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54 dicas para ganhar massa muscular e colocar em prática imediatamente

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Ganhar massa muscular não é uma tarefa simples, mas também não é complexo ao ponto de termos que gastar dinheiro com treinos especiais ou produtos.

Não caia nessa.

Cem anos atrás, muitos caras já tinham como objetivo ganhar massa muscular e eles conseguiam, mesmo sem treinos chiques, dietas complexas, suplementos ou esteroides anabolizantes.

Agora, imagine até onde você pode chegar seguindo apenas o básico que sempre funcionou, mas ainda utilizar o que tem de melhor nos dias de hoje ?

A resposta é: longe.

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As dicas sobre como ganhar massa muscular neste texto tem o intuito de separar o joio do trigo e mostrar tudo o que realmente funciona para gerar hipertrofia, unindo o básico com o que temos de melhor na atualidade.

Vamos ao que interessa ?

As 54 melhores dicas sobre como ganhar massa muscular

1 – Não existe um número superior de séries e repetições para ganhar massa muscular, o que existe é um meio termo que funciona para a maioria – você terá bons resultados treinando pesado entre 6 até 12 repetições.

2 – Se você interrompe uma série ainda tendo energia para continuar, você desperdiçou a série. Independente de quantas repetições você fizer, você precisa chegar bem próximo da falha muscular ou até a própria falha (obviamente não estamos falando das séries de aquecimento).

3 – Fisiculturistas treinando não são pontos de referência para naturais. Esteroides anabolizantes mudam totalmente as regras do jogo.

4 – Não existe treino perfeito, até mesmo treinadores renomados que montam treinos igualmente eficazes discordam uns dos outros.

5 – Todo treino funciona pelo menos uma vez e depende diretamente do seu esforço para funcionar. Se um treino “não funciona” (e isso costuma acontecer com a maioria dos treinos), é bem possível que você esteja empurrando-o com a barriga.

6 – Teoria sobre treino é muito importante, mas um cara limitado de conhecimento que se esforça todo santo dia sempre vai estar a frente. Não use a teoria como forma de procrastinação.

treinando na africa

7 – Não há limite de quanto tempo seu treino para ganhar massa muscular deva durar – ficar menos ou mais tempo na academia não vão gerar mais resultados. Foque-se apenas em treinar corretamente no mínimo de tempo possível e ir embora.

8 – Não mude as coisas antes de um mês. Em menos de 30 dias é muito difícil saber se algo está realmente funcionando ou não. Não deixe que o achismo influencie seu treino.

9 – Cansaço não é indicativo de o treino foi bom, progresso (mesmo que minúsculo) sim.

10 – Treinar nem sempre vai ser divertido, mas sempre será recompensador. Pense que a gratificação a longo prazo por conseguir o corpo que queria sempre será maior do que uma diversão momentânea.

11 – O exercício que você mais odeia, é provavelmente o que você mais precisa fazer para consertar fraquezas.

12 – Pare de matar treinos. Cada treino perdido é uma oportunidade que nunca mais será recuperada.

13 – Força nunca é demais. Faça periodizações visando força a cada quatro meses. É possível ser magro e forte, mas impossível ser fraco e grande.

14 – Não adianta focar-se nos braços se os músculos do tronco são fracos. Já viu alguém com braços enormes (que não seja óleo) com peitoral e costas fracos ?

15 – Pequenas dores articulares são normais e passageiras, afinal você está fazendo algo que não é natural para o seu corpo e forçando-o a se adaptar. Dores agudas e persistentes ao tempo devem ser investigadas o quanto antes.

16 – Você não precisa “confundir” os músculos para gerar hipertrofia, você precisa gerar progresso e mudar as coisas quando estagnar. Mudar o treino só por mudar é irrelevante.

17 – Aprenda a cozinhar. Ganhar massa muscular não é sinônimo de comer frango e batata doce com gosto de isopor.

frango grelhado

18 – Dieta para ganhar massa muscular não é “regime” temporário. Quanto mais cedo você transformar sua dieta em hábito, mais rápido serão os resultados.

19 – As primeiras semanas seguindo uma alimentação diferente serão as mais difíceis, mas acredite, você vai se acostumar.

20 – Não adianta comer mais proteína se você não come mais calorias também. Mais calorias + proteínas = mais anabolismo.

21 – Não existe um número mágico de refeições que você precise fazer por dia para hipertrofia, mas refeições pequenas e frequentes serão mais fáceis para quem não tem tanto apetite.

22 – A refeição pré-treino é muito mais importante que a refeição pós-treino, pois ela será usada antes, durante e depois da atividade.

23 – Não existe alimento “obrigatório” para ganhar massa muscular. Inclua na dieta os alimentos que mais lhe agradam (e que ainda forneçam os nutrientes necessários pra promover hipertrofia).

24 – Começar a comer melhor é mais importante do que começar certo. Não fique planejando cada detalhe minúsculo e esqueça de fazer o mais importante: colocar a mão na massa.

25 – Cozinhar em grande quantidade antecipadamente é a forma mais efetiva de garantir que a consistência da dieta.

meal prep

26 – Extrair a maioria dos nutrientes através de alimentos de verdade SEMPRE será melhor do que suplementos.

27 – Quanto mais extrema a dieta, maior serão as chances de você desistir completamente. Se o seu objetivo não é competir, abordagens flexíveis poderão ser igualmente eficazes para ganhar massa muscular com a diferença de serem sustentáveis a longo prazo.

28 – Whey Protein e outras proteínas em pó são apenas… proteína. Nada de mágico aqui.

29 – Pré-treinos são ótimos para aumentar o foco e força muscular, mas ao usá-los ininterruptamente o corpo simplesmente se acostuma com os estimulantes e você não vai mais produzir os resultados esperados – é um grande desperdício de dinheiro a partir daqui.

30 – Creatina monoidratada é um dos suplementos mais baratos e que realmente funcionam.

31 – Se você gasta mais dinheiro com suplementos do que com comida, algo está MUITO errado na sua rotina.

32 – A maioria dos suplementos não passam de comida em pó, pare de criar misticismo sobre seu uso. Você faz ciclo de clara de ovo ? Então porque quer ciclar o uso de albumina ?

33 – Nunca pare de aprender e nunca tenha medo de experimentar coisas novas. O certo de hoje pode ser o errado de amanhã.

34 – Tenha como meta dormir cerca de oito horas por noite e tire sonecas sempre que possível.

35 – Suplementos não são inúteis, mas as promessas das empresas que vendem eles sim.

36 – Nada no mundo da musculação é preto e branco. Fuja sempre de teorias drásticas que pendem cegamente apenas para um lado.

37 – Tamanho muscular não é sinônimo de conhecimento. Muito cuidado com conselhos de usuários de esteroides.

38 – Faça exercícios para abdômen que permitam o uso de carga. Milhões de repetições nunca adicionaram gomos no abdômen de ninguém.

39 – O corpo precisa de sódio para funcionar corretamente. Você não precisa cortar o sódio de tudo só porque está fazendo dieta para ganhar massa muscular.

40 – Ter braços grandes é o seu principal objetivo ? Lembre-se que os tríceps compõe 2/3 dos braços.

triceps grande

41 – É melhor ter massa muscular com um pouco de gordura, do que ser magro e só ter o abdômen para mostrar. Não fique preso a obsessões desse tipo, elas só vão te atrasar na busca por hipertrofia.

42 – Você não precisa “isolar” uma parte específica do seu peitoral se você não tem peitoral em primeiro lugar. Foque-se nos principais exercícios compostos por um bom tempo, gere progresso consistente e então analise suas fraquezas.

43 – Treinar sendo adolescente não vai limitar seu crescimento em altura, treinar como um idiota sim.

44 – Ganhar massa muscular leva anos, não semanas. Aprenda a gostar do processo e não do resultado final.

45 – Não fique se autointitulando hardgainer, ectomorfo ou que tem a genética ruim até que tenha treinado por anos sem parar e seguindo dieta.

46 – Exercícios livres sempre deverão ter prioridade a frente de máquinas, cabos e isoladores.

deadlifting

47 – Nunca faça aeróbicos antes do treino, isto vai roubar energia preciosa que deveria ser usada treinando para construir massa muscular.

48 – Suplementos tem o seu lugar na dieta e poderão acelerar a hipertrofia. Não seja aqueles caras que dizem “suplementos são farinha” sem nunca ter usado ou saber sua real utilidade.

49 – Nunca confie em tudo o que vê na internet, mesmo neste site. Sempre procure por várias fonte diferentes antes de chegar à uma conclusão.

50 – Não importa se você está levantando 1 ou 5kg a mais. Progresso é progresso, e a longo prazo pequenas evoluções se acumularão em grandes ganhos.

51 – Sempre tente superar o treino anterior. Se não for possível levantar mais carga, tente mais repetições, menos tempo entre as séries e por ai vai.

52 – É impossível ficar do tamanho de um fisiculturista sem usar grandes quantidades de esteroides anabolizantes. Isto não quer dizer que não seja possível conquistar um físico acima do comum naturalmente.

53 – Fuja de programas que prometem ganhos de massa muscular espetaculares em questão de semanas, isto só vai atrasar sua jornada verdadeira e deixar sua conta bancária mais pobre.

54 – Preguiça faz parte do jogo. Boa parte das vezes você não vai estar com vontade de treinar, isto é esperado e deve ser encarado como um aspecto da rotina assim como aturar a dieta.

Chega!

Experimente seguir estes ensinamentos de maneira séria e comprometida por no mínimo seis meses e você ficará espantado com o seu progresso. Nunca se esqueça que ganhar massa muscular não é um “programa temporário”, é um estilo de vida que você vai ter que levar pelo tempo que quiser manter o corpo – não há porque ter pressa.

Sobre Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas. REPUBLICAR OS TEXTOS EM OUTROS SITES NÃO É PERMITIDO E SERÁ CONSIDERADO LEGALMENTE COMO PLÁGIO DE CONTEÚDO PROTEGIDO POR LEIS DE PROPRIEDADE INTELECTUAL.

31 comentários

  1. Uma verdadeira bíblia da hipertrofia saudável! Parabéns a quem elaborou!

  2. Ta Maluco, só li verdades aqui!

  3. Muita informação valiosa que levei tempo pra aprender, e aqui tudo na cara, parabéns ao site e quem montou o artigo pois é um dos melhores que já li aqui, melhor site de musculação sem dúvidas…

  4. É, esse mesmo mês no ano passado foi o ano que eu entendi como as coisas funcionam, que comecei ver que para um corpo legal e natural, algumas coisas teriam que ser cortadas, e devo tudo que aprendi ao hipertrofia.org.Cheguei agora aos 91 kilos com dieta limpa, e pretendo fazer esse meu ano de 2016 meu melhor ano de academia, mt melhor que 2015, vlw !!!!

  5. Marcos Miranda

    Achei o post fundamental para quem gosta de conhecimento. Sem há uma adaptação em alguns dos itens.
    Parabéns…

  6. Olá, estou seguindo um treinamento há duas semanas chamado de stronglift 5×5. Alguém conhece? Sabe se é realmente bom para ganho de massa e forča muscular? Me responde ae pois tenho dificuldades para ganho de massa.

  7. Excelente dicas. Agora ficou “fácil” conseguir a hipertrofia. A parte mais difícil é aprender a cozinhar. :(

  8. Melhor texto que ja li para hipertrofia, venho seguindo as dicas do site a 6 meses, e melhorei muito o corpo alimentação e treino, e principalmente força, e vou continuar seguindo as dicas, essenciais o//

  9. Marcelo Brunelli

    Lista TOP

  10. Excelente artigo! Treino a 10 anos e muitos dos tópicos tive que aprender na “Raça” mesmo, com pouca informação, ajuda e + profissionais ruins que se encontra pelo caminho.

    Pra quem esta começando e quer ganhar massa treinando esta lista é perfeita, parabéns ao hipertrofia.

  11. Fernanda Moura

    Excelente!!!

  12. Muito bom essas dicas!! Claras, objetivas e sem aqueles misticismos!

  13. Incrível esse texto!! Foi bom ler isso pra relembrar e não deixar acontecer de novo algumas coisas q a gente deixa passar, como por exemplo desperdiçar uma série qdo não chega próximo a fadiga pelo costume de ficar contando quantidade de repetições! Único detalhe que me deixou na dúvida: nunca ninguém conseguiu afirmar corretamente se o aeróbico deve ser feito antes ou depois do treino, aqui vc diz que não pode ser feito antes. Mas não afirmou que deve ser feito depois. Ou seja, minha dúvida é, quando fazer o aeróbico se só tenho um horário por dia para malhar?

    • Se teu objetivo é hipertrofia man, esquece aeróbico.

    • William Carvalho

      Caro Eduardo, eu, por exemplo, faço o seguinte: prefiro fazer umas séries livres para aquecer, exemplo: treino de costas, faço barra-fixa; treino de peito, faço flexões ou supino com metade do peso pra dar aquela aquecida. Nos dias em que estou preguiçoso, faço uma corridinha rápida, tipo começo andando rápido por 1 min, mais 1 min a 12 km/h, mais 2 min a 16km/h (é o máximo que a esteira da academia chega), e depois mais 1 min a 10 km/h. Não só espanto a preguiça como me aqueço por inteiro para o treino. Tenho 83 kg, quero ganhar massa naturalmente também, faço dessa forma desde que comecei a treinar, não me cansa muito, não me tira as energias e ainda melhora meu treino. Fazendo dessa forma, já consegui aumentar cerca de 20 kg. Não estou gordo, nem magrelo, estou com um corpo bem melhor que antes e evoluindo.
      Tenta fazer algo dessa forma aí se te interessar e adapte ao seu corpo e limites. E lembre-se cada corpo é um corpo diferente do outro. Bons treinos.

  14. Adorei..Informações completas sobre uma vida real de rotina cansativa, busca pelo corpo bonito, desanimo, dieta e muita positividade. ( Tudo Junto e misturado)

  15. Ótima resposta para oque eu procurava

  16. Marcilio Cerqueira

    Só fiquei com o pé atrás na 47! NUNCA FAÇA AERÓBICOS ANTES DO TREINO! Como assim??

    • Olá Marcílio..Normalmente o aeróbio exige do corpo uma gde quantidade de glicogênio. Assim, provavelmente um treino de hipertrofia ficará prejudicado pela pouca quantidade disponível para o sonhado aumento muscular. Abç

  17. Traduzindo de forma simples: não há milagre. Tudo é fruto do nosso esforço.
    Portanto, se vc vai na academia malhar ou correr no parque somente para ver as “gostosas”, fique ciente de que estará gastando seu dinheiro e seu tempo em algo inútil..

  18. Melke de souza farias

    ÓTIMO TEXTO, PARABÉNS A REDAÇÃO. porem existem erros de português. abraços!

  19. Eu tenho 40 anos e uma hérnia de disco extrusa..comecei a fazer musculação depois de diagnosticar e ter como única alternativa a cirurgia, que é cara e delicada, foi entao que comecei a seguir orientações de um medico neurologista, que me indicou fortalecimento. Comecei com coquetéis de remédio para suportar a dor e hidro-terapia (6 meses) junto com acupuntura, depois passei para o PILATES (mais 6 meses) e atualmente, a cerca de um ano e 3 meses, fazendo musculação e MNT. Apesar do cuidado, faço de tudo, no meu ritmo, e ainda bem, a muito tempo não tomo remédios e não sinto dores cronicas.

    Agora, meu intuito é obter um corpo legal, e treino no padrão AB, sendo segunda e terca, descanso quarta, e quinta e sexta, revezando os treinos.

    Por conta do serviço, do dia a dia, não posso ficar muito tempo em academia, máx uma hora, e gostaria de um treino bem balanceado e forte, para iniciar uma nova fase.
    Uma duvida que tenho e sobre exerciicios mais complexos, como o TERRA, agachamento livre, agachamento frotal….colo no inicio dos treinos ou final ? como fazer?

    Podem me ajudar a montar um treino AB completo, forte e bom para obter um shape legal, core forte (coluna) e curto ??

    Obrigado

  20. Nunca foram ditas palavras mais verdadeiras…
    Dicas 44 e 45: Amém irmão!
    Demorei um tempo para entender isso, mas depois de 2 anos treinando, você acaba se deparando com a verdade: Ganhar massa muscular, leva anos, não semanas.
    Quanto mais cedo você entender as dicas deste post, mas rápida e menos frustante será sua jornada em busca da hipertrofia muscular. ; )

  21. Ótimo texto! Obrigado pelas dicas.

  22. Muito bom essas dicas

  23. Realmente, não acredite em tudo o que vc lê na net, inclusive neste site! O artigo que falava, pasmem, que vc pode usar suplementos vencidos foi apagado! Não sei porquê…kkkkkkkkkkkkk

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