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9 erros que ECTOMORFOS cometem ao tentar ganhar massa muscular

Assim como alguém com excesso de gordura quer ficar magro o mais rápido possível, uma pessoa que não consegue ganhar peso por nada no mundo, quer resolver sua situação o mais rápido possível, em outras palavras, todo ectomorfo quer ficar gigante e no menor tempo possível.

Só que nesta jornada, na maioria das vezes motivada pela pressa e expectativas irreais, a maioria dos caras magros costumam errar sempre nas mesmas coisas.

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E acredite, não é por conta de genética ruim ou treino mirabolante, são coisas relativamente estúpidas que prejudicam muito os resultados, mas que muitas vezes passam despercebidas porque, a primeira vista, não parecem importantes.

Então, se você é um ectomorfo – vulgo hardgainer ou magrelo inveterado – que tem falhado consistentemente em ganhar massa muscular, é bem provável que você está cometendo algum (ou vários) desses erros:

1 – Você pensa que come muito, mas nunca colocou na ponta do lápis quanta comida está realmente sendo ingerida diariamente.

Todo cara magrelo pensa que come como monstro, mas em 99% das vezes come tanto quanto um beija-flor em dieta para definir – e sem perceber isso.

De todos os motivos para uma pessoa ser magra, o principal (e mais óbvio) é porque ela não come o suficiente para ganhar gordura. Isto acontece porque, em pessoas magras, existem inúmeros processos corporais que trabalham contra o ganho de peso, como hormônios que controlam o apetite de forma melhor, metabolismo acelerado, etc…

Um cara magro até pode extrapolar esporadicamente e comer mais do que todo mundo, pensando estar comendo como um monstro, mas no restante do tempo, sem perceber, não sente tanta fome como um cara gordinho, pula refeições sem sofrer, se controla sem maior esforço, etc…

Por conta disso, ectomorfos precisam monitorar quantas calorias estão ingerindo para ter certeza que realmente estão comendo tudo o que precisam para crescer. Comer no instinto não funciona nesse caso. Jamais assuma que você come muito, pois muito provavelmente é o contrário.

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2 – E quando realmente segue uma dieta controlada, não consegue mantê-la por muito tempo.

Mudar hábitos alimentares não é fácil, mas todos que estão tentando mudar o corpo vão passar por isso. É necessário criar a mentalidade de que a dieta é algo que vai te acompanhar por tanto tempo quanto você gostaria de ter um corpo diferente, por isso é importante abordá-la de maneira inteligente, visando longo-prazo.

3 – Você pensa que fim de semana significa férias da dieta.

Hipertrofia é um processo que ocorre sete dias por semana e 24 horas por dia. Muitas pessoas, quando chega o fim de semana, se dão ao luxo de sair da dieta e voltar aos hábitos antigos até que a segunda-feira chegue.

Isto não existe.

A dieta nunca para. Largá-la durante dois dias inteiros (às vezes mais, se você já larga na sexta) vão fazer uma diferença absurda a longo prazo.

4 – Você tem a ilusão de crescer definido.

Antes de qualquer coisa, para ser definido você precisa ter massa muscular para mostrar. Se tudo o que você tem é um abdômen definido e algumas veias que aparecem no bíceps e antebraço (e só quando você treina), você não tem definição e sim desnutrição.

Muitos se prendem a ideia de que vão crescer e manter essa “definição”. Para isto, tentam abordar dois objetivos ao mesmo tempo (crescer e definir ao mesmo tempo)

Péssima ideia. Primeiro, buscar mais do que um objetivo na musculação é contraprodutivo. Segundo, na maioria das vezes é próximo do impossível.

Claro que algumas pessoas terão uma predisposição melhor para ficaram grandes E definidas, mas isto é algo que você deve se preocupar lá na frente. Não agora. Por enquanto, foque-se em ganhar o máximo de massa muscular apenas sem ganhar muita gordura a toa.

5 – Você espera uma mudança drástica no físico em questão de meses.

As vezes o cara magro está fazendo tudo certo, mas cria expectativas irreais que colocam tudo a perder.  Infelizmente, você não vai mudar o corpo da água para o vinho em questão de meses (e sim anos).

Ganhar massa muscular é algo demorado. Naturalmente (sem uso de hormônios), uma pessoa pode ganhar cerca de 10 quilos no primeiro ano de treino (se ela estiver fazendo TUDO certo), mas a partir disso, se você ganhar 3 quilos a cada 12 meses, será uma conquista digna de festa.

6 – Você faz atividades aeróbicas em excesso.

Outro grande inimigo dos magrelos, são os aeróbicos em excesso. É muito comum ver caras que, além de ter como principal objetivo ganhar peso, também querem se destacar em outros esportes  e geralmente esse atividade secundária é altamente aeróbica ( lutas, natação, futebol, etc…)

Nenhum problema em não querer viver unicamente para a musculação, mas precisamos ter em mente que cada atividade extra vai exigir da sua capacidade de recuperação, coisa que já influencia seus ganhos, e se essa atividade for aeróbica, ela pode ir de encontro com a hipertrofia.

Se ganhar massa muscular é realmente importante para você, talvez seja válido, pelo menos por enquanto, dar atenção apenas à um único objetivo (a musculação).

7 – Você está realizando treinos longos e com muito volume.

É comum pensar que se você tem dificuldade para ganhar peso, então você precisa treinar ainda mais pesado do que pessoas ditas “normais”.

Para caras magros que geralmente não se alimentam corretamente, essa sugestão é a receita para o fracasso. Por você ser magro, você não precisa “esmagar” nada, não precisa dar “choque” nos músculos ou adotar nenhuma filosofia mortífera de treino. Isto são coisas para pessoas que já conseguiram ter bons ganhos e agora estão estagnadas e precisam de “algo” mais.

Magros com dificuldade para ganhar massa muscular precisam seguir treinos inteligentes, com volume e frequência moderada. Somente desta forma poderão fugir desse poço que não parece ter fundo.

8 – Você se preocupa com detalhes e continua ignorando o básico que funciona.

Treinar pesado, de maneira inteligente e comer corretamente, sempre serão o melhor caminho para ganhar massa muscular. Não importa quão ruim sua genética seja.

Muitas pessoas sequer conseguem comer 200g de frango 3 vezes ao dia ou treinar pesado por vários meses sem parar, e já estão procurando técnicas avançadas de treino e de alimentação, como se isso fosse a solução para o problema delas.

O básico é o que mais funciona. Não adianta ficar procurando novos treinos e dieta, isso não vai mudar o seu problema em mãos.

9 – Você não está dando a devida prioridade (ou importância) ao seu objetivo.

Quanto mais você se sacrificar pelo treino e dieta, mais rápido e maiores serão os seus ganhos. Fato. Mas ao mesmo tempo que pode não ser saudável viver apenas para a academia, engana-se quem pensa que vai conseguir mudar o corpo sem sacrificar algo.

Sem dieta é impossível crescer, logo seus hábitos alimentares precisarão mudar. Consistência de treino é fundamental, logo você vai ter que colocar o horário da academia a frente de outras coisas se realmente quer mudar o corpo.

Estes foram apenas alguns exemplos. O que queremos dizer é que, de uma forma ou de outra, você vai ter que abrir mão de algumas coisas em prol de outras, não é possível ter tudo ao mesmo tempo.

E se você acha que vai mudar o corpo treinando “quando der” e seguindo dieta com a barriga, talvez seja melhor escolher uma atividade diferente.

Recapitulando

  1. Não presuma que você está comendo muito sem antes ter monitorado a ingestão de calorias.
  2. A dieta só vai “funcionar” se for seguida indefinidamente, esqueça prazos.
  3. Fim de semana não é dia livre pra fugir da dieta. Fazer isto vai afetar bastante seus resultados, não se engane.
  4. Crescer definido é altamente improvável e tentar fazer os dois objetivos ao mesmo tempo pode fazer com que você não tenha êxito em nenhum deles.
  5. Paciência é a chave do jogo. Não espere mudanças da noite para o dia.
  6. É impossível ganhar massa muscular e ainda ser o “rei dos aeróbicos”.
  7. Filosofias de treino a la #EsmagaQueCresce é para usuários de esteroides e/ou avançados.
  8. Esqueça os detalhes se você não domina nem o básico ainda.
  9. Quanto mais você se sacrificar em prol da musculação, maiores serão os seus ganhos. Enquanto você não precisa viver disso, também não espere ganhos sem se sacrificar pelo menos um pouco.

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48 comentários

  1. Me encaixei em vários, mesmo não sendo magrelo kkk
    Mais vou tentar melhorar isso.
    Jogar bola 3 vezes na semana atrapalha muito os meus ganhos?

    • Depende… Caso você jogue futebol em horários longes dos treinos, não atrapalha. E tenta não jogar em dias de descanso como no Domingo. É dia de descanso… Seu corpo precisa.

    • eduardoabs, não dê ouvidos a esse tanto de gente sem informação. Futebol é uma atividade excelente. Aeróbico no dia do descanso é ótimo!
      Leve bastante dextrose para seu jogo de futebol e se divirta!

  2. ** Cont.
    Mesmo se alimentando corretamente.

  3. Eu era um destes magrelos , ganhei 12 kg de massa muscular + gordura em 14 meses . Comecei a academia com 72 kgs , ruim de magro e hoje estou com 84 kg . Consigo levantar meu próprio peso no levantamento terra . Mas para isso primeiro eu tive que engordar , ficar com barriga e pelanca para depois transformar em músculo hoje , e hoje não consigo ganhar mais peso na balança nem se eu comer muito lixo . Levou 1 ano para meus braços ficarem maiores , meu peitoral abrir e meus ombros alargarem . Estou ficando super satisfeito com meus ganhos e pretendo seguir rumo á definição . É só ter paciência e perseverança que dá para chegar lá . Se houver alguma dificuldade mete um Stronglift 5×5 até cansar e depois 8×8 do Gironda até quebrar os tendões que você ganha massa rapidinho , mas depois saiba lidar com o cansaço e estresse do processo .

    • Ae, no terra eu levanto quase o dobro (140kg) do meu peso em 5 repetições. E comecei com 62kg e fui para 74kg em 6 meses. Ainda to magrelo, mas muuuito melhor que antes. Isso aí que você falou é o que todos deveriam fazer, que é seguir o SL 5×5 ou o 8×8. Muita diferença pra quem é iniciante. Parabéns

  4. Fernando Augusto

    Me encaixo perfeitamente no 7… kkkkk. Faço academia, judô (minimo de 2 horas por dia), basquete (5 horas por semana) e um futebol de leve no fds. kkkkk.

  5. Não tem mistério. É simplesmente o que o 1º erro fala: Acha que come muito, porém, não come mais que 2.000 calorias.
    E não adianta passar 1 mês comendo mais que isso. É pra vida toda!

  6. Me vi em vários pontos ai… O pior é que sei disso e estou relaxando mesmo, problemas não justificam nada então nem vou comentar. O negócio e focar no treino e na dieta. O resultado é só consequência.
    Mesmo relaxando da dieta, consegui ganhar 4kg (que ja é uma vitória pra mim), se eu realmente focar na minha dieta e fizer um treino legal com uma frequência maior do que a atual, o resultado com certeza virá.
    Muito top o artigo, deveria ter mais focados para os magrelos.
    Valeu!

  7. O único em que acho que estou errando, é o 5. Menos relevante, ainda bem.
    Estou prestes a atingir meu objetivo, mas tenho muita pressa. Acho que isso me prejudica, de certa forma, me deixa desmotivado.
    Impaciente. :/

  8. Não sei fazer dieta

  9. Oi gente ! Na verdade queria uma ajuda.
    Tenho 20 anos e peso 60kg. Vou fazer 1 ano de academia
    seg: braço e costa
    ter: perna e ombro
    qua: peito
    qui: braço e costa
    sex. Perna
    sab: peito e gluteo
    alguem tem uma dica para eu melhorar? Ou de mudança de treino.
    Meu face: Mario Monttinny

    • Tenta assim:
      A – peito, ombros, bíceps e ante braço.
      B – Costas, trapézio e trivela.
      C – quadríceps, posterior, panturrilhas, tibial, adutor e abdutor. (Perna completa).

    • Continue treinando normalmente, nem se preocupe com combinações de exercícios, grupos musculares, dias, etc. Isso a academia faz por você. Foque apenas no erro número 1 e ganhará a massa que deseja.

    • A dica Mario é vc procurar um profissional de educação física com experiência em treinamento focado para musculação, em site é q vc não irá encontrar.

  10. Dificil manter dieta e treino sem trabalhar ainda mais nessa crise, uma lista barata que pode conter os alimentos basicos sao : batata doce, banana, aveia , um malto , frango, ovos e o Whey que nao seja caro mas que compese o treino ja esta de bom tamanho o que nao pode é estagnar o corpo precisa de estimulos sempre! estou voltando pro mundo quee me faz bem… o Mundo da musculacao! cansada de ser magrela :P

    • É essa a minha dieta , sem whey e malto . Como eu ganho massa fácil com isso , vou maneirar para não ficar gordo . Vou fazer um cutting semana que vem .

  11. Fui magrelo por mais de 30 anos e ganhei 26kg de massa muscular em aproximadamente 3 anos. Passei de 58 para 84kg.
    Quer deixar de ser magrelo?? Estude, estude, e estude sobre NUTRIÇÃO. O que cria hipertrofia é a ALIMENTAÇÃO, musculação somente auxilia com os estímulos. Somente desenvolvi o físico depois que descobri isso. O erro 1 simplesmente explica a existência de magrelos crônicos nas academias. Excelente artigo.
    Ah, quero deixar como experiência pessoal também que, pelo menos no meu caso (eu era uma “linha”), quanto menor o número de repetições na série, maior e mais rápido o ganho de peso corporal. Depois de malhar pernas por seis meses com 12 repetições e ter um ganho desprezível, também descobri isso.
    (O mais legal é que todos os meus amigos de corpo “normal”, que me chamavam de “magrelo”, “martelo”e “vara de marmelo”, hoje estão gordos e eu estou forte e sarado, hahaha)

    • Só uma observação: ganhei 26kg e sou bastante definido. Lógico que quando falei “massa muscular”, não quis dizer que todos esses quilos foram somente de músculos, né.

  12. Ricardo Augusto

    Achei que choveu meio no molhado, a maioria é só enchendo linguiça pra voltar ao ponto principal que é a dieta!

  13. o corpo humano é como um motor dum carro, quanta mais gota meteres nele mais quilómetros cera capaz de fazer, mas também se encheres o deposito e não andares com ele a gasolina perde “potencia” e perdes dinheiro, sendo que uma pessoa engorda porque consome mais calorias do que esta disposta a gastar ou vice-versa, tem que haver um equilíbrio em tudo. Eu acho que o maior problema dos ma-grelos em ter dificuldades para ganhar massa muscular seja o psicológico focado nas coisas erradas e falta de informações verdadeiramente validas

  14. Faço dieta com nutricionista e treino com personal. Minha dúvida é em relação a frequência dos treinos, pois dificilmente tenho mais de três dias disponíveis por semana para treinar, devido à minha rotina e também por causa do local que moro. Peso 63 Kg (após emagrecer 20 kg) e gostaria de ganhar pelo menos 15 kg. Será que consigo atingir meu objetivo frequentando a academia 3x por semana?

    • Claro que sim Leandro com boa alimentação foco e treino “duro”, mas tudo depende do prazo do teu objectivo, queres ganhar 15kg num espaço de quanto tempo!? Atenção á que ser realista quanto ao ganho em kg de massa magra por mês ou três em três meses. Mas tu és a melhor pessoa para responderes a essa pergunta muito melhor que eu, começa a fazer uma estatística dos teus ganhos se tiveres os teus resultados registados não andas a sonhar quanto ao teu trabalho todos os meses, também ajuda a não “desmoralizar” com o passar do tempo, assim saberás a media dos teus ganhos por mês! Não esperes ganhar 15kg num mês. Tens de estabelecer uma meta realista para chegar ao teu tão esperado objectivo!

  15. Apesar de não frequentar academia tenho 5 anos de prática caseira sem peso. Não tive ganhos incriveis se comparado com alguém que tivesse frequentado a academia com objetivo de hipertrofia mas ao longo desses 5 anos consegui ganhar 12 kg, e manter a definição, então acho que alguém dedicado consegue alcançar seus objetivos se ter uma dedicação para aquilo já que eu não tive tanta preocupação ( praticamente nenhuma regra de hipertrofia, apenas faço 3 vezes na semana os exercícios de 3x max flexão, barra fixa , triceps banco ,agachamento sumô e abdominal) Tive ganhos excelentes de força e na barra fixa pulei dos inciais 2 repetições e já beiro as 25 atualmente. Eu pretendo entrar na academia para equilibrar meu corpo pois tenho as costas muito larga e o biceps muito fino (tenho 35cm de biceps) e estou confiante que vou conseguir.

  16. Eu to 3 meses consigui ganhar 5 kilos….mas jah tomei 1kg de whey , 1kg de massa …tomei bcaa 1 mês e to tomando outra massa de 3 kg de da um mês será q estou indo bem ???eu não fiko perguntando MTA coisa pró Maromba da academia lah q ele parece q não manja nada…então to fazê ndo do meu jeito treinando de segunda a sábado 1 hr e meia por dia …..preciso de ajuda…vo até troca de academia esse mes

  17. nao vejo motivo nenhum pra fazer aerobicos. deviamos abolir isso de vez.

    • Acho que aeróbicos são importantes mas na fase definição, a dizer que não é importante pra vida seria ignorância, mas falo de aeróbico curto e intenso não aqueles de caminhada por horas

  18. João Henrique

    Já acompanho as matérias desse site há algum tempo e quase sempre são bem relevantes e objetivas.
    Porém tem uma coisa que me incomoda muito na forma como algumas questões são abordadas aqui. Sinto que muito do que está colocada na matéria está pautado muito mais por preconceito do que na informação. Primeiro a matéria logo no inicio diz que TODO “magrelo” quer ficar gigante, será que isso é mesmo verdade? Será que o autor está fazendo essas afirmações baseado em alguma pesquisa ou unicamente no seu ponto de vista extremamente homogeneizador e altamente influenciado por um determinado “padrão ideal de corpo ou de praticante de musculação”. Desculpe, mas acho que a matéria teria muito mais credibilidade se fosse feita de modo a não estimular a marginalização de determinadas grupos dentro do mundo da musculação, coisa que aliais já acontece. Musculação deveria ser encarada como uma atividade física simplesmente, para todos que estivessem aptos a pratica-lá e não como um caminho com metas muito bem definidas que qualquer homem ou mulher que queira se sentir minimamente bem com o próprio corpo tivesse que seguir, criando a FALSA ideia de que qualquer praticante que fracasse nessa jornada obrigatória seria considerado de segundo nível ou um preguiçoso infeliz, um frango como costumam chamar. Usar expressões de modo pejorativo como “magrelo’, na minha opinião, só estimula ainda mais preconceitos com determinadas pessoas ou praticas.

    • O caso é que 90% das pessoas que fazem musculação o fazem buscando a estética e aposto que os 10% restantes também colocam a estética como prioridade depois de um tempo, em que começam a ver os ganhos e resultados.

      Todos os magrelos que fazem musculação que já conheci visam ficar gigantes, assim como a maioria dos gordos visam ficar definidos.

      Por último, o site se chama “hipertrofia”, não se chama “musculação”. Logo, o site tem foco em quem realmente quer crescer, mudar seu corpo, e não só para quem pratica musculação como um esporte qualquer.

    • Magrelo tanto pode ser uma palavra pejorativa, quanto uma palavra de carinho. Neste artigo, a palavra está sendo empregada como uma forma normal de tratamento entre amigos. Não devemos criticar os outros pelos nossos próprios preconceitos.

  19. Eu sou muito magrelo. Tenho 55 kg e 1,75 de altura. Será que isso é normal?

  20. Gostaria de uma dica para perder gordura da parte interna dos braços e pernas. Eu malho em casa frequentemente, mas tem sido uma luta para perder essa gordurinha que ainda resta. Eu pratico aulas de BODY PUMP (Musculação com menos pesos e mais repetições) e exercícios aeróbicos entre eles treinamento HIIT. Gostaria de saber se estou fazendo certo, se conseguirei alcançar meu objetivo dessa forma? Já que está levando tempo para alcançar o resultado esperado.

    Obs.: A alimentação é acompanhada por nutricionista, que no momento faço dieta para ganho de massa magra.

    • Breno Mendonça

      Tente diminuirá carboidatos e gorduras a zero, faça uma diaeta de fibras e proteínas, procure apenas alimentos que tenham mais proteínas e fibras alimentares, agora doces, massas e gorduras, ou comidas muito oliaozas, ou gordurosas, e nada de frituras. Intesifique as atividades aeróbicas que vc já faz, pegue pesado e foque em almentar sua capacidade cardio respiratória, assim saber a que está na direção correta! (Bicicleta quando usada de forma correta tanto promove a queima de gordura quanto define a misculatura das pernas e abdômen.)

      Obs.: Um feijão com caldo gordo pode engordar muito, gahei 15 de gordura em pouco mais de 6 meses, comendo ele apenas uma vez por semana! CUIDADO!!!! Eu era magro de ruim, e uma siple mudança em minha alimentação fez isso.

    • Seu erro provavelmente está na dieta, como fala o texto, dificilmente se consegue 2 objetivos, no seu caso ganhar massa magra e perder gordura

    • Não tem como perder gordura de uma parte específica do corpo: seu corpo sempre perde gordura de maneira geral. Da onde ele vai queimar essa gordura, depende muito da sua genética.

      Então, se quer perder gordura dos braços, tem que continuar perdendo gordura do todo.

      Essas coisas levam tempo e paciência. Eu mesmo demorei quase 2 anos para secar quase tudo do jeito que queria. Mas como a pochete não sumia e eu já estava começando a perder massa muscular, decidi mudar o foco para ganhar massa. Depois vai ficar mais fácil perder gordura.

  21. valeria rodrigues

    gostei das dicas vou colocar em pratica algumas hehehehe

  22. Gleison Salmazo

    Me encaixei em vários aspectos do texto. Quando comecei musculação, pesava 50Kg (que vergonha). Hoje estou pesando 65kg. Confesso que não era muito disciplinado, mas de um ano para cá, quando vacilei, perdi 7kg, isso me deixou mal, muito mal. Retornei faz 1 mês e já consegui recuperar 3kg e foi uma lição aprendida que tive.
    Tenho buscado me alimentar melhor, sem ficar focado só na suplementação, hoje suplemento somente com malto, creatina e whey, mas é raro os dias que suplemento, percebi que buscar na alimentação o que eu tinha como ilusão ganhar só nos suplementos, foi bem melhor.
    Os resultados que tenho adquirido é graças a alimentação e ao relógio de alimentação que tenho ajustado e buscado seguir a risca.
    Como dizem: motivação faz começar, o hábito faz você continuar.
    Depois de passar pelo processo de emagrecimento novamente, disciplina e alimentação tem sido meu foco.
    Não pretendo ficar muito grande, até porque não posso, por causa de problemas na coluna e o ortopedista pediu para não ficar gigante, embora seja minha vontade.

    Valeu pelas dicas, continue postando coisas legais, nos ajuda bastante.

  23. Quando falam no erro 4(Você tem a ilusão de crescer definido) em que valor percentual de gordura corporal a pessoa deve-se basear para hipertrofia?

  24. Boa tarde, fiquei parado por um bom tempo retornei agora às atividades físicas e queria uma dica para crescer bem, estou fora de forma e não entendo muito de suplementação. estou caminhando quase todos os dias da semana com alguns tiros de corrida, mas gosto mesmo é de musculação. se puderem me dar algumas dicas ficarei grato.

  25. Tô com um problema foda, em dia de treino de perna, mesmo comendo bem (tomo o hipercalórico caseiro que fiz (aveia, albumina, amendoim,nescau e leite em pó) e aguardando 1h e em refeições solidas aguardando 2h) eu sempre passo mal, mas vi que era passar mal de fome =/
    Dai agora todo treino de perna eu to levando uma garrafinha com agua e 40g de malto, não esotu mais passando mal e consigo executar o treino corretamente. Existe algum problema em tomar essa malto?

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