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Creatina Como tomar, O que é, quando tomar, efeito Creatina

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A creatina é um dos suplementos naturais mais estudados pela ciência esportiva devido aos benefícios que comprovadamente é capaz de promover.

Recurso ergogênico é a definição técnica usada para este composto, esta definição deve-se a possibilidade de melhorar a capacidade de execução do trabalho físico. O termo vem do grego e quer dizer exatamente “produzir ou aumentar o trabalho”.

Através de inúmeros estudos e ensaios científicos a creatina já provou sua eficácia no desenvolvimento de volume muscular e força que são utilizados em quase todos os esportes, derivado destes dois aspectos encontramos situações que culminam com a redução do percentual de gordura.
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Redução da fadiga e aumento da resistência também são relatados por pesquisadores que utilizam o composto durante pesquisas em atletas profissionais tanto em fase treino ou competições. Alguns estudos ainda encontraram efeito positivo sobre a lesão muscular induzida pelo exercício, marcadores bioquímicos referentes a lesão celular foram reduzidos através do uso da creatina por mais de 30 dias.

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Em estudo realizado nos EUA utilizando pacientes lesionados e afastados dos treinos, utilizaram indivíduos imobilizados em alguma parte do corpo, com uso da creatina observou-se que estes indivíduos tiveram uma compensação, aprisionamento de glicogênio maior com o uso de creatina.

Quando imaginamos que a creatina apresenta benefícios somente sobre os exercícios de alta intensidade e de curta duração, acabamos nos deparando com documentos evidenciando sua eficiência no aumento do desempenho em exercícios que duraram mais do que 150s.

Todos estes efeitos estão documentados na literatura através de protocolos mais longos ou estudos realizados com menor espaço de tempo.

Quem está envolvido no processo

Endogenamente a creatina é produzida em uma quantidade aproximada de 1gr. Fígado, rins e com menor participação o pâncreas. Três aminoácidos e três enzimas são necessários para a formação da creatina endógena.

Em uma dieta onívora 1gr/dia é obtida pela alimentação. 95% da creatina armazenada em nosso organismo esta na fibra muscular, outros 5% estão distribuídos em cérebro, rim, fígado e testículos.

A creatina quando ingerida por suplementação é transportada para as células alvo, suas células de destino por transportadores chamadas Crea T1 e Crea T2.

A regulação da utilização da creatina em nosso organismo depende do transportador Crea T1.

Moléculas energéticas são produzidas no interior da célula, reagem com creatina através de uma enzima chamada CK, Forman outra estrutura chamada de fosfocreatina, esta forma da molécula que ficará armazenada na fibra muscular.

Quando a musculatura necessita de energia para promover contração e relaxamento a mesma enzimas que ajudou a construir a molécula de fosfocreatina fará o papel de transformá-la novamente em uma molécula passível de ser usada como energia.

Porque ela “é o que é”

Este mecanismo de armazenamento e uso da creatina tem demonstrado uma relação positiva entre captação de creatina e desempenho no exercício. Seus efeitos positivos são atribuídos ao aumento na quantidade total de creatina, o que resulta em melhoria no fornecimento de energia para fibra muscular e também a regeneração da musculatura, o que permite aos atletas manter a intensidade do esforço ao longo do período de treino.

Efeitos no aumento da massa muscular tem sido apontados devido ao aumento do numero de células satélites, fatores de transcrição miogênica e de sinalização de fatores de crescimento.

Alguns estudos encontraram a redução dos níveis séricos de miostatina, um inibidor do crescimento muscular.

Através da suplementação com creatina, no interior da célula, um mecanismo fisiológico chamado “bomba sódio e potássio” favorecerá a reabsorção de cálcio, por sua vez este mineral está ligado ao processo de fornecimento de energia e força.

Pesquisadores americanos usando protocolo com fase de saturação (20gr/dia) com posterior fase de manutenção (5gr) de creatina ainda encontraram um aumento muito grande no numero de células transportadoras de glicose (Glut4) o que favorece o fornecimento de energia.

IGF1 hormônio relacionado ao crescimento foi investigado em estudo que usou creatina + treinos intensos por 56 dias. Ao final do teste observou-se um aumento deste hormônio e também do volume corporal dos participantes. O aumento nos valores de IGF1 foi creditado á capacidade dos indivíduos de realizarem sessões de treino mais intensas. O protocolo do estudo durou 8 semanas e contou com oferta de 0,25gr de creatina por kg durante 7 dias, posteriormente a fase de saturação reduziu-se a quantidade para 0,06gr por kg de peso.

O grupo que recebeu creatina aumentou 78% os valores de IGF1 em comparação com grupo placebo que aumentou 55%, a massa corporal aumentou 2,2kg em média no grupo com creatina, já o grupo sem creatina aumentou apenas 0,6kg.

Evidencias positivas a respeito da atuação da creatina em exercícios com duração de tempo maior do que 150s. Uma alteração na utilização do substrato energético (fosforilação oxidativa) tem sido apontada como principal causa. Além do aspecto de fornecimento energético, ainda existem fatos que apontam para redução do acumulo de lactato sanguíneo como sendo uma das causas para aumento da capacidade de realização dos exercícios de baixa intensidade e longa duração.

Apesar do estudo feito por Chwalbinska-Monteta ter usado atletas de ponta, outros autores questionam os seus resultados.

No ano de 2009 foi publicado na revista da sociedade internacional de nutrição esportiva um estudo que apontou aumento no limiar ventilatório (via metabólica) em indivíduos praticantes de HIIT.

O estudo que observou a redução dos marcadores lesão muscular (creatina quinase, lactato desidrogenase, aldolase, transaminase glutâmico ácido oxalacética e transaminase glutâmico ácido pirúvico) usou 4 atletas participantes do campeonato de força chamado “Homem de ferro”.

Suplementar com creatina é tudo que se precisa fazer?

Não, apesar de este composto ter sido apontado como promotor de inúmeras reações celulares e moleculares trata-se antes de tudo de um estimulo. Caso não haja suporte nutricional adequado a suplementação cairá por terra sendo ineficiente. Além de todos os aspectos que foram citados, sugere-se que um dos mecanismos ergogênicos da creatina é o aumento da expressão do Glut4, uma molécula transportadora de glicose, desta forma, se houver oferta nutricional adequada haverá aumento da reserva de energia através do aumento da reserva de glicogênio.

Protocolos de uso

Muito se discutem sobre a necessidade ou não de usar fase de saturação, não existe segredo, a divergência surge a partir do momento que se tenta defender uma ou outra estratégia. Não é necessário realizar a saturação, mas é fato que a creatina desempenhará seus benefícios a partir do momento que a quantidade de creatina fosfato armazenada no músculo esteja na sua concentração máxima, este aspecto é conseguido de acordo com a ingestão, com uso da suplementação por um tempo mínimo. Desta forma a fase de saturação é apenas uma forma de acelerar o tempo para que ela promova seus efeitos.

O emprego da creatina nos estudos consiste numa fase de saturação com 20gr/dia ou 0,3gr por kg de peso/dia. Poucos estudos usam uma dose única diária de 3 a 6gr, ou 0,03 a 0,1gr/kg/dia. Este método sem uso da fase de saturação pode levar até 28 dias para desenvolver os efeitos ergogênicos.

Ainda sobre a concentração dos estoques de creatina, é muito pouco difundida, mas estudos demonstraram que uma ingestão maior do que 80mg de cafeína possui capacidade de reduzir este armazenamento, consequentemente seus efeitos ergogênicos serão reduzidos em casos aonde se emprega cafeína.

Mito

A sobrecarga renal e hepática tem sido alvo de muita discussão por profissionais e não profissionais como uma das possíveis intercorrencias do uso de creatina, porém estudos aonde foram analisados marcadores bioquímicos da funcão renal e hepática não conseguiram observar nenhuma alteração mesmo com uso de dosagens elevadas como 20gr.

Este texto foi criado por Diogo Círico, Nutricionista Esportivo – CRN 10 2067
RT Growth Supplements

Referencias:

  • CARVALHO, Ana Paula Perillo Ferreira; MOLINA, Guilherme Eckhardt; FONTANA, Keila Elizabeth. Suplementação com creatina associada ao treinamento resistido não altera as funções renal e hepática. Rev Bras Med Esporte, São Paulo , v. 17, n. 4, p. 237-241, Aug. 2011 .
  • SANTOS, Maria Gisele dos et al . Estudo do metabolismo energético muscular em atletas por 31P-ERM. Rev. Assoc. Med. Bras., São Paulo , v. 50, n. 2, p. 127-132, abr. 2004 .
  • SOUZA, Renato Aparecido et al . Influência da suplementação aguda e crônica de creatina sobre as concentrações sanguíneas de glicose e lactato de ratos Wistar. Rev Bras Med Esporte, Niterói , v. 12, n. 6, p. 361-365, dez. 2006
  • Graef J, Smith A, Kendall K, Fukuda D, Moon J, Beck T, Cramer J, Stout J. The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6 :18. doi: 10.1186/1550-2783-6-18.
  • Hespel P, Derave W. Ergogenic effects of creatine in sports and rehabilitation. Subcell Biochem. 2007;46 :245–259. doi: 10.1021/bi061646s.
  • Vargas A, PARIZZI, V. S., LIBERALI R, NAVARRO F, Utilização de creatina no treinamento de força – Revisão sistêmica. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. São Paulo, v.4. n. 23, p. 393-400, setembro-outubro 2010.
  • CORREA D.A, Suplementação de creatina associado ao treinamento de força em homens treinados. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. São Paulo, v.7. n.41. p 300-304. Set./Out 2013
  • TERENZI G, A CREATINA COMO RECURSO ERGOGÊNICO EM EXERCÍCIOS DE ALTA INTENSIDADE E CURTA DURAÇÃO: UMA REVISÃO SISTEMÁTICA. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. São Paulo, v.7. n.38. p.91-98 Mar/Abr 2013
  • Cooper R1Naclerio FAllgrove JJimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 20;9(1):33. doi: 10.1186/1550-2783-9-33.

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39 comentários

  1. Show de bola a matéria, vocês estão com tudo!

  2. RODOLFO TAVARES

    Muito bom texto.

  3. Quem faz o uso de roacutan pode tomar?

    • Vinicius Fortuna

      Cara, melhor falar com o médico que receitou o medicamento, as vezes pode rolar algum tipo de interação indesejável. Não escute mais ninguém, o médico ganha muito pq é responsável por questões delicadas como essa.

      • Falaste muito bem fortuna. Mas creatina não precisa receita de medico, ela esta mais do que estudada e testada no ser humano (saudável), pode correr mal com certas pessoas, mas isso é problemas da própria pessoa, sendo uma pessoa “anormal”. O medico não deve de ganhar muito por questões “delicadas” e mais que estudadas e divulgadas. Quantas x o medico não passa receita desnecessária só para justificar o que ganha…

    • Como assim? Quem toma roacutan nem sequer pode se exercitar.

      • Como assim quem toma roacutan não pode se exercitar!? Treino buscando hipertrofia pois pretendo competir, faço ABCDE e treino pesado direto até o limite e nunca li/ouvi sobre não poder se exercitar, pelo contrário, o treino intenso ajuda a manter o colesterol total e os triglicerídios baixos, tenho amigos que praticam outros esportes que não é a musculação e fazem o uso do roacutan e nunca tiveram problemas (Lembrando que estou me referindo ao genérico do roacutan, isotretinoína).

  4. Dyonnatan Sousa

    Excelente artigo. Faltou só comentar sobre algum NOVO ESTUDO ou ARTIGO sobre o possível mito da queda de cabelo. Seria uma boa.

    • O próprio forum já tem artigos sobre isso, de uma pesquisada. Abraço

      • Dyonnatan Sousa

        Pois é, Lutierre. Já vi um artigo aqui mesmo. Queria só saber de algo novo, algum outro estudo q comprove isso mesmo. Tenho uma certa facilidade com queda de cabelo e me dou bem com a creatina, com relação à resultados. Aí fiquei receoso em utilizar depois desse artigo q vi. Se souber de algo, me avisa. Vlw.

  5. Perfeito, a seriedade das palavras tornam incontestável argumentos contrários a creatina, show de bola mesmo o artigo, parabens.

  6. Gostaria de saber se a oxandronolona (naver) é prejudicial a saúde, e como é que deve ser tomado para aumentar massa muscular e queimar gordura

    • É prejucidical a saúde sim, por se tratar de um hormônio.
      Porém não é tão prejudicial como comentado pela mídia, se você busca saúde, treine naturalmente. Se busca estética o assunto já é outro.

  7. A creatina é simplesmente o suplemento mais eficaz que já tomei! Mas é preciso paciência, pois, os efeitos aparecem depois de vários dias de suplementação, treino pesado e dieta seguida à risca! Ótimo artigo!

    • Amigo,
      Me tire uma dúvida, deve se tomar todos os dias ou apenas em dias de treino? Isso ainda n ficou explicito para mim.
      Obrigado

      • Todos os dias! Sem interrupção para que não se reduzam as concentrações de creatina estocada na fibra muscular e consequentemente redução nos seus efeitos.

  8. É necessário fazer ciclos de creatina ou pode ser tomado continuamente?

  9. Fala isso pro meu amigo que tem que fazer hemodiálise e ainda ficou broxa

    • Assim como o cara que pegou o traveco e falou que estava bêbado, ou a mulher que engravidou e falou que foi o boto rosa.
      Acho engraçado que com um milhão de feedback positivo, seu amigo é um em muitos que teve problemas (e graves ainda).
      Diga qualquer coisa, mas não culpe a cretina, culpe seu amigo por fazer uma péssima administração; enchendo a cara de álcool, não tomando água suficiente e coisas do tipo (isso é o mínimo que posso dizer)

  10. Joao Paulo Silva

    Uso Creatina todos os dias (dosagem 5g), durante 60 dias e depois tiro 30 dias de intervalo.
    Sempre tive resultados muito bons e bem expressivos com o uso de Creatina.
    Nunca tive nenhum problema relacionado ao seu uso (não bebo álcool, bebo aprox. 3lts de agua por dia, descanso bem).
    Creatina e Whey são os melhores suplementos que já usei.

  11. Engraçado, tomo creatina a mais de 9 anos, ininterruptos (infelizmente tive que mandar até manipular com um amigo, na época que injustamente, ela foi proibida de ser comercializada nas lojas de suplementos brasileiras), e nunca tive problema renal nenhum… Um brother que treina comigo, e confia no meu trabalho e apesar de todas as besteiras que ouvia sobre creatina na época em que os estudos sobre ela estavam engatinhando, e por indicação minha começou a tomar direto também, nunca teve problema renal nenhum… Agora, sabe quando tiver problemas renais por não uma só, mas duas vezes, tendo que ser levado pro hospital as pressas para ser colocado no soro, e fazer dieta para limpar meu organismo, Sr. Maikon? Foi na época em que enxia meu rabo de pinga (desculpa a forma chula de me expressar nesse tão ilustre meio de comunicação) até não poder mais, ficava noites viradas sem dormir, me emporcalhava com os lixos que os fast foods me vendiam, etc, etc e etc, como o seu “amigo” deve com certeza fazer. Nessa época sim, meu rim figado, coração, pulmões (não conseguia correr 1kmzinho, sem ficar ofegante, parecendo que estava tendo um enfarto do miocárdio e tomando um tiro no baço e no rim), padeciam… Não, agora que tenho uma alimentação regrada, bebo bastante água, bebo bem pouco e em ocasiões especiais, suplemento e sim, continuo consumindo creatina. Então antes de ficar com besteiras nesse site de “ferreiros” inteligentes, vá se informar um pouquinho, e pare com essas “historinhas do amiguinho que tomou uma gozadinha no olho e vc preocupado quer saber se esperma deixa cego”… Faça-me o favor. Com toda a bagagem do pesquisador que escreveu esse artigo e todas as suas bases de referência, ainda temos que ler merda na coluna. Malhação é na rede Bobo, passa todos os dias e é para quem quer ser enganado e feito de trouxa. Enjoy.

  12. Quanto tempo deve durar a fase de saturação?

  13. E quanto ao tempo de uso? Eu estou começando agora e lembro de já ter ouvindo alguém falar que o correto seria usar mês sim e mês não ou que podeira usar durante um numero X de meses e para um numero X por questões de adaptação e perda do efeito da creatina. Se alguém puder sanar minha dúvida ou me indicar um bom conteúdo para estudo eu ficaria muito agradecido! Abraço.

    • Henrique eu encontrei trabalhos em que usaram por até 13 semanas sem interrupção.
      13 ON e 3 OFF
      Quanto a estudos, todos estes que foram citados como referencia bibliográfica do texto acima são sérios, realizados dentro das diretrizes de pesquisas cientificas..

  14. Texto top,porem incompleto, quanto tempo de saturaraçao? Qual a dose da manutençao baseando numa massa muscular de 90 kg ? Devo ciclar ou não? Por quanto? Texto excelente mas ja li muitos protocolos de uso queria saber algo novo a esse repeito

  15. E o consumo feito por mulheres? Já procurei artigos sobre o assunto mas nunca obtive uma resposta satisfatória.

  16. qual o melhor horario pra tomar a creatina,antes durante ou depois do treino?
    qual tempo antes do treino ou qto tempo depois do treino

    • Renata o consumo por mulheres deve ser feito da mesma forma que individuo do sexo masculino, não existem implicações especificas de acordo com o sexo do individuo.

  17. Richard Antony

    Excelente publicação!
    Irmão estava com 114 kg e sedentário, agora com 103 kg e com ótimos resultados ( depois de 7 meses de treinos e aeróbico) porem percebi que comecei a perder medidas. Portanto fui orientado a tomar whey e BCAA, Seria interessante trocar por algum desses ou acrescentar a creatinina?
    Obs. A primeira vez que me oriento Online por sentir muita seriedade neste grupo!!
    Obrigado!

  18. Galera, Essa Creatina ai do artigo a marca é boa? É melhor que Universal?

  19. Hipertrofia já disse ou tem algo a dizer sobre um estudo que associa o consumo de creatina ao câncer de testículo?

  20. Alexandre Nascimento

    Estou começando agora. Quero muito usar a creatina. Mas não sei quando tomar, se antes ou depois do treino. Nem quanto tempo antes ou depois. Lí em artigos que achei sérios que a fase de saturação é desnecessária. E que a dose máxima recomendada é de 3 gramas diárias. Até comprei uma que o dosador é de três gramas. Mas estou em dúvidas e preciso de orientação.
    Alex.

    • Pode tomar 5g por dia e a saturação realmente é desnecessária, só vai demorar mais tempo para a creatina ficar armazenada no seu organismo. Pode tomar a hora que quiser, no café na manhã, depois do treino, você quem sabe. O importante é tomar todos os dias, até nos dias que você não treina.

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