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Alimentação pré treino – o que comer antes do treino ?

Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, a alimentação pré treino, leia-se o que você come antes do treino de musculação, é um dos momentos mais importantes do dia.

Pense.

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Assim como um carro de corrida precisa usar combustível na quantidade e qualidade correta, para extrair o máximo do seu motor durante uma prova, o seu corpo também precisa dos melhores nutrientes e na quantidade correta para extrair o máximo do treino.

Benefícios de uma alimentação pré treino correta

1 –  Ter o máximo de energia durante o treino

Se alimentar corretamente no pré treino, é uma forma de garantir que as suas reservas de glicogênio (nosso “tanque de combustível”) estejam completas.

Isto faz com que você tenha o máximo de energia possível e consequentemente consiga treinar mais pesado.

É por isso que quando fazemos uma dieta com restrição calórica ou low-carb, temos a impressão que o treino é mais difícil e a força diminui. Bem, não é impressão, isto acontece porque nossas reservas de glicogênio estão menores, ou seja, temos menos energia.

2 – Proteger a massa muscular que já tem

Quando você treina, especialmente de forma intensa e com o máximo de carga, o corpo vai entrar em um estado catabólico, que pode fazer com que você quebre a própria massa muscular para usar como fonte de energia.

Fazer uma refeição pré treino correta vai impedir que isto aconteça ao usar os nutrientes ingeridos como fonte de energia.

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3 – Mais massa muscular

Alimentação correta no pré treino contendo alimentos ricos em proteína vai fazer com aminoácidos sejam liberados gradualmente na corrente sanguínea durante o treino.

Esta liberação controlada promove síntese proteica (construção de proteína) que além de também prevenir catabolismo, já inicia o processo de recuperação dentro e depois do treino.

Então, o que comer no pré treino ?

como ter uma alimentação pré treino correta

Ao contrário do que as empresas de suplementos querem fazer você acreditar, uma alimentação pré treino efetiva e que fará você treinar no ápice, não precisa ser complicada ou cheia de suplementos.

Na verdade, você precisa apenas de duas coisas:

  • Carboidratos;
  • Proteínas.

Os carboidratos servirão para abastecer seus músculos com glicogênio que servirão como fonte direta de energia para que você consiga treinar o mais pesado possível.

As proteínas, como já foi mencionado, terão um papel ainda mais importante.

Ao ingerir este macronutriente antes de treinar, a síntese proteica será aumentada (1,2,3), o que vai gerar uma resposta anabólica ao treino, melhorar a recuperação e impedir a quebra de tecido muscular durante uma atividade física.

Em suma, a proteína vai aumentar o anabolismo ao mesmo tempo proteger sua massa muscular.

A respeito das gorduras, elas não são essenciais neste horário, mas ingeri-las não vai prejudicar seus resultados também, caso, eventualmente, você precise fazer uma refeição contendo um pouco de gordura.

Exemplo de alimentos ricos em proteína para usar no pré treino:

  • Queijo tipo cottage;
  • Peito de frango;
  • Patinho moído;
  • Ovos (claras);
  • Peixes;
  • Peito de peru;
  • Qualquer proteína em pó de alto valor biológico (whey, albumina, etc…).

Exemplo de alimentos ricos em carboidratos para usar no pré treino:

  • Arroz branco/integral/parboilizado;
  • Batata doce/inglesa;
  • Pão integral;
  • Macarrão integral;
  • Aveia;
  • Frutas (não sucos).

Quanto alimento devemos ingerir no pré treino ?

Não há uma fórmula exata de quantos gramas de proteína e carboidratos você deve consumir durante a alimentação pré treino.

O importante é garantir que o corpo estará devidamente abastecido para o treino pesado que o aguarda.

Como recomendação geral, 30-40g de proteína e 40-60g de carboidratos, são boas quantidades para que você consiga fornecer energia sem ficar estufado durante o treino.

Se você come mais do que isso e se sente bem (não fica estufado e letárgico), não há porque diminuir.

Quanto tempo antes de treinar devemos fazer a refeição pré treino ?

Alimentação pré treino é importante, mas quanto tempo antes você come antes do treino também é.

Para amplificar a performance no treino, experimente fazer uma refeição sólida rica em proteínas e carboidratos 1h30 a 2h antes de ir para a academia.

Infelizmente, nem todos temos o luxo de podermos nos alimentar adequadamente nesta janela de tempo, mas não há problema.

Neste caso, você ainda pode fazer uma refeição pré treino decente fazendo uma refeição líquida (leia-se shake).

Então, se não é possível fazer uma refeição 1h30m a 2h antes de treinar (por exemplo: se você treina logo de manhã), faça uma refeição líquida contendo carboidratos e proteína em pó em no máximo 30 minutos antes de ir à academia.

Este é o tempo mínimo para que você consiga digerir algo e ao mesmo tempo não se sinta com o estômago cheio durante o treino.

Exemplos de boas combinações de alimentos para pré treino

  • Sanduíche de pão integral com queijo cottage e peito frango desfiado;
  • Arroz branco cozido com peito de frango no forno;
  • Batata doce com carne moída magra (ex: patinho, coxão mole, etc…);
  • Omelete de claras com aveia;
  • Claras cozidas com bananas;
  • Shake de proteína em pó (whey, caseína ou albumina) com aveia e bananas.

Leia também -> 5 sugestões anabólicas de lanches pré treino

Recomendação de suplementação pré treino

Alguns suplementos também são úteis no pré treino e poderão aumentar AINDA mais a performance e anabolismo.

Por exemplo:

Cafeína

Além de conter vários benefícios, a cafeína também pode aumentar a força, explosão e reduzir a percepção de cansaço durante a atividade física, ou seja, você pode treinar por mais tempo e mais pesado (4,5).

Você pode suplementar com cafeína da forma que você achar melhor e isto não significa necessariamente usar suplementos, você pode ingerir cafeína através de chá, café preto, energéticos e, por último, através de pílulas na forma de suplemento.

É recomendável ingerir cafeína de 30 a 45 minutos antes do treino.

BCAAs

BCAAs contém os aminoácidos essenciais valina, leucina e isoleucina.

Estudos mostram que tomar BCAAs antes do treino diminui a perda de massa muscular e aumenta a síntese proteica (6,7).

É recomendável ingerir de 10 a 20g de BCAAs até uma hora antes do treino. Lembrando que esta dosagem é muito acima do que muitos suplementos de BCAAs em cápsulas fornecem, por isso é melhor usar BCAAs em pó.

Beta-alanina

Beta-alanina é um aminoácido que aumenta as reservas de carnosina nos músculos.

Isto faz com que os músculos consigam aguentar mais fadiga por mais tempo.

A dose recomendada de beta-alanina é de 2 a 5 gramas espalhadas no dia. Porém, é recomendável ingerir, pelo menos, 1g antes do treino.

Um pré-treino contendo todos os ingredientes acima

Os famosos “pré-treinos” podem conter todos os ingredientes acima em um único produto.

Dependendo do preço do pré-treino em questão, pode ser que o custo-benefício seja maior do que comprar cada produto separadamente.

A dose do pré-treino vai variar de produto para produto, apenas tente tomá-lo até 1 hora antes de treinar.

Palavras finais

A maioria das pessoas não erram na alimentação pré treino por falta de conhecimento ou por não ter um plano avançado em mãos, mas sim por simplesmente não estar comendo corretamente, muitas vezes dando atenção apenas para a refeição pós-treino.

Ledo engano.

Faça uma refeição rica em proteínas, carboidratos e pouca gordura e você terá tudo o que precisa para fazer um treino efetivo para ganhar massa muscular. Se houver dinheiro sobrando, você pode optar por usar alguns suplementos adicionais também, como bcaas, beta-alanina, cafeína ou um pré-treino contendo todos esses ingredientes.

Vale lembrar também que não podemos depositar todas nossas fichas apenas em um horário do dia. O “quadro completo” continua sendo mais importante do que apenas uma refeição do dia, seja ela a pré-treino, pós-treino, a refeição que você faz ao acordar ou antes de dormir.

Sua dieta como um todo – o quanto e o que você come durante o dia inteiro – terá uma influencia muito maior nos seus ganhos do que apenas comer corretamente em um único horário do dia.

Referências

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988909
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27465721
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434

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125 comentários

  1. Parabéns ao site, sempre com dicas proveitosas! Essas vão pra minha rotina hoje mesmo!

  2. Deyvid Barbosa

    Ótima matéria.

  3. tomo um copo de leite e uns biscoitos integrais 1 h antes do treino, isso evita treinar com niveis muito baixos de energia pois eu treino no fim do dia depois do trabalho.
    pra melhor resultados eu recomendaria mesmo é treino em completo JEJUM nao precisa comer nem tomar nada antes do treino.

    • Está errado isso aí hein amigo… que energia você terá? quer catabolizar? to fora! Como muito mais que foi falado nesse artigo e treino pesado. Treinar em jejum é coisa de mulherzinha que quer ficar magrela.

      • Ta sabendo pra caramba hein, Danilo. Continua assim monstrão!

      • Ahhh não, não gostamos de treinar em jejum.hehe.

      • Fala isso pros caras que fazem a dieta do jejum intermitente e alguns treinam em jejum, isso de que se não alimentar de 3 em 3 horas metabolismo fica lento ou perde ganhar massa é mito, não se perde massa de um dia pro outro levam se dias pra perder em jejum, se alimentando certo, dormindo bem e treinando pesado, não importa horário de treino se é dieta a, b, c, x e y

        • Amigo, entenda uma coisa. Geralmente dormimos em torno de 8 horas por dia, e esse costuma ser o maior período de um dia em que passamos mais tempo sem se alimentar certo?
          Pois bem, vc realmente acha que é uma boa ideia treinar pesado com o estômago completamente vazio de nutrientes e no período em que tem a menor taxa de estoque de energia?
          Acha que seria a melhor opção para quem quer aumentar a massa muscular?
          Se sua resposta é “Sim”, parabéns. Tu é um complemento imbecil quando se trata de hipertrofia ;)
          Palmas para ele galera 👏👏👏

    • Loucura msm. Mingau de aveia e banana são excelentes.
      Filezinhos de peito de frando e batatas ideal.
      Atum e batata doce. Top.
      Qualquer uma dessas tres opções vai suprir a necessidade de energia pré-treino de maneira vantajosa.
      Caso queira pode acrescentar mel ao mingau de aveia, pois é um ótimo energético.
      Ou rapadura

    • Alimentação para hipertrofia tem que ser de macho toma leite com biscoitos e mulher querendo emagrecer

    • Galera não tem porque vcs estarem criticando o cara do jejum , até pq algumas pesquisas apontam que o treino em jejum aumenta a liberação de GH durante o treino , e tbm pq a verdade absoluta não é apenas as de vcs, cada um tem a sua vdd , a verdade de comer x+y 2 h antes do treino , 1h ou 30 min, mas à tbm a verdade de ir em jejum , lembre-se , cada corpo é um corpo , cada caso é um caso

      • A estupidez humana impera na maioria dos comentários deste site, especialmente dos “wanna be” maromba com 30cm de braço.

        Mas alguns comentários realmente são sábios, como o do Thiago! Concordo 100% com vc meu chapa!

        PS: Só um lembrete para os “sabe tudo”… Quem enche o bucho e vai treinar, tem boa parte do fluxo de sangue direcionado para o sistema digestivo… Consequentemente, ou o fluxo sanguíneo muscular ficará prejudicado (e seu treino pode não ser tão bom) ou sua digestão ficará prejudicada (alguém aí já vomitou ao treinar pernas???)

        • Com toda certeza voce esta incluido entre os “sabe tudo” Cris, Depois desse paragrafo ” A estupidez humana impera na maioria dos comentários deste site, especialmente dos “wanna be” maromba com 30cm de braço”
          Nao critique, ajude, se nao quiser ajuda, nao atrapalhe.

        • já sim, no meu caso, me sinto mal quando tomo leite.

      • Ola
        Vi em uma palestra de nutriçao que antes do treino a alimentaçao deve ser com altos niveis de carboidratos complexos, para dar energia, acrescentar mel, farelos integrais e vitaminas, pois as proteínas imoedem a absorçao de carboidratos.
        O ideal, segundo a palestra, seria, fintes de carboidratos complexos, e ao final do treino a injestao de priteinas.
        Alguem pode esclarecer?

    • Se fizer isso cê morre. kkk,
      Não é recomendado, pois além de você não ter energia suficiente, você perderá sua massa magra. Abraços

    • Isto treine em jejum ai VC sente tonteiras fazendo supino e morre com teu a barra no pescoço.

    • Diego Bortuluzzi

      Piada sem graça.
      Precisa se informar melhor amigo.
      Antes do treino e após o treino é muito importante estar bem alimentado, para evitar perdas e obter ganhos. Pra quem não pode ou não consegue se alimentar corretamente devido correria do dia a dia como é o seu caso e meu também , seria interessante uma boa suplementação. Lembrando que suplementação não substitui uma alimentação.
      Faz um teste, troca o leite e as bolachinhas por uma carne de frango que é super prático de ser preparado e uma batata doce, ou então se acha muito difícil e tens condições, procure um profissional que possa lhe auxiliar na escolha de um bom pré-treino e um pós-treino, mais prático que isso não existe.

      Um abraço
      Boa sorte

    • Concordo com vc José, sempre treino melhor em jejum, no máximo eu tomo umas 5 gr de bcaa, fazendo refeição antes do treino fico meio indisposto, o treino não rende.

    • A gente quer ficar grande porra!!!!!
      Treino em jejum e pra quem quer perder peso

    • Não liga pra esses imbeciss cara.Caso se sinta bem alimentado, pode ser esses alimentos mesmo, agora divida melhor cabo, proteina e gordura.Vc não vive disse e não é nehum fisiculturista.Curta o esporte!

    • planetafitness

      treino em jejum gênio ????ta sabendo mesmo…….

    • De manhã treinava em jejum e olha que levantava cada peso monstrão sem fazer cara de feia de fome.
      Não fazia isso por dieta ou coisa do tipo, mas porque quando acordava não conseguia nem beber água direitro, isso às 05:30 da matina.

      Se treinar em jejum fosse mal eu já taria morto e seco há muito tempo.

      • Exatamente cara. Também treino pela manhã cedo. Tomo 10g de BCAA, 320mg de cafeína(cápsulas) e vou malhar. Nunca tive tonturas, desmaios ou coisas do tipo e ainda tenho uma boa evolução de carga. E isso tudo em dietas hipertróficas acompanhadas por nutricionista através de avaliação de bioimpedância comprovando o ganho de massa magra. O que importa é o seu balanço calórico ao longo do dia

    • Leite com biscoitos? Pelo amor de Deus kkkkk. Faça uma refeição sólida de qualidade antes do treino.

    • Leite com biscoito integral? Kkkkkk Come direito, parça. Tem carboidratos e proteínas melhores do que isso.

  4. Leio sempre as dicas aqui postadas e tento por em prática no meu dia a dia. Treino pela manhã logo cedo e meia hora antes faço uma vitamina com leite desnatado, bananas, aveia uma porção de amêndoas, whey e glutamina.

  5. Aqui mando 50g de aveia + 10g de lactose (carbos) + 20g de proteína (whey essencialmente e alguma coisa de caseína junto com o leite). As medidas são inferiores às recomendadas mas acho que tá de boa.

  6. Evelyn Caroline

    Eu costumo tomar albumina com aveia e como mandioquinha antes do treino vem trazendo bons resultados e rende bem o treino !💪💪💪💪

  7. Evelyn Caroline

    Não gosto de colocar leite desnatado na albumina pois o leite engrossa a pele !

  8. Realmente, suplementar ANTES do treino chega a ser desnecessário. A menos que a pessoa tenha muito dinheiro a gastar ou não tenha tempo (e mesmo assim ainda há a opção de líquidos como comentado nas dicas). Agora sim, o shake pós-treino é sagrado.

  9. Agora fico em duvida, pq em outro artigo aqui do hipertrofia, diz que não presta comer gordura antes do treino por causa que diminui a produção de gh durante o treino, agora ta dizendo praticamente que não a problema.

    • No post ele está se referindo a proteína, não mencionou gordura.

    • Bom, amigo, no post ele se referiu a proteínas. E como ele fala no texto, não é problema ingerir um pouco de proteína, só não pode ficar estufado.

      • “A respeito da gordura, não há razão para evitá-la antes do treino. Contudo, algumas pessoas poderão se sentir estufadas e letárgicas depois de uma refeição com muita gordura.” Ai amigo, esta falando de gordura kkk

        • A gordura leva muito mais tempo pra ser digerida e absorvida pelo corpo. Pq vc vai usar antes do treino se ela não vai ser aproveitada??? Deixe a gordura para ser consumida no café da manha ou no almoço.

  10. Eu como arroz, feijão, ovo e frango e em quantidades razoáveis, nada dessas frescuras de refeição pra emagrecer tipo coisas integrais, whey, aveia, leite, etc. Vocês não vão crescer assim (se é que é seu objetivo). Quer crescer tem que comer como monstro e comida de verdade.

  11. 3hrs antes – 3 ovos cozidos, 200g de inhame, prato de mingau de aveia, dois paes.

  12. Otimo post. Uma coisa que sempre ficava em duvida

  13. Eu acho o seguinte: cada um tem que ver o que é melhor pra vc!
    Eu mesmo não sigo essa orientação.
    Sou ectomorfo, peso 82 kilos e to em bulking. No pré-treino mando 85 g de carbo e 25 g de proteína. Só assim pra eu crescer (e comendo pra caralho nas outras refeições).
    Mando uma panqueca (que não fica tão gostosa assim mas nutre bem) feita com 5 ovos (4 só a clara) e 8 colheres de sopa de aveia e pra acompanhar, leite desnatado com nescau. Foi o melhor que eu achei até hoje.

    • Qto tempo depois vc treina? Eu como uma panqueca parecida uma banana e iogurte light. E vou treinar uns 50 minutos depois. Não sei se está certo. Treino de manhã.

      • É bom, sim. Treinei muito tempo cedinho e fiz muitas vezes panqueca de pré treino. Ovos, aveia, um pouco de mel, e de recheio banana com canela. Além de ficar bem gostoso, são carbos e proteínas muito boas.

  14. Eu costumo esperar cerca de 2h depois do almoço para treinar. Será que é uma boa ?

    • Se você não se sente fraco, e nem empanturrado, show de bola! É sinal que a quantidade de comida e o tempo pra digerir estão certos.

  15. Pré treino: alimentos baixo a médio índice glicemico.
    Pós treino: alimentod com alto índice glicemico.
    com relação a proteina teria que dar em média 1,5 ou 2 gramas peso corporal. Independente de ser pré pós ou qualquer outra coisa.
    quando falaram gordura acho que esta relacionado à gordura Ômega 3 da gema do ovo ou de óleo de peixe pois comer gordura animal pré treino só pra sumo.

  16. O blog vem se superando nas ultimas publicações,tem me ajudado muito . Parabéns!

  17. Treino de manhã uma hora antes do treino faço uma vitamina com leite desnatado banana um scop de whey aveia e uma colher de pasta de amendoim integral depois do treino tomo maltodextrina com água e mais um scop de whey

  18. Ao meu ver, se o seu treino for curto intenso e sem aeróbicos, não há necessidade de uma grande ingestao de carboidratos, visto que se você segue uma dieta adequada e fez uma última refeição ideal, o glicogênio armazenado nos músculos ainda está lá para ser usado durante o treino.
    Porém o consumo de carbo após o treino, esse sim é muito importante. Pois a proteína repara o músculo, mas somente o carboidrato fornece a energia para que a proteína seja utilizada de forma ideal. Pessoas que somente proteína após o treino, estão jogando dinheiro fora. Sem o carbo, o seu corpo utilizará a energia da proteína para recuperar o músculo, levando ao catabolismo.

  19. Cara Marombeiro de verdade,manda logo batata doce com frango no pré, não fica ai com bolachinha e Leitinho não……
    Vão querer ficar grande ??ou estão fazendo fisioterapia????

    • Nem fitness os caras vão ficar assim… quem dirá crescer músculos rsrsrs

    • Carlos, eu faço exatamente isso, como batata doce, e 5 ovos cozidos mas somente a clara, me sinto ótima, não fico estufada não passo mal, e fico com pique total nem tenho vontade de parar o treino.

  20. Treino às 08:00:

    – 450ml de leite
    – 60g de farinha de aveia
    – 30g de ovomaltine

    Pode treinar 1h sossegado!

  21. Tomo 40min antes do Treino

    200 ml de Leite
    1~2 Banana
    2 colheres de sopa de aveia
    4 colheres de granola
    e
    1 pão

    no pós como 1 batata doce média e 2 ovos cozidos e vou para curso

  22. otimo artigo. a refeição pre treino solida e de extrema importância para nutri o corpo de nutrientes para o treino físico. os suplementos e um bom aliado
    como e o caso da maltodextrina ,glutamina, bcaa, Whey, No2, , cafeína, 30 minutos antes do treino.

    para esta bem nutrido.

  23. O cara acaba de falar la em cima que o ideia seria consumir 20 a 30 gramas de proteína pre treino e o cara me fala que bebe um copo de leite antes de malhar kkkkkkk. Um copo de leite nao tem nem 10g de proteina kkkkk. Nem leitrle eu bebo. Minha proteina e meu calcio nao vem de leite.

  24. Eu tomo um litro de leite integral com nescal, uns 3 ovos e algum resto de comida que sobra do almoço isso tá bom como pré treino?
    E pós treino eu tomo mais um litro de leite uns 2,3 ovos por aí umas batata, as vezes uma chuleta mais o menos isso, nunca tive problemas quanto a indisposição ao os meus treinos

    • Cara. Mistura 1 l de leite com ovo e o resto do almoço. Depois mais 1l de leite com ovo e batata. Cara que mistura no mínimo esquisita.
      Tô fora. Leite só de manhã com 30g de whey gold aveia e fruta.

    • Cara…que mistura vc faz eim irmão?
      Deve dar um “revertério” isso ai…coitado do teu estômago…imagine a caganeira!
      kkkkkkkkkkkkk

      Coitado de quem malha ctg… kkkk

    • Os cara falando de grama de num sei o que, e o chapa ja me.manda um ” como a sobra do almoço e uma chuleta”… chorei hahahhashshs

    • Manto de gordura deve ser… kkkkk tomando 2 litros de leite integral

  25. Gustavo Barreto

    Uma vez me deram uma dica que eu sempre uso. Eu malho às 6h20 da manhã, então eu como uma fruta antes do treino e já me basta.. de fato, quando eu comia pão, ou leite antes, eu ficava muito lerdo no início do treino.

  26. Leite com ovo e o resto da comida, depois mais leite ovo chuleta. Que misturada horrível. Estomago de avestruz. Kkkk

  27. Show de bola ….
    Parabéns, tem me ajudado bastante.

  28. bom artigo… lembrando que o desempenho e absorçao de nutrientes antes, durante e pos treino estao ligados nao soh a refeiçao “imediatamente” pre treino mas inclusive as refeiçoes anteriores, inclusive do dia anterior…. Parece obvio mas tem gente que acha que soh a pre-treino é a que vale….

  29. Érico Cyborg

    Ta loko!? Melhor site do genero que já vi. Parabéns aos desenvolvedores.

  30. A partir de ontem comecei a treinar as 06:00 da manhã, eu acordo as 05:40 e as 06:00 ja estou na academia, tomo meia dose de whey + meia dose de dextrose (misturado em agua) e corro pra academia.

  31. oi gente! sou nova aqui e tenho uma duvida.. costumo fazer uma panqueca de 1 ovo com aveia… mas tem gente que diz que a gordura pode atrapalhar um pouco na digestao… vcs acham que seria mais ideal fazer apenas com as claras?? ou uma unica gema nao teria problema!!

  32. Kkkkkkk, só vejo discussão. O cara fala, eu uso o whey mais fodão que existe, os suplimentos mais foda. Mais esquece de falar se tem uma alimentação boa, e se dorme bem. Eu me alimento muito bem, gasto muito dinheiro com alimentação. Suplemento é para quem não tem uma boa alimentação. Não se esqueça, academia é 70% alimentação e descanso. Não adianta nada o cara gastar rios de dinheiro com suplemento, e comer mal, beber bebidas alcoólicas, durmir mal para caramba. Eu treino 3x na semana, e corro uns 40km dividido em outras 3x na semana. Me alimento muito bem, não bebo, e durmo 9 horas todos os dias. Cada dia que passa vejo resultados, e fico mais animado. Prefiro gastar dinheiro com alimentação do que gastar com suplemento. Consigo nutrir tudo dentro dos alimentos.

    • Ola
      Vi em uma palestra de nutriçao que antes do treino a alimentaçao deve ser com altos niveis de carboidratos complexos, para dar energia, acrescentar mel, farelos integrais e vitaminas, pois as proteínas imoedem a absorçao de carboidratos.
      O ideal, segundo a palestra, seria, fintes de carboidratos complexos, e ao final do treino a injestao de priteinas.
      Alguem pode esclarecer?

    • Foi o melhor comentario até agora…
      Acho a alimentaçao fundamental.
      Tambem gasto com uma alimentaçao mais adequada, mas nao estou certa quanto juntar proteínas com carboidratos antes do treino.
      Eu treino pela manha, entao tomo 2xicaras de cafe,2 fatias de pao integral, uma banana com 2 colheres de aveia, chia e mel. Qndo volto como um ovo cozido ate terminar de preparar o almoço. Arroz feijao carne ou frango. Legumes. Salada… a tarde como qqr coisa.. fruta.. fatia de queijo… na janta uma salada de folhas, tomate, cebola, pepino, limao e atum. Ai chego do trabalho super tarde e tomo um actuvea e como uma bolacha integral ou bato o iogurte com goji berrie.

  33. Biscoito com leite kkkkkk essa foi foda deve ser um franguinho esse cara😂

  34. Galera eu acordo as 7h e já vou pra academia as 7:30h. Eu achava q era obrigatório ingerir proteína nessa primeira refeição, mas daí como 2 bananas amassadas com aveia e já vou treinar.
    No pós treino tomo whey, glutamina e como 1 maça. Depois de uns 40min eu faço uma refeição sólida com clara de ovo e batata doce. Tá certo galera?! Alguém pode me ajudar?!

    • Sim Lu, está correto. Se você não sente aquele mal estar enquanto está treinando, o tempo está ok. Em relação ao pós-treino, poderia mandar junto do whey, uma dose de maltodextrina.

  35. Lucas Cardial

    ótima matéria, simples e objetiva!

  36. Eu malho cedo, se ficar só com refeição líquida morro de fome. Como arroz frango e batata isso as 8h, meia hora depois já tô malhando, nunca me senti mal mas agora fiquei na dúvida se eu estou mesmo sendo assertiva.

  37. A rotina é sempre muito corrida, eu fico abismado em ver quem tem tempo de preparar frango com batata doce todo santo pré, mas seria o ideal mesmo, eu nunca tenho tempo e gosto de ser prática então faço meu pré com 1 iogurte desnatado + 1 fatia de pão integral com uma colher de sopa de requeijão light, só no pós eu suplemento com whey+dextrose+creatina.

  38. Se tenho tempo, me sento à mesa e como um pão na chapa com queijo branco e geléia. Se estou atrasado, uma banana resolve muito bem. Meu último companheiro de remo comia bisnaguinha com requeijão e treinava bem…

  39. Eu sou iniciante na prática de hipertrofia, faz um mês que comecei na academia. Eu treino as 07:00 da manhã.
    Acordo as 6, por volta das 6:15 eu tomo uma vitamina com

    200 ml de leite
    1 banana grande ou 2 pequenas
    2 colheres cheias de aveia
    30 gramas Albumina(Naturovos)
    1 colher de pasta de Amendoim

    Está bom?

    Obrigado

  40. Estou curtindo legal este Site, estou a 10 meses na musculação e a cada mês q passa vejo incríveis resultados de hipertrofia.

  41. Junior Romano

    Olá,
    Treino antes do almoço 12:00 ás 13:00 e almoço 13:20. Qual seria a opção mais efetiva de alimentação pré-treino? Já que almoço pouco tempo depois? E quanto tempo antes do treino?
    Obrigado.

  42. Estou adorando esse site, a cada dia mais esta me ajudando a seguir a dieta e tendo bons resultados, estao de parabens.

  43. Pré-Treino (Uma hora antes do treino):
    1 xícara de queijo cottage sem gordura
    4 fatias de pão integral com 2 colheres de sopa de geleia de uva ou mel.
    532 calorias, 35g de proteína, 89g de carboidratos, 4g de gordura.
    Por quê?
    A proteína do queijo cottage atinge o sangue na hora do treino, evitando a degradação muscular. A geleia tem açúcar, o que maximiza a insulina para minimizar também a degradação muscular. O pão integral é um carboidrato de absorção lenta nos dando energia durante todo treino.

  44. Treino de manhã e 40 min antes como duas fatias de pão integral com cottage e peito de peru e café com açúcar orgânico, vitamina C e termogênico. Não faço aeróbico. No pós tomo dextrose imediatamente após o treino. 20 minutos depois tomo whey com albumina. Tá razoável? Tenho 54kg e 1.54m, e 24% de gordura.

  45. Treino de manhã e 40 min antes como duas fatias de pão integral com cottage e peito de peru e café com açúcar orgânico, vitamina C e termogênico. Não faço aeróbico. No pós tomo dextrose imediatamente após o treino. 20 minutos depois tomo whey com glutamina. Tá razoável? Tenho 54kg e 1.54m, e 24% de gordura.

  46. Como trezentas gramas de amendo moido cem gramas de aveia e cinquenta gramas de linhaça tudo em quinhentos ml de iogurte e cinco banana e uma maça….

  47. Eu treino de manhã e estou fazendo acompanhamento com nutricionista esportivo. Para o treino, eu tomo apenas um pré treino (que já dá um pique ótimo para treinar) e logo após o treino, 3 claras de ovo, com aveia, tapioca e pasta de amendoim com Whey. A dieta, ao longo do dia todo, é hiperproteica! Embora meu objetivo seja perder o máximo possível de gordura, eu estou ganhando bastante massa magra. Em um mês de dieta, já senti diferença muscular (tanto em força, quanto em volume).
    O artigo é ótimo, e o objetivo dele é falar de dieta para hipertrofia. Se treinar bem alimentado, com certeza, a intensidade do treino será maior, gerando muito mais resultados! Mas não existe uma verdade absoluta…
    Abraço galera!!!

  48. Treino uma hora depois… Uma batida de banana com aveia e dois pães com requeijão será que ta bom?

  49. Felipe Franco

    Dois ovos cozidos, albumina, batata doce, repolho e Luftal. Nada melhor antes do treino.

  50. Maxwell Freire

    Na minha opinião essa matéria esta errada.

    Primeiro que ingerir proteína numa refeição pré treino é totalmente sem necessidade podendo até mesmo ser prejudicial.

    Vocês sabem quantas horas as proteínas levam para serem totalmente digeridas, quebradas e absorvidas pelo organismo em forma de aminoácidos? Outro ponto. As proteínas que ingerimos não irão APENAS para os músculos, de forma básica podemos dizer que as proteínas servem para construir (repito: não apenas músculos ), pele, cabelos, unhas, tecidos, etc e etc.

    Durante o treino o individuo precisa de ENERGIA RÁPIDA, sendo a melhor fonte para isso os carboidratos, dessa forma, uma refeição pré treino tem que ser composta APENAS de carboidrato, ai a pessoa pode escolher qual tipo de carboidrato usar (dependendo de quantos minutos/horas tem dentre comer e ir treinar). NÃO é necessário nenhum tipo de proteínas (NENHUMA). Esses carboidratos que são ingeridos é para garantir que não falte energia durante o treino, haja vista que os músculos já estão “abastecidos” com glicogênio, esgotado esse estoque no músculos ainda existe o glicogênio hepático.

    Segundo que os aminoácidos que o organismo vai usar serão aqueles que já se encontram livres na corrente sanguinea, e os aminoácidos que estão ainda por vim da proteína que vc ingeriu na refeição pré treino que muito provavelmente ainda estão em processo de DIGESTÃO que o individuo acabou prejudicando por desviar parte do fluxo sanguineo para o músculo e prejudicar tal DIGESTÃO.

    Após os treinos, é fundamental ingerir água, deixar o corpo voltar ao “estado normal” e dentro de + ou – 1 hora depois do treino realizar uma refeição, ai sim, com carboidratos, proteínas e gorduras. A tal da janela de oportunidades é pura invenção da indústria de suplementação esportiva, principalmente, para vender o caro suplemento proteico chamado WHEY PROTEIN (é obtido do soro do leite que antes era desprezado pelas industrias, daí tentaram encontrar uma solução para que tanto soro de leite não fossem parar no lixo, advinha???? criaram o WHEY PROTEIN! com muita propaganda, marketing, resumindo: Um custo beneficio muito baixo).

    Treino a 14 anos, iniciei com 48kg e hoje tenho 95kg com um BF% de 15-16 e durante todo esse período só usei Whey Protein 3 vezes, das vezes que usei, sempre senti minha barriga inflada, digestão do produto muito lenta, não aprovei.

    Com R$ 200,00 (preço de um Whey Protein), o cara compra ovos e carne, arroz, batata doce, aipim, inhame, frutas e verduras, um bom polivitaminico e mineral. Pronto! Se brincar ainda sobre dinheiro para comprar um Creatina… kkkkkkk…

    É isso… simples assim!

    • Olá Maxwell, interessante seu comentário.

      Porem tenho uma duvida….favor veja vc ou alguém se pode me ajudar….

      Tenho receio de só comer carbo no pre-treino e ficar com aquela fome e fraqueza durante o treino…

      Na verdade venho enfrentando outro problema….eu normalmente como pouco para tentar emagrecer…..o suficiente para não passar forme, sendo;

      Bom cafe da manha com leite,suco pão integral, queijo, lanchinhos rapidos frutas e queijo nos intervalos e almoço com boa proteína e pouco carbo e jantar leve bem rico em abacate/castanhas/granolas/sementes/frutas/leite/aveia….

      Ja perdi 12 kilos e quero perder mais 3 e ganhei músculo por conta do treino muito forte de natação.

      Mas agora que estou mais magro estou sentindo uma fraqueza não muscular, mas uma falta de energia, de explosão….como falta de gasolina no motor.

      Mesmo comendo carbo e um pouco de proteína no pre treino 1 hora antes, tenho sentido esta falta de energia esporadicamente….atrapalha muito o rendimento. Treino forte 2,5 horas…

      Meu medico sugeriu que eu mantenha a mesma alimentação e introduza o Malto, no pre e durante o treino….

      O que vc acha? Ainda sugere tirar a proteina do meu lanche? Vc acha que o Malto vai ajudar na fraqueza….

      Normalmente neste lanche pre como uma sanduíche natural de frango desfiado…com pão intergral por exemplo.

      Obrigado.

  51. http://www.hipertrofia.org/blog/2014/10/16/receita-de-omelete-anabolico-para-comer-ao-acordar/
    essa receita tbm é valida pra pré treino, pra quem treina pesado, pq tem um bom nível de carbo e a proteína de absorção lenta, ou só pra desejum msm?

  52. adoro batata doce, clara cozida com atum, pra ficar peidando durante o treino todo!

  53. Flex Mentallo

    Gosto de tapioca, banana, pão integral, ovo mexido e café preto. Nos dias de treino de perna, aguardo um pouco para esvaziamento gástrico e prefiro os alimentos com baixa consistência pra não pesar!

  54. Abílio Castro

    adoro o hipertrofia.org sou seguidor a 5 anos e é um site muito bom com informações de muita qualidade e de fácil compreensão,faço minhas pesquisas em vários sites renomados mas a última palavra é sempre a de vocês,parabéns pelo ótimo trabalho continuem sempre assim,forte abraço.

  55. Cleiton cunha

    Pessoal eu dei uma pesquisada e vi que leite em contem mais proteínas que o leite normal
    Devo tomar o leite em pó ou não?

  56. Cleiton cunha

    Em pó*

  57. tem uma receita que peguei aqui na Europa com um irlandês, bomb shake pre-treino, show de bola !

    40g de aveia
    10g de soy protein
    1 banana
    1 colha de pasta de amendoim
    40ml egg white pasteurized
    1 colher de sopa de café instantâneo
    200 ml de leite

    Bate tudo no lidificadore tomar um comprimido de zinc e iron..

    Essa receita ficou show para meu treino ….

  58. Boa noite, eu uso bcaa e como batata doce ou pão integral meia hora antes do treino, depois do treino uso whey, nesse caso se eu começar a usar whey antes do treino oque eu uso depois?

  59. Marcelo Garcia

    Sinceramente, uma das melhores matérias que já li sobre esse determinado assunto na internet! Vocês estão de parabéns!

  60. Boa noite, sempre tive uma grande dúvida quanto a esta refeição.

    Como todos sabemos, em uma dieta para perda de massa gorda só devemos ingerir carbohidratos no desdejum, no pré e pós treino, sendo as restantes refeições baseadas em proteínas e gorduras.

    Mas no meu caso, que prefiro treinar logo de manhã e sendo assim a minha refeição pré treino tornar-se a minha primeira refeição do dia, terá impacto nos meus resultados uma terceira refeição diária com carbohidratos que na realidade está em falta na minha dieta? Vale relembrar que estou em perda de massa gorda a fazer treinos full body 5 dias por semana.

    Toda a ajuda é bem vinda neste meu enigma :-D

    Abraço a todos

  61. Não concordo que a refeição que vai te dar energia seja essa feita duas horas antes do treino. Para que nosso aparelho digestivo figura os alimentos e começe a liberar os nutrientes que vão nos gerar estoque de glicogênio muscular vão pelo menos quatro horas. A refeição feita uma ou duas horas antes do treino tem muito mais influência na recuperação pós treino. O argumento principal do texto dizendo que uma dieta de baixo carbo nós tira disposição é vdd. Só discordo com relação ao fator tempo.

    • Vi o Paulo Muzy falando isso e também concordo. Eu prefiro comer 1hr antes do treino e depois faço uma refeição normal que se encaixa dentro dos meus horários da dieta.

  62. Segundo a tabela que o Rodrigo Loschi apresenta, a ingestão de carboidratos deve ser conforme o tempo de treino. Até 30 min. não precisa de carbo, de 30 a 90 min. 15g de carbo, de 90 a 120 min. 30g de carbo e acima disso 60g sendo consumidos as vezes durante o treino. Isso é válido para qualquer esporte.

  63. Só uma coisa para falar: cala a boca e vai treinar!

  64. Caro amigo. Minha informação anterior era de que o esforço é um processo catabolico inclusive os hormônios produzidos durante esforço são catabolicos. A proteína usada pré treino teria a função de estabilizar o metabolismo e o processo anabolico se daria durante o repouso (sono) mas pelo jeito a fisiologia humana do Guyton esta “superada”.

  65. Então seria melhor tomar um hipercalórico pós treino?

  66. gostei da dica mano. valeu força ai

  67. eu como umas 5 esfiha do habibs e ta tudo certo…consigo levantar 20kg no supino…seus frangote

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