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Quanta água devemos tomar por dia (e por que tomar)

Saber quanta água devemos tomar por dia é algo que pode influenciar seus resultados. Hidratação correta é fundamental para quem busca hipertrofia.

Tomar água é um hábito considerado chato e que muitos não dão a devida atenção, por isso, antes de qualquer coisa, é válido explicar o que você está perdendo ao negligenciar o consumo de água:

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Nós somos 60% água, tudo o que o organismo faz necessita de água:

  • Água é vital para eliminar toxinas do corpo.
  • Água é usada na digestão e auxilia no transporte de nutrientes para dentro das células.
  • Água mantém suas articulações e ligamentos hidratados.
  • Células cerebrais requerem um balanço delicado de água para funcionar corretamente.

E muito mais…

Não é preciso ser um gênio para descobrir que se você não bebe água, o seu corpo não vai funcionar corretamente.

Não ingerir água suficiente pode diminuir sua capacidade mental (1), física (2), afetar negativamente o seu humor (3), travar o seu intestino (4) e até aumentar o risco de doenças cardíacas (5).

No caso da hipertrofia em si a situação fica mais delicada. Enquanto somos 60% água, nossos músculos são 75%. Pesquisas indicam que até mesmo um pequeno nível de desidratação já pode fazer você perder força e resistência muscular (6). Isto significa treinos mais difíceis com menos resultados.

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Outro estudo (7) sugere que a hidratação celular afeta as taxas de síntese proteica e quebra de proteína. Em suma, células musculares que estão bem hidratadas fornecerão mais crescimento muscular do que as que não estiverem.

Mas então, quanta água devemos tomar para hipertrofia ?

O mantra antigo que ronda nos círculos de musculação diz que você precisa ingerir quatro litros de água por dia para manutenção da saúde e ganhos. E esta recomendação não está muito longe do que órgãos como o Instituto de Medicina americano sugerem: 3.7 litros para homens e 2.7 litros para mulheres (8). Outros líquidos, além da água, também entram nessa conta (café, chás, sucos, etc…).

Este número também não está escrito em pedra e pode variar dependendo do tamanho do indivíduo, nível de intensidade da atividade física e temperatura. Portanto, é essencial escutar o corpo e prestar atenção a sede. Se você (homem) já consome cerca de 4 litros de água por dia e ainda sente muita sede, é óbvio que você precisa de mais água. Ao mesmo tempo, se você não sente sede, não tem porque beber 8 litros de água por dia e viver no banheiro. Isto é desnecessário e pode ser prejudicial à saúde.

O veredito

Não é como se beber água fosse anabólico, mas não beber vai afetar negativamente sua vida e resultados dentro da academia. Para ter certeza que você está extraindo o máximo de resultados, tenha certeza de estar ingerindo algo próximo da indicação e sempre atento a sede. Também procure se hidratar com água, apesar de outros líquidos entrarem na conta, água pura é o mais indicado.

Referências

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22855911
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212747
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22190027
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17151587
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11978586
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14681716
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14681716
  8. http://iom.nationalacademies.org/Reports/2004/Dietary-Reference-Intakes-Water-Potassium-Sodium-Chloride-and-Sulfate.aspx

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29 comentários

  1. 4 litros? Sinceramente eu devo beber uns 40 por dia nesse calor senegalês

  2. Eu levo a térmica de tereré pra academia.. kkkk pelo menos é muito mais gelada que a dos bebedouros

  3. To aprendendo muito com esse fórum…To malhando tem 3 meses e to com 95kgs, 83kgs de massa muscular! :D tbm bebo água, quase 4 litros!!!

    • Renan, sem querer ser chato, mas acho que você deve ter interpretado erroneamente a avaliação física que você tenha feito. Se vc tem 17% de BF (gordura corporal) não quer dizer que os outros 83% sejam músculos. Massa magra compreende músculos, ossos e os órgãos. Mas mesmo assim, parabéns. Eu tenho esse mesmo peso e tenho 28% de BF e tá difícil diminuir. Abs

    • Vai sonhando….

    • cara, se vc tem 95 kgs e 83kgs são de massa muscular, então vc só tem 12 kgs de ossos e orgãos ?
      como sabe q tem 83kgs de massa muscular ?

    • Kkkkkk que noob!

    • Calma, gente. Ele só deve ter escrito errado.

  4. É correto tomar água suficiente para o nosso organismo, e pode variar com o nosso peso, nível de atividade temperatura ambiente e umidade do ar, mas vale orientar que a qualidade da água deve ser levada em conta, procurar tomar água sem cloro, o mais pura possível com ph7 ou mais se possível, e não tomar muita água mineral, pois tem certos minerais que o nosso organismo tem dificuldades para eliminar.

    • Não se deve consumir água pura, pelo contrário, a água precisa ter os minerais para a devida reposição de eletrólitos perdidos durante o treino (suor e excreção pela urina), por isso alguns fazem uso de isotônicos (que só deveria ser usado em treinos intensos e de longa duração). Indico que dê um pesquisada em artigos científicos que irão esclarecer melhor essa questão pra você.
      Abraço.

  5. Eu levo uma garrafinha de 500 ml todo dia pro trabalho e bebo pelo menos 3 dela de água até o horário do almoço e depois mais 3 até o fim do expediente. Assim, já garanto que irei beber pelo menos 3 litros de água.

  6. Taiane Brandão

    Me sinto um camelo, sinto muita sede. Não presto atenção na quantidade diária, mas agora vou passar a observar isso. Sem falar no suco de abacaxi sem açucar qual sou viciada todo santo dia e me ajudou a largar de vez o refri. O único problema é o alcool aos finais de semana, qual contribui pra toda essa desidratação muscular e todo o conjunto corporal. Mas eu tô chegando lá! Aos poucos estou conquistando os melhores hábitos. Por isso caio na gargalhada quando alguém vem aqui querendo conquistar em meses a hipertrofia pro verão! rsss… O hábito é um processo pro sucesso – minha opinião! rsrs… Estão de parabéns!

  7. Uma boa referência é a mijada: bem clarinha, hidratação boa. Escura/amarelada, deve-se ingerir mais agua.

  8. Uma informação MUITO importante que faltou no artigo eh o quanto de agua se deve consumir por vez, porque se ingerir uma quantidade muito elevada de uma so vez, o organismo elimina o excesso… ja ouvi falar que o correto eh ingerir em media 350 a 400ml por vez de agua em intervalos variados.

  9. Eu treino a noite e costumo tomar 1 garrafinha durante, o ruim é que quando to dormindo sempre tenho que levantar pra ir ao banheiro :/

  10. Certa vez li um artigo no qual referiram que o consumo de água varia de pessoa para pessoa, no qual recomendaram consumir 30 ml de água por cada quilo corporal, Ex: Para um individuo de 80 kg, seria 80 kg X 30 ml = 2400 ml de água por dia.

  11. Giorgio Carlo

    Faço de 6 a 7 refeições por dia, só consigo beber no máximo 2,5lt de água. Já tentei beber mais mas não consigo.

    • É eu também tenho esse problema as vezes eu nem chego a 2 lt e água por que eu simplesmente esqueço de beber água .

  12. esses litros de água, estão incluídos também, a água que já tem nos alimentos e os sucos e tal… então não precisa necessariamente beber 4 litros de água…

  13. ótimo site!! em relação a matéria
    ao fazer meus exercícios na academia
    costumo sempre beber um pouco de água entre cada repetição
    assim não permitindo que meus músculos se sobreaqueçam rapidamente

    o ideal é levar uma garrafinha para sempre ter sua água ali próximo
    e não se esquecer de sempre beber água entre os intervalos das refeições. :)

  14. E ai, então, quando eu treinava fazia da seguinte forma:

    – Acordava e ja tomava 500ml na cama; (Dizem que é bem ingerir liquido antes mesmo de escovar os dentes pelo suco gastrico que é formado durante a noite, e também para a boa inicialização do organismo)
    – Após isso mantia o controle da seguinte forma, 30 a 40 minutos antes de qualquer refeição eu ingeria de 300 a 500ml de água; (Dizem que a digestão ela é seca e quente, então se eu tomar agua 30 min antes, e não ingerir apos as refeições eu consigo melhorar a digestão e tal)

    Sendo assim, tendo em torno de 6 a 8 refeições diárias conseguimos chegar no valor aproximado indicado acima.

    E também acredito que a noite podemos diminuir a quantidade, ou substituir por leite e tal, para não atrapalhar o sono indo muito ao banheiro.

    Enfim, é muito bom sentir a sensação de estar bem irrigado, sentir sua pele mais macia e os musculos loucos para serem colocados a prova, hehe, abraço a todos.

  15. Time monstro -- Birrrlll

    Tenho 67 dias de treinos ininterruptos e já tenho 79kg de músculo sem água. Bebo muito pouco para não reter líquido e quando estou com sede como a clara crua que contém água e proteína. As vezes vou na sauna mais dá sensação de desmaio mas continuo porque estou em cutting on pré contest.

    • Se continuar assim vai morrer cara! O cutting não é pra eliminar o consumo de carbos e água… é para diminuir a ingestão da quantidade dos carbos… não eliminar nada que seja essencial para a sua dieta! tem que rever sua avaliação pré contest. Até mais.. e bons treinos

    • Gabriel Machado

      você falou tantos absurdos juntos que chega da preguiça de explicar um por um. Antemão, afirmo, que se continuar assim você poderá participar das paraolimpíadas por deficiência mental.

  16. Albert Esuasnega

    Daqui a pouco lançamento do suplemento”água em pó” pra facilitar a vida de muitos, só misturar com água que tá pronto… fala sério, a água da minha cidade é muito molhada

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