinos que visam unicamente perda de peso ou só definição muscular.

Infelizmente, as coisas não são tão simples assim.

A perda de peso e definição muscular, ocorrem principalmente através da dieta.

Na grande maioria dos casos o treino deve se manter visando a hipertrofia muscular, para que nesta fase você só perca gordura (e não massa muscular).

Ao mudar o foco do treino par aumento de repetições ou diminuição de descanso entre as séries, você até pode aumentar a queima de calorias, mas vai facilitar a perda de massa muscular.

Em suma, não existe “treino de definição” ou “treino para perda de peso”. O que vai determinar isto na maioria dos casos é a dieta, o treino deve se manter o mesmo.

Palavras finais

Alguns dos treinos do texto podem ser diferentes do que você está acostumado a ver na academias, mas não se engane, as rotinas listadas no texto estão vivas há décadas e são muito difundidas lá fora.

E o melhor: todas elas permitem amplo descanso e tem maior potencial de gerar resultados em pessoas que não usam hormônios.

Entenda.

Os treinos de musculação mais comuns que conhecemos surgiram a partir dos fisiculturistas e foram amplamente difundidos pelas revistas de musculação através das décadas.

Hoje sabemos que fisiculturistas de elite não são pontos de referência para naturais, pois esteroides anabolizantes facilitam a hipertrofia a partir de qualquer estresse mecânico.

Em outras palavras, fisiculturistas usando esteroides vão crescer virtualmente usando qualquer tipo de treino.

Nós, no outro lado extremo da moeda, não iremos.

Claro, você pode ter resultados com as divisões comuns, mesmo sendo natural, e isso é ótimo. Contudo, caso você tenha notado que não há progresso visível há algum tempo, dê uma chance sincera a algum dos treinos listados no texto, você não vai se arrepender.

E caso você não tenha experiência de treino ainda, lembre-se de consultar um professor antes de iniciar qualquer rotina nova.

Boa sorte!

E se o texto ajudou você de alguma forma, considere assinar nossa lista de emails, desta forma você será o primeiro a ser avisado quando um novo texto como este for lançado.

Basta clicar aqui e colocar o seu email principal.

Caso preferir, você também pode curtir nossa página no Facebook. Avisaremos por lá também e tudo o que você precisa fazer é clicar no "curtir" abaixo :).

MÁXIMA CONCENTRAÇÃO. MELHOR CUSTO-BENEFÍCIO

Sobre Redação Hipertrofia.org

O maior site sobre musculação em língua portuguesa da internet. Desde 2007 trazendo o melhor conteúdo sobre musculação, sempre baseado nos últimos estudos científicos, autores renomados e experiência prática.
Clique aqui para saber mais

94 comentários

  1. Posso incluir levantamento terra no dia de Pull?

    • Fernando Alves

      Cara creio que sim, o tempo todo o site prega que levantamento terra é um composto que tem que estar na base dos exercicios para costas, dessa forma eu acho que sim, devem ter esquecido, rsrsrs, vou colocar levantamento terra no dia pull, além de colocar paralelas no dia push. E vou tentar fazer abc2x.

      • Se vc for treinar 3 dias na semana não há problemas, e melhor será se fizer terra na segunda e agachamento na sexta, ou vice-versa, para ter o máximo de recuperação. Se for treinar ABC2x não é bom, vai fritar a lombar fazendo agachamento e terra em dias seguidos. Tome muito cuidado.

        • Fernando Alves

          Entendi Josué, vou fazer do jeito que esta proposto então, mas o que acha de colocar paralelas no dia push? Fico pensando em fazer 3 vezes e colocar o terra ou fazer 6 vezes e não colocar o terra, duvida cruel. rsrsrsrs

        • Fernando Alves

          Blz Josué, vou fazer 3 vezes então e colocar o terra e paralelas no dia push, como diz o site, se tenho essas duvidas quer dizer que devo fazer apenas 3 vezes, estou treinando a 2 anos e 3 meses, fico com a pulga atrás da orelha, sempre querendo pecar para mais do que para menos, achando que sempre devemos ir no ginásio 5 a 6 vezes na semana, vou tentar então 3 vezes, e fazer um spinning e abdominais nas terças e quintas, pois estou com uma barriga saliente, tenho que perder um pouco de gordura abdominal. o que acha? Abs e bons treinos

        • Galera em fase de cutting e bulking qual desses treinos é mais apropriado ,sei que o que mais conta é a dieta mais tbm acredito que um bom treino faz muita diferença ajuda ai galera com essa dúvida!!!

          • Eu faço o ABC2x tanto quando estou fazendo dieta para perda de gordura (Cutting) e quando estou em dieta de ganhos brutos (Bullking). Prefiro dar dois estímulos por músculos durante a semana. Meus descanso é bom costumo dormir 8 horas por noite e bem, o que me ajuda na recuperação. A diferença é que em Cutting faço aeróbio 3 vezes na semana separado do treino de musculação, e mais intenso. Tipo Aeróbio na parte da manhã tipo 5 horas da manhã 30 minutos de escadaria, corda ou corrida intensa. E a tarde ou a noite o treino de musculação. Já no Bullking não faço aeróbio.

  2. Excelente.

    Por coincidência, foram os treinos que mais me deram resultados, só fico triste em não ter tido acesso a esse tipo de informação quando comecei a treinar. Passei 2 anos da minha vida imitando treinos “bodybuilding life style” com uma caralhada de frescuras, sem progressão nenhuma e somente voltado ao pump. Praticamente nem suava, sentia o braça inchadinho e achava que tava fodão

    Depois de um tempo sem resultados, e até desmotividado…comecei a pesquisar novas metodologias de treino, e de tanto ler aqui no blog, e em outros lugares, que para um treino ser eficiente, você tem que fazer o “básico” (no caso, focar nos exercicios compostos) visando progressão, resolvi aplicar.

    Não deu outra, os primeiros meses fazendo o SL5X5 ja me proporcionaram um puta resultado. Até perdi peso na real, mas creio eu que a densidade muscular melhorou e MUITO, não vejo mais um músculo flácido e simplesmente cheio, hoje pra mim cada treino é prazeroso, ir na academia focando em aumentar as cargas é um tezão. E cá entre nós, é muito mais massa fazer um supino/agachamento pesado, do que ficar punhetando numa rosca scott.

    Novamente parabenizo o site, porque no meio de tanta informação tosca, de tantos vloggers que pregam coisas absurdas hoje em dia (tipo treinos ABCDE pra iniciante) de tanto instrutor que passa a mesma fichinha cheia de máquina para todo mundo, vocês mantem a ideologia “velha escola”, onde pregam treinos intensos, com exercícios básicos, ao invés de ficar se matando 5 ou 6x na academia com programas que apenas inflam o ego da pessoa.

    Forte abraço, feliz 2016 a todos

    • Desde o lançamento dessa matéria fiz o treino Fullbody por um tempo, eu sempre fui definidinho, mas com esse treino eu fiquei definidão, porém pouco ganho de massa, apensar de eu não tomar nenhum tipo de suplemento.
      Pouco depois mudei para o treino upper/lower, neste ganhei mais massa magra do que no fullbody, porém nem tanto definição, creio que por causa de outros fatores, como alimentação…
      Agora vou começar o push/pull/legs pra ver os resultados…
      Uma pessoa falar por experiência própria sobre tal coisa sempre será a melhor dica, obrigado !

    • Meu caro, tudo bem? você treinou apenas tres vezes por semana? Ou colocou seis como foi dito no final do texto? Outra pergunta: as repetições são de 6 a 8 mesmo que você fez? Não estou discordando, só mesmo uma colocação de que se o treino tiver de 8 a 12 repetições a hipertrofia é maior. que pensa sobre isso?

  3. Fernando Alves

    Quanto ao tempo de descanso entre as series?
    Vou fazer abc2x. Achei mais completo que o treino postado mês passado.
    Bons treinos.

  4. Alguém me tira uma dúvida por favor. No último texto sobre treinos, eu vi e no treino, push/pull , tinha só 3 exercícios por dia. Pq nesse tem mais ? Qual a diferença ?

    • Redação Hipertrofia.org

      Olá, Push/Pull/Legs é só uma divisão de treino como ABC2x com diversas variações. Não é programa de treino. Aquele texto mostra o push/pull CLÁSSICO (está no título, inclusive).

      Você pode experimentar os dois e ver qual se encaixa melhor no seu corpo.

    • Regis,

      Talvez o outro treino postado estivesse focando em força, ao invés de hipertrofia.

      Treinos com menos volume (menos exercícios e repetições) e mais carga normalmente dão prioridade ao ganho de força, enquanto os com mais volume e carga mais moderada focam mais na hipertrofia.

  5. Em exercícios livres como agachamento e levantamento terra, eu posso usar o halter? Treino na SmartFit e eles são cheios de graça, mas não tenho escolha por causa do meu trabalho e da faculdade.

    • Agachamento você pode, mas não será a mesma coisa, pois o peso que você consegue por no haltere sempre será bem menor do que o peso que você poria com uma barra. Terra realmente não dá, sugiro tentar fazer Stiff que é próximo. Smart fit é foda mesmo, também faço lá

  6. Olá,estou seguindo o treino stronglift 5×5 a duas semanas. Este tipo de treino também é bom? Me dê uma opinião sobre o treino stronglift, pois tenho dificuldades em ganho de massa.

  7. Daniel de Souza

    Gostaria de saber quanto tempo e posso ficar com esse treino?

  8. Vou fazer o treino upper/lower creio que terei bons resultados

  9. dividir conhecimento é coisa q poucos sabem fazer. ja leio este blog e usei varias dicas ditas aqui. como eu queria comecar um destes treinos, mas como estou no entrando no 3 meses do meu treino nao vou poder. mas ja sei onde olhar em abril quando eu for trocar.
    valeu ai pelos varios concelhos e dicas…

  10. Posso realizar exercício aeróbico nos dias de descanso?

  11. Saudações!
    Estou fazendo um treino para ganho de massa e força, o ‘stronglift 5×5’ com a inclusão de alguns exercícios para braço (bíceps e tríceps). O treino consiste em:
    Dia 1: Agachamento (5×5) / Supino Reto (5×5) / Remada Curvada (5×5) / Rosca Direta (5×5) / Rosca Martelo (5×5)
    Dia 2: Descanso
    Dia 3: Agachamento (5×5) / Desenvolvimento Militar (5×5) / Terra (5×5) / Paralelas (5×5) /Tricps Testa (5×5)
    Dia 4: Descanso
    Dia 5: repete dia 1 (Mesma carga)
    Dias 6 e 7: descanso
    Dia 8:repete dia 2 (aumenta a carga em no mínimo 2 kgs)
    Dia 9 : descanso
    Dia 10:repete dia 1 (aumenta a carga em no mínimo 2 kgs)
    Dia 11: descanso
    Dia 12: repete dia 2 (aumenta a carga em no mínimo 2 kgs)
    E na próxima semana aumenta a carga em mais 2 kgs e assim por diante.
    Tenho obtido ótimos resultados!!
    Poderiam comentar a respeito desse treino?
    Grato!!

    • Eduardo Flores do Amaral

      Bom, só acho que adicionando Bíceps e Tríceps, tu estas correndo risco de lesões e Overtraining, pois este músculos já são bem exigidos.

    • No Stronglift o Terra correto é 1×5… 5×5, vc vai mandar sua lombar para o espaço… abraços bom treino!

  12. Bah, o push/pull/legs q eu to fazendo é da outra matéria, tem bem menos exercícios e fala que nao é p treinar 6x na semana e sim apenas 3. O site é muito bom, aprendi muito desde que o descobri. Sabemos que hipertrofia não é uma ciência exata, entetanto sugiro que verifiquem as matérias que vão ser postadas, pois sobre um mesmo assunto as vzs tem diferentes teorias deixando o leitor confuso.

    • Redação Hipertrofia.org

      Simples, Willian. O treino daquele artigo é o push/pull/legs clássico (está no título). Assim como existem diversas variações pra treinar ABCDE (por exemplo), existem vários push/pull/legs. É apenas uma divisão e não um programa de treino único.

      Atenção, o texto não diz que para treinar seis dias e sim que você pode fazer isso se você for avançado, souber administrar o volume e o modificar as coisas por conta própria. Se você tem a mínima dúvida sobre isso, já é um bom sinal de que não deveria treinar por seis dias, apenas três.

  13. Treino 5x por semana.
    Gostaria de saber se os treinos Upper/Lower ou Push/Pull/Legs podem ser feitos de maneira sequencial. Exemplo: A-B-C-A-B e na outra semana começar com C.

  14. Cade stronglift?

  15. Gabriel Gonçalves

    Nos dias de descanso, posso praticar artes marciais livremente??

  16. Hipertrofia.org façam uma matéria sobre westside barbel. Acho um treino muito legal, e o lema dos caras é “ser maior para ser mais forte e mais forte para ser maior” ou algo assim :D

    • Treino muito massa esse ai Josué, acho que o DoggCrapp também é outro que merece uma atenção aqui, ambos mantém a ideologia de progressão de cargas e foco total em exercícios compostos

  17. Gostei do treino de corpo inteiro mas como o treino fullbody pode funcionar se o que mais se fala é que o músculo precisa descansar mínimo 72 horas para somente após isto fazer outro treino ?

  18. Tenho 1 ano e meio de academia, devo fazer 3 ou 6 vezes o pull/push/legs

  19. Não há exercício de abdominais? Sou leigo, alguém poderia me dizer se posso incluir no push/pull/legs?

    • Fabrício Serafim

      Abdominal pode ser incluído dia sim/ dia não, normalmente. To fazendo esse treino (Push/ Pull/ Legs) há 1 mês, e já notei uma pequena diferença na evolução, e como faço essa rotina 2x na semana (6 dias), faço abdômen dia sim e dia não, 3x na semana. Se vc optar por fazer o PPL 1x na semana, com intervalos de descanso, pode fazer abdominais todos os dias de treino (segunda/ quarta/ sexta por ex.). Flws \o.

  20. Olá , porque no treino upper /lower , tem 2 exercício para dorsais barra fixa e remada , é só tem um para peito? É por quanto tempo devo ficar com o treino ?

  21. Desculpem a ignorância mas tenho algumas duvidas sobre o treino de “push/pull/legs”, não seria “pouco” demais fazer apenas 3 exercícios semanais pra peito, 1 pra triceps e 2 para ombro? tudo bem, eu sei que no treino de peito pega muuuto triceps, mas mesmo assim tenho essa dúvida, nao é pouco demais só isso? poderia colocar uma paralela no dia de pull? ou mais um de biceps no dia de push?

  22. Bom dia !! Com o terceiro treino.. Nos dias de descanso posso alinhar com um treino aeróbico ? Por exemplo uma corrida hard e um treino abdominal ?

  23. push/pull/legs: treino assim a um bom tempo e tenho excelentes resultados (ABCx1). Por já ter um nível intermediário tive de add alguns exercícios nessa rotina, o que deixou o treino um tanto volumoso, levo pelo menos 90 minutos pra terminar o treino, às vezes um pouco mais, mas ainda sim PRA MIM os resultados foram e continuam sendo bem satisfatórios. Pelo menos comigo esse tipo de treino funciona.

  24. Gostei do Treino fullbody (corpo inteiro)
    Nos dias de descano poderia jogar um aeróbico ?

  25. E o trapézio?

  26. Wilson Junior

    Boa noite. Se eu for fazer 3x semana, no descanso posso fazer uma corrida de 5k?

  27. Qual desses treinos é o mais indicado para um ectomorfo que ficou um mês parado depois de 6 meses de academia?

  28. Eurides Oliveira Rocha Júnior

    No meu caso só tenho de treino 3x por semana. Qual seria o tipo de treino ideal pra mim e a divisão dos grupos musculares?

  29. mayke fidelix

    no meu caso que sou atleta de jiu jitsu,tem algum problema de executar estes treinos pela manha e treinar jiu jitsu a noite,um vai interferir no outro,por exemplo o jiu jitsu por ser de alta intensidade afetar no meu resultado na musculação,se puder retornar para meu email fico grato com algum artigo ou explicação .Oss

  30. Olá, alguém pode me ajudar? Gostei bastante do treino Upper/Lower. Só que me surgiu uma dúvida: Nesse artigo – http://www.hipertrofia.org/blog/2014/12/24/treino-upperlower-para-forca-e-hipertrofia/ Ele manda eu treinar 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições já este artigo, manda eu treinar Supino reto (com halteres ou barra) – 4 séries de 6 a 8 repetições. Tem alguma diferença? abraços a todos

    • Tem sim de 4 à 6 reps você vai priorizar mais o ganho de força, mais também terá ganhos em termos de hipertrofia, de 6 à 8 os ganhos de hipertrofia são maiores, pois você mantém o músculo sob tensão por mais tempo(mais repetições).

  31. Marcello kangussu

    O treino para ectomorfo seria o de push/pull/legs ?
    Estou na academia a 1 ano exatamente sem uma determinada para meu biotipo, fui descobrir essa semana!!! Tenho 1,75 de altura 62 kg. Fiquei estagnado no mesmo porte físico msm com uma dieta regada a carboidratos, treinava 5x por semana agora irei 3x!!!

  32. queria saber , se nesse descanso poderia fazer aerobico !

  33. Olá! E se eu fizer o push pull legs 3 vezes por semana e encaixar aerobicos terça e quinta é bacana? To fazendo acompanhamento com nutricionnista esportivo. A alimentação tá boa, whey, Bcaa.. Mas tô quero estimular meu treino. !!
    abraços a todos

  34. Estou realizando a 2 meses o treino fullbody descrito no artigo religiosamente. Estou vendo resultados incríveis. Devo mantê-lo até atingir todos os meus limites pré-estabelecidos… O ciclo tah no fato que vc nunca consegue atingir todos os objetivos de uma vez… e aquela meta ja foi dobrada (DILMA).

  35. Olá, a exatos 4 meses iniciei a academia fazendo o treino prescrito push/pull/legs de seg. a sex. ou seja alternando as sequencias abcab/cbabc/abcab e assim por diante. Eu sou ectomorfo creio que tenho um pouco de meso em mim por ter dificuldades em ter um shape definido.. porém um ganho de massa muscular um pouco rápido… Eu tinha 59kg e tenho 1,65m altura, hoje peso 66kg um ganho de 7kg em 4 meses.
    o que eu gostaria de saber é eu posso estar mudando minha série agora? sinto que é preciso porém tenho medo de n me adaptar e etc… e se eu for mudar penso em fazer a fullbody porem seguindo a mesma sequencia de treino que eu fiz com a push pull legs, o que vocês acham?

  36. Fiz um ano de push /pull /leg. Como era só 1 X na semana inclui dois ou três exercícios nos dias de push e pull, ao longo de 1 ano tive ótimos ganhos.

  37. Olá galera do HIPERTROFIA.ORG!
    Gostaria de saber se tem como fazer esse treino push/pull/legs dando ênfase nos membros inferiores (como por exemplo o treino stronglifts 5×5 que inclui o agachamento em todos os dias do treino)? se for sim, como seria esse treino?
    desde já muito obg!

  38. Barra-fixa pronada (palmas virada para você) … ?

  39. Pessoal no exemplo do fullbody eu poderia trocar o agachamento por leg press? pois tenho a lombar fraca.

    • Infelizmente não, pois atingem areas diferentes.
      E o agachamento, alias, é ótimo pra tu fortalecer a lombar, só fica atrás do terra.

  40. ola bom dia
    eu treino 3 vezes na semana
    segunda / quarta /exta

    gostaria de saber qual o tipo de treino e Adequado para 3 vezes

  41. Posso elaborar essa sequência e 1 tipo diferente a cada semana? Por exemplo

    1 semana fullbody
    2 semana upper/lower,
    3 semana push/pull/legs

    Oque me diz?

    • Eu acho arriscado…
      Considero melhor tu tirar pelo menos 1 mes com cada e ver qual o melhor para você, e depois disso usar durante o tempo que achar necessário.

  42. Estou seguindo o treino push, pull e legs exatamente como está ali, porém 6x na semana. Estou com um certo pé atrás devido aos exercícios de triceps e biceps pelo fato de serem mto poucos. Queria saber se alguém mais está fazendo esse treino e se obteve resultados, pois eu estou achando bem fraquinho.
    Abraços

  43. Quem ja treinou 1 ano e meio seguido sem parar, ai parou 6 meses, voltou treinou 3 e parou e está voltando agora, pode treinar abc 2x?
    Ou entraria contraproducente? lembrando que pessoa é natural

  44. olá gostaria de saber como funciona o aquecimento para o treino fullbody?

  45. Gostaria de saber qual tipo de pegada do barra-fixa no treino push/pull/legs.

  46. mais claro impossivel, mais por favor me ajuda!

    1,82 78kg malho a 1 ano e alguns meses

    queria uma serie para evoluir minha meta de peso e ganhar massa hiper.

  47. oi pessoal me ajudem aqui, ja malhei 6mesis parei ums 3 voltei agora sempre malhei peito e tricipes costa e bivips perna e ombro oque seria mais indicado para mim?????

  48. olá pessoal, não sou perito no assunto, mas estou empenhado no treino e na alimentação.
    sinceramente não senti firmeza nesta serie aí de cima.
    acho que ficou muito confortavel, mesmo reduzindo no tempo entre as repeticoes e aumentando a carga, achei que o musculo precisa sofrer mais um pouco.

  49. E para adolescentes (15 anos)? Melhor continuar seguindo o treino que o professor passou?

  50. Gostei muito do texto, bastante esclarecedor. Parabéns

  51. Gosto muito dos artigos do site mas será que podiam ou incluir imagens ou incluir os nomes dos exercicios em ingles ? É que há alguns nomes que sao diferentes em portugal e fico sem saber o que é!
    Obrigado e continuem o bom trabalho!

  52. Esse serviria pra mulheres..tipo ganhar massa em glúteo e Coxa?

  53. No treino fullbody, no primeiro dia no lugar de supino reto com barra posso fazer com halteres?

  54. Marcelo Matteussi

    Qual o procedimento mais adequado em caso de falta no upper/lower que não coincida com o dia de descanso completo?

    Ex: treino na segunda, não consigo ir na terça; toco três dias seguidos de upper/lower quarta, quinta e sexta?

  55. Puxada na polia pegada neutra…séria polia alta ou polia baixa pegada neutra no triangulo?

  56. Gostaria se saber os treinos, para mulheres. Seria interessante vocês publicarem esse artigo na versão femininas, as mulheres, também possuem muitas dúvidas.

    Ahh! parabéns pelo artigo, ótimo.

    Agradeço desde já

  57. Duvidas no treino treino push/pull/legs:
    No treino de Push, posso colocar uma serie para deltoide posterior e mais uma de tríceps?
    e no treino de Pull, posso colocar uma serie para ante-braço?
    ou não há necessidade de trabalhar deltoide posterior e nem ante-braço nesse tipo de treino?
    ou só uma serie de tríceps terei resultados satisfatório?
    no aguardo.
    Parabéns pelo blog!

  58. Gostaria de saber qual exercicio posso fazer no para substiruir o supino declinado. Não me sinto confortavel fazendo esse tipo de exercicio. Chego a passar mal mesmo.

    • Roberto é um exercício que não curto também, pelo fato do banco da academia não ter ajuste e eu ficar instável na hora da execução, bom a função cinesiológica do peitoral é adução de ombros no plano tranversal, dependendo da angulação você vai estressar/dar enfoque mais a uma área do peito do que outra, nesse caso a porção abdominal do peitoral(fibras inferiores), as paralelas ou o crossover conseguem dar enfoque maior para essas fibras inferiores, assim como o supino declinado do qual você não curte fazer, mesmo assim tanto supino reto como inclinado vão trabalhar as fibras inferiores também, não tem como você isolar uma porção do peitoral totalmente.

  59. Estou treinando ha três meses sem parar, mas tenho muita dificuldade em ganhar massa muscular ou aumentar meu peso. O que posso tomar ou fazer para melhorar o desenvolvimento?

  60. Gostaria de saber qual desses treinos melhor ajuda na definição ??

  61. Olá! No treino Push/Pull/Legs, posso deixar Legs no meio? Push/Legs/Pull, indo apenas 3x por semana?

  62. Gostaria de um treino para os músculos inferiores, pois fiz cirurgia de LCA. Faz 4 meses e 15 dias de cirurgia e como terei de entrar na academia gostaria também de um treino para os músculos superiores (só poderia malhar na segunda, terça e sexta).
    Agradeço desde já a atenção

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Comentários agressivos, ofensivos, com propagandas ou que não adicionam algo a discussão, não serão aprovados.

Simple Share Buttons