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Quanto tempo descansar entre as séries e exercícios

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Quando o assunto é ganhar massa muscular, quanto tempo descansar entre as séries e exercícios é uma questão que pode influenciar diretamente os seus resultados dentro da academia. Contudo, por mais que as pessoas queiram um número exato e definitivo, ele não existe.

O que muitos deixam passar despercebido é que o tempo de descanso é apenas mais uma variável do treino. Não há uma regra universal de quanto você deve descansar em todos os exercícios, assim como não há uma regra universal de quantas repetições você precisa fazer por série em todos os exercícios. Mas, assim como fazer 50 repetições por exercício não é o ideal para ganhar massa muscular, ficar tagarelando 10 minutos entre as séries também.

E então, quanto tempo devemos descansar entre as séries e exercícios ?

Visando ganho de massa muscular, você pode descansar de 30 segundos a 2 minutos entre as séries e ainda obter bons ganhos. O mesmo vale para a transição de um exercício para outro – só porque você terminou um exercício isto não significa que você deva tirar uma mini-férias até começar o outro. O intervalo entre exercícios também influencia a intensidade geral do treino e deve ser tratado com a mesma seriedade que o intervalo entre as séries.

Agora, mesmo adotando esta janela de 30 segundos a 2 minutos, as coisas não são imutáveis. Por exemplo, você não precisa de 2 minutos de descanso entre uma série e outra de rosca concentrada. Exercícios isoladores requerem bem menos descanso pois não sobrecarregam o sistema nervoso e não precisam de tanta energia. Já não podemos dizer o mesmo de uma série pesada de agachamento, neste caso sim, dar até 2 minutos de descanso é mais produtivo pois o exercício demanda muito mais do sistema nervoso e do corpo como um todo.

Como recomendação geral, tenha como meta usar 30 a 60 segundos de descanso para exercícios isoladores/músculos pequenos e 60 a 120 segundos para exercícios compostos/músculos grandes. E frisando: isto é uma recomendação que pode auxiliar quem não tem um ponto de partida definido, mas quer uma recomendação que vai trazer resultados.

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descanso entre as series e exercicios

Com o tempo, e após adquirir experiência de treino, você poderá descobrir que uma faixa diferente de intervalo entre séries pode trazer mais resultados para você. Não há nada escrito em pedra aqui. O único erro quando o assunto é tempo de descanso é dar intervalos muito longos. O estresse metabólico gerado quando você inicia uma nova série sem estar 100% recuperado também é um fator que influencia positivamente a hipertrofia muscular, portanto, evite a todo custo dar descansos ao ponto de perder o foco e intensidade do treino.

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41 comentários

  1. O foda são uns camaradas na academia que treino que ficam usando as redes sociais enquanto descansam entre as series… me da agunia de ver rsrsrs Frangos..

    • Vinicius Fortuna

      Devia ser proibido facebook e whatsapp nas academias

    • Não discrimine amigo, tem pessoas que vão para academia malhar(10%) e outras que vão para tirar fotos com os aparelhos(90%), a questão é todos conviverem em harmonia.

    • ..e ficam alugando o rack, o pulley… a mesa do supino… o banco…

    • Emerson Martins

      Irrita mesmo. Treino no horário e almoço (academia mais vazia), mas raramente preciso ir treinar à noite… Aí já vi né: a academia lotada e o otário viajando num aparelho com o celular…

    • isso de fato irrita mesmo!

    • William Carvalho

      Caro Alessandro, no meu caso o que irrita não é nem a questão de usar o celular para seja lá o que for, pois todos têm essa liberdade garantida, o que irrita é usar o celular e ficar estacionado no meio do corredor atrapalhando a passagem, é ficar em cima do aparelho impedindo que outros utilizem, é ficar vidrado no celular e andando entre os aparelhos, pois como todos sabemos, se alguém passar muito perto da barra de supino ou da gente na hora do agachamento tira totalmente a concentração e ainda mais quando a carga é grande. Esse tipo de irritação é compreensível, mas todos têm direito e liberdade de usar o aparelho.

    • Na academia que eu treino tem um cara que fica LENDO LIVRO entre as séries. Um absurdo na minha concepção. Vejo ele parando para ler por uns 5 minutos no mínimo. Foi uma das coisas mais bizarras que vi nesses meus 4 anos de academia.

    • nossa mano, nem é tu que ta pagando a academia dos cara, tem diversos tipo de pessoas em academias mano.
      tem nego que faz fisioterapia, tem gente que quer emagrecer apenas, tem gente que quer ficar fortinho pra tira foto pra rampeirinha de facebook, tem nego que precisa ter peso ideal pra competir em luta, tem gente que faz porque gosta.
      então não tem sentido e muito menos necessidade de tu fica se preoculpando com o treino dos outros e chamando os cara de frango, pq tu chama de frango? tu querendo o pinto é isso?
      porra cara, deixa os nego, para com esse saco de merda de frango, que tu não nasceu bombado (se é que você é) tu já foi frango também.

  2. Acho que intervalos longos também não produzem benefícios ao coração como uma série de exercícios sem intervalo.

  3. Gostei dessas variáveis de tempo… Tem nego que se pega nesses tals 30 segundos como um dogma mutável e se intervalar 1 segundo a mais é sinal que o treino foi para o saco. Eu acho até que em alguns casos deva variar ainda um pouco mais para treinos “insanos” (intensidade/peso monstro). Se 2 minutos lhe dão condição de trabalhar apenas com, por exemplo, 60% de um certo peso continuamente, por que não 2’30” para pegar 70% dele? Essas variáveis sempre pedem algo aproximado, não um ponto fixo.

  4. Olá! Tenho uma grande dificuldade de desenvolver meus ombros. O resto do corpo, a meu ver está em harmonia, os ombros, porém, estão subdesenvolvidos. Posso treinar esse grupo muscular dia sim, dia não? Ou corro o risco de lesionar e ou de fazer overtraining e o tiro sair pela culatra?

    • Tem que treinar e descansar 2 dias pelo minimo o grupo muscular (nao sei escrever correto pois sou argentino) Abrazo

  5. O fodas são esse bundões que ficam no celular e ligam a merda do ventilador na cara de que ta trinando

  6. E quando os caras q fazer todos exercícios para o músculo em um so aparelho

  7. o problema é ficar esperando para usar os pesos,querem bater papo batao mais deixem as maquinas livres….

  8. Não sei o que é pior, se é a pessoa que descansa uma eternidade entre as séries e domina o aparelho; ou a pessoa que descansa no próprio aparelho, se recusa a revezar, fica no celular e quando você fala com essa pessoa, no instante ela se sente superior a você e no direito de praticar o desrespeito com quem quiser que se dirija a palavra. Falta é muita humildade e noção dentro das academias!

  9. Achei um bom artigo, particularmente eu tambem faço essas pequenas pausas para musculos menores e maiores para o musculos grandes principalmente perna, o agachamento assim como leg pres precisa estar quase 100% recuperado das suas funçoes nervosas e motoras!!

  10. Alguém aqui nasceu galo ??? porque o que mais vejo é este comentário “Frango” nos blogs..

  11. Esses que gostam de bater papo nas academias, deveriam ficar em Casa,seus marmotas.

  12. Acho que todos temos o direito de ser felizes no ambiente da academia. Sejam como eu e os ilustríssimos Srs. e Sras que frequentemente estão deixando seus comentários nessas colunas, sejam como os “frangos” que vão para a academia para fazer amigos como se estivessem em um barzinho. O problema é que as vezes esse povinho (principalmente as meninas) ocupam os aparelhos que vc necessita usar, enquanto batem seus papinhos furados e ficam trocando mensagens com o garoto que está querendo come-las na sexta ou no sábado. Respeito esse pessoalzinho. Só falta eles começarem a respeitar quem realmente quer treinar sério. Mas como respeito é uma palavra que foi riscada do dicionário dos brasileiros, só nos resta os velhos e bons jargões, com um rugido de leão saindo da garganta, “FALTA QUANTAS SÉRIES PRA TERMINAR?”, ou minha preferida, pingando suor as bicas, com uma anilha de 20kg em cada mão “VAMOS REVESAR?”. Não tem falha, hahahahahaha, é tiro e queda.

  13. Gente, eu acabei de criar minha conta e eu queria muito saber como perguntar… Alguém pode me dizer??
    Mas só adiantando minha pergunta é:
    Eu malho numa academia aqui em Salvador que não é top nem nada, mas é uma academia boa. Agora eu fui visitar a Life ontem, academia daqui, é uma academia com aparelhos mais modernos, estrutura melhor e o preço, claro, mais elevado. Eu queria saber se vocês acham que pra ter resultados eu preciso malhar numa academia “luxuosa”, ou se vocês acham que isso não influência… Eu malho a 1 ano e pouco, quase 2, e vi resultados em mim. Mas sei lá, eles ( da academia Life, os instrutores) claro que eles querem vender o peixe deles kk mas me falaram que me dariam resultados num estalar de dedos… O que vocês acham? E quem for de Salvador e conhecerem, o que acham da academia life??

    • Academia não faz tanta diferença, você vai mudar de acordo com o seu foco. A unica diferença é que não vai ter aparelhos novos, isoladores, e etc. Na academia “antiga ” que você treina.
      Na nova vai ter uma porrada de opções. Ai cabe a você escolher. !

    • Minha humilde opinião: O Arnold, em sua época, malhava com aparelhos estremamente obsoletos, se comparados com os de hoje. Até algumas técnicas hoje são consideradas ultrapassada. Então, eu acho que o que vale mesmo é a sua dedicação no treinamento.

  14. porra galera adorei os comentarios sobre frangos na academias….. povo sei noção

  15. Galera tem algum suplemento para desenvolver braços. Estou tomando Animal Pack, mas acho que é para crescer coxa, pois só estou ganhando coxa. Aguardo respostas!!!

  16. Boa tarde pessoal, eu malho já há algum tempo mas nunca valorizei os treinos de perna e com o tempo a gente vai aprendendo a valorizar treino completo e alimentação, enfim agora estou correndo atrás pra ficar proporcional, seria muito malhar perna segunda, quarta e sexta? Obrigado!

    • Tem uns americanos, experts em musculação, no youtube, que dizem que depende da sua genética. Algo do tipo, se vc malhou na segunda e na quarta não consegue, ou tem força, para realizar o mesmo treino, é sinal que vc não está ainda pronto para fazê-lo. Eles também dizem que sentir a dor do treino anterior não é indicativo, mas se vc consegue ou não realizar os exercícios com mesma carga e intensidade. Se não, melhor descansar o músculo.

  17. Pior é o que treina igual esse cara da foto, descansando nos alteres.

  18. Gosto muito de dropset. E quando fao o descanso é minino, talvez uns 15 segundos.

  19. O que dá mais raiva, é em academia lotada e o cara quer treinar em circuito de 2 ou 3 equipamentos e não deixa ninguém usa-los. Pior em academia pequena, aí a raiva é grande.

  20. Me dá tanta aflição lidar com os panacas que ficam enrolando e empatam os aparelhos que montei uma home gynm para nunca mais ter que aturar isso.

  21. Rede Social e academia não combinam. Treino seis horas da manhã, tenho o tempo bem cronometrado para que as oito já esteja no trabalho, e ainda tenho que aguentar esse tipo de frango, que são só pose. Pior ainda, tiram fotos pra pagar de “gostosão” ou “gostosona” pra ganhar likes. ¬¬”

  22. E como fica quando fazer o levantamento terra,se até eu arrumar a barra e pegar os pesos ja passou de 2 min ?

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