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5 maneiras para diminuir o estrogênio, aumentar a testosterona e amplificar a hipertrofia

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O hormônio feminino estrogênio é um dos maiores vilões para quem deseja hipertrofia muscular e ele provavelmente já está afetando diversas áreas da sua vida, incluindo a academia (sem você perceber).

Nos homens, pequenas quantias de estrógeno são necessárias para o funcionamento de alguns processos no organismo, contudo nossa sociedade moderna está exposta a milhares de químicos que funcionam como disruptores endócrinos que elevam o estrogênio a níveis que estão muito acima do normal.

Mas porque precisamos diminuir o estrogênio ?

Esta é uma questão que todos os homens, incluindo os que não treinam, deveriam saber a resposta: estrogênio e substâncias que imitam o estrogênio tem a habilidade de massacrar os níveis de testosterona em homens, facilitando um ambiente hormonal que acarreta em maior acúmulo de gordura, menos massa e força muscular, menos energia, menos apetite sexual e vários outros problemas.

Isto acontece porque o estrogênio e a testosterona estão constantemente competindo os mesmos receptores androgênicos. Se você tem muito estrogênio, então com certeza os níveis de testosterona naturais estão baixos.

Como se não fosse suficiente ainda temos uma enzima chamada aromatase, que converte sua testosterona direto em estrogênio. Apesar da enzima ser necessária para a manutenção de nossa saúde, também pode ser influenciada por fatores externos e acabar convertendo mais testosterona em estrogênio do que o necessário.

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Mas como podemos controlar o estrogênio e a enzima aromatase ?

A boa notícia nessa história toda é que é relativamente fácil evitar esse cenário hormonal trágico em nosso corpo e se você fizer tudo certo, a sua testosterona vai aumentar significativamente, melhorando sua saúde e facilitando sua vida na academia.

Como fazer isso ? Simples, aqui vão a cinco melhores maneiras para diminuir o estrogênio em homens naturalmente.

1 – Livre-se do excesso de gordura

Estrogênio pode ser produzido pelo corpo a partir das próprias células de gordura (1), ou seja, quanto mais gordura corporal, mais estrogênio poderá ser produzido. Claro, isto vai depender de outros fatores genéticos também, mas no geral, alguém com excesso de gordura vai ter potencial pra produzir mais estrogênio.

gordura estro

E quando falamos de “excesso de gordura”, não estamos falando apenas de obesos mórbidos. Alguém com 20% de gordura corporal provavelmente vai ter mais estrogênio do que alguém com 12%.

Obviamente, você não precisa viver com níveis de gordura dignos de um fisiculturista competidor, a ideia aqui é apenas manter o porcentual relativamente baixo (12~15%) a maior parte do tempo.

2 – Coma vegetais crucíferos

vegetais cruciferos

Vegetais crucíferos como brócolis, couve-flor, repolho, couve-de-bruxelas e outros, contém compostos que podem diminuir o estrogênio:

  1. Eles costumam conter zinco que é um mineral que pode elevar a testosterona e controlar a enzima aromatase (2).
  2. Eles contém um composto chamado Indole-3-Carbinol (I3C) que é capaz de expulsar estrogênio do corpo (3).

Lembre-se de comer seus vegetais crus (bem levados) ou no vapor. Outras formas de preparo mais agressivas como cozinhar, grelhar, etc… podem danificar o conteúdo nutricional destes alimentos.

3 – Evite beber ou comer através de plásticos aquecidos

bpa

O problema quando aquecemos um plástico é que, praticamente, todos podem liberar algo chamado Bisphenol-A (BPA), um composto extremamente estrogênico que pode se misturar com sua comida/bebida, causando aumento nos níveis de estrogênio (4).

Até mesmo os produtos com o rótulo “livre de BPA” também podem liberar agentes estrogênicos (4).

4 – Evite consumo excessivo de álcool (e se for consumir, evite cerveja)

Consumo excessivo de álcool (leia-se encher a cara) é conhecido por diminuir os níveis de testosterona enquanto aumentam os de estrogênio (5), algo que devemos sempre evitar – nenhum segredo aqui. O que poucas pessoas sabem é que um dos ingredientes mais comuns da cerveja, o lúpulo, contém fitoestrógenos (6) que também podem influenciar os níveis de estrogênio no corpo.

barriga de cerveja

Se o seu objetivo máximo for melhorar a composição corporal, a melhor estratégia sempre será evitar totalmente o consumo de álcool, mas na pior das hipóteses, se você for consumir, ao menos evite cerveja.

5 – Evite o consumo de soja

Soja contém grandes quantidades de fitoestrógenos, hormônio de origem vegetal que pode se ligar aos nossos receptores assim como estrogênio (7), causando aumento nos níveis do mesmo (e gerando todos os seus malefícios).

produtos de soja

A não ser que você seja vegetariano extremo, existem muitas opções que podem substituir este alimento e ainda são superiores nutricionalmente. Se você se importa com sua testosterona, não há razão plausível para pensar duas vezes antes de cortar a soja da sua dieta.

“Eu uso soja faz tempo e nunca tive problemas”

A grande maioria das pessoas que dizem isso quanto a soja (ou dos outros itens do texto), nunca monitoraram seus níveis de estrogênio através de exames laboratoriais para ter certeza – são sempre suposições sem base concreta.

Não é possível “sentir” que o seu estrogênio está alto por conta disso ou aquilo, a não ser em casos extremos como em usuários de esteroides anabolizantes, portanto não há como alegar que “nunca teve problemas” sem realizar exames laboratoriais e ainda sem comparar se os níveis de estrogênio iriam melhorar depois de suspender o uso de soja.

Conclusão

Estrogênio é um hormônio sorrateiro que pode estar arruinando os seus ganhos sem você saber, mas o problema pode ser revertido com mudanças de hábitos que qualquer pessoa com um pouco de força de vontade pode se submeter. Se você fizer tudo certo ainda terá vários benefícios devido a testosterona estar livre para subir até o seu limite natural.

Referências

  1. https://dx.doi.org/10.1067%2Fmjd.2001.117432
  2. https://examine.com/supplements/zinc/
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12840226
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3222987/
  5. http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/aa26.htm
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10372741
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11305594
  8. http://www.earth-policy.org/datacenter/xls/book_fpep_ch9_3.xlsx
  9. http://data.worldbank.org/indicator/SP.DYN.LE00.IN

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59 comentários

  1. ja sabia todas menos a do plastico, e foda talvez quase impossível nao usar plastico hj em dia, nao da pra ficar tranportando agua em garrafa de vidro o tempo td, so se nao forem tds os plasticos qe liberam essa substancia, como por exemplo as coqueteleiras, mas nao sei vo le esses artigos ai pra ver como qe e….

    • Redação Hipertrofia.org

      Existem garrafas e coqueteleiras de alumínio. Com um pouco de esforço é possível encontrar pelo mesmo preço das de plástico.

    • O estrogênio do plástico é liberado quando exposto ao sol ou temperaturas mais elevadas. Por exemplo: ao comprar uma água mineral possivelmente sofreu o efeito durante o transporte no trajeto da fonte até o consumidor final. Bem como aqueles potes para aquecer comida no microondas. É difícil mas é possível reduzir drasticamente e evitar alguns casos como abrigar a garrafa dentro da mochila e não do lado externo naqueles suportes que a maioria das mochilas tem.

    • Quanto a parte dos plásticos, como fazem os fisiculturistas que armazenam comida em potes e depois aquecem no microondas?

    • Bisphenol-A é proibido no Brasil desde 2012.

    • Cara acho q vc não prestou atenção
      E para não esquentar coisas em vasilhas plásticas. Pq aí liberam substâncias nocivas ok

    • o problema não é o plástico, o problema é o plástico exposto a altas temperaturas…o q quer dizer q não há problemas em transportar garrafas de plastico com agua mesmo q expostas ao sol (por um intervalo de tempo não tão longo claro) o pró aqui é a turma q esquenta comida em microondas no trabalho por exemplo em recipientes plásticos, isso tem feito um bocado de homenzarrões se transformar em cocotinhas..parei tambem com o lance de beber agua de garrafões, voltei ao bom e velho filtro…tudo isso é feito de propositalmente para a diminuição da natalidade por parte dos governos, evitem também os trangênicos e os frangos se não souber a proced~encia estão todos cheios de hormônios q ao entrarem no organismo aromatizam em estrogenio…

  2. muito informativo esse artigo , mas fiquei com uma dúvida, se está dizendo pra evitar plásticos… onde guardar a comida , sendo q a maioria dos marombeiros usas potes plásticos ?

    • Redação Hipertrofia.org

      Potes de vidro.

      Mas realmente a maioria dos FISICULTURISTAS usam potes plásticos, mas pra eles isso não faz a mínima diferença já que a testosterona e estrogênio são controlados por farmacológicos.

    • Existe tapoer de vidro. Serve pra guardar no frezzer e também pra aquecer no micro-ondas. Essa semana mesmo minha esposa comprou um conjunto com 5 peças.

    • existem recipientes de alumínio e de outros metais, principalmente para aqueles q levam aomoço de casa para o trabalho…doces chocolates , sucos se possivel tomar ele puro sem açucar, este ao entrar no organismo vira carboidrato e em excesso, ambos mudam as taxas de insulina fazendo uma bagunça de hormonios o principal afetado é o fígado e toda acorrente sanguinea..

  3. Muitas barras de proteína são a base de soja, como podemos lidar com isso?

    • Redação Hipertrofia.org

      Por isso a maioria das barras costumam ter péssimo custo benefício. É relativamente caro e a maioria é feita com soja. Vale mais a pena fazer a sua própria barra de proteína (basta procurar no blog ou google).

  4. Dados dados e mais dados sobre a soja… quanto se consome Ok, agora divide isso pela população do país! china 1bi, brasil 250mi e a china não te homosxapiens

    • Redação Hipertrofia.org

      Brasil tem 200 (e não 250) milhões de habitantes e Japão com 120 milhões. Mesmo com o Japão tendo mais da metade da população do Brasil ele ainda consome 13 (TREZE) vezes menos soja.

      Brasil e China possuem praticamente a mesma expectativa de vida, já o Japão tem a melhor do mundo.

      Está tudo nas referências :)

      • fitoestrogênio é um produto de origem vegetal que tem a estrutura química muito parecida com a do estrogênio, que é o hormônio feminino, produzido pelos ovários das mulheres.

        A molécula da isoflavona, portanto, é química e estruturalmente muito semelhante ao estrogênio. Mas não é o próprio estrogênio. Importante saber que para que os hormônios possam funcionar corretamente, eles tem que “grudar” em seus receptores específicos nas células. O estrogênio tem um receptor que é só dele. O temor, portanto, é que a isoflavona, por ser muito parecida com o estrogênio, seja capaz de aderir ao seu receptor e provocar os efeitos semelhantes ao deste hormônio feminino, como o aparecimento de seios, por exemplo. Só que não é bem assim que acontece na prática.

        Vários estudos demonstraram que homens e crianças podem consumir a soja ou derivados sem receio. Nos homens, não se constataram quaisquer alterações na fertilidade ou na produção de hormônios masculinos. Ao contrário, algumas pesquisas observaram que a isoflavona poderia ter efeitos benéficos no sentido de proteger contra o câncer de próstata. Nas crianças, também não houve quaisquer evidências de comprometimento do crescimento ou desenvolvimento, e nem do surgimento de características do corpo feminino.

        As pesquisas apontam, portanto, que o consumo diário da soja é seguro. Claro que todo alimento deve ser consumido com moderação e sem exageros. Inclusive os saudáveis como a soja. Também é importante, claro, variar a alimentação todos os dias para que possamos aproveitar ao máximo as qualidades nutritivas específicas de cada um.

        • BRUTAL… muita coisa negativa sobre a soja, mas os melhores cometários são da galera que defende. Mostra um nível de intendimento muito maior. Uma base bem mais construída.

  5. E quanto ao whey ( a maioria dos nacionais ) que enfiam a soja nele ?

    • Vinicius Fortuna

      Não compre esses.
      Quando notar esses suplementos com proteína, observe no rotulo se toda a proteína do produto é a que você procura.
      Muitos produtos (herbalifes da vida) tem uma alta porcentagem de proteína por dose, mas muita dessa proteína é proteína de soja. Como eles não são obrigados a especificar qual a origem e percentual de cada proteína no rótulo (colocam apenas a quantidade total de proteína), aconselho não comprar nenhum que tenha proteína de soja.

  6. Absurdo dizer que Brasileiros consomem mais soja que japoneses. Soja é um fos alimentos básicis no japão. Se por aqui o consumo é maior, isso só pelo uso do óleo de soja, consumido em larga escala aqui. Consumir óleo não conta.

    • Redação Hipertrofia.org

      Foram usadas referências bibliográficas para a construção do ranking (está no fim do artigo), quais as fontes que você usou para chegar nessa conclusão ?

      Poderia postar aqui ? :)

      • Confesso que nao vi as referencias, mas achei a resposta da redacao da hipertrofia.org um tanto “passive aggressive”.

        ‘E obvio que o consumo per capita no Japao ‘e superior a do Brasil. Nem ‘e preciso referencias bibliograficas. Vamos pensar um pouco:
        quais alimentos a base de soja sao consumidos regularmente pelos brasileiros?
        quais alimentos a base de soja sao consumidos regularmente pelos japoneses?

        Sim, vc provavelmente pensou em varios alimentos para a segunda pergunta, nao para a primeira. Consumo de soja no pa’is significa que de alguma forma a soja ‘e utilizada no pa’is, mas nao necessariamente consumida por humanos como alimento.

        O Brasil consome muita soja por causa da pecuaria e da producao de biodiesel.

        https://vista-se.com.br/para-onde-vai-tanta-soja-o-hamburguer-vegetariano-nao-e-o-culpado-pela-devastacao-da-amazonia/

        Obs; desculpe pelo teclado desconfigurado

        • Aliás, não se pode comparar consumo do brasileiro e japonês nessa proporção, sendo que a população do Japão é pouco mais que a metade da do Brasil e tambem não são grandes produtores e consumidores consumidores de biocombustíveis. Todo esse consumo no Br não tem nada a ver com alimentação. Manipulação de informação não é legal.

  7. Excelente matéria!! 👏👏

  8. Essa questão da soja é um mito ja quebrado por vários pesquisadores.. Apesar de conter fitoestrógenos não alterar a produção de testosterona. Mais uma mentira da industria de suplemento para criar o “pavor” a soja.

  9. cadê os comentários do thiago que foi contra o artigo?

  10. Muito bom artigo!

  11. Concordo com vc Adriano.
    Sinceramente, essa briga da soja vai longe…cada dia surge uma pesquisa que fala que é ruim e outra que é boa. Sinceramente, pela quantidade de aminoácidos que a soja tem, ainda fico com ela…

  12. Travessas de vidro

  13. Achei muito bom o texto. Bem explicado, com qualidade técnica. Sou estudante da área da saúde e realmente vejo que não há benefícios específicos no consumo de soja. Aliás, falam tanto da alimentação japonesa mas o maior número de casos de câncer no aparelho gastrointestinal ocorre lá e forte evidências indicam inclusive influência da população sobre isso. Não acreditem no que é falado na TV e sim nos artigo científicos. Parabéns novamente sobre o texto e quanto a parte dos plásticos, acho realmente legal, mas um artigo falando disso não nos da esse mérito todo. Acho que vale até uma matéria futura, com mais artigos sobre o assunto, ressaltando se isso é ou não real. Temos que ver o tipo de publicação, valor de p e etc para entendermos a veracidade desse artigo. Abração!

  14. O cara só esqueceu de comentar que o Japão tem MUITO menos gente que a China, é claro que lá a soja será menos consumida. Não precisa ser um gênio da matemática pra saber que a análise tá errada. Isso deveria ser feito, no mínimo, usando percentuais.

  15. Beleza, mas vocês só esqueceram de dizer que a maior parte da soja consumida no mundo é para ração animal.

  16. guilherme marques

    falar que há um nexo direto entre o consumo de soja da população e a expectativa de vida de dois países é forçar muito…. há questões históricas envolvidas, e outras como a diferença de contingente populacional e índices de educação básica…

  17. apesar de nao gostar de alimentos a base de soja faltou colocar o consumo per capita do alimento
    enquanto a china consome menos do que o dobro de soja do brasil ela possui 5 vezes mais população
    esses dados não servem pra muita coisa

  18. Maxwell Freire

    De fato, o consumo de Soja é totalmente prejudicial a saúde… basta fazer uma pesquisa simples do Google Acadêmico, ou então, no Scielo e verificar a enorme quantidade de trabalhos cientificos SÉRIOS, que existem sobre esse tema.

    Infelizmente, a propaganda e o marketing por trás do consumo de Soja é muito grande e necessário para a indústria, é a forma de consumir a Soja que não é utilizada para a produção de ração animal (principal objetivo do plantio desta), para que esta seja utilizada na forma de alimentos para população e ainda taxada com o rótulo de saudável!

    Assino o artigo, por sinal, muito positivo.

  19. estou tomando brutal muscle e ele tem altos niveis de soja, pode prejudicar meus ganhos?

  20. Bom dia! Essas dicas valem tb p/ mulheres?

  21. Eu nem precisei abrir um dos artigos pra ler na integra, no próprio sumário se lê: “… The presence of 8-prenylnaringenin in hops may provide an explanation for the accounts of menstrual disturbances in female hop workers. This phytoestrogen can also be detected in beer, but the levels are low and should not pose any cause for concern.”
    Acabei abrindo o artigo e a conclusão que se chega é que realmente esse fitoestrôgeno causa aumento de estrogênio, NO ENTANTO, sua concentração na cerveja é tão baixa que você precisaria tomar um caminhão da bebida pra notar alguma alteração hormonal significativa. No final do artigo eles ainda listam o benefícios de se consumir MODERADAMENTE fitoestrôgenos, como o fato de evitar as chances de câncer de mama e próstata e até doenças cardiovasculares.
    Não tiro o mérito da matéria, achei excelente, mas é preciso também parar com certas opiniões tendenciosas.
    O maior problema da cerveja é o fato de conter álcool, e mesmo o consumo moderado da bebida pode trazer benefícios.

    • Maxwell Freire

      Fiquei curioso?

      Quais os benefícios (se é que existem) do consumo MODERADO de Cerveja?

      Outro ponto (dúvida). Você já viu ou conhece alguém que beba Cerveja moderadamente?

      • http://www.aim-digest.com/gateway/pages/heart/articles/beerb6.htm

        Está o link de um dos inúmeros estudos, Maxwell. (Confesso que não estou com tempo pra caçar os artigos que eu já li)
        Sim conheço, mas também concordo com você, é a minoria. No entanto se saber fazer bom uso disso, não vai te prejudicar e em alguns casos até ajudar.
        O problema de tudo é a falta de moderação.

        • “Vitamina B6 (piridoxina) – Regula hormônios sexuais, inibindo a secreção exagerada de estrogênio e prolactina, aumentando a testosterona. A vitamina B6 também é importante para a síntese de dopamina, hormônio que influencia a produção de testosterona.”

          Esse estudo se refere ao aumento da concentração de vitamina B6 no plasma sanguíneo. A vitamina B6 também um dos compostos do famoso ZMA, suplemento usado para o aumento da testosterona no organismos.

  22. E em relação a Proteina Isolada da Soja?

  23. Se as carnes aumenta a taxa de testosterona o wey carnivor ou pode ser mais benefico que o wey do soro do leite ?

  24. Faltou apenas comentar que praticamente 80% da soja consumida no Brasil (e no mundo) é usada para alimentação de gado, seja suíno, bovino ou aves. Dos 20% restantes, mais de 90% são para a produção de óleo de soja. Ninguém reparou que a Argentina está logo atrás do Brasil mesmo tendo 45 milhões de habitantes apenas. Cada habitante teria que consumir aproximadamente 1 tonelada de soja por ano para a conta bater. Não precisa ser gênio para perceber isso.
    Francamente né. Podiam se dar ao trabalho de juntar os pontos e as informações.
    No Japão praticamente não há pecuária (se levarmos em consideração o tamanho de sua população), então o consumo é certamente muito menor do que em outros lugares onde há. Na China, não apenas a criação exorbitante de porcos e aves, mas também o fato de haver 1,2 bilhão de pessoas contribuem para o enorme consumo.
    Basta olhar para a casa da maioria das pessoas no Brasil (que não são maromba). Tentem achar muitos produtos de soja. Qualquer coisa além de óleo e molho shoyu já são milagres. Não precisa ser gênio de nada para perceber isso.
    A citação da expectativa de vida foi no mínimo, imprudente.

  25. Deve-se evitar o plástico por causa do bisfenol, então consumir iogurte também pode ter o mesmo efeito de diminuir a testosterona, porque são vendidos em copinhos de plásticos?

  26. evitar a cerveja…… FUDEU

  27. E o leite de vaca? não há nenhum estudo sobre o.leite que se produz nos dias de hoje, em escala e rirmos industriais?

  28. athos de oliveira

    A SOJA INDUSTRIALIZADA FAZ MAL PRA SAUDE

  29. Kaulder Hunter

    Explicado porque a quantidade de gays só aumentam cada vez mais no mundo. Não vamos esquecer dos produtos industrializados.

  30. solução para o problema, FIQUE CICLANDO O RESTO DA VIDA.
    ai testo nunca vai ficar em baixa

  31. E em relação à apenas a proteína da soja que vem na composição de vários whey protein concentrados? Causam o mesmo problema?

  32. Simone veras ferreira

    De acordo com uma pesquisa brasileira, o aquecimento do material plástico libera o Bisfenol A (BPA)- um hormônio sintético que pode provocar alguns tipos de câncer, como o de mama, útero e próstata, além de aumentar a incidência de infertilidade masculina.

    Ou seja, até aquele pequeno copo plástico do seu cafezinho diário oferece risco de liberar BPA.

  33. Então até a água que passa nos canos já vem com estrogênio

  34. sou um natural praticante de musculação, gosto muito de testar suplementação para auxiliar na alimentação. Dito isso, particularmente na questão da soja, senti uma melhora significativa tanto na força quanto na hipertrofia quando abandonei a proteína da soja e o leite ADES. Como pratico artes marciais, faz parte de tempos em tempos diminuir um pouco a massa magra, mas sempre recupero em off seasons de um mês, e neste agora, sem o uso dos citados produtos, a título de referência, meus bíceps atingiram 43 cm, contra 41 da época em que consumia soja, e no todo, a silhueta e a simetria é outra história também. Só chamando a atenção pro uso do termo ‘particularmente’ — abandonei a soja e a caseina —-, viva whey protein ON, Black skull, SAN, Carnivor, crea, orni, hmb, bcaa, argi, beta, trib, maca, mucu, feno, fosfa, rhodi, bio, zma, graxos, vit, enz, ….

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